Så de syv punkter i en mere kropsfølsom kropsholdning kunne være:

1. Sid på en pude eller en stol, stå eller ligge ned.

2. Anbring dine hænder på en hvilken som helst måde, der er behagelig.

3. Hold ryggen så lige som muligt.

4. Hold skuldrene afslappede og brystet åbent.

5. Hold hovedet på det niveau, der er behageligt.

6. Tillad din kæbe at være afslappet

7. Og hold øjnene lukkede eller åbne.

Teknikken

– Når din krop er i en behagelig position, begynder du øvelsen ved at blive opmærksom på dit åndedræt. Læg mærke til indånding og udånding, mens den kommer ind og ud af din næse. Du vil bemærke, at åndedrættet højst sandsynligt er mere aktivt i det ene næsebor, hvis dette er tilfældet, så fokuser på åndedrættets fornemmelser, når de kommer ind og ud af det næsebor. Hvis det kommer i begge, så fokuser på fornemmelserne af åndedrættet, der går ind og ud af begge næsebor.

– Mens du bemærker åndedrættet, der kommer ind og går ud, skal du fortsætte med at give slip på tankerne, når de opstår. Hver gang du bliver distraheret af en tanke, skal du blot lade den gå og vende din opmærksomhed tilbage til åndedrættet.

– Afhængigt af dit eget sind kan tankerne være mere eller mindre aktive, du kan let blive distraheret, eller du kan være i stand til at holde din opmærksomhed. Uanset hvad, så hold opmærksomheden på de enkle fornemmelser af indånding og udånding. Vær portvagt over din næse, og lad ikke et eneste åndedrag komme ind eller ud uden at du er opmærksom på det.

– Hvis du bliver distraheret, og du tilfældigvis mister fokus, så bemærk blot, at du blev distraheret, og kom venligt tilbage til åndedrættet. Der er ingen mening i at dømme dig selv for at blive distraheret, men glæd dig snarere over, at du træner sindet til at være afslappet og opmærksomt.

– Bliv ved med at øve dig på denne måde, ved at trække vejret ind og ud og ved at vende opmærksomheden tilbage til åndedrættet, når det bliver distraheret. Når du gør dette igen og igen, vil du gradvist mindske den tid, hvor du bliver distraheret, og øge den tid, du er i stand til bare at hvile og observere åndedrættet.

– Når du nu udånder, så bliv opmærksom på, at dit åndedræt undslipper og opløses i rummet.

– Oplev det samme med indåndingen. Åndedrættet kommer ind og opløses i rummet.

– Tillad din opmærksomhed at blande sig i dette åbne rum med åndedrættet både ved indånding og udånding.

– Fortsæt opmærksomhedsøvelsen, slip tankerne og vend tilbage til åndedrættet. Gør dette så længe du kan.

Sluttips

Hvis du er ny i denne praksis, hjælper det at begynde med at lave kortere meditationssessioner. I stedet for at forsøge at tvinge dig selv til at sidde i længere perioder. Sid i 5 eller 10 minutter ad gangen, og prøv at gøre det oftere og oftere. Hyppige, korte sessioner vil forbedre kvaliteten af din meditation og hjælpe dig med at opbygge tillid til din praksis. Fortsæt med at forlænge tiden, efterhånden som du føler dig godt tilpas, og til sidst, når du først har opdaget den sande fred og ro ved bare at være og trække vejret i stilhed, vil din meditation blive den mest behagelige del af din dag.

Glem dog ikke, at meditation ikke blot er at sidde i et par minutter eller timer og så rejse sig op og ikke længere praktisere. Tag din mindfulnesspraksis med ind i dit daglige liv, og iagttag dit sind, som det er i forhold til situationer, mennesker og begivenheder. For livet er relation, og meditation hjælper os med at styrke vores forhold til os selv, så vi kan være mere nærværende i alle de andre forhold, vi eksisterer i.

Må du finde fred i dig selv, og må du bringe denne fred ud i verden.

Meget kærlighed,
Joseph P. Kauffman