Gym & Træning

Der findes imidlertid en enkel metode til at bestemme din omtrentlige MHR med en hurtig og enkel formel.

For at beregne din omtrentlige MHR skal du blot prøve at bruge følgende formel:

Mænd: MHR = 214 – (0,8 x din alder i år)

Kvinder: MHR = 214 – (0,8 x din alder i år)

Kvinder: MHR = 209 – (0,9 x din alder i år)

Til eksempel:

En 30-årig mand vil have en omtrentlig MHR på:

214 – (0,8 x 30) = 190

En 30-årig kvinde vil have en MHR på:

En 30-årig kvinde vil have en MHR på ca: 209 – (0,9 x 30) = 182

Når du har beregnet din MHR, skal du blot trække din hvilepuls (RHR) (din RHR er din puls, når du er helt afslappet, dvs. når du vågner om morgenen) fra din MHR for at få din arbejdspuls (WHR). Brug derefter følgende træningszoner til din træning:

Let = 60 til 75 pct. af din WHR (+ din RHR)

Moderat = 75 til 85 pct. af din WHR (+ din RHR)

Hårdt = 85 til 95 pct. af din WHR (+ din RHR)

For eksempel:

1. En 30-årig mand med en RHR på 60, der planlægger en let træning, vil have en MHR på 190.
2. Hans WHR = 190 – 60 = 130.
3. Hans lette zone er 60-75% af 130 (+ 60) = 78 (+60) til 97,5 (+60) = 138 til 157,5.

Han bør derfor sætte sin øvre grænse ved 157 eller 158 slag pr. minut og sin nedre grænse ved 138 slag pr. minut.

Pacing dig selv under træning ved hjælp af Borg-teknikken

Et alternativ til at bruge træningszoner baseret på procentdele af MHR er at anvende Borg-teknikken for at pace din kardiovaskulære aktivitet.

Hvis du nogensinde har oplevet problemer med at opretholde din kardiovaskulære træning, er problemet sandsynligvis et problem med tempovurdering og intensitet, forudsat naturligvis, at du ikke er syg eller lider af en skade. Dette problem er meget almindeligt og kan skyldes, at du starter din gang, jogging, løb, cykling, roning osv. for hurtigt og så betaler prisen senere, eller du kan opleve, at du lejlighedsvis gennemfører dine sessioner for konservativt og bagefter føler, at du har “meget mere tilbage i tanken” og kunne have trænet med en højere intensitet. Dette er også et pacingproblem.

Løsningen på begge problemer er at lære at vurdere din træningsintensitet og tilpasse den til dit træningspas, så du får det maksimale træningsudbytte – og vigtigst af alt, at du nyder dine træningspas.

Start træningen som du har tænkt dig at fortsætte

Lad os antage, at en ven slutter sig til dig til en løbetur eller en løbetur. For at begynde dit træningspas er det meget vigtigt, at du starter med en ordentlig opvarmning. Din opvarmning bør være i et langsommere tempo end dit hovedløb og bør gradvist bygge bro fra stillesiddende aktivitet til aktivitet. Din opvarmning tjener til at forberede din krop på dit hovedforløb. Du fungerer mere effektivt, når du er varmet op, mens du, hvis du bare styrter ud af hoveddøren i topfart, ud over at risikere skader, også vil få en alvorlig iltgæld ved at “rødline det” for tidligt, hvilket resulterer i de problemer, der er skitseret tidligere.

Borg-træningsøvelser

Borg-skalaen er en metode til at måle, hvor hårdt du træner, og henviser til din rate of perceived exertion (RPE). Den er opfundet af en svensk professor og er et fantastisk værktøj til at sikre, at du træner i det rigtige tempo i forhold til, hvordan du har det i øjeblikket – ikke for langsomt og ikke for hurtigt. Skalaen går fra 6 til 20, hvor 6 svarer til ingen anstrengelse overhovedet, og 20 er helt vildt hårdt.

Rating	Intensitet af træningspas
	6	Ingen anstrengelse
7	Svært, meget let
8
9		Svært let
10
11	Meget let
12
13		Meget hård
14
15	Hård
16
17	Meget hård
18
19	Svært, meget hårdt
20	Absolut maksimum

Fordelene ved Borg-teknikken

Førdelen ved at bruge RPE i forhold til enhver anden metode til vurdering af tempo eller træningsintensitet er, at den omfatter alle faktorer, interne og eksterne. For eksempel:

• Varierende konditionsniveauer – Uanset din aktuelle kondition giver Borg-skalaen dig et personligt mål for, hvor hårdt du føler, at du træner.
• Vejrforhold til træning – Vejret er en stor faktor for, hvordan du føler dig, når du træner.
• Hot, fugtigt vejr og træning – Når det er varmt og fugtigt, kan du føle, at dit træningspas er meget hårdt. Varme forhold får dig til at svede mere og dehydrere hurtigere, hvilket resulterer i en nedsat blodvolumen. Det får dit hjerte (og selvfølgelig dig selv) til at arbejde hårdere.
• Vindvejr under træning – En stærk modvind vil påvirke dit tempo dramatisk. På trods af dine største anstrengelser vil du ikke være i stand til at holde dit hurtigste tempo, så i lighed med varme forhold er stopuret en ineffektiv vejledning sammenlignet med RPE.
• Overordnet træthed – Du kan være træt fra arbejde eller andre aktiviteter, hvilket vil få dit træningspas til at virke hårdere. Hvis du udelukkende træner efter stopuret eller pulsmåleren, er der fare for, at du overtræner.
• Søvnkvote – På samme måde som træthed vil manglende søvn tage toppen af dine træningspræstationer, hvilket en pulsmåler eller et stopur ikke altid vil afsløre.
• Stress og træning – Pres og stress vil få spændinger til at snige sig ind i dine bevægelser, hvilket vil gøre dit træningspas hårdere. RPE er en god indikator for, hvor hårdt eller let et bestemt træningspas føles, når mindre håndgribelige faktorer som stress er vanskelige at kvantificere.
• Effekter af anden træning – De kumulative virkninger af gentagne træningspas kan forårsage træthed eller udmattelse. RPE giver dig øjeblikkelig, personlig feedback om, hvordan dit træningspas skrider frem.
• Frasen “lyt til din krop” har mere end en klang af sandhed i sig. Ligesom RPE betyder det, at du skal træne, som du føler. Hvis du føler dig under niveau, skal du være forberedt på at skrue lidt ned for tempoet, og hvis du føler dig godt tilpas, kan du forsøge at øge dit tempo. Det vigtigste er, at du ikke er slave af træningsskemaet.

Træningstips til brug af Borg-skalaen

• Evaluer hele tiden dit anstrengelsesniveau ved at spørge dig selv, hvor hårdt eller let tempoet føles.
• Hvis du har planlagt en hård træning, og du klassificerer din RPE til ni, har du plads til at øge intensiteten – og selvfølgelig også omvendt.
• Evaluer din indsats under hele træningspasset for at maksimere din præstation.
• Vær ærlig over for dig selv. Borg-skalaen fungerer bedst, hvis du evaluerer din arbejdsindsats retfærdigt og ærligt.
• Være aldrig bange for at skrue ned, hvis det er nødvendigt, for reduceret træning er altid bedre end overtræning.
• Hvis du træner med venner, så spørg hinanden, hvordan træningspasset føles for dem fra seks til 20, så I alle kan træne sammen.

Så næste gang dit sportsur eller pulsmåler giver dig oplysninger, der ikke synes at stemme overens med, hvordan du har det, skal du vurdere dig selv på Borg-skalaen og ændre intensiteten af din træning i overensstemmelse hermed. Så reduceres enhver risiko for overtræning eller overdreven træthed, og vigtigst af alt vil du nyde din træning mere.