Problemer med knæ, lænd og hamstrings kan skyldes en ubalance i musklerne mellem quads og hamstrings og svage glutes. Styrk dine hamstrings, og få gang i dine glutes med denne træning med 7 bevægelser!
Sæt, gentagelser og frekvens: Udfør tre sæt med 12 til 15 gentagelser tre gange om ugen i kombination med dit løbeprogram.
Brug med tåhævning
Muskler:
Hvordan gør du det? Hvis du for meget stoler på din quadriceps for at få kraft, når du løber, kan det medføre overbelastning af quadriceps, IT-båndsyndrom, knæsmerter og andre problemer. Hvis dine glutes ikke fyrer og trækker sig sammen under hvert skridt, vil dine hamstrings overtage denne funktion, hvilket kan føre til overbelastningsskader. Denne øvelse bekæmper begge steder, hvor der kan opstå skader.
Teknik:
– Læg dig på ryggen på gulvet
– Placer fødderne fladt på gulvet med hælene tæt på numsen
– Løft hofterne fra gulvet, indtil de danner en lige linje mellem knæ, hofter og skuldre
– Klem bagdelen, træk maven stramt ind, og hold denne position
– Løft dig op på tæerne
– Sænk langsomt hælene og derefter bagdelen, indtil du rører gulvet, men hvil ikke helt
Vejledningspunkter: Hvis du mærker, at dine muskler kramper, skal du hvile i et par sekunder og reducere antallet af gentagelser. Byg op, indtil du kan lave det fulde sæt.
Stability ball leg curl
Muskler: Baglår (hamstrings), baglår (glutes), kernemuskler
(tværgående mavemuskler)
Hvorfor gøre det?
Ud over at reducere din risiko for skader vil en forbedring af din styrke i hamstrings være med til at øge din kraftudbytte, når du løber.
Teknik:
– Læg dig på ryggen med fødderne på en stabilitetsbold og armene ved siden af dig
– Hold en 90-graders bøjning i knæene
– Løft hoften fra gulvet, så du danner en lige linje mellem knæene, hofter og skuldre (dette er udgangspositionen)
– Ret benene op ved at rulle bolden væk fra dig
– Bøj knæene, og vend tilbage til udgangspositionen
– Sænk ikke hofterne ned til gulvet
Vejledningspunkter:
Stabilitetsbold glute lift med pulser
Muskler:
Hvorfor gør du det? Som nævnt kan svage glutes resultere i en overbelastning af hamstrings, hvilket kan føre til en række skader, herunder skader på underben og knæ. Ved at forbedre din glute-styrke og -aktivering vil du reducere din skadesrisiko, samtidig med at du forbedrer din løbeform, stabilitet og kraft.
Teknik:
– Læg dig med maven på en stabilitetsbold og placer dine hænder på
gulvet
– Bøj dit venstre knæ og bøj din fod (træk tæerne ned)
– Hold din højre fod på gulvet for at holde balancen
– Pres din venstre hæl op mod loftet og løft dit ben så højt
som muligt
– Sænk dit ben, indtil dit knæ rører bolden
– Gennemfør ét sæt
– På den sidste gentagelse, hold den øverste position
– Lav små kontrollerede pulsbevægelser i toppen
– Gentag på det andet ben
Vejledningspunkter:
Dumbbell leg curl
Muskler:
Muskler: Baglår (hamstrings)
Hvorfor gør du det? Denne øvelse isolerer hamstrings og fokuserer på at opbygge styrke.
Teknik:
– Lig på maven
– Hold en vægt mellem fødderne
– Krøl benene op mod bagdelen
– Sænk dem langsomt ned med kontrol
Opmærksomhedspunkter:
Resistance band leg curl
Muskler: Du skal udføre langsomme, kontrollerede bevægelser for at undgå at opbygge momentum i dine muskler:
Hvorfor gør du det? I løbet af dit løbeskridt har du altid kun én fod på gulvet. Ved at udvikle styrke i hvert af dine ben bliver du en mere stabil løber.
Teknik:
– Bind et modstandsbånd om en sikker genstand
– Læg dig på maven på gulvet, og hægt din fod ind i modstandsbåndets løkke
– Bøj i knæet, og træk hælen mod bunden
– Sænk med kontrol, men hold lidt spænding på modstandsbåndet
– Gennemfør et sæt, før du skifter over
til den anden side
Vejrspunkter: Hold fast i en sikker genstand, hvis du har svært ved at holde balancen.
Standing sidekicks
Muskler: Bunden (glutes)
Hvorfor gør du det? Denne øvelse vil træne begge sider. På det stående ben vil den træne de dybere stabilitetsmuskler og på den arbejdende side de ydre ballemuskler.
Teknik:
– Stå på dit højre ben
– Hold fast i en stol eller væg, hvis du har svært ved at holde balancen
– Løft dit venstre ben så højt som muligt, eller indtil det er i niveau med din hofte
– Bøj dit venstre knæ, så hælen kommer så tæt på din bagdel som muligt
– Ret benet op igen, men lås ikke knæet
– Gentag bevægelsen ved at rette og bøje knæet
– Gennemfør et sæt stående på dit højre ben, før du skifter over til dit venstre
Opmærksomhedspunkter: Hvis du har problemer med knæet, må du ikke bøje knæet for meget. Hold dig inden for et smertefrit område. Jo højere du løfter benet, jo hårdere skal musklerne arbejde.
Sumo squat med sidekick
Muskler: Forreste lår (quadriceps), inderste lår (adduktorer), bagdel (glutes), balance og koordination
Hvorfor gør du det? Denne øvelse vil øge muskelstyrken, især i dine glutes, samtidig med at du forbedrer din balance, koordination og kardiovaskulære kondition.
Teknik:
– Stå med benene halvanden gang skulderbredde fra hinanden
– Bøj knæene for at udføre et squat
– Når du løfter dig op, skal du overføre vægten til dit højre ben og løfte dit venstre ben op
– Udfør et sidekick
– Sæt foden tilbage på gulvet
– Udfør endnu et squat og gentag sidekicket på den anden side
– Et spark til venstre og højre tæller som én gentagelse
Opmærksomhedspunkter:
Hold mavemusklerne spændt for at hjælpe din balance.
Ord: Ord: Anne-Marie Lategan
Fotos: Anne-Marie Lategan
Fotos: Thomas Krych
Fotos: Thomas Krych
Model: Hannah Lucy Williams
Tøj: Sports-bh: Puma Training Women’s PWRSHAPE Clash Bra: Top:: Puma Training Women’s PWRSHAPE Clash Bra Top: Tribe Sports Racer Vest (Fresh Aqua). Tights: F&F Active Space Dye Leggings: F&F Active Space Dye Leggings. Sko: Puma Speed 300 Ignite 2 Women’s Running Shoes.