Brad Borland er en styrke &konditioneringsspecialist, kræftoverlever og grundlægger af WorkoutLab.

Det gamle ordsprog om at adskille dine vægte fra din cardio er hurtigt ved at blive en ting fra fortiden. At finde andre, mere effektive strategier til at sætte gang i dit stofskifte og forbrænde noget kropsfedt, samtidig med at du sparer tid, er nu “trending”. Nye programmer kan ikke kun sætte gang i din ovn, de kan også puste nyt liv i en noget kedelig træningsrutine. Er du endnu ikke med på vognen? Gamle vaner dør hårdt.

Som barn spiste nogle af os en ting ad gangen og forsøgte ikke at blande maden på vores tallerken. At spise mine yndlingsretter først og derefter henvise grøntsagerne til slutningen af mit måltid var en af mine vaner i mange år som barn. Denne barndommens foragt for grøntsager kan nemt sammenlignes med cardio for den moderne fitnessudøver – den sidder fast i slutningen af træningspasset uden nogen seriøs tanke eller fornuft. Cardio er sjældent udført, ofte sprunget over, cardio er det rødhårede stedbarn i fysikverdenen. Grøntsagerne, om du vil.

Med målet om en v-taperet talje, vaskebrætmavler og en slank og muskuløs ramme skal kardiovaskulær konditionering komme i spil et eller andet sted på vejen mod dine fysikmål. Uden en form for metabolisk konditionering og de sjældne velsignelser af god genetik kan det være noget af en anomali at forblive slank og opbygge muskler på samme tid.

Så hvor går du hen herfra? Du ønsker at forblive slank eller blive slankere og tage på eller i det mindste bevare de muskler, du har opbygget. Men tanken om at slide dig selv tyndt med utallige timer på den hjernedøde, stationære tur på løbebåndet, den stationære cykel eller andre uvelkomne apparater gør dig lige så ophidset som at holde øje med dit fiberindtag. Så hvad gør du? Først er en vis forståelse på sin plads.

Hvad sker der egentlig her?

Lad os ændre vores tankegang et øjeblik. Lad os smide det gamle ordsprog om (sig det med mig) “45 minutters cardio fire gange om ugen i et langsomt og stabilt tempo for at forbrænde fedt”. Lad os vedtage en ny måde at tænke om at fjerne fedt fra vores rammer og bevare eller endda opbygge nogle muskler.

Først skal vi finde ud af, hvad der virkelig foregår, når du tror, at du forbrænder fedt. Når du udfører cardio i fitnesscenteret, i dit hus eller på et udendørs anlæg, forbrænder du ikke rigtig en hel masse fedtvæv. Din krop vil for det meste ty til de let tilgængelige glykogenlagre i dine muskler og din lever (kulhydrat), før du for det meste vender dig mod fedt for at få energi. Afhængigt af intensitetsniveauet kan der anvendes mere eller mindre fedt og mere eller mindre kulhydrat (glykogen) til energi.

Husk, at fedt simpelthen er oplagret energi, som kroppen gerne holder fast i til de forhistoriske tider med sult og overlevelse. Glykogen bruges til hurtige intensitetsudbrud som f.eks. at løbe fra en sabel-tandet tiger, squatte 250 pund i ti gentagelser eller komme ind i det ophedede skænderi med din kæreste.

Da der anvendes lav intensitet, er det hovedsageligt aerobe processer (fedtoxidation), der bringes i spil. Gang er en aktivitet med lav intensitet, som hovedsageligt vil forbrænde fedt som brændstof. Når din intensitet øges, svinger pendulet mod en anden energikilde. Hvis du begynder at øge gåturen til en let joggingtur, løb og til sidst en sprint, vil du effektivt opfordre flere af de anaerobe processer til at tage over og forbrænde de lokale glykogendepoter for at få et hurtigt skud energi.

Så jeg skal blive ved med at gå?

Nej, ikke nødvendigvis. Når vi taler om at blive slank, er cardio med højere intensitet et bedre valg af flere grunde – mere om det senere. Når du rent faktisk udfører cardio (uanset hvilken intensitet det måtte være), forbrænder du meget få kalorier og fedtvæv til at begynde med. Har du nogensinde kigget ned på løbebåndet og bemærket de forbrændte kalorier efter en mavepirrende time på den tingest? Står der noget i retning af 200 eller 250? Jeg ved godt, at de fleste maskiner er dårlige til at tælle de forbrændte kalorier nøjagtigt, men alt, der bare i nærheden af 300, er en dråbe i havet, når du forsøger at blive slank.

Først og fremmest forbrændes der en højere procentdel af fedt under en træningssession med lavere intensitet. Ved cardio træning med højere intensitet forbrændes der flere kalorier, men en lavere procentdel af dette er fedt. Den højere intensitet kan dog faktisk forbrænde mere fedt pga. de samlede forbrændte kalorier.

For eksempel:

	Lav intensitet	Høj intensitet
Kalorier forbrændt	200	500
Forbrændt fedtprocent	70%	70%	30%
Kalorier fra fedt	140	150

Nu, ovenstående eksempel er rent hypotetisk og er kun for at vise den pointe, der forsøges at blive gjort, så ingen hademails tak.

Men hvorfor lave så meget højintensiv cardio? Jeg ville brænde ud!

Den anden vigtige faktor at overveje er, at højintensiv cardio ikke udføres i lige så lang tid, som lavintensivt er. Du har set al den presse, som højintensiv intervaltræning (HIIT) har fået på det seneste med god grund. Kortere, mere intense intervaller er praktiske, udfordrende og holder os lige så engageret i vores præstation som et sæt curls gør.

Du ville højst sandsynligt brænde ud meget hurtigt, hvis du udførte højintensiv cardio i længere tidsperioder. Ved at benytte et cardio program af intervaltypen vil du øge din puls til et højere niveau end steady-state cardio. Din puls vil forblive forhøjet i den lavere intensitetsdel af et interval, så du kan “restituere” en smule før den næste højintensive omgang. Disse intervaller overtaler dit stofskifte til at tro, at det træner ved høj intensitet hele tiden.

Gennem at øge din kardiovaskulære konditionsintensitet, anvende en intervallignende protokol og holde hver session relativt kort i varighed, skaber du en meget mere effektiv og tidsbesparende måde at forbrænde fedt på, samtidig med at du sparer dine hårdt tjente muskler fra at blive pillet væk.

Sådan forbrænder du virkelig fedt

Sandheden er, at du ikke forbrænder et ton fedt i træningscentret. De fleste mennesker har nok fedt på kroppen til at løbe gennem hele landet. Så du har noget til overs. Heldigvis sker virkeligheden for at blive slank uden for gymnastiksalen. Skift din tro fra faktisk at forbrænde fedt i gymnastiksalen over til at træne din krop til at opføre sig anderledes.

Meget ligesom muskler ikke bygges i gymnastiksalen, gælder det samme for stripping af fedt. Tænk på din nye cardio plan som at lokke dit stofskifte til at forbrænde mere af en procentdel af fedt, når du går ud af døren og videre. Du vil blive en fedtforbrændende ovn, når du sidder, snakker og ser The Big Bang Theory.

Højintensiv cardio gør netop dette. Den højere intensitet vil med tiden flytte din krop til at forbrænde flere kalorier og mere fedt i 24 timer og længere tid, efter at din træning er slut for dagen. Dette kaldes EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption (overskydende iltforbrug efter træning). Dette kan hurtigt løbe op, hvis du udfører flere træningspas om ugen. For folk med lavere intensitet forsvinder den termogene (fedtforbrænding) effekt hurtigt, da kroppen hurtigt vender tilbage til homeostase (sin baseline) kort tid efter, at dit træningspas er slut. Lavere intensitet er lig med mindre EPOC.

Ikke-kardio cardio

Du tænker måske, at vi er tilbage, hvor vi startede fra: Separat cardio udført efter styrketræning med risiko for at blive glemt, negligeret og muligvis foragtet endnu en gang.

Fygt ej. Jeg foreslår dette: Lad være med at lave cardio. Jep, glem løbebånd, trappetrin, elliptisk og de andre avancerede stykker videnskab, der har til huse bag en masse tv-skærme opstillet som et hav af kontorbåse. Kig i stedet på dit nuværende træningsprogram og se, hvordan du kan indgyde nogle cardio-forbrændingseffekter uden at indtaste din kropsvægt til en maskine.

Går din træning nogenlunde sådan her: Lav et sæt, hvil, lav et sæt, hvil, lav et sæt, hvil, lav et sæt, hvil osv. Har du virkelig brug for et helt minut eller to med fuldstændig hvile efter et sæt curls? Kan den tid udnyttes på en mere effektiv måde? Som jeg ser det, er det kostbar tid, der går tabt. Medmindre du supersætter armøvelser eller går efter en ny personlig rekord i squat, er den tid din til at bruge – så lad os bruge den til noget godt.

Udfører du en cardiobaseret øvelse i de såkaldte “hvileperioder”, vil du ikke kun spare tid, men også sætte dit stofskifte og din intensitet op på en sådan måde, at traditionel cardio bagefter ikke er nødvendig.

Et par fordele, du kan støde på:

• Ingen ekstra tid er nødvendig
• Inducerer en høj akut termogen effekt
• Øget kardiovaskulær udholdenhed
• Øget EPOC
• Bedre mentalt fokus på den igangværende træning
• En virtuel ubegrænset antal variationer
• Øget muskulær udholdenhed
• Forbedret kropsvægtkontrol og styrke
• Afværger kedsomhed
• Praktisk med lidt udstyr påkrævet

Men vil jeg ikke blive lille?

Det smukke ved HIIT-lignende konditionstræning er, at da det udføres i korte udbrud med høj intensitet i korte til moderate perioder, vil det ikke tappe på dit muskelvæv for det nødvendige brændstof. Derudover vil det holde vitale hormonniveauer såsom testosteron og væksthormon på optimale niveauer. Alt dette afhænger naturligvis af, at din kost er afbalanceret og fuld af de nødvendige makronæringsstoffer.

Kombinationen af en utilstrækkelig kost med negative kalorier og langstrakt, langvarig cardio med lav intensitet udført i maratonsessioner vil ødelægge dine hormonniveauer og trække din krop ned på en glidebane med et fastlåst stofskifte, hindret fedttab og udbrændte muskelvækster. Kombiner disse bivirkninger med dårlige søvnvaner og en deraf følgende mangel på motivation, og du har den perfekte opskrift på få eller ingen resultater.

Det er en selvfølge, at konditionstræning med cardio vil forbedre den generelle sundhed på mange måder. Det vil også skabe ny og vital blodgennemstrømning til sultent muskelvæv, hvilket gør det muligt for dig at rekruttere muskelfibre bedre under anstrengende træning. Så den gamle tro, at cardio vil få dine muskler til at skrumpe og forsvinde, er en myte, hvis den udføres korrekt.

Okay, hvad gør jeg så, hvordan virker det?

Sigtet her er at integrere en cardio komponent i dit nuværende træningsprogram uden at tilføje ekstra tid. I virkeligheden kan det reducere hviletiderne en smule, hvilket gør dine træningspas kortere og mere effektive. Det er gode nyheder, når du har lidt tid eller mere presserende ting at komme af sted med i stedet for at spilde værdifulde minutter i træningscenteret.

Du vil udføre en cardio konditionskomponent mellem hvert arbejdssæt i dit nuværende træningsprogram. Disse komponenter kan omfatte, men er ikke begrænset til:

• Burpees
• Lunges (alle retninger)
• Plyo push-ups
• Kettlebell swings
• Core bevægelser
• Prisoner squats
• Box jumps
• Jump squats
• Mountain climbers
• Outdoor sprints
• Shuttle runs
• Og mange flere

Du vil udføre et progressivt konditionsprogram. Hvad betyder det? Det betyder, at du vil starte med en vis mængde tid til at udføre din konditionsøvelse i dine “hvile”-perioder og også en kort egentlig hvileperiode, før du går videre til dit næste sæt. Konditionsdelen vil derefter gradvist blive øget i takt med, at din faktiske hviletid bliver mindre.

Så lad os sige, at du har en samlet hviletid på et minut mellem hvert sæt. Din graduering for konditionering vil se nogenlunde sådan ud:

• Niveau 1: 20 sek. boxjumps, 40 sek. hviletid
• Niveau 2: 30 sek. boxjumps, 30 sek. hviletid
• Niveau 3: Dette gradvise skift over tid vil træne dit system til at tilpasse sig, men også udgøre en tilstrækkelig stor udfordring til at få din fedtforbrændingsovn op at køre.
  

  Et eksempel

  Godt nok med al den forklaring, lad os komme til programmet. Nedenfor er et eksempel på et typisk program for overkroppen, der viser alle tre niveauer af konditionering injiceret. Som en sidebemærkning skal du sørge for at træne i hvert niveau i et bestemt tidsrum. Med andre ord, giv din krop mulighed for at tilpasse sig til hårdheden i et niveau, før du går videre til det næste. Dette kan tage et par dage, uger eller endda et par måneder. Det vigtigste er at udfordre dig selv og forblive progressiv. Åh, og det skader heller ikke at have et ur ved hånden.

  Træning 1

  Træning 1
  Traditionel øvelse/kardiokomponent	Sæt x gentagelser	Hvileforhold (kardiokondi./Rest)
  Skrå bænkpres/box jump	3 x 6	20/40
  Pull-up med bredt greb/plyo push-up	3 x AMAP	20/40
  Alternating dumbbell shoulder press/reverse lunge	3 x 6	20/40
  Reverse-grip chin-up/kettlebell swing	3 x AMAP	20/40
  Parallel dip/mountain climber	3 x AMAP	20/40
  Bicycle crunch/hanging leg raise	3 x 15-20	20/40

  Træning 2
  Traditionel øvelse/kardiokomponent	Sæt x gentagelser	Hvileforhold (kardiokondition./Rest)
  Flad bænkhåndvægtpres/jump squat	3 x 10	30/30
  Inverted row/side lunge	3 x AMAP	30/30
  Standing barbell push press/burpee	3 x 8	30/30
  TRX curl/siddende V-op	3 x AMAP	30/30
  Diamond push-op/Kettlebell swing	3 x AMAP	30/30
  Vinduesvisker/planke	3 x 10	30/30

  Træning 3
  Traditionel øvelse/kardiokomponent	Sæt x gentagelser	Hvileforhold (kardiokondi./Rest)
  Feet-elevated push-up/jump split squat	3 x AMAP	40/20
  Bent-over two-arm row/reverse lunge	3 x 12	40/20
  Wide-grip upright row/Turkish get-up	3 x 12	40/20
  Lying dumbbell extension/bench step-op	3 x 12	40/20
  Skrå bænk curl/ab crunch	3 x 12	40/20
  Sit-up/hanging knee-up	3 x 15-20	40/20

  AMAP = Så mange som muligt