Der er få bevægelser, der fortjener så meget opmærksomhed som en veludført squat. Fra goblet squats til barbell-bøjede back squats kan underkropsbevægelsen pakke muskler på dine quads, glutes og core – mere om det senere – og har kraften, uanset din stil, til at sætte gang i din fedtforbrænding længe efter, at du er gået i bad.
Med den stigende popularitet af HIIT-kulturen, CrossFit-klasser og tendenserne inden for funktionel træning er der desuden flere og flere gym-gængere, der indkasserer fordelene ved at skalere den typiske barbell back squat med noget, der er betydeligt mere sikkert og mere tilgængeligt, men lige så effektivt på fedtdepoterne.
Mestring af goblet squat vil ikke kun pakke betydelig masse i din underkrop og din bagkrop, men vil også hjælpe dig med at låse op for forbedret styrke og mobilitet uden for gymnastiksalen. For eksempel kan det at skabe en stærkere core og kraftfulde glutes være med til at lindre rygsmerter fra skrivebordet og andre ubehageligheder, der præger din hverdag. Og det bedste af det hele? Du behøver kun ét stykke udstyr.
Det er den bedste bevægelse, du skal arbejde på. Og hvilket bedre tidspunkt end nu at prøve.
- Hvad er en Goblet Squat?
- Sådan laver du Goblet Squat
- Goblet Squat: God form
- Goblet Squat Mistakes
- Butt Wink
- Tab af neutral rygsøjle
- Valgus knæ
- Not Achieving Depth
- Hvilke muskler rammer Goblet Squat?
- Quadriceps
- Glutes
- Lats
- Abs
- Goblet Squat Variationer
- Goblet Box Squat
- Goblet Split Squat
- Banded Goblet Squat
- Prying Goblet Squats
Hvad er en Goblet Squat?
Som de fleste sammensatte bevægelser – øvelser, som dødløft, der kræver, at mere end én muskelgruppe arbejder ad gangen – kan vægtstangssquatten regredieres eller skaleres, så den passer til brugerens styrke eller fitnessniveau. Goblet squat er, som du måske har gættet, den skalerede version af den typiske barbell back squat.
“Det er en helkropsbevægelse, der er ben-dominant”, forklarer Luke Barnsley, der er britisk vægtløftningstræner, CrossFit L2-træner og personlig træner hos Third Space London. “Det er en sammensat modstandsøvelse, der hovedsageligt retter sig mod quads, glutes, hamstrings og core.”
Sådan laver du Goblet Squat
- Stå med benene lidt bredere end skuldrene og hold en dumbbell (lodret) eller kettlebell (ved hjælp af håndtagene) i brysthøjde.
- Spænd din core, stik bagdelen ud, bøj knæene og sænk dig ned i squat, indtil dine lår er parallelle med jorden, og dine knæ sporer over dine fødder. Tænk på at sidde tilbage på en kasse i stedet for at “falde” ned.
- Fortsæt med at se fremad, og hold en pause i et sekund i bunden af bevægelsen. Sørg for at holde din torso oprejst.
- Kør tilbage op gennem hælene, pres dine glutes sammen og skub hofterne.
Goblet Squat: God form
Som vi berørte tidligere, er skønheden ved en veludført goblet squat, at det er den perfekte regression for en person, der kæmper med styrke, mobilitet eller tillid under den typiske barbell back squat.
“Det gode ved goblet squats er, at de er en selvbegrænsende modstandsøvelse, hvilket betyder, at det er mere sikkert end ting som back squats”, siger Barnsley. “Hvis vægten er for tung, kan overkroppen simpelthen ikke holde vægten oppe, før man forsøger at squatte med den.”
“Det ville være meget svært at goblet squatte en vægt, der er for tung og kan forårsage skade, da atleten simpelthen ville slippe vægten. Dette er ikke tilfældet med back squats, hvor en atlet kunne gå ud med en vægt, der er for tung, og kun indse dette halvvejs gennem en rep.”
Det betyder ikke, at der er en skadesrisiko med goblet squats. “Der, hvor squats kan forårsage skade, er, hvis ryggen runder under belastning. Hvis ryggen runder under belastning under en goblet squat, vil atleten blive tvunget til at slippe vægten, kropspositionen vil ændre sig, og vægten vil ikke længere blive holdt sikkert på brystet.”
Goblet Squat Mistakes
Butt Wink
Sædvanligvis ses det i bunden af en squat efter at have brudt parallelitet, ‘butt wink’ – posterior pelvic tilt, eller pelvic tilt til andre – er når bækkenet falder og roterer for at glide ind under kroppen. Hvis det sker regelmæssigt, kan det være skadeligt for sundheden i lænderyggen. “Det svarer til tab af neutral rygsøjle, men det sker normalt hurtigt i lænden, når atleten når parallelitet. Mobilitetsarbejde og Yin Yoga kan hjælpe,” siger Barnsley. “Også air squats, hvor du forsøger at squatte lavt, men kæmper mod at bækkenet tikker ind under. På den måde lærer du langsomt dig selv at modstå numseblinket.”
Tab af neutral rygsøjle
Dette ser du ret regelmæssigt, især fra folk med dårlig mobilitet eller svaghed i bevægelsen. “Det betyder en afrunding af den øvre eller nedre del af ryggen under bevægelsen,” siger Barnsley. “Undgå at runde den øvre ryg ved at affyre lats; forestil dig, at du har kreditkort placeret under dine armhuler, og du forsøger at forhindre dem i at falde ved at fastgøre dine arme til kroppen.”
Valgus knæ
“Det betyder, at knæene falder indad eller ‘banker’, når nogen går ned i en hugsiddeposition,” forklarer Barnsley. “Et godt coachingcue til at korrigere dette er ‘spred gulvet’. Det betyder, at man drejer begge fødder udad i jorden.”
Not Achieving Depth
Lad os gøre én ting klart: Du behøver ikke at gå røv til røv for at få det bedste ud af en goblet squat. Men du skal ligeledes nå en dybde, der faktisk tæller som en fuld rep. “De fleste mennesker squatter ikke lavt nok. Men de fleste af fordelene, især for glutes, kommer, når vi squatter under parallel,” siger Barnsley. “Under parallel betyder, at atleten squatter forbi det punkt, hvor lårbenene er parallelle med gulvet.”
Hvilke muskler rammer Goblet Squat?
Quadriceps
Gennem at drive kettlebellen eller håndvægten opad fra bunden af goblet squat presser du gennem dine quadriceps – dine lårmuskler.
Glutes
Dine glutes hjælper dig med at drive dig opad fra bunden af øvelsen og vil også hjælpe dig med at holde dig stabil og generere ekstra kraft, der kan mangle fra andre muskler.
Lats
Det er ligegyldigt, om du bruger en dumbbell eller en kettlebell under goblet squat. Når du holder den lodret og mod brystet, vil du engagere dine lats for at holde vægten stabil og oprejst med albuerne indadvendt. Det vil også tilføje et lille ekstra “skub” under kørslen.”
Abs
“Kvalitets goblet squats med fuld rækkevidde kan øge hele kroppens styrke og opbygge muskler. Glutes og quads er de primære bevæggrupper, så de vil give de fleste fordele, men kernen bliver også hårdt belastet, så du vil også se øget styrke i midterlinjen,” forklarer Barnsley.
“Hvis du griber kettlebell’en rigtigt, vil du også træne latsmusklerne, musklerne i midten af ryggen og underarmene. 3-5 gentagelser vil øge styrken, 8-12 gentagelser vil opbygge muskler. Men en blanding af begge dele, over tid, er bedst.”
Goblet Squat Variationer
Ingen kan lide at lave den samme træning tre gange om ugen. Heldigvis er du ved at lære goblet squat også begyndt at mestre en masse øvelser, der hjælper med at opbygge styrke i andre bevægelser. Nedenfor taler vi dig igennem et par goblet squat-varianter, som du kan indarbejde i din næste træning.
Goblet Box Squat
- Stå med benene bredere end skuldrene, og hold en håndvægt eller kettlebell mod brystet
- Sæt dig forsigtigt og langsomt tilbage på en boks, og fokuser på at holde ryggen lige
- Venter på et slag, og kør tilbage opad ved hjælp af dine glutes, hamstrings og core. Det er én rep
Goblet Split Squat
- Stå med benene bredere end skuldrene, og hold en håndvægt eller kettlebell mod brystet
- Placér den ene fod på toppen af en kasse eller bænk, og hold dig stabilt, og gå på hug med det forreste ben
- Pause i en optælling i bunden, og kør op igen. Det er en rep.
Banded Goblet Squat
- Wrap et modstandsbånd over knæene, og sørg for at bruge nok spænding til at holde det på plads under bevægelsen.
- Stå med benene lidt bredere end skuldrene, og hold en dumbbell (lodret) eller kettlebell (ved hjælp af håndtagene) i brysthøjde.
- Spænd din core, stik bagdelen ud, bøj knæene og sænk dig ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med jorden, og dine knæ følger over dine fødder.
- Hold båndet stramt ved at klemme dine glutes og quadriceps væk fra jorden.
- Fortsæt med at se fremad, og hold en pause i et sekund i bunden af bevægelsen. Sørg for at holde din torso oprejst.
- Kør tilbage op gennem hælene og brug fødderne til at “skubbe” gulvet væk ved at klemme dine glutes og skubbe dine hofter.
Prying Goblet Squats
- Grib en let kettlebell og fastgør den i gobletposition.
- Squat så lavt, som du kan, og hold din torso hævet.
- Få spidserne af dine albuer til at ligge på oversiden af dine lår.
- Smidigt skubber du dine albuer ud, hvilket igen skubber dine knæ ud.
- Mærk, hvordan det strækker i lysken, og vip langsomt vægten fra side til side.
- Skynd dig et par sekunder der, og kør så tilbage til stående stilling. Prøv for hver rep at finde mere plads i hofterne.
Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne direkte i din indbakke.
SIGN UP