(Sidst opdateret den: 12. april 2020)
Hvad enten du elsker dem eller hader dem, er biceps curls den bedste isolationsøvelse til at målrette biceps, de muskler, der bøjer dine arme i albuen og roterer dine underarme. Stærke biceps giver dig større styrke i overkroppen og evnen til at kaste og svinge hårdere. Bicepsstyrke er praktisk, hvis du dyrker visse sportsgrene, f.eks. baseball, volleyball eller tennis. Desuden er veldefinerede biceps æstetisk tiltalende.
Forhåbentlig føler du intet ubehag, når du laver bicepscurls, men en almindelig klage, som folk har, når de laver bicepscurls, er smerter i albuen. Faktisk oplever nogle mennesker så meget smerte, at de tøver med at lave curls overhovedet. Smerter, når du laver curls, gør det sværere at opbygge stærke biceps, men hvorfor sker det?
Hvad forårsager albuesmerter, når du laver curls?
Når du laver biceps curls, er du rettet mod de tohovedede biceps brachii-muskler. Disse muskler strækker sig fra din scapula, eller skulderbladet, til radiusknoglen i din underarm. Det er disse muskler, der gør det muligt for dig at bøje i albuen og supinere dine underarme. En sekundær muskel, som du bruger, når du laver curls, er den mindre brachialis-muskel, som løber under biceps brachii i den nederste del af din underarm. Det er denne muskel, der sammen med biceps brachii gør det så problemfrit at bøje underarmene.
Hvad forårsager smerter i albuen, når du curler? Medmindre du har haft en akut skade, er den mest sandsynlige årsag enten medial eller lateral epicondylitis. Disse tilstande opstår som følge af betændelse og irritation af epicondylerne, knoglefremspring på albuen. Hvis du føler smerten mere langs den ydre side af din albue, er det sandsynligvis lateral epicondylitis, også kendt som tennisalbue. Langs den indre side er det normalt medial epicondylitis eller golferens albue.
Trods navnene har du måske ikke udviklet epicondylitis af at spille golf eller tennis, men af andre former for gentagne traumer, f.eks. ved overdreven løft af vægte eller andre genstande eller ved at gribe noget for stramt i lange perioder. Selv om du mærker smerten i albuen, er kilden til ubehaget overbelastning af håndledsmusklerne, og det kan være relateret til vægttræning eller ej.
Du kan også udvikle irritation eller betændelse ved biceps-senen, hvor den forbinder sig med albuen. Nogle udløsende faktorer omfatter tung løftning, herunder vægte, især med strakte arme. Nogle gange tvinger løft af noget for tungt armene til at strække sig under genstandens vægt, og dette lægger overdreven kraft på biceps-senerne.
For senirritation er den bedste fremgangsmåde at ændre den måde, du løfter på, for at reducere belastningen på senerne. Det betyder normalt, at man enten laver færre bicepscurls eller helt holder op med dem, indtil ubehaget bliver bedre. Det hjælper også at lette på vægtene. Lad smerten være din guide. Hvis en øvelse gør ondt, skal du lade være med at lave den eller ændre øvelsen, så den ikke forårsager ubehag. Hvis du mærker smerter i albuerne efter en træning, skal du anvende is i 15 minutter bagefter og flere gange om dagen.
Andre årsager til albuesmerter under curls
Hvis biceps curls er ubehagelige for dine albuer, skal du se på, hvordan du griber vægtstangen. Hvis du klemmer for stramt, lægger det pres på de sener, der bøjer dine håndled. De kan blive irriterede eller betændte og udløse smerter langs ydersiden af din albue.
Hvor stærke er dine hænder og underarme? Hvis dine underarme er svage, kan du have problemer med at holde dine håndled i en neutral position. Hvis dine håndled afviger til den ene side af den anden, øger det belastningen på albuerne, hvilket fører til irritation af senerne og smerter. En løsning er at styrke dine underarme og hænder. En måde at gøre dette på er at lave håndledscurls med håndfladen opad og håndledscurls med håndfladen nedad. Sådan gør du:
- Sæt dig i en stol, og hvil underarmene på dine ben. Hænderne skal strække sig lige ud over knæene, og håndfladerne skal pege mod loftet.
- Mens du holder en let håndvægt i hver hånd, bøjer du hænderne så højt, som du kan, mod loftet.
- Før hænderne ned igen, indtil de rører dine ben.
- Bliv ved med at gentage øvelsen, indtil du har gennemført 8-10 gentagelser
- Skift stilling på hænderne, så håndfladerne vender nedad.
- Gentag øvelsen igen.
- Ortho Info. “Slidgigt i albuen”
- American Society for Surgery of the Hands (Amerikansk selskab for kirurgi af hænderne). “Distal Biceps Tendon Problems”
- Arthritis Foundation. “Når smerter i albuen kan betyde gigt”
Kan det være gigt?
Hvis du har kroniske smerter i albuerne, når du curler, kan det være gigt i albuerne. Symptomerne på albueartrose kan i begyndelsen komme og gå. Du kan føle smerte eller stivhed, når du bøjer albuerne, og når du laver curls. Det er også almindeligt at høre en knitrende eller knækkende lyd ved fleksion af leddet, da leddets overflade eroderer og bliver ru i konsistensen. Efterhånden som gigt udvikler sig, kan albueleddene låse sig fast eller svulme op. Slidgigt er den mest almindelige form for ledsygdom, der påvirker albuen, men reumatoid gigt kan også forårsage gigt i albuerne.
Andre måder at aflaste albuerne på, når du curler
Da gentagen belastning af albuerne er årsag til de fleste tilfælde af albuesmerter, skal du variere din tilgang til curling. Ændr det greb, du bruger. Hvis du normalt laver biceps curls med håndfladerne opad, så skift grebet, så det er håndflade-neutralt, så din tommelfinger peger mod loftet. Hvis du vil skifte greb, skal du skifte til håndvægte. Barbells vil ikke tillade dig at bruge et neutralt greb. Hvis du skifter greb hver gang du laver curls, ændrer du den vej, som dine muskler og sener arbejder, og det reducerer gentagne belastninger.
Lette også op på vægten. Løft ikke tungere, end du komfortabelt kan klare uden albuesmerter. Sigt efter lettere vægte og højere gentagelser for mindre stress på senerne.
Bottom line
Nu kender du nogle af grundene til, at du kan have ondt i albuen, når du laver bicepscurls. Den mest sandsynlige årsag er tendinitis, hvilket betyder, at dine sener er irriterede eller betændte. Derfor skal du måske ændre din tilgang til biceps curls og give dine muskler og sener mere hvile mellem træningspassene. Men hvis det er vedvarende, kan du have slidgigt i albuerne. Arbejd også på at styrke dine underarme! Det kan hjælpe dig med at mindske belastningen på dine albueled.