Roning øvelser er den bedste måde at pakke tonsvis af størrelse på din ryg på. Rows bør udgøre hovedparten af din rygtræning. Pull-ups og wide-grip pulldowns er gode til at opbygge bredde, men rows vil pakke på det tykke look, som alle fyre stræber efter (eller burde stræbe efter). Sagen er bare den, at der findes så mange forskellige variationer af rows, at det er svært at vide, hvilke man skal vælge. I denne artikel har jeg forsøgt at sammensætte de bedste masseopbyggende rowing-øvelser. Der er mange flere rows at prøve. Du skal ikke tro, at disse er de eneste, der er værd at lave, men mindst en af disse bør være med i hver eneste rygtræning, du laver!

Barbell Rows

Rygøvelsens konge efter dødløft. Disse kan udføres med et over- eller underhåndsgreb. Underhåndsgrebet engagerer simpelthen de nederste lats og biceps mere end overhåndsgrebet. Du ønsker at holde vægten foran dig og bøje dig i taljen, mens du holder en neutral rygsøjle. Bøj kun så langt forover, som din fleksibilitet tillader. (Du ønsker IKKE en afrundet lænderyg!) Når du er i denne position, trækker du vægten tilbage mod navlen og klemmer lats. Prøv at holde din torso i samme position under hele bevægelsen.

Pendlay Rows

Dette er en fantastisk øvelse, der giver dig en barbell row kombineret med fordelene ved et dødløft som dødløft. Dette kan også forbedre kvaliteten af hver rep, hvilket gør det til et godt alternativ til barbell row. Opsætningen svarer til barbell row, men du lader barbell’en ligge på jorden. Du vil også trække lidt højere på din torso, så sigt efter at trække stangen til toppen af maven. Din torso skal forblive tæt på parallel med jorden i hele bevægelsen, modsat i den tidligere nævnte barbell row, hvor din torso kan forblive mere oprejst. Efter hver rep skal du kontrollere vægten ned mod gulvet og fjerne al spænding fra dine muskler. Denne teknik opbygger eksplosiv kraft ligesom dødløft. En god måde at chokere dine muskler til vækst på. Dette løft kræver dog lidt mere fleksibilitet for at opretholde en neutral rygsøjle, så sørg for at du har mobiliteten, før du prøver denne bevægelse.

T-Bar Rows

En anden stor massebygger, T-bar row kan udføres på en maskine, men jeg foretrækker vægtstangen med et Double D-håndtag. Brug et hjørne eller en landmine (hvis dit fitnesscenter har en sådan) for at holde vægten fra at flytte sig. Du skal sidde hoften tilbage og holde brystet oppe, alt imens du holder en neutral rygsøjle. Igen trækker du ned og tilbage og engagerer lats. Jeg foretrækker at bruge mindre plader (gerne tyve-fem eller tredive-fem) for at give mere bevægelsesfrihed.

Dumbell Rows

Jeg kan altid godt lide at tilføje en unilateral øvelse til næsten alle muskelgrupper, jeg træner. For ryggen er der ikke nogen bedre unilateral øvelse end dumbbell row. Du kan knæle på en bænk eller lave dem stående. Uanset hvad, skal du fokusere på at trække håndvægten tilbage mod hoften. Alt for mange mennesker trækker bare vægten lige op og ned. Den eneste måde at engagere ryggen ordentligt på er at trække tilbage mod hoften. Du kan flytte store, tunge håndvægte med denne bevægelse, men du skal ikke ofre din form for store vægte.

Seated Cable Rows

Den siddende cable row er en fantastisk øvelse, som ofte udføres forkert. Der bruges alt for meget momentum. Du bør slet ikke svinge under denne øvelse. Din torso skal være stationær, mens du trækker skulderbladet sammen. Mange gange ser jeg også rundede rygge. Du må aldrig nogensinde runde din ryg! Træk skulderbladene tilbage og hold brystet oppe. Dette er en god øvelse for den midterste del af ryggen og lats, hvis den udføres korrekt.

Inverted Rows

En af de få bodyweight rows er den inverted row. Bare din kropsvægt burde være rigeligt, da denne øvelse kan være hårdere end den ser ud, men du kan altid sætte en vægt på dig selv, hvis du har brug for mere vægt (du skal bare have en træningspartner i nærheden til at hjælpe). Du kan bruge bare en vægtstang i et squat rack eller gå på en Smith maskine for at udføre disse. Du kommer til at hænge under stangen med kroppen i en lige linje fra dit hoved til dine tæer. Du løfter din krop op og trækker mod din øvre mave. Den letteste version er med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Lidt sværere ville være kroppen lige. Og for at gøre det sværest løfter du dine fødder op på en kasse.