Der er tre makronæringsstoffer – protein, fedt og kulhydrater – men i disse dage ser det ud til, at det eneste, alle ønsker at tale om, er protein. Læs om en populær diæt – fra Whole 30 til Keto til Paleo – og protein har en hovedrolle. Gå gennem købmandsbutikken, og du vil blive bombarderet med proteinudråb på alt fra pasta (lavet af planteprotein, selvfølgelig!) til barer til cornflakes til yoghurt og meget mere. Ifølge en undersøgelse ønsker 60 % af forbrugerne at få mere protein i deres kost. I betragtning af proteinets stjernestatus er det en god idé at få klarhed over, hvad protein kan (og ikke kan).
Hvad er protein egentlig?
Protein giver strukturel støtte til hver eneste celle i din krop, og det er en bestanddel af hud, led, knogler, negle, muskler og meget mere. Uden at blive alt for kompliceret er proteiner involveret i, hvordan dit immunsystem fungerer, hormonregulering og overførsel af signaler fra et organ til et andet.
Det protein, vi spiser fra kilder som kylling, oksekød, fisk og skaldyr og bønner, består af mindre forbindelser kaldet aminosyrer. Der findes 20 aminosyrer, hvoraf ni betragtes som essentielle, fordi din krop har brug for dem, og de skal hentes fra maden. De resterende aminosyrer kan fås fra fødevarekilder, men selv hvis du ikke spiser dem, får din krop dem ved at nedbryde andre proteiner, så de er så at sige ikke “nødvendige”.
Hvor meget protein har vi brug for?
Sandheden er, at du ikke har brug for så meget protein, for at din krop kan fungere ordentligt. For at din krop kan opfylde sine grundlæggende behov, har du brug for 0,8 g protein pr. kg kropsvægt. Hold fast i din lommeregner! Statistikker tyder på, at de fleste mennesker nemt når dette mål, og faktisk indtager den gennemsnitlige voksne omkring 90 gram protein om dagen.
Den anbefalede kosttilførsel, eller RDA, på 0,8 g pr. kg kan være en lav bar, siger Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, Sheridan Lorenz Distinguished Professor in Aging and Health, Department of Nutrition and Metabolism, The University of Texas Medical Branch. For at kompensere for noget af den muskelnedgang, der sker, når vi bliver ældre, og for at få de feel-full-fordele, anbefaler han mere. Det er dog lige så vigtigt, hvordan du spreder dit protein ud over hele dagen og sikrer dig, at du foretager smarte proteinvalg.
Måltidet er vigtigt
Særligt understreger eksperterne fordelene ved at spise en proteinrig morgenmad. Så hvis du er vant til at spise cornflakes, når du vågner, og kylling til aftensmad, skal du sørge for, at du øger dit måltid om morgenen med mere protein. Her er hvorfor: Når du sover, begynder din krop at nedbryde protein, hvilket menes at spille en rolle i, hvorfor vi langsomt mister muskler, når vi bliver ældre, forklarer Donald K. Layman, PhD, professor emeritus ved Department of Food Science & Human Nutrition ved University of Illinois. Indtil du begynder at sætte gang i reparations- og erstatningsfasen ved at spise et proteinrigt måltid, vil din krop fortsætte med at forblive i nedbrydningstilstand. Det rigtige interval synes at være fra 20 til 35 g til morgenmad, ifølge de eksperter, jeg talte med. Derfra skal du fortsætte med at sigte efter lignende mængder ved hvert måltid.
Fordelene ved at få nok protein
Mange mennesker øger deres proteinindtag for at hjælpe med sult og vægttab, og disse fordele har deres berettigelse. Ifølge Jamie I. Baum, ph.d., lektor i ernæring og direktør for Center for Human Nutrition ved Department of Food Science, University of Arkansas, har protein positive virkninger, men det er ikke en magisk kugle. (Der er altid en hage!)
Matematisk set skal man, hvis man ønsker at slanke sig, når man tilføjer noget til sin kost – i dette tilfælde mere protein – tage noget ud, hvis man ønsker at slanke sig. Men hvis du antager, at du har tilpasset dit kaloriebehov (f.eks. ved at reducere dine kulhydratportioner), vil en proteinrig menu give dig en fordel. “Protein forbrænder omkring 10 til 20 ekstra kalorier om dagen, hvilket måske ikke virker som meget, men det er nok til at modvirke de et til to pund, som amerikanerne tager på hvert år”, forklarer hun. Det hjælper dig også til at føle dig mere mæt i længere tid, hvilket er med til at forhindre overspisning. Som alle, der har tabt sig (eller har forsøgt at tabe sig), ved, er sult fjende nummer et.
Og ud over vægttab og sultstyring hjælper det dig med at holde fast i dine dyrebare muskler, når du bliver ældre, hvis du fylder dine måltider med protein. Selv om det ikke gør nogen skade at spare på proteinet ved et enkelt måltid, har du, hver gang du kommer til kort, forpasset en mulighed for at aktivere proteinsyntesen i dine muskler. Hvis dette sker ofte, og du er over 35 år gammel, kan din muskelmasse begynde at falde, forklarer Paddon-Jones.
Og selvfølgelig er protein din ven for dem, der ønsker at forvandle deres fysik med kost og motion. “Tilstrækkeligt protein er nødvendigt for at vedligeholde musklerne og for at helbrede fra det slid, som træning påfører kroppen. Atleter har et større proteinbehov af to grunde: De har generelt mere muskelmasse, og de har brug for denne vigtige byggesten til genopretning efter træning”, siger Cynthia Sass MPH, RD, en ernæringsekspert med base i New York og Los Angeles.
For at få muskelmasse og styrke skal du dog også træne tilstrækkeligt for at opnå muskelmasse og styrke. At spise protein alene vil ikke give Michelle Obama biceps. Hvis du antager, at du gør det, er det også vigtigt at time dit proteinindtag. “Atleter bør inkludere protein i hvert måltid, fordelt ret jævnt over hele dagen, selv om protein bør minimeres 60-90 minutter før træning til fordel for letfordøjelige, næringsrige kulhydrater som brændstof. Måltider efter træning bør altid indeholde magert protein, kombineret med masser af grøntsager, antiinflammatorisk fedt, kulhydrater fra fuldfoderkilder og masser af antioxidantrige urter og krydderier. Denne kombination maksimerer evnen til at bruge protein til muskelreparation og -opbygning,” siger Sass.
Er mere protein bedre?
Der synes bestemt at være en fordel ved at indtage mere end den faktiske RDA for protein. På et vist tidspunkt kan din krop dog nå en tærskel for både sultstyring og muskelopbygning, og på det tidspunkt vil ekstra protein blive lagret ligesom alt andet, du spiser i overskud: som fedt. Desuden kan du, som Baum gentagne gange har nævnt, ved blot at tilføje protein uden at fjerne noget, komme til at ligge over dit daglige kaloriebehov, hvilket vil fremme vægtøgning – ikke tab. Medmindre du har nyresygdomme eller ukontrolleret diabetes, synes der ifølge Baum ikke at være nogen risiko ved at indtage en proteintung kost.
Du behøver ikke at spise kød for at få det protein, du har brug for
I følge den registrerede diætist Marie Spano, RD, sportsernæringsekspert for Atlanta Hawks, Braves og Falcons, er der forskel på plante- og animalske kilder, selvom veganere og vegetarer bestemt kan få, hvad de har brug for med plantebaseret protein, selvom der er forskel på plante- og animalske kilder. Protein fra animalske kilder giver alle aminosyrer og er mere tilgængeligt for din krop, mens protein fra planteforbindelser ikke er så let tilgængeligt (og for det meste giver de ikke alle 20 aminosyrer). Så selv om du ikke behøver at spise kød for at få det protein, du har brug for, er du nødt til at tænke lidt mere over din kost for at sikre, at du får forskellige kilder ved hvert måltid.
De vigtigste proteinkilder i en kødfri kost er sojabønner og bælgfrugter (f.eks. kikærter, linser, ærter og andre bønner) samt nødder, frø og fuldkornsprodukter. “Du skal blande planteproteiner sammen (i stedet for at spise et af dem alene) for at få alle essentielle aminosyrer under måltidet,” siger Spano.
Hvad med proteinpulver og kollagen?
“Proteinpulver tjener et formål,” siger Renee Korczak PhD, RDN, United Team diætist og assisterende undervisningsprofessor ved Department of Food Science and Nutrition, University of Minnesota Twin Cities. Proteinisolat som en del af en smoothie eller shake kan f.eks. være en bekvem måde at nå optimale intervaller på, især ved morgenmaden, hvor mange amerikanere er vant til at gribe efter fødevarer som toast, bagels og kornprodukter, som er dårlige proteinkilder. Du skal blot sikre dig, at du bruger en kvalitetskilde af proteinpulver, uanset om det er vallebaseret eller plantebaseret, som f.eks. ærteprotein. Kontroller også ingredienslisten for kunstige ingredienser, som farvestoffer eller smagsstoffer, og for tilsatte sødemidler.
Fordelene ved kollagenpeptider kan dog være begrænset til dets virkning på dine led og inflammation. Disse kosttilskud, som indeholder en kæde af aminosyrer til dannelse af kollagen, et rigeligt protein i hud, hår, negle og led, er udråbt til mange ting, men de eksperter, der vejede ind, er skeptiske over for deres fordele til at antænde styrke gevinster eller ændringer i kropssammensætningen. Når det er sagt, tyder beviserne på, at kollagenpeptider kan være gavnlige ved at reducere smerter hos personer med slidgigt, og tilskud kan kompensere for noget af sliddet på dine led og ledbånd og reducere risikoen for skader blandt aktive mennesker. Som med andre kosttilskud skal du, hvis du gerne vil prøve kollagenpeptider, sikre dig, at du vælger et fra en kvalitetsproducent.