Beskrivelse:

Det er fuldt ud muligt at være vegetar – eller blot minimere indtaget af animalsk protein, tilføje variation til måltiderne og trimme madbudgettet – og stadig følge Atkins. Den typiske amerikanske vegetar indtager ofte alt for mange kulhydrater i form af pasta og andre raffinerede kornsorter. Så længe man indtager mindst to varianter af planteprotein hver dag, kan en vegetar opnå en balance af essentielle aminosyrer. Da planteproteiner er “pakket” med kulhydrat, er tricket at indtage tilstrækkeligt med protein uden samtidig at få så meget kulhydrat, at det forstyrrer vægtstyringen. Under forudsætning af indtagelse af æg og mejeriprodukter er det relativt let at gennemføre Atkins som vegetar, startende i fase 2, Ongoing Weight Loss (OWL).

For at tilpasse Atkins til behovene hos en ovo-lakto-vegetar:

• Start i fase 2, Ongoing Weight Loss (OWL), med 30 gram nettokulhydrater. Gå frem med 5 gram nettokulhydrater hver uge eller med få ugers mellemrum, så længe vægttabet fortsætter, indtil du er 10 pund fra vægtmålet.
• Spis introduktionsacceptable grøntsager, kendt som basisgrøntsager – som vil udgøre størstedelen af kulhydraterne, og tilføj gradvist acceptable fase 2-fødevarer. Disse omfatter de fleste nødder og frø og deres smør, bær og et par andre frugter samt bælgfrugter. Tilføj igen nødder og frø før bær, da førstnævnte indeholder fedt og protein, hvilket vil gøre Atkins lettere at udføre og mere effektivt.
• Føj fase 2-fødevarer i den rækkefølge, der er anført på kulhydratstigen, med undtagelse af alle usødet mejeriprodukter (men ikke mælk, uanset om det er sødmælk, skummetmælk, fedtfattig eller fedtfri mælk og kærnemælk), som bør komme før bær.
• Og hvis patienten ikke har brug for at tabe sig mere end 20 pund og er villig til at bytte et langsommere vægttab ud med mere madvariation, kan han eller hun starte i fase 3, Pre-Maintenance, med 50 gram nettokulhydrater.
• Sørg for at få tilstrækkeligt med protein i æg, ost og sojaprodukter. Sigt efter højst 6 gram nettokulhydrater pr. portion proteinholdige fødevarer i OWL.
• Kødsubstitutter kan bl.a. være fremstillet af tekstureret vegetabilsk protein (TVP), sojaprotein (tofu og tempeh), hvedegluten (seitan) og endda svampe (Quorn). Der findes talrige soja- og risoste, sojaburgere og andre analogier. En mere omfattende liste over disse fødevarer findes i Acceptable Induction Foods: Soja og vegetariske produkter. Nogle af disse produkter indeholder tilsat sukker og stivelse, og nogle er paneret, så det er nødvendigt at læse ingredienslisten omhyggeligt.
• De fleste ikke-animalske proteinkilder (undtagen tofu og nøddesmør) har et lavt fedtindhold. Sørg for at få nok sunde olier i andre retter ved at anrette grøntsager og salater med olivenolie, rapsolie, saflorolie med højt oliesyreindhold, valnøddeolie, hørfrøolie og andre olier, så de ikke forstyrrer fedtstofskiftet. Nyd også snacks med højt fedtindhold som f.eks. en halv Haas-afokado eller nogle oliven.
• Hvis det ønskes, kan bælgfrugter genindføres før andre OWL-acceptable fødevarer. Men gør det med ekstrem mådehold (portioner på 2 spiseskefulde) og brug dem til at pynte supper eller salater.
• Tempeh, der er lavet af fermenterede sojabønner, har et højere proteinindhold end tofu og er mere smagfuldt. Undgå tempehprodukter, der indeholder ris eller et andet korn, indtil Pre-Maintenance.
• Shakes lavet med almindelig usødet sojamælk eller mandelmælk, soja- eller hampeproteinpulver, bær og lidt sødemiddel kan udgøre en velsmagende morgenmad.
• Rene silken tofu med bær og anden frugt i shakes, tilsæt jordnødde- eller mandelsmør for ekstra protein; eller saut? fast tofu med grøntsager til frokost eller aftensmad.

Hvad man kan forvente

Efter en uge på 30 gram nettokulhydrater, under forudsætning af et vægttab på to eller flere pund og fravær af cravings, er det tid til at gå op til 35 gram. Så længe vægttabet fortsætter, skal du tilføje yderligere 5 gram kulhydrater hver uge eller flere uger indtil 10 pund fra målvægten. På dette tidspunkt er det tid til at gå over til fase 3, Pre-Maintenance.

Til vegetarer, der ikke spiser æg og mejeriprodukter:

• Mælkeerstatninger har tendens til at være lavere i kulhydrater end deres modstykker, selv om nogle oste faktisk er højere. Læs etiketterne, som altid. Så længe disse produkter ikke indeholder tilsat sukker eller fyldstoffer, er de acceptable på Atkins.
• Produkter som vegetarisk “bacon”, “pølse”, “burgere” og “kødboller” indeholder normalt kun få kulhydrater pr. portion. Seitan er lavet af hvedegluten (proteinkomponenten i hvede) og bruges til mange kødanaloger. Den kan steges under omrøring, men dens konsistens bliver bedre, når den simrer, braiseres eller bages i ovnen.
• Sæt smuldret silketofu i stedet for røræg – en knivspids gurkemeje giver en tiltalende gul nuance. Til bagning kan du bruge et ægerstatningsprodukt.
• Selv nogle vegetariske produkter, såsom Quorn, samt shakes, kan indeholde æg eller valle. Læs etiketterne omhyggeligt.
• Mayonnaise lavet med soja i stedet for æg, blandet med smuldret tofu, hakket selleri og løg og lidt karrypulver giver en velsmagende ægløs salat.
• Silken tofu og sojacremer kan bruges i desserter; brug agar-agar i gelerede desserter.
• Den mælkefrie “creme fraiche” og “yoghurt” passer godt til bær.

Pre-Maintenance and Beyond

Helsæd er normalt en stor del af vegetarernes liv, og stivelsesholdige grøntsager er ofte en vigtig del af måltiderne. De er imidlertid blandt de samme fødevarer, der kan have spillet en rolle i vægtøgningen. Disse fødevarer (og bælgfrugter) skal genindføres forsigtigt og betragtes som tilbehør snarere end som hovedpunkterne i et måltid. Med tiden kan det vise sig, at de kan tåle større portioner, så længe de holder sig fra raffinerede kornsorter og de fleste forarbejdede fødevarer. Vegetarer bør afvige fra kulhydratstigen ved at tilføje stivelsesholdige grøntsager igen, efterfulgt af fuldkorn, før frugter med højere kulhydratindhold (bortset fra bær og melon, der er acceptable i OWL).
Måltidsplaner for vegetarer i fase 2, 3 og 4 kan findes i The New Atkins for a New You.
Se også: Atkins for veganere.