7 råd om mental sundhed til at håndtere livet i en tid med COVID-19

Halvdelen af canadierne rapporterede i en meningsmåling i april, at deres mentale helbred var blevet forværret på grund af COVID-19-pandemien. I Alberta viste en lignende regeringsundersøgelse, at 74 procent af albertanerne mente, at pandemien havde haft en negativ indvirkning på deres mentale sundhed.

Disse statistikker er ikke overraskende, fordi en pandemi er en perfekt “angstgryde”. Den har alle de ingredienser, der skal til for at skabe bekymring, selv hos folk, der typisk ikke er angstpræget. Disse omfatter: ukontrollabilitet, usikkerhed og store konsekvenser.

Ud over at følge retningslinjerne for folkesundhed er der ikke meget, som den enkelte kan gøre for at kontrollere spredningen af virussen eller omfanget af pandemien. Hvordan dette vil udvikle sig lokalt og i hele verden er meget usikkert, og der er ingen mangel på spekulationer (hvoraf en stor del ikke er baseret på beviser). Mennesker bryder sig ikke om usikkerhed og har en tendens til at “udfylde hullerne” i situationer som denne, hvilket ofte resulterer i meget usandsynlige worst-case-scenarier.

En person går forbi et vægmaleri på et opbrændt vindue den 28. april 2020 i Seattle, Washington, hvor offentlig gadekunst er dukket op overalt i byen. (AP Photo/Ted S. Warren)

Endeligt er konsekvenserne af ikke at gøre det rigtigt store: du eller familiemedlemmer, der pådrager sig virussen, potentiel sygdom og utallige dødsfald på verdensplan.

Tilføj hertil jobtab og økonomisk belastning, social isolation og ensomhed, tæt kontakt, der kan føre til skænderier eller misbrug, stress ved at arbejde hjemmefra og samtidig være ansvarlig for børnepasning og hjemmeundervisning og bekymringer om familiemedlemmer, der er langt væk eller er ældre. Det er ikke underligt, at der er rapporter om eskalerende mentale sundhedsproblemer. Under disse omstændigheder er vi nødt til at passe på hinanden og gøre, hvad vi kan, for at lette byrden.

Det er en hård situation, men der er tiltag, som den enkelte kan tage for at klare omstændighederne og lindre lidelserne.

Vær venlig mod dig selv (og andre)

Det er hårdt at gennemleve denne pandemi. Mange af os har ikke været i denne situation før. Vi har ingen regler eller erfaring eller rollemodeller at henvende os til. Vi finder på tingene efterhånden som vi kommer frem. Du føler dig måske fortabt, forvirret, ængstelig og bekymret. Det er alle andre også. Det er alt sammen helt normale følelser. Tillad dig selv disse følelser, hav medfølelse og tålmodighed med dine egne kampe.

Forsøg ikke at skubbe dine vanskelige følelser væk eller tvinge dig selv til at “tænke positivt”, hvilket ikke er en sund overlevelsesmekanisme, da det benægter virkeligheden i din aktuelle oplevelse. Alle følelser er OK, selv de svære følelser, og at forsøge at proppe dem ned og erstatte dem med “positiv tænkning” er en umulig og usund opgave.

Håndter dine følelser

Den ukontrollabilitet, usikkerhed og de potentielt store konsekvenser af COVID-19 kan forårsage angst, selv hos personer, der ikke er tilbøjelige til det. ()

Find en sikker og kontrolleret måde at anerkende og udtrykke dine vanskelige følelser på, f.eks. ved at skrive dem ned i en dagbog eller et brev, tale med en ven, dyrke fysisk træning eller dyrke yoga eller meditation. Hvis dine symptomer er alvorlige og forstyrrer din evne til at fungere, skal du kontakte en psykisk sundhedsperson. Tænk først og fremmest på, hvordan du ville reagere over for en ven, der kæmper i denne situation, og brug den samme medfølelse og de samme råd på dig selv; vend det derefter til andre.

Vær realistisk, sænk dine forventninger

Det er ikke realistisk at tro, at du kan gøre det hele: hjemmeundervisning af dine børn, arbejde fuld tid hjemmefra, opretholde en perfekt (ren og ordentlig) husholdning og tage vare på dig selv og andre. Ulemperne ved perfektionisme er velkendte.

Prøv i stedet at prioritere en eller to ting, og lad de andre glide lidt. Overlad undervisningen til lærerne, og fokuser på forældrerollen. Tag dig tid til selvomsorg. Mind dig selv om ikke at bekymre dig, hvis du lader arbejdsprojekter glide lidt, hvis vasketøjet og opvasken hober sig op i et stykke tid, eller hvis børnene får lidt ekstra skærmtid. Du skal nok få styr på det hele, når du kan. Fokuser på de ting, du prioriterer højest, og forvent ikke for meget af dig selv.

Få det bedste ud af situationen

Her er du nødt til at skelne mellem ting, du kan kontrollere, og ting, du ikke kan kontrollere. Især har du fuldstændig kontrol over din reaktion på situationen. At acceptere usikkerheden i fremtiden og samtidig identificere områder i dit liv, som du kan kontrollere, er et godt sted at starte.

Kan du gå en tur ud i frisk luft og solskin? Så gør det hver dag. Hvis dine børn er mere til stede nu uden skole og andre aktiviteter, kan du så prøve at inddrage dem i husholdningsopgaverne og lære dem at lave mad og vaske tøj? Er du i stand til at indhente lidt søvn? Vores samfund lider så kronisk af søvnmangel, at dette er en god mulighed for at få noget nødvendig hvile, og fordelene er utallige.

Kan du tænke på måder at hjælpe andre i dit nabolag på? Byd frivilligt ind med de færdigheder, du har, hvis tiden tillader det; frivillige er gladere og lever måske endda længere.

Bevar dine rutiner

Det er godt at indhente søvn, men det ville være bedre ikke at sove til kl. 12 hver dag. Behold dine skemaer og rutiner stort set som før, med ændringer, så de passer til din nye rutine. Hav faste tidspunkter for at arbejde, faste tidspunkter for måltider, aktiviteter og en relativt regelmæssig sengetid. Drik ikke meget mere alkohol end normalt, og skær ned, hvis du drikker mere end et par drinks om dagen.

Hold fysisk – ikke social – afstand til andre

Hold kontakten med familie og venner, mens du øver dig i fysisk distancering. (Unpslash)

Det er let at blive socialt isoleret, når vi bliver rådet til at holde afstand til andre, især for folk, der bor alene. Gør en særlig indsats for at holde kontakten med familie, venner og kolleger via e-mail, FaceTime, videokonferencer og almindelige telefonsamtaler. Aftal aftaler med dine venner om at mødes til en samtale, ligesom du ville gøre ved personlige møder. Hold Zoom-fester og del mad eller drikkevarer med dine venner og mødes med dem regelmæssigt. De sundhedsmæssige fordele ved social støtte er mange.

Hold dig til pålidelige kilder for at få fat i fakta (og spring over det uvedkommende)

Vælg en eller to informationskilder, som du har tillid til, f.eks. Health Canada eller pålidelige nyhedskilder. Hvis sociale medier får dig til at føle dig ængstelig og vred, så undgå truslen om “social smitte” og tag en pause. Der er mange negative bivirkninger ved forbruget af sociale medier, så overvej at begrænse din scrolltid til ca. 20 minutter, en eller to gange om dagen, eller spring helt over de sociale medier.

Vi kan lære meget af at sætte farten ned og tage os af hinanden. Når dette er overstået, skal du benytte lejligheden til nøje at overveje, hvad du virkelig ønsker at tilføje tilbage i dit liv. Måske er dette langsommere tempo ikke så dårligt. Måske er det at komme tilbage til “fuld fart fremad” ikke det bedste valg for dig eller for vores samfund. Inden vi kaster os ud i det igen, når samfundet begynder at åbne sig igen, er vi nødt til nøje at overveje, hvilke livslektioner vi kan tage med os fra denne ekstraordinære tid.