Madlavningsolier er en fast bestanddel i køkkenet. At bruge olier, der er rigtige for dig og din families sundhed, er det primære. Det afhænger også af din måde at lave mad på, de retter, du plejer at lave, køkkenet og lignende. Det er også vigtigt, hvordan du håndterer din madolie, om du opvarmer den over dens rygepunkt eller slet ikke opvarmer den, om du bruger ekstra jomfruolie eller koldpresset olie. Den madolie, der fungerer for dig, fungerer måske ikke længere for din partner eller dine familiemedlemmer. Du kan dog vælge de bedste madolier ved at se på disse faktorer:

Billede: Unsplash

• • Monumættede fedtsyrer (MUFA’er)
  • Polyumættede fedtsyrer (PUFA’er)
  • Røgpunkt
  • Oliveolie
  • Canolaolie
  • Avocadoolie
  • Solsikkeolie
  • Valnøddeolie
  • Sennepsfrøolie
  • Sesamolie
  • FAQs:
  • Q. Hvor mange olier kan vi bruge til spiselige formål?
  • Q. Hvorfor er det nødvendigt at indtage olier og fedtstoffer i vores daglige kost?
  • Q. Hvor meget olie skal vi spise?
  • Q. Hvad er raffineret vegetabilsk olie?
  • Q. Er raffinerede olier sikre for sundheden?

  Monumættede fedtsyrer (MUFA’er)

Disse fedtsyrer er et sundere alternativ til mættede fedtsyrer og transfedtsyrer. Disse olier kan indtages af vægtløbere og har også en reduceret risiko for at pådrage sig hjertesygdomme.

• Polyumættede fedtsyrer (PUFA’er)

PUFA’er stammer fra planter og animalske fødevarer såsom laks, vegetabilske olier, nødder og frø og er igen en sund udgave af andre usunde olier. Normalt er PUFA-berigede olier rige på omega-3-fedtsyrer.

• Røgpunkt

Røgpunktet er intet andet end den temperatur, ved hvilken olie holder op med at simre eller ryge. Jo mere stabil olien er, jo højere er røgpunktet. Røgpunkt og stabilitet går hånd i hånd, og derfor har MUFA’er og PUFA’er højere røgpunkt. Hvis olien ryger ud over sin kapacitet, mister den alle sine ingredienser, næringsstoffer og genererer i sidste ende skadelige toksiner.
Nu skal vi se på de bedste madolier, som du kan tilføje eller skifte i din rutine for at få et sundt hjerte:
1. Olivenolie
2. Rapsolie
3. Avocadoolie
4. Solsikkeolie
5. Valnøddeolie
6. Hørfrøolie
7. Sesamolie
8. FAQs:

Oliveolie

Billede: Unsplash
Køkkeneksperter og ernæringseksperter mener, at olivenolie er en af de mest alsidige og sundeste madolier, der kan bruges, og de mener, at olivenolie er den bedste, du kan vælge. Med variationer som jomfruolie og ekstra jomfruolie, hvilket betyder, at de ikke er raffinerede, og derfor af høj kvalitet. Ekstra jomfruolivenolie har store mængder af enkeltumættede fedtsyrer og flerumættede fedtsyrer, hvilket bidrager til et sundt hjerte. Olivenolier har normalt et lavere røgpunkt, hvilket betyder, at det er bedst at koge dem ved middelvarme.

Canolaolie

Billede: Unsplash
Canolaolie er det sikreste valg for dem, der lider af hjerteproblemer eller kolesterol. Den er udvundet af rapsfrø og indeholder de “gode fedtstoffer” i modsætning til andre olier, der er stærkt raffinerede og forarbejdede. Den har heller ikke noget kolesterol og er faktisk rig på vitaminer som E og K. De fleste rapsolier er dog stærkt raffinerede, og derfor falder deres næringsværdi. I et sådant tilfælde er det bedst at kigge efter “koldpressede” rapsolier. På den positive side har den et højere røgpunkt og kan derfor bruges ved højere varme.

Avocadoolie

Billede: Unsplash
Avocadoer er ikke kun gode til frugt og guacamole, de er også kendt for deres madlavningsolier. Avocadoolier har et af de højeste indhold af monoumættede fedtstoffer blandt andre madlavningsolier. Selv om olien ikke har nogen smag af frugten i sin olie, er den ret berømt til retter, der har brug for wokretter. Pluspoint? Den er ekstremt rig på E-vitamin – god for hud, hår, hjerte og sundhed!

Solsikkeolie

Billede: Unsplash
En teskefuld solsikkeolie indeholder 28 procent af en persons daglige anbefalede indtag af næringsstoffer. Det gør den til en meget næringsrig og hjerteforstærkende madolie på blokken. Solsikkeolie, der igen er rig på E-vitamin, kan bruges fleksibelt i madlavningen. Med sit rige indhold af omega-6-fedtsyrer kan den vise sig at være lidt inflammatorisk og skal derfor også overvejes, mens man modererer proportionerne.

Valnøddeolie

Valnøddeolie har et lavt røgpunkt, hvilket betyder, at den ret hurtigt når sit kogepunkt, hvilket betyder, at den ikke kan bruges til madlavning ved høj varme. Du kan dog bruge valnøddeolie til madlavning som dressingolie i dine salater, pandekager eller endda is, som du vil. Den har også en sund balance af omega-3 og omega-6 fedtsyrer, hvilket betyder, at den er sikker og antiinflammatorisk.

Sennepsfrøolie

Billede: 123RF
Også hørfrøolie er ikke egnet til madlavning med højere flammer og kan derfor bruges på anden vis. Deres antiinflammatoriske og kolesterolsænkende egenskaber tilskrives det gode indhold af omega-3-fedtsyrer. Du kan bruge hørfrøolie i dressing og i noget lavvarm madlavning.

Sesamolie

Billede: Unsplash
Sesamolie er også en af de meget anvendte madlavningsolier. Den er berømt for sin kraftige smag. Selv om olien er rig på enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer, har den specifikt ikke nogen særlige ernæringsmæssige egenskaber. På grund af dens højere røgpunkt er den lettere at bruge i opskrifter med højere varme uden at generere varmeforårsagede toksiner i maden.

FAQs:

Billede: 123RF

Q. Hvor mange olier kan vi bruge til spiselige formål?

Svar. Food Safety and Standards Authority of India (FSSAI) har anmeldt jomfru kokosolie, kokosolie (naryalkatel), bomuldsfrøolie (binolakatel), jordnøddeolie (moong-phali-katel), hørfrøolie (tilikatel), Mahuaolie, rapsolie (toria oil), sennepsolie (Sarson ka tel), raps- eller sennepsolie – med lavt indhold af erucasyre, olivenolie, olivenolie af olivenkerner, jomfruolivenolie, ekstra jomfruolivenolie, almindelig jomfruolivenolie, Raffineret olivenolie, raffineret olivenolie af olivenpresserester, valmueolie, safflorsfrøolie (bærkatel), safflorsfrøolie (med højt indhold af oliesyre), taramiraolie, til-olie (gelé- eller sesamolie), nigerfrøolie (sargiyakatel), Sojabønneolie, majsolie, mandelolie, vandmelonfrøolie, palmeolie, palmolein, palmekerneolie, solsikkeolie som nogle af de spiselige madolier ud over de ovenfor nævnte.

Q. Hvorfor er det nødvendigt at indtage olier og fedtstoffer i vores daglige kost?

A. Ifølge FSSAI er olier og fedtstoffer afgørende for at bevare et godt helbred. De er de mest energirige komponenter i vores kost og giver ca. ni kcal/g, mens kulhydrater og proteiner kun giver 4 kcal pr. gram. De leverer også de substrater, der er nødvendige for at fremstille biologiske membraner som f.eks. fosfolipider og kolesterol, der er afgørende for at fremstille de cellemembraner, der indgår i det menneskelige stofskifte. Olier og fedtstoffer tjener som transportmiddel for de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K og også som smagsstoffer.

Q. Hvor meget olie skal vi spise?

A. I Indien er den anbefalede kostvejledning fra ICMR (2010) for det samlede fedtindtag i kosten 30 % af det samlede energiindtag pr. dag. Det betyder, at 30 % af det samlede daglige energiindtag bør komme fra fødevarekilder af olier og fedtstoffer.

Q. Hvad er raffineret vegetabilsk olie?

Billede: Unsplash
A. Ved raffineret vegetabilsk olie forstås enhver vegetabilsk olie, der er fremstillet ved ekspression eller opløsningsmiddelekstraktion af vegetabilsk olieholdige materialer, afsyret med alkali, fysisk raffinering eller ved miscella-raffinering under anvendelse af tilladte opløsningsmidler af fødevarekvalitet og afskumning under anvendelse af fosforsyre eller citronsyre og ethvert egnet enzym af fødevarekvalitet; efterfulgt af blegning med adsorberende jord og/eller aktivt kul eller begge dele og desodoriseret med damp. Der anvendes ingen andre kemiske stoffer. Ved salg af madolie af fødevarekvalitet skal navnet på den vegetabilske olie, som den raffinerede olie er fremstillet af, også angives på etiketten på beholderen.

Q. Er raffinerede olier sikre for sundheden?

A. Ja, alle raffinerede olier, der er i overensstemmelse med FSSAI-standarderne, er sikre for sundheden. Raffinering øger lagerstabiliteten. Det er dog bedst at kigge efter jomfruolier eller ekstra jomfruolier til madlavning, hvor det er muligt, for at opnå en mere næringsrig konstituering af olierne.
Læs også: #IForImmunity – Boost dit immunforsvar med kokosnød