I går aftes var min mand og jeg til middag med venner, hvilket tilfældigvis var den samme dag, som jeg var ved at vende tilbage til virkeligheden fra nattevagten. Jeg følte, at min hjerne var på forsinkelse. Jeg havde en ude af kroppen oplevelse. At chatte med vores venner krævede en tvungen kognitiv indsats, der blev fremkaldt af min intense træthed. For ikke at nævne, at min appetit var helt væk, da jeg havde brugt natten på at snacke for at holde mig vågen på arbejdet. Hvis du er nattevagt, er jeg sikker på, at du kender følelsen.
Mens en del af håndteringen af at arbejde på nattevagt er at lære at leve træt, er der et par taktikker, jeg har prøvet gennem årene, som synes at hjælpe. Her er, hvad der (ærligt talt) virker for mig.
1. Medicinér dig selv
Hvis du overgår fra dag til nat hver uge, er medicinering måske ikke den sundeste løsning for dig. Men da jeg er mere af en natskifter hver anden uge, tyer jeg ofte til medicin for at lette min cirkadiske overgang. En Ambien-induceret søvn om eftermiddagen, før jeg begynder en række nattevagter, er uerstattelig. Hvis min tidsplan ikke giver mulighed for mere end syv timers søvn om eftermiddagen, vælger jeg Benadryl, som gør det muligt for mig at sove omkring fire timer uden at føle tømmermænd.
Caveat. Hvis du prøver sovemedicin for første gang, skal du sørge for at lave en prøvekørsel, når du faktisk ikke skal møde op på arbejde bagefter. Alle reagerer forskelligt på denne medicin, og du ønsker ikke at komme på arbejde og føle dig bedøvet!
Er du klar til at trives?
2. Planlæg i forvejen
Se dit skema for ugen i forvejen, og planlæg dit søvnmønster derefter. Dagen for din første nattevagt skal du lade eftermiddagen være fri for andre forpligtelser, så du har tid til at tage en lur. Planlæg ikke aktiviteter om morgenen, efter at du er kommet hjem fra en nattevagt, så du kan lege indhente det hele. Du kan endda overveje at gå senere og senere i seng og sove længere ud i løbet af ugen for at forberede dig på den kommende overgang til nattevagt.
Jeg oplever, at jeg (naturligvis) ikke er produktiv dagen efter en eller to nætter på skadestuen, så jeg planlægger lette, tankeløse aktiviteter på min første fridag. Tænk eftermiddag købmandsbutik run. Jeg planlægger mere tankeintensive aktiviteter til dage, hvor jeg er bedre udhvilet.
3. Dæk dine øjne
Når jeg forsøger at sove om dagen, får alt lys, der finder vej til mine øjenlåg, mig til at vende og dreje mig rundt. Jeg ligger i min seng, udmattet, men er ikke i stand til at falde i søvn. Det er en tortur. Så jeg bruger en øjenmaske. Selv om min maske ofte falder af midt under en lur, giver den mig i det mindste mulighed for at falde i søvn, hvilket ofte er det sværeste skridt efter at være kommet hjem fra arbejde.
Selv om jeg aldrig selv har prøvet dem, kan man bære blå blokerende briller, når man forlader hospitalet, og de forhindrer visse bølgelængder af lys i at nå øjnene. Dette forhindrer dit cirkadiske ur i at blive nulstillet, så sollyset ikke vækker dig, når du pendler hjem.
4. Eliminer alle lyskilder i dit soveværelse (uden at det går ud over stilen)
Det siger sig selv, at hvis du holder dit værelse så mørkt som muligt, vil det hjælpe dig med at få den bedste søvn i løbet af dagen. Mit problem med dette? Jeg kunne ikke finde nogle mørklægningsgardiner, der passede til min indretningsstil. For at løse dette problem installerede jeg en dobbelt gardinstang, hvor jeg hængte et beige mørklægningsvindue bagved mod mit soveværelsesvindue og mine originale, mere smarte vinduespaneler foran. Så når jeg går ind i mit soveværelse, ser jeg i stedet for grimme mørklægningsgardiner kun mine mere dekorative vinduesbeklædninger.
5. Overvej alternative sovepladser
Dit soveværelse er måske ikke det bedste sted i dit hjem, hvor du kan få lidt søvn efter nattevagten. Med en behagelig sofa, barneseng eller futon kan næsten ethvert område i dit hus omdannes til en soveplads til en lur. Et af mine familiemedlemmer er akutlæge og sover på en seng i sit mørke, stille walk-in-closet efter nattevagten. Kælderen fungerer også som en slags hule, hvor man kan få et par zzz’s lysfrit.
6. Sove straks efter din vagt vs. tage tid til at dekomprimere
Efter en nattevagt er min foretrukne metode til at falde i søvn at gøre det straks. Typisk propper jeg et par håndfulde af det junkfood, der ligger rundt omkring, i munden (trætheden knuser enhver antydning af selvkontrol, jeg måtte have) og går direkte i seng. Jeg siger højst et par ord til min mand på forhånd (han er meget forstående!). For mig forhindrer det at gå direkte i seng mig i at blive fanget af opvask, vasketøj, besvare e-mails og tænke på min to do-liste.
Nogle af mine kolleger har den modsatte tilgang. De kører ind i indkørslen omkring kl. 6 om morgenen, skænker sig en øl og tænder for tv’et. En times tid til at slappe af hjælper dem til at glemme stresset fra den lange nat, de lige har overstået. Når de tager et par minutter til at slappe af, kan de lettere falde i søvn. Prøv hver tilgang for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig.
7. Bliv aktiv
Det virker kontraintuitivt, men at få lidt motion efter din lur hjælper dig til at føle dig mindre træt. Motion vækker dit sind og din krop til live. At være udendørs i naturligt lys er med til at få kroppens ur i orden igen. Når jeg vågner fra min dvale efter nattevagten, løber jeg altid en tur. De første par skridt er svære, men efterhånden som jeg fortsætter, begynder jeg at mærke, at mit sind og min krop kommer til sig selv.
8. Hold støjniveauet nede
Alle nattevagter frygter sommertiden. Det er uundgåeligt, at utidige landskabsarkitekter ankommer til naboens ejendom midt under din lur og ødelægger den REM-cyklus, du var i gang med at opleve. Hvis dit soveværelse vender ud mod et potentielt støjende område af huset eller udendørs, så sov et andet sted. Du kan endda overveje at bære ørepropper. En lydmaskine, der er indstillet til hvid støj, er også ret effektiv til at forhindre, at bump, dønninger og gøende hunde afbryder din tiltrængte søvn.
9. Håndter dine humørsvingninger
Lad os være ærlige. Selv om du er den bedste lurendrejer i verden, vil du, hvis du arbejder på nattevagt, føle dig søvnmangel ved lejlighed. Søvnmangel er tilbøjelig til at gøre dig humørsyg, gnaven og vanskelig at leve med. Lær at styre dit humør. Hvis du kan afbøde potentielt frustrerende situationer i dit hoved ved at minde dig selv om, at tingene vil se bedre ud efter en hel nats søvn, kan du undgå (de fleste) af de træthedsbetingede skænderier og frustrationer.
Det er ikke let at arbejde i nattevagt, men det bliver bedre med tiden. Din krop tilpasser sig, og du udvikler metoder til at håndtere at sove mindre end normalt.
Hvordan håndterer du træthed i nattevagter?