Den ydmyge burpee er af nogle blevet udråbt som “den bedste øvelse i verden”. Vi vil gerne tilføje titlen som ‘verdens mest helvedes øvelse’ til det, hvis vi må. Ikke at vi tager let på nogen af disse benævnelser. Men det viser sig, at burpee har det, der skal til for at gøre et anstændigt krav på i det mindste den første titel. Det er en øvelse for hele kroppen, som giver dig styrke til dine ben, din core, dit bryst, din ryg og dine arme, samtidig med at du får gang i din cardiokapacitet. Alt sammen en garanteret kaloriefyldt fedtforbrænder.
“Burpee er en af de mest udfordrende øvelser, der findes,” siger sundheds- og wellnesscoach Kemo Marriott. “Det er en kombination af styrke og kraft, som kræver, at du bevæger hele kroppen. På grund af dens relative kompleksitet er det også en god øvelse til at stimulere hjernen, da du virkelig skal fokusere på det, du laver. Med hensyn til muskelgrupper vil du opdage, at hver enkelt muskelgruppe skal stimuleres, og derfor er det sådan en fantastisk øvelse at udføre.”
Som de fleste ubehagelige ting blev burpee-træningen oprindeligt udtænkt som en test. Tilbage i 1930 udviklede den tilsyneladende sadist Royal H. Burpee (en fysiolog med base i Bronx-bydelen i New York City af profession) burpee-øvelsen som en test af en patients generelle fitness. Han brugte den derefter som en del af sin afhandling på Colombia University. På grund af burpee’ens voksende popularitet kom den amerikanske hær derefter på banen og indførte den som sin måde at teste soldaternes kondition på under Anden Verdenskrig. Alt dette er en fantastisk trivia at køre over i hovedet, mens du græder dig igennem dit næste sæt.
I bund og grund er burpees en fantastisk HIIT-bevægelse (high-intensity interval training). Du kan lave dem hvor som helst, du behøver ikke noget udstyr, og fordelene er udbredte fra styrkeforbedring til opbygning af cardioudholdenhed, som du vil bemærke næste gang du smutter i et par løbesko. Ikke nok med det, men forskere har anslået, at HIIT forbrænder 50 % flere kalorier end moderat motion, som f.eks. den joggingtur, du tvinger dig selv til at tage to gange om ugen. I gennemsnit vil et minuts burpees forbrænde mellem 10 og 20 kalorier – og det er ikke til at snyde sig selv for. Til sammenligning menes 10 minutters armbøjninger kun at forbrænde 57 kalorier.
“Burpees er en fantastisk helkropsøvelse, der inddrager de fleste af de større muskelgrupper i kroppen i en enkelt rep,” forklarer Leo Savage, personlig træner i Third Space gyms. “Det gør burpee til en fantastisk ‘bang for your buck’-øvelse, når du har kort tid og ønsker at få mest muligt ud af en træning. De er gode til konditionstræning og muskeludholdenhed, du kan tilføje dem i de fleste træningspas, da der ikke er behov for udstyr.”
Hvis det ikke er nok til at sælge dig fordelene ved en burpee-træning, er det værd at påpege, at en brasiliansk undersøgelse fandt, at levetiden var direkte sammenlignelig med, hvor let forsøgspersonerne var i stand til at komme op fra gulvet. Kort sagt, jo lettere du kan komme op, jo længere lever du. Burpees kræver naturligvis, at du rejser dig op og lidt til.
I dag (ifølge Dr. Axe) anses evnen til at udføre 41 burpees på et minut for at være “fremragende”, mens “kun” at kunne udføre 27 udgør et “dårligt” fitnessniveau. Hvilket sandsynligvis betyder, at du har noget at arbejde på.
Den perfekte burpee
Fitnessverdenens enhjørning, den perfekte burpee, er en nærmest mytisk ting. Problemet er, at der er så mange dele til den, at potentialet for at få bare en lille smule af den lidt forkert er stort. For at hjælpe dig med at få den på plads foreslår Savage, at du følger nogle få vejledende principper.
- Start med at ligge fladt med brystet på gulvet, benene lige bag dig og hænderne med håndfladerne nedad uden for skuldrene i en press up-holdning.
- Derfra skal du skubbe dig selv op og stikke fødderne ind under din krop. Hop straks op og rør hænderne over hovedet.
- Så snart du lander, vender du tilbage til den første stilling med brystet på jorden og benene lige. Og gentag.
Videoeksempel
For at udjævne eventuelle fejl i din form på dette tidspunkt, som ellers kan have en forfærdelig effekt på din kropsholdning, dit helbred og din generelle mobilitet, har Marriott et par ekstra tips, der fokuserer på to vigtige ting: “opstigning” og “nedstigning”.
Opstigning
“Begynd på maven, og udfør en push-up. Mens du gør det, skal du samtidig skubbe hofterne opad og føre fødderne op til hænderne. Når du ikke er træt, må du ikke skubbe brystet op, mens hofterne forbliver på gulvet. Selvom, hvis du skyder efter tal på 50+ i træk, vil du sandsynligvis gøre det, når dit bryst bliver træt. Når dine fødder er ved dine hænder, skal du hoppe op som en raket med fingerspidserne, der mødes ved kronen af dit hoved.”
Descent
“Når du lander, skal du bruge tyngdekraften … bekæmp den ikke. Land med let bøjede knæ, og skyd derefter hurtigt benene bag dig, mens dine hænder rører gulvet. Hvis du lander med strakte ben, bruger du mere energi på at falde til gulvet og bliver hurtigt træt.”
Kender du teknikken? Godt. Lad os nu tage den i brug.
Træningen
Øvelse gør mester, og variation er livets krydderi, ikke sandt? Med det i tankerne vil Savages burpee-træning ikke kun hjælpe dig med at forbedre dine burpee-evner, men også bryde den pinefulde monotoni ved at tvinge dig selv igennem den ene rep efter den anden, indtil du kollapser. Selv om vi ikke kan love, at du ikke stadig vil falde sammen. God fornøjelse.
Start din motor
“I din næste træning for hele kroppen skal du sørge for at give dig tid til fire sæt med 10 reps af nedenstående,” siger Savage. “Hvil i et minut mellem hvert sæt. Ikke mere.”
Følg EMOM-protokollen (hvert minut, på minuttet), og udfør 10 burpees pr. runde i 10 minutter. Lyder det nemt? Det er det ikke. Faktisk får du knap nok vejret, før du er i gang igen, hvilket er fantastisk til at opbygge cardioudholdenhed og brænde kalorier af.
For virkelig at få hjertet til at pumpe, skal du sprinte 100 m, før du går direkte i gang med fem burpees. Sprints er kendt som en af de bedste fedtforbrændere, og ved at lave dem ryg mod ryg med den eksplosive bevægelse i burpee’en, tvinger du din krop til at skifte gear hele tiden. Giv dig selv et minuts hvile, og rejs dig så op igen, og smadr fire reps mere.
Hvis du virkelig vil have en udfordring, så gå tilbage til starten og kør træningen igennem to gange mere. Dine ben vil ikke takke dig, men dine mandebryster vil gøre det.
Livs op
“Efterhånden som du begynder at gøre fremskridt, bør du øge intensiteten med håndvægtsøvelser,” siger Savage. “Hold en dumbbell i hver hånd i hele sættet. I stedet for at hoppe op, når du står op, skal du løfte håndvægtene op til dine skuldre og lave et skulderpres, inden du vender tilbage til opprespositionen for den næste rep.”
Den sidste forhindring
Hvis du er kommet så langt, er det sandsynligt, at du har lært at elske burpees. De er hurtige, fremtvinger maksimal energiforbrug og er den bedste kropsvægtsøvelse til at brænde mavefedt af. For at hjælpe dig med virkelig at brænde ud foreslår Savage dog, at du slutter af med en ekstra to minutters udfordring, hvor du presser så mange gentagelser, som du kan.
Lag dig i press up-udgangspositionen med front mod en kasse. Udfør en burpee som sædvanligt, men når du kommer til at stå i slutningen af rep’en, skal du hoppe op på kassen og hoppe over på den anden side. Vend dig om, og gentag. Burpees eksplosivitet kombineret med et box jump vil tage det sidste af din energi, men der er intet bedre end det til at øge udholdenheden, opbygge styrke over hele kroppen og afsløre dine mavemuskler.