Har du nogensinde følt en skarp smerte på forsiden af din skulder? Er det sket efter at have lavet dips, pull-ups, rows eller på din bænkpres i gymnastiksalen? Eller mærkede du det efter en svømmetur i svømmehallen? Måske i forbindelse med slaget ved servering af en tennis-, squash- eller volleyball? Hvad med at række ud efter dit yndlingskaffekrus oppe på den højeste hylde i skabet? Eller måske mærker du det, mens du bruger din mus på arbejdet?

Hvis dette lyder bekendt, er det muligt, at du har en tendinopati i din Long Head Biceps (LHB)-sene med eller uden impingement.

Hvad er en Long Head Biceps (LHB)-tendinopati?

En tendinopati er en generel betegnelse, der angiver, at der er skade på en sene (der hvor musklen forbinder sig med knoglen). Der kan være tale om mikrorevner, kollagenfiberdegeneration og/eller inflammation. En LHB-s tendinopati viser sig typisk som smerter over den forreste del af skulderen. Der er flere tilstande, der kan forekomme ved en LHB tendinopati, som omfatter:

• Long Head Biceps Tendinitis (betændelse i selve senen).
• Long Head Biceps Tendosynovitis (betændelse i seneskeden, der omgiver senen).
• Long Head Biceps Tendinosis (en degenereret sene).
• Long Head Biceps forstrækning eller brud (en rift i senefibrene eller senens adskillelse helt eller delvist fra vævet eller knogletilhæftningen).

Sædvanligvis viser skader på LHB-senen sjældent kun én af de ovennævnte tilstande, men involverer ofte en kombination af to eller flere. Derfor klassificeres de fleste under det overordnede begreb “tendinopati”.

Forårsager til en long head biceps tendinopati

Sædvanligvis er det typisk gentagne bevægelser med skulderen, der er skyld i, at LHB tendinopatier opstår. Dekonditionering og normal aldring af vævet kan yderligere forværre skaden. Atleter, der udfører overheadbevægelser (f.eks. racketsportsatleter, volleyballspillere, svømmere), eller bevægelser med høj hastighed, hvor armen og skulderen krænger tilbage og slipper (f.eks. kastesport som baseball og cricket), er typisk modtagelige for LBHB-seninopatier. Holdningen kan yderligere komplicere tingene hos en atlet. Hvis idrætsudøveren f.eks. er hyperkyphotisk (rundrygget) og/eller har overdrevent afrundede skuldre, kan dette bidrage til at indsnævre det rum, som LHB-senen har brug for at bevæge sig. Når led- og vævsrummet indsnævres, kan LHB-senen blive hindret, hvilket fører til, at den bliver irriteret og beskadiget med tiden.

Fysioterapi, kiropraktik og massageterapi Behandling for Long Head Biceps Tendinopathy

Behandling hos en sundhedsperson vil hjælpe med at diagnosticere skaden og starte dig på vejen til helbredelse. Fysioterapeuter og kiropraktorer vil tage fat på at korrigere ledmekanikken og kropsholdning ved hjælp af manuel terapi og styrkelse. De kan også bruge akupunktur eller andre modaliteter som f.eks. ultralyd til at hjælpe med at kontrollere smerte og inflammation.

Massagebehandling tager fat på mange af de omkringliggende strukturer omkring Long Head Biceps Tendon. Generelle teknikker anvendes på nakken, den øvre til midterste del af ryggen, brystet og skulderen for at behandle den lange biceps-sene specifikt. Det er vigtigt at varme op og massere de omkringliggende strukturer, da der er en hel del muskler, der er knyttet til skulderkomplekset og er involveret i skulderbevægelser. Dybe, specifikke teknikker kombineret med skulderbevægelser (undertiden kaldet Pin & Stretch-teknikker eller Active Release Techniques) direkte over den lange biceps-sene kan fremme vævets mobilitet, mindske smerter og fremme den lokale cirkulation, der er vigtig for helingsprocessen. Blid cupping over long head biceps senen kan bidrage til yderligere at bringe cirkulationen til det lokaliserede område for at fremme heling og yderligere vævsbevægelighed i området.

Hvad er nogle sikre hjemmeøvelser, jeg kan lave for long head biceps tendinopati?

Med alle disse øvelser kan der opstå lidt ubehag, og det er okay at arbejde sig igennem, men hvis du bemærker, at dine symptomer forværres eller oplever uvant smerte, skal du ændre vægten og/eller intensiteten af sæt/reps efter behov. I disse eksempler er der brugt en håndvægt til demonstrationsformål, men din skade tillader måske ikke, at du kan starte der. Modifikationsmodifikationer af modstanden såsom therabands eller kabler kan nemt bruges i stedet for en håndvægt for at mindske ubehag, hvis det opleves under øvelsen.

Scapular “Scoops”

• • Arme strakt ud i 90º
  • Roter tommelfingrene nedad og derefter opad igen, med fokus på at mærke, hvordan skulderbladet glider op og ned ad brystkassen. Dissocier derefter dine skuldre ved at rotere din højre tommelfinger nedad og din venstre tommelfinger opad, og vend derefter om og gentag.
  • Hvis du føler, at din lænd kompenserer (bøjer ryggen for at få den ønskede skulderbevægelse), kan du gøre dette siddende for at hjælpe med at eliminere kompenserende bevægelser. Ideen er at mærke, at dit skulderblad glider opad, når tommelfingrene drejes nedad, og derefter nedad, når tommelfingrene drejes tilbage. Det, du også vil undgå, er at trække skuldrene op i stedet for at fokusere på at isolere skulderbladets bevægelse.
    

Isometrisk Hammer Grip Bicep Curl

• Start med strakt arm og skulderbladet sat i en god position. Bøj derefter albuen til 90º med håndfladen vendt indad og hold.
• Før 2 – 3 sæt af 5 – 10 sekunders hold.

Isometrisk Supinated Grip Bicep Curl

• Samme som Hammer Grip Curl, men med håndfladen vendt opad og hold.
• Før 2 – 3 sæt af 5 – 10 sekunders hold.
  

Isometrisk Supinated/Hammer Grip Bent Elbow Shoulder Flexion

• Start med en lettere vægt end ovenstående (<5 lbs) ved hoften, og løft den til 90º skulderbøjning foran dig, og hold. Skift mellem supineret og hammergreb for at udfordre senen i forskellige positioner/vinkler.
• Før 2 – 3 sæt af 5 – 10 sekunders hold.

  

Single Arm Preacher Curls

• Hældningen bruges til at lette presset på LHB-senen, og fokuser på den excentriske kontrol eller forlængelse af albuebevægelsen, idet du bruger en tælling på 3-5 sekunder som hjælp til at styre tempoet i den kontrollerede forlængelse.
• Før 2 – 3 sæt, 12 – 15 reps.
  

Dette er bare generelle øvelser, der virker for nogle. Vi anbefaler dog altid, at du går til en kvalificeret sundhedsperson, så de kan vurdere dig og give dig individualiserede korrigerende øvelser, der er unikke for dine specifikke behov og mål.

Få socialt samvær med Mark:
IG: @markdones_rmt

Get Social med Rebalance:
IG: @rebalancetoronto