Her er 6 kilder til C-vitamin, der ikke er citrusfrugter, men som indeholder lige så meget (eller endda mere) C-vitamin som citrusfrugter.

Hvad er det første, du tænker på, når det drejer sig om C-vitamin? Chancerne er, at det er en citrusfrugt eller dit immunforsvar. Selv om citrusfrugter er fremragende kilder til C-vitamin, er de ikke de eneste fødevarer, der er fulde af denne kraftfulde antioxidant. Der er mange andre frugter og grøntsager med et højt indhold af C-vitamin, som du kan inkorporere i dine måltider! Disse seks kilder til C-vitamin uden citrusfrugter er fulde af farve og er nemme at tilføje i måltider, som du allerede laver. Desuden har de mange forskellige sundhedsmæssige fordele!

Hvad er C-vitamin?

Vitamin C, også kendt som ascorbinsyre, er et vandopløseligt vitamin, der findes i en række fødevarer. Det er et essentielt næringsstof, hvilket betyder, at menneskekroppen ikke selv producerer nok og har brug for tilstrækkelige mængder gennem kosten.

Sundhedsfordele ved C-vitamin

Du tænker måske på bekæmpelse af forkølelse og styrkelse af immuniteten, når det drejer sig om C-vitamin, men dette næringsstof er også vigtigt for en række andre funktioner i kroppen. Det gælder bl.a. kollagenproduktion, proteinmetabolisme og sårheling. C-vitamin kan også hjælpe med optagelsen af ikke-hemejern. Non-heme jern er den form for jern, der findes i plantebaserede fødevarer som spinat, linser og kikærter.

Daglig anbefalet C-vitamin

Den daglige anbefalede mængde C-vitamin varierer afhængigt af køn, graviditet og amning. Her er et simpelt skema til sammenligning med værdierne for nedenstående fødevarer. Hvordan klarer du dig med dit indtag af C-vitamin fra andre kilder end citrusfrugter, citrusfrugter og andre fødevarer for at nå disse behov?

Anbefalet kosttildeling (RDA) for C-vitamin (19+ år)

Gruppe	Mand	Kvinde	Svangerskab	Graviditet	Atmning
RDA	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

Tabel Tilpasset fra: National Institutes of Health Vitamin C Fact Sheet

6 Non Citrus Sources of Vitamin C

*Percent Daily Value (%DV) er baseret på 90 mg.

1. Bell Peppers (½ kop gul peberfrugt = 153% DV af C-vitamin)
2. Kiwi (1 mellemstor kiwi = 71% DV af C-vitamin)
3. Broccoli (½ kop kogt = 57% DV af C-vitamin)
4. Jordbær (½ kop skiveskåret= 54% DV af C-vitamin)
5. Rosenkål (½ kop kogt = 53% DV af C-vitamin)
6. Kartofler (1 medium bagt kartoffel = 40% DV af C-vitamin)

Læs videre for mere ernæringsindsigt om hver enkelt!

Bell Peppers

Hvis du ønsker en kraftig kilde til C-vitamin, vil bell peppers levere. Mens alle farver af peberfrugter indeholder lignende ernæringsmængder, er de forskellige i mængden af C-vitamin, de leverer. En gul peberfrugt indeholder mest C-vitamin, efterfulgt af en rød peberfrugt og derefter en grøn peberfrugt. Men uanset hvilken farve du vælger, får du en glimrende kilde til C-vitamin, og du tilføjer et knæk af farve og sprødhed til måltider og retter.

Prøv at tilføje peberfrugter til en stir-fry, skær dem i strimler og server dem med hummus, eller fyld dem med krydrede ris og bønner for at få en ret fyldt med C-vitamin.

Vitamin C i peberfrugter:

• ½ kop gul peberfrugt = 138 mg = 153% DV
• ½ kop rød peberfrugt = 95 mg = 106% DV
• ½ kop grøn peberfrugt = 60 mg = 67% DV

Vidste du, at peberfrugter kan hjælpe med at bekæmpe forkølelser? Her er 6 andre fødevarer, der også kan.

Kiwi

Kiwien er en subtropisk frugt, der er beslægtet med både figen og granatæble, og er endnu en frugt, der er fyldt med C-vitamin. Kiwier har et højere indhold af C-vitamin pr. gram end de fleste andre frugter, og 1 mellemstor kiwi indeholder omtrent den samme mængde C-vitamin som en appelsin.

Kendt for deres uklare ydre, er kiwier bedst, når de skrælles, før de spises. Skær dem i skiver til en sød snack eller dessert, eller bland dem i din smoothie om morgenen for at få et boost af C-vitamin og naturlig sødme.

Vitamin C i kiwi:

• 1 medium kiwi = 64 mg = 71% DV

Kiwier kan også hjælpe med at lindre forstoppelse, sammen med disse 7 andre fødevarer.

Broccoli

Du ved sikkert, at broccoli er et kraftcenter af næring, og C-vitamin er ikke udelukket. En enkelt kop portion kogt broccoli giver et godt stykke over dit daglige behov for C-vitamin og er også en god kilde til fibre, kalium og B-6-vitamin.

Broccoli kan nydes både rå eller kogt, f.eks. ristet, dampet eller dyppet i hummus. Prøv broccoli på en helt ny måde med denne Red Kuri Squash and Quinoa Salad with Maple Dijon Dressing.

Vitamin C i broccoli:

• ½ kop kogt = 51 mg = 57% DV

Ejordbær

Og uanset om de er skåret i skiver, hakket eller spist hele, er jordbær en fremragende kilde til C-vitamin. Faktisk er de fleste bær som brombær, blåbær og hindbær også fremragende kilder til C-vitamin samt kostfibre og antioxidanter.

Føj flere jordbær og andre bær til din kost ved at smide dem i din morgenhavregrød eller cornflakes, blande dem i en salat eller nyde en håndfuld som en hurtig snack.

Vitamin C i jordbær:

• ½ kop jordbær i skiver = 49 mg = 54% DV

Styrk din mentale ydeevne med bær og disse 6 andre fødevarer.

Kålrosen

Kålrosen er en slægtning til kål, blomkål og grønkål og leverer en imponerende mængde næring i en lille pakke. Du kan få et godt stykke over dit daglige behov for C-vitamin i 1 kop kogt rosenkål samt K-vitamin, A-vitamin og folat.

Som oftest bliver rosenkål nydt ristet, sauteret eller bagt. Men de kan også nydes rå, f.eks. som strimler i en salat.

Vitamin C i rosenkål:

• ½ kop kogte rosenkål = 48 mg = 53% DV

Optimer dit indtag af rosenkål i form af disse granatæbleglaserede rosenkål med pistacienødder.

Kartofler

Den ydmyge og alsidige kartoffel er ikke den første fødevare, som de fleste tænker på, når det kommer til C-vitamin. En mellemstor kartoffel er en fremragende kilde til C-vitamin. Den er også en god kilde til kalium, fibre og magnesium.

Kartofler kan bruges på mange forskellige måder – ristet, moset, bagt eller stegt på panden.

Vitamin C i kartofler:

• 1 mellemstor bagt kartoffel = 36 mg = 40% DV

Nyt kraften i lilla kartofler med denne Purple Power Bowl med californiske svesker og krydret vinaigrette-dressing.

Andre kilder til C-vitamin uden citrusfrugter – frugt og grøntsager

Ligger du efter at inkorporere flere C-vitaminholdige frugter og grøntsager i dine snacks og måltider? Her er et par andre fødevarer, der enten er fremragende eller gode kilder til C-vitamin. Tag nogen af disse, næste gang du går i supermarkedet. Glem ikke, at krydderurter og krydderier som timian og persille også har en stor effekt!

• Acerolakirsebær
• Kål
• Cantaloup
• Cauliflower
• Grønt ærter
• Guava
• Grønkål
• Papaya
• Spinat
• Tomater