Det bliver ofte fremstillet som den onde fyr i dagens medicinske verden. Men kolesterol er et vigtigt molekyle i kroppen. Med det rigtige kost- og motionsprogram kan du få kolesterolets kraft til at arbejde for dig. Ingen aftaler med din læge er nødvendige.

Hvad er højt kolesterol?

Har du en lever? Så producerer du kolesterol.

Vores lever producerer alt fra 1-2 gram kolesterol om dagen. Produktionen kan falde, når vi spiser kolesterolrige fødevarer, og stige, når vi spiser fødevarer uden kolesterol.

Navnet kolesterol kommer af de græske ord kholē, eller galde (da det først blev isoleret fra galdesten), og stereos, eller fast stof, hvilket angiver, at det er en del af en klasse af molekyler, der samlet er kendt som steroler. (Udtrykket “steroider” stammer fra denne fælles rod.)

Colesterol er nødvendigt for at producere D-vitamin, steroidhormoner og galdesyrer. Det er også en bestanddel af cellemembraner.

Lipoproteiner

Colesterol er fedt og blandes ikke godt med blod, så det transporteres i vores blod via en protein-“indpakning”, der kaldes et lipoprotein (præfikset “lipo” ligner “lipid”, og begge kommer fra græsk lipos, der betyder fedt).

Vi hører ofte om HDL- og LDL-kolesterol – det er faktisk ikke “kolesteroler” i sig selv, men snarere de protein-“indpakninger”, der transporterer kolesterolet.

HDL, også kaldet high-density lipoprotein, også kaldet “det gode kolesterol”, opsamler overskydende kolesterol og bringer det til leveren, hvor det bortskaffes.

LDL, også kendt som low-density lipoprotein, også kendt som “dårligt kolesterol”, har også en vigtig opgave: det transporterer kolesterol og fedt fra leveren til resten af kroppen.

LDL’s dårlige ry skyldes, at det også er hovedingrediensen i karplak. LDL-kolesterol synes at være det mest problematiske, når det gælder hjerte- og kar-sundhed, da det er skrøbeligt og modtageligt over for oxidation. Oxidation er dårlige nyheder.

Et andet lipoprotein, kaldet Lp(a), kan hjælpe med at genoprette beskadigede blodkar i en sund krop. Men nogle mennesker har for meget Lp(a), og det kan koncentrere sig på de beskadigede arterier og føre til plakdannelse.

Hvorfor er højt kolesterol så vigtigt?

Der synes at være en sammenhæng mellem forhøjet kolesterol og risiko for tidlig død på grund af hjerte-kar-sygdomme.

210 mg/dl er det gennemsnitlige kolesterolniveau for personer i de udviklede lande. Dette niveau forudsiger en 50% chance for tidlig død som følge af åreforkalkning. Bummer.

Går man fra 200 mg/dl til 260 mg/dl, stiger chancen for at dø med 500 %. Framingham-undersøgelsen viste, at ingen er døde af hjerte-kar-sygdomme, mens de havde et kolesteroltal på under 150 mg/dl.

Det er måske ikke nok at få kolesteroltallet i blodet helt ned under 200 mg/dl. 35 % af de hjerteanfald, der fandt sted i Framingham-undersøgelsen, var hos personer med “normalt” kolesterol, mellem 151 mg/dl og 200 mg/dl.

Nogle har hævdet, at sammenhængen mellem kolesterol og hjerte-kar-sygdomme, som er en del af en teori om hjertesygdomme kendt som lipidhypotesen, i bedste fald er minimal.

Andre eksperter har dog erklæret, at opretholdelse af et lavt kolesterolniveau (mindre end 150 mg/dl) kan beskytte os mod hjerte-kar-sygdomme.

“Hvis man regelmæssigt opretholder et kolesteroltal på under 150 mg/dl, er man praktisk talt hjertestopsikker og forsikrer sig mod yderligere udvikling af sygdommen.”
-Dr. Caldwell Esselstyn

“Hjertesygdomme er stort set ukendte i områder, hvor kolesteroltallet er under 150.”
-Dr. T. Colin Campbell

“Kun et kolesteroltal under 150 er tilfredsstillende.”
-Dr. Joel Fuhrman

“Vi har aldrig haft et hjerteanfald i Framingham i 35 år hos nogen, der havde et kolesteroltal under 150…Tre fjerdedele af de mennesker, der lever på denne jords overflade, får aldrig et hjerteanfald. De bor i Asien, Afrika og Sydamerika, og deres kolesteroltal ligger alle omkring 150.”
-Dr. William Castelli

“Hjertesygdomme er næsten ikke-eksisterende på steder, hvor kolesteroltallet i blodet er meget lavt. Hvis dit kolesteroltal er omkring 160 mg/dl eller mindre, er din risiko for hjertesygdomme praktisk talt nul.”
-Dr. Terry Shintani

Det virker som om, at lavere altid er bedre. Ikke så hurtigt.

Nogle data tyder på, at et lavt kolesteroltal er forbundet med depression og hjerneblødning.

Og tænk på den græske ø Kreta. Der blev ikke registreret et eneste hjerteanfald blandt en halv million mennesker i løbet af en tiårig undersøgelsesperiode. Alligevel har den gennemsnitlige borger på Kreta et kolesteroltal på over 200. Dette kan skyldes den beskyttende virkning af uforarbejdede fedtstoffer (tænk middelhavskost).

Selv om kolesterol synes at spille en vigtig rolle i forbindelse med hjerte-kar-sygdomme, er det bestemt ikke den eneste faktor, der er involveret.

Så hvad er meningen med kolesterol?

Kolesterol har en række vigtige metaboliske funktioner, som beskrevet ovenfor.

Et højere kolesterolindtag kan være forbundet med større muskelvækst.

Hvorfor? Jo, kolesterol er forløberen for vigtige anabole hormoner, der er relateret til muskelvækst/reparation.

Kolesterol er også grundlaget for andre reproduktive hormoner, såsom andre androgener og østrogener. (Kort version: intet kolesterol, ingen kønshormoner.)

Colesterol er en vigtig bestanddel af biologiske membraner og bidrager til at øge membranviskositeten, hvilket øger membranproteinernes eksponering for forbindelser, der kommer ind udefra fra cellen.

Hvad du bør vide om forhøjet kolesterol

1 ud af 3 nordamerikanere har forhøjet kolesterol, og der blev udskrevet 200 millioner recepter på kolesterolsænkende medicin i 2008.

Vi ved, at kolesterolniveauet kan styres af næsten alle via ernæring og livsstilsændringer, så hvorfor bruger millioner af mennesker kolesterolsænkende medicin? Fordi det kræver arbejde at kontrollere kolesterolet.

Og måske fordi produktion og salg af statinmedicin er et af de mest lukrative lægemiddelmarkeder. Statinmedicin er en af de to mest solgte lægemiddelklasser i USA. (Den anden er lægemidler til bekæmpelse af gastroøsofageal reflukssygdom eller GERD.) Med undtagelse af generisk lovastatin (ca. 30 $/måned) kan forbrugerne, afhængigt af statintypen, betale 70-150 $ om måneden for en recept … ofte for hele livet.

(Statiner og refluksmedicin … det giver lidt stof til eftertanke, ikke sandt?)

Hvilken form for fald i LDL kan vi forvente af vores kost?

Nogle data om ernæring/livsstil har vist et fald i LDL på 40% i løbet af et år. Så hvis dit LDL er 150 mg/dl, og du indarbejder anbefalingerne i denne artikel, kan dit LDL om et år fra i dag være 90 mg/dl.

Tag det, statiner.

Sådan kontrollerer du kolesterol i blodet

Lad os skitsere, hvad vi kan gøre for at kontrollere kolesterolet i blodet.

#1: Bliv slank og hold dig slank

Øjebliktesten er tilstrækkelig her – hvis nogen ser tyk ud, er de tykke.

Det vil sandsynligvis øge kolesterolet i blodet, hvis man får mere kropsfedt. Hvis kropsfedt falder, vil kolesterolet også gøre det.

#2: Spis mindst 10 portioner grøntsager og frugt hver dag

Der er utallige stoffer i fødevarer, som har kolesterolsænkende egenskaber. Mange findes i grøntsager og frugter.

Hvis du virkelig ønsker at gøre et indhug i dit kolesteroltal, skal du tilstræbe, at ca. 90 % af dit fødeindtag hver dag kommer fra grøntsager, frugter, bønner, fuldkorn og nødder/frø.

#3: Spis mindst 1 kop fuldkorn hver dag

Et indtag af fuldkornsfødevarer er forbundet med en 15 til 25 % reduktion i for tidlig død af alle årsager. Faktisk fandt forskerne ud af, at de, der spiste 6 eller flere portioner fuldkorn om ugen, havde mindre plak i deres arterier end de, der spiste fuldkorn mindre ofte. At spise 3 eller flere portioner fuldkorn hver dag betyder en 30 % lavere risiko for åreforkalkningssygdomme.

Vi taler kun om HELT korn; forarbejdede kulhydrater vil få dit HDL til at tage et dyk.

#4: Spis mindst 1 kop bælgfrugter hver dag

Bælgfrugter er rige på fibre. Fibre binder sig til kolesterol i fordøjelseskanalen. Tag det, galdesyre-sekvestranter.

#5: Spis mindst 1/3 kop nødder/frø hver dag

Det er klart, at du vil have rå i stedet for den sukkerholdige/ristede variant. Disse ernæringskraftværker er seriøst kolesterolsænkende.

#6: Spis/suppler med omega-3-fedtsyrer (alge- eller fiskeolier)

Fødevarer og kosttilskud med omega-3-fedtsyrer er i flere store kliniske undersøgelser blevet rapporteret til at reducere LDL-niveauet.

#7: Motionér mindst 5 timer om ugen

Svits mindst 5 timer om ugen. Bland det op mellem modstandstræning, konditionstræning og fleksibilitet.

Det er en af de få måder at øge HDL.

#8: Spis masser af urter og krydderier

Det omfatter ingefær, hvidløg og curcumin. Ingefær kan øge cirkulationen, og curcumin kan blokere optagelsen af kolesterol i tarmen.

Selv kakao kan hjælpe. Flavonoidrig chokolade kan reducere LDL, øge HDL og reducere blodpladernes klæbrighed. Se Alt om chokolade for mere.

#9: Begræns kød, forarbejdede fødevarer, transfedt og mejeriprodukter

Masser af kød og transfedt ser ud til at være en dårlig forretning for kolesterolet i blodet. Noget kød af græsfodret, økologisk type er fint, men hvis fabriksopdrættede ting er grundlaget for din kost, kan du løbe ind i kolesterolproblemer. Hvad angår transfedt, forarbejdede fødevarer og mejeriprodukter – tilstræb så lidt som muligt for at maksimere din kolesterolkontrol.

#10: Drik mindst 4 kopper te hver dag

The kan bidrage til at sænke kolesterolet i blodet, reducere arteriel plak, forbedre blodkarfunktionen og mindske lipidoxidation. Hvis du drikker kaffe eller sodavand, skal du sigte efter de varianter med lavere koffeinindhold. Koffein kan øge kolesterolniveauet med næsten 10 %.

Til sidst, hvis du ikke drikker alkohol, så lad være med at begynde. Hvis du gør, skal du kun bruge det i små mængder, se Alt om alkohol for mere.

En note om kosttilskud

Med alle kosttilskud skal du ikke løbe ud i vitaminforretningen og fylde lommerne. Snak med din læge først og overvej, hvad du virkelig har brug for.

• Rød risgær ekstrakt – Dette stads indeholder faktisk den samme ingrediens, som findes i statinmedicin. Dette bør tages under din læges tilsyn – kraftfuldt stof. 600 til 1200 mg to gange om dagen sammen med mad.
• Omega-3-olier – Antiinflammatorisk og antikoagulerende. De kan også hjælpe med at omdanne små tætte LDL-partikler til større svævende versioner. Det er en god ting. 1 til 4 gram om dagen.
• Niacin (vitamin B3) – Dette kan øge HDL og samtidig mindske LDL og Lp(a). Pas på niacin-induceret rødmen, som er et resultat af vasodilatation. Mindsk flushing ved at tage niacin sammen med mad eller en lille dosis aspirin. For meget B3 kan forårsage leverstress og forgiftning. 500 til 2000 mg dagligt med mad.
• L-carnitin – Dette stof kan hjælpe med at kontrollere Lp(a). 1 gram to gange om dagen kan være nyttigt.
• Plante steroler/stanoler -Disse findes naturligt i mange vegetabilske fødevarer og kan fange kolesterol fra kosten i tarmen, så det er bedst at indtage dem sammen med måltider. Vi får ca. 200-500 mg steroler og 20-60 mg stanoler i den gennemsnitlige kost. Mange fødevarer er nu blevet beriget med dem (f.eks. appelsinjuice, margarine osv.). 2 gram steroler/stanoler om dagen kan være effektivt.

En bemærkning om kolesterol i kosten

Kolesterol i kosten har minimal indflydelse på kolesterolet i blodet for de fleste personer. Generelt synes æg ikke at have en negativ effekt på kolesterolmålingerne i blodet. Omega-3-æg kan endda have en gavnlig virkning, da de forbedrer vigtige blodproteiner og sænker blodsukkeret.

Sammenfatning og anbefalinger

1. Få og forblive slank
2. Et mindst 10 portioner grøntsager og frugt hver dag
3. Et mindst 1 kop fuldkorn hver dag
4. Et mindst 1 kop bælgfrugter hver dag
5. Et mindst 1/3 kop nødder/frø hver dag
6. Et mindst 1/3 kop nødder/frø hver dag
7. Et/supplering med omega-3’s (alge- eller fiskeolier)
8. Motioner mindst 5 timer om ugen
9. Et rigeligt med urter og krydderier
10. Begræns kød, forarbejdede fødevarer, transfedtsyrer og mejeriprodukter
11. Drik mindst 4 kopper te hver dag

Ekstra kredit

Hvis du sænker dit LDL-kolesterol med 1 %, mindsker du din risiko for hjerte-kar-død med 2 % til 3 %.

Hvis du øger dit HDL med 1 mg/dl, mindsker du din risiko for hjerte-kar-død med 2 % til 3 %.

Hvis de, der spiser en plantebaseret kost, kan et højt kalium/mangan-forhold øge kolesteroltallet i blodet. Ekstremt lave natriumniveauer kan også bidrage til et øget LDL.

Nogle eksperter hævder, at næsten alle mennesker over 40 år, der er stillesiddende og spiser en amerikansk standardkost, viser sig at have en betydelig mængde åreforkalkning i deres kranspulsårer.

I 2007:

• Der blev udført mere end en million koronar angioplastier i U.S.A.S.
• Mere end 400.000 koronar bypass-operationer blev udført i USA.
• Den kostede mere end 100 milliarder dollars

Plantsteroler er nu blevet fundet i aterosklerotiske plaques – hvilket kan være en dårlig ting.

En forfatter til en Harvard-ledet undersøgelse rapporterede:

“Høje triglycerider alene øgede risikoen for hjerteanfald næsten tre gange. Og personer med det højeste forhold mellem triglycerider og HDL – det “gode” kolesterol – havde 16 gange større risiko for hjerteanfald end personer med det laveste forhold mellem triglycerider og HDL i undersøgelsen af 340 hjerteanfaldspatienter og 340 af deres raske, jævnaldrende modstykker. Forholdet mellem triglycerider og HDL var den stærkeste forudsigelse af et hjerteanfald og var endda mere præcis end LDL/HDL-forholdet (Circulation 1997;96:2520-2525).”

Et, bevæg dig og lev… bedre.©

Ja, vi ved det godt… sundheds- og fitnessverdenen kan nogle gange være et forvirrende sted. Men det behøver det ikke at være.

Lad os hjælpe dig med at finde mening i det hele med denne gratis specialrapport.

I den lærer du de bedste spise-, motions- og livsstilsstrategier – unikke og personlige – for dig.

Klik her for at downloade specialrapporten, gratis.