Strong-arm din svage arm

Det er naturligt at have en arm, der er stærkere end den anden, men en betydelig ubalance kan føre til langsigtede problemer. Og hvis du f.eks. finder dig selv i at liste til højre, så snart du rammer armbøjning nummer 10, er det værd at afsætte en ugentlig session til at opbygge den mindre ofte bøjede biceps. Dit nervesystem vil ikke tillade overbelastning af et svagt led, og derfor kan selv en lille styrkeforskel forhindre optimal muskelvækst og styrkeforøgelse. Brug PT Scott H. Mendelsons (completegymsnutrition.com) enkle rutine med fem bevægelser til at fjerne din svaghed hurtigt.

Opbygningen

I stedet for at udføre ekstra gentagelser på din svagere arm anbefaler Mendelson unilateral træning: Træning af den svage arm unilateralt tvinger nervesystemet til at reagere positivt på flere måder, herunder en stigning i rekruttering af muskelfibre sammenlignet med en traditionel bilateral øvelse. For de følgende fem øvelser skal du udføre de foreskrevne gentagelser med din svage arm først, tage et par sekunder til at skifte vægten til din anden hånd og derefter udføre det samme antal gentagelser med din foretrukne arm. Dette er ét sæt.

Da du arbejder med én arm ad gangen ved hjælp af bænkbevægelser, vil din core også få en god vridning af denne træning. Det bør tage omkring 40 minutter og udføres en gang om ugen. Start med en dumb-bell-vægt omkring halvdelen af den vægt, du normalt ville bruge, og prøv at opbygge belastningen uge for uge uden at gå på kompromis med formen.

Flat unilateral dumb-bell press

Reps: 6-8 hver arm
Sæt: 3
Rest mellem sæt: 75 sekunder

Lag fladt med ryggen på bænken, mens du holder en dumb-bell i din svagere lemhånd. Med fødderne på gulvet, med stor afstand mellem fødderne for at hjælpe balancen, presses dumb-bell’en opad, og du udfører 6-8 reps. Tag kun så meget hvile, at du skifter vægten til den anden hånd og udfører 6-8 reps. Den største udfordring vil være balancen, da den ene side vil blive overbelastet, siger Mendelson. Hårdt arbejde. Men gode nyheder for dine mavemuskler.

Prone 30-degree dumb-bell unilateral row

Reps: 6-8 hver arm
Sets: 3
Rest mellem sættene: 75 sekunder

Lig med ansigtet nedad på en 30 graders skrå bænk og udfør en vandret row, hvor du holder to sekunders pause i toppen af bevægelsen. Håndfladerne skal vende mod bænken. Få et fuldt bevægelsesområde ved at sørge for, at din arbejdsarm er lige i bunden af rep’en, siger Mendelson. Hold din core engageret ved at sikre, at din navle er på bænken hele tiden.

Unilateral dumb-bell shoulder press

Reps: 6-8 hver arm
Sæt: 3
Rest mellem sættene: 75 sekunder

Sæt dig ned, og start som altid med den svageste arm, og pres en dumb-bell over hovedet, indtil armen er helt strakt. Et bredt fodfodfodfæste vil hjælpe med at holde den rette balance under hele øvelsen. Denne bevægelse kræver en stor core-stabilisering og giver en god træning for dine mavemuskler, siger Mendelson.

Unilateral neutral grip pull down

Reps: 6-8 i hver arm
Sæt: 3
Rest mellem sættene: 75 sek

Befæstig et enkelt håndtag på lat pull-down-maskinen, så du kan trække vægten ned med en enkelt arm. Tag fat i håndtaget, så din håndflade vender indad. Træk nedad, indtil din albue kommer tæt på bunden af din brystkasse. Hold pause i to sekunder i den nederste position, før du hæver belastningen over en tre-sekunders-tælling, siger Mendelson. Forvent at starte med en vægt, der er mindre end halvdelen af, hvad du måske kan gøre med en typisk tohånds lat pull-down.

Prone 30-degree unilateral reverse fly

Reps: 6-8 hver arm
Sets: 2
Rest mellem sættene: 60 sekunder

Liggende med ansigtet nedad på en 30 graders skrå bænk, løft dumb-bell’en til ørehøjde med en 20 graders bøjning i albuen for at reducere belastningen på leddet. Hold pause i to sekunder i toppen af bevægelsen. For at udføre denne øvelse korrekt skal du måske lade dit ego stå uden for døren, siger Mendelson. De fleste mænd vil starte med 7,5 til 10lb håndvægte.

Få konstant udviklende trænings- og ernæringsplaner, der er tilpasset dine specifikke behov og træningsmål. Tilmeld dig Men’s Healths værktøj til personlig træner nu!

For eksklusive muskelopbyggende træningsprogrammer og træningstips direkte i din indbakke hver uge tilmeld dig MH-nyhedsbrevet.