Hvad er planteolier?
Planteolier er fedtstoffer fra planter – normalt fra plantefrø.
Planteolier er ligesom de fleste andre fedtstoffer i fødevarer med til at forbedre madens smag og fungere som et middel til tilberedning. Udvalget af planteolier er blevet udvidet i de seneste årtier.
For eksempel kan du sandsynligvis finde de fleste af følgende i et velassorteret supermarked og/eller en helsekostbutik:
|
|
(For en komplet liste over planteolier, se her.)
Der er dog større sandsynlighed for at finde raffinerede, forarbejdede planteolier end for at finde koldpressede, friske. For eksempel vil du sandsynligvis finde margarine på basis af majs- eller sojaolie og mange hærdede eller raffinerede olier i færdigretter. Du kan også finde ting som appelsinolie i rengøringsmidler eller sheasmør i kosmetik.
Hvilke planteolier er bedre for dig?
Planteolier er ikke alle lige sunde, bare fordi de kommer fra planter. For at forstå, hvilke planteolier der er sundere og hvorfor, skal du vide et par ting.
| Hvad skal du spørge om | Hvorfor? | Se efter | Undgå |
| Hvordan er olien fremstillet? | Raffinerede frøolier udsættes ofte for høje temperaturer og skrappe kemikalier (f.eks. blegemidler, opløsningsmidler og desodoriseringsmidler), som fratager dem mange næringsstoffer. Det er de mest populære olier, der forbruges i Nordamerika. til sammenligning bliver “jomfruolier” blot malet og derefter centrifugeret for at adskille frømosen fra den olie, der kommer ud; “ekstra jomfruolier” skal opfylde strenge kriterier for renhed og kemisk sammensætning. | Norigin eller ekstra jomfruolieKoldpressetOlier med en naturlig, frisk farve og duft | Hydrogeniserede fedtstoffer som f.eks. margarine De fleste kommercielle madlavningsolierSmagløse, lugtløse og farveløse olier |
| Hvad skal man spørge om | Hvorfor? | Se efter | Undergå |
| Hvor tæt er olien på sin oprindelige form? | Raffinerede olier kan gennemgå flere trin, før de når deres endelige bestemmelsessted: mosning, stripning, desodorisering, blegning, raffinering ved høj temperatur, kemisk ændring, genfarvning osv.Du leder efter olier, der kun har gennemgået få trin: presning, adskillelse og aftapning. | Virgin eller ekstra jomfruolieKoldpressedeolier, der skal opbevares omhyggeligt og endda på køl | Hydrogeniserede fedtstoffer som margarine De fleste kommercielle madlavningsolierKøkkensprayOlier, der tilsyneladende holder evigt |
| Hvad skal du spørge | Hvorfor? | Se efter | Undgå |
| Hvis olien/fedtet er i fast form, skal den så egentlig være i flydende form? | Næsten ingen planteolie bør være fast ved stuetemperatur, selv om nogle bliver en smule uklare og halvfaste ved meget kolde temperaturer. Nogle få af “smørrene” (f.eks. kakao- og sheasmør) og kokosolie er undtagelsen, fordi de har et højt indhold af mættet fedt. Hvis en olie er fast, betyder det sandsynligvis, at den er blevet kemisk ændret – som regel ved hydrogenering. | Væskeolie (for de fleste planteolier)Ekstra jomfru kokosolie | De fleste faste plantebaserede fedtstoffer |
| Hvad skal man spørge om | Hvorfor? | Se efter | Undgå |
| Hvad er fedtsyrefordelingen? | Generelt set ønsker du:
De fleste kommercielle planteolier er omega-6-fedtsyrer. Kommercielt raffinerede fedtstoffer kan også indeholde transfedt, enten som en del af forarbejdningen eller som følge af madlavning med hærdede olier. |
Højere indhold af omega-3Flaskefrø Pumpefrø Hampfrø Højere indhold af enkeltumættedeAlmond Avocadofrø Olivenolie Palmekerne PaninødderHøjere indhold af mættede Uraffineret kokosnød |
Højere indhold af omega-6Næsten alle kommercielle madlavningsolier: majs, soja, raps, saflor osv.TransfedtstofferKommercielt tilberedte fødevarer, især stegte og bagte varer |
To af de mest populære planteolier er olivenolie og kokosolie.
Hvad er olivenolie?
Der findes tusindvis af olivensorter, men kun 150 udgør 90 % af verdens produktion. Denne meget udbredte olie er en fast bestanddel i Grækenland, Italien, Portugal og Spanien. Den indeholder antioxidanter, fedtopløselige vitaminer og primært enkeltumættet fedt.
Oliventræet er forbundet med landbrugets historie og blev allerede dyrket for 5000 år siden.
Olivenolie blev betragtet som en skat. Hvor der ikke fandtes oliventræer, tyede man til smør til madlavning. Hvor der var oliventræer, brugte man olivenolie. Religiøs faste, der forbød dyrefoder, var et problem for smør, hvilket gjorde olivenolie mere trendy.
Det er vanskeligt at plukke oliven mekanisk, da kvistene er sarte, og oliven er skrøbelige. Grønne oliven plukkes umodne, til at blive spist. Sorte oliven, som modnes ved den første frost, er dem, der bruges til olie.
Den ældste teknik til olieudvinding var stenmorteren, hvor oliven først blev knust med foden. Et slemt job i det tredje årtusinde f.Kr. var en olivenknuser.
Virgin olivenolie er fra den første presning. Den har en tydelig smag og bør spises frisk. Det er bedst at transportere denne olie i dåser, der er beskyttet mod lys. Raffineret olie fra anden presning har færre gavnlige egenskaber, men er mere holdbar.
Olivenolieproduktion
De fleste oliven indeholder omkring 30 % olie i volumen. Når oliven er blevet forarbejdet, er man tilbage med vand, olie og en skal. Skallen kan komposteres og lægges tilbage på marken. Eller den kan brændes for at producere varme til forarbejdning. Desværre bliver noget affald kørt med lastbil til en losseplads.
Hvad er kokosolie?
Kokosnødpalmer vokser i tropiske områder og kan blomstre op til 13 gange om året. Polynesere og melanesere kalder den for “livets træ.”
Den hele kokosnød kan bruges til vand, mælk, kød, sukker og olie.
Hvis du har erfaring, fungerer den også som skål eller kop. Bonus. (Og medmindre Gilligan’s Island løj, kan du lave en række teknologiske gadgets af kokosnøddeskaller.)
Kokosolie udvindes af kokosnøddekød. Den fremstilles ved at rive og koldpresse kokosnøddekødet, mens det er fugtigt (vådformaling). Olien og mælken adskilles derefter. Opvarmning og/eller fermentering kan også bruges til at udvinde olie.
Kokosolieproduktion
Den overskydende skal kan bruges til at lave fiskenet, reb og måtter. Den overskydende papirmasse kan komposteres eller bortskaffes.
Hvorfor planteolier er vigtige
Vi indtager masser af planteolier. Det årlige forbrug i USA er steget i løbet af de sidste par årtier.
Planteolier bliver ofte promoveret som værende “sunde” af fødevareindustrien. De former, som vi indtager planteolier i, omfatter margarine, forarbejdede fødevarer, salatolier og madlavningsolier.
Det er dog vigtigt at huske, at data om fedtforbrug forudsætter, at alt fedt faktisk indtages. Der findes ingen direkte måling af de fedtstoffer og olier, som vi spilder. Som f.eks. det, der bruges til friturestegning.
Hvad du bør vide
Om olivenolie
Den gamle medicin tilskriver jomfruolivenolie mange sundhedsmæssige fordele. Alligevel indeholder den meget lave mængder af de essentielle fedtstoffer (omega-3 & omega-6). Olivenolie er ikke særlig varmebestandig og anvendes bedst til kolde retter eller kun ved moderat varme.
Non jomfruolivenolie er af lavere kvalitet og indeholder færre næringsstoffer. Dette beskriver mange kommercielle varianter. Jomfru & ekstra jomfruolie er de mindst forarbejdede.
Olivenolie er sundere end mange andre olier, men det er ikke nødvendigvis en god idé at bruge store mængder. Høje niveauer af fedt, uanset kilden, kan mindske karrenes elasticitet, kompromittere immunfunktionen og fremme åreforkalkning.
Når olivenolie erstatter andre mættede og transfedtsyrer i kosten, kan den bidrage til at sænke LDL-niveauet.
Om kokosolie
Sri Lankanere og Tokelauanere spiser kokos regelmæssigt, og de har tendens til at være sunde grupper, men de holder også en sund vægt og undgår forarbejdede fødevarer.
Kokosolie består af over 90 % mættet fedt og er næsten helt blottet for essentielle næringsstoffer. Unse for unse har kokosolie mere mættet fedt end smør, oksekødstalg og
spæk. Kokosolie vil sandsynligvis øge LDL lige så meget eller mere end animalske fedtstoffer, hvis den bruges i lige store mængder.
Denne olie er mere varmestabil og kan bruges til madlavning ved højere varme.
Nogle af fedtstofferne i kokosolie er af mellemlang længde (MCT’er) og går uden om lymfesystemet. De går direkte til leveren til energiproduktion. Endvidere har en af fedtsyrerne i kokosolie, laurinsyre, en lidt højere termisk effekt end andre fedtstoffer. Alligevel indeholder kokosolie meget lave niveauer af essentielle fedtstoffer (omega-3 & omega-6).
En af de almindelige påstande om kokosolie er, at den indeholder relativt høje niveauer af MCT’er (nærmere bestemt capronsyre, caprylsyre og capronsyre), som ikke hæver (eller endog sænker) LDL-niveauet. Andre data viser, at MCT’er bidrager til at moderere kropsfedt. Kokosolie indeholder ca. 60 % MCT’er. Husk, at jo mere raffineret og fraktioneret olien er, jo færre MCT’er.
Der er talrige undersøgelser, der viser, at kokosolie øger LDL-niveauet, når den erstatter andre olier i kosten. Samlet set er dataene blandede.
Ekspellerpresset, uraffineret eller jomfruolie er den bedste og bevarer en let kokosnødtearoma og -smag. Raffinerede versioner er smagsløse. Kokosolie holder sig i 2 år på et mørkt, køligt sted og forbliver fast ved stuetemperatur.
Sammenfatning og anbefalinger
At få de fleste af vores fedtstoffer fra hele fødevarekilder (f.eks. hele oliven og kokosnødder) frem for fra isolerede olier (f.eks, olivenolie og kokosolie) synes at være den bedste løsning for sundhed og kropssammensætning.
Når vi begynder at udvinde fedtstoffer fra hele fødevarekilder og bruger dem i mærkbare mængder, mister vi næringsstoffer, og det kan medføre sundhedsproblemer.
Når der anvendes planteolier, omfatter de bedste muligheder økologiske, uraffinerede, jomfruelige eller ekstra jomfruelige olier. Vælg dem i mørkt glas, hvis det er muligt. Varme, lys og ilt er fjender af uraffineret olie og fremmer oxidation og ranciditet. Opbevar dem på et mørkt, køligt sted – men ikke nødvendigvis i køleskabet. Hvis olierne tages ud af køleskabet gentagne gange, kan det føre til kondensering (og oxidation). Undgå at opbevare olier over komfurer (på grund af højere temperaturer).
Olier er ekstremt energitætte. Selv om der kan findes “sundere” olier, vil brugen af store mængder af enhver olie sandsynligvis føre til ekstra kropsfedt og fremme af sygdomme. Planteolier anvendes bedst i begrænsede mængder til madlavning, salatdressinger og/eller bagning.
Ekstra kredit
Et oliventræ giver ikke en afgrøde i 7 år efter plantning.
Oliven har konnotationer af gode ting som fred og frugtbarhed.
I 1891 erklærede lovgiveren i Michigan, “at brugen af oleomargarine … eller enhver anden erstatning for smør i nogen af de offentlige institutioner i denne stat … hermed er forbudt.”
For at få 1 liter olivenolie (~34 fluid ounces) skal der bruges ca. 10 pund oliven (ca. 800 oliven, afhængigt af størrelsen).
Oleomargarine blev mere accepteret under Anden Verdenskrig, da der var mangel på smør.
Andalusien i Sydspanien kan i gennemsnit producere 4 millioner tons oliven om året, hvoraf 3,2 millioner tons ender som affaldsskaller og spildevand. Spildevandet har faktisk et højt iltbehov og kan skabe problemer for de lokale rensningsanlæg.
Klik her for at se de informationskilder, der henvises til i denne artikel.