Foto: Hvis du nogensinde har deltaget i et Pilates-kursus, ved du, at “Pilates-kraftværket” (aka din core) er fundamentet for alle bevægelser. Mens de fleste mennesker fokuserer på de mere overfladiske muskler (rectus abdominis) i core, ligger hemmeligheden til stabilitet – og en fladere mave – faktisk under overfladen. Din tværgående mavemuskel (TVA), det dybeste, inderste lag af dine mavemuskler, er nøglen til næsten alle de bevægelser, du laver, siger Andrea Speir, ledende instruktør for Daily Burn Pilates-programmet. “Disse dybe muskler er i det væsentlige et korset i taljen og støtter hofterne, bækkenet og rygsøjlen, som spiller en vigtig rolle i stabiliseringen og understøttelsen af vores kroppe,” siger Speir.

Ud over at give din krop mulighed for at bevæge sig sikkert og effektivt, gør din TVA mavevæggen fladere og komprimerer dine indre organer. Oversættelse: Det er vigtigt at skulpturere din TVA for at opnå de mavebøjninger med seks pakker og få mere definition i din kerne. “Din TVA er den vigtigste del af din six-pack. Arbejdet med de obliques skærer ind og giver dig den flotte linje ned langs siden af dine mavemuskler. Men intet vil få hele zonen fladet ud, styrket og tonet uden fokuseret TVA-arbejde,” forklarer Speir. Og hvis du er offer for lænderygsmerter, kan en styrkelse af din TVA hjælpe med at lindre symptomerne.

Det sagt, da din TVA er det dybeste lag af mavemuskler (der løber horisontalt mellem dine ribben og bækkenbunden), er det ikke let at målrette den. “Øvelserne nedenfor hjælper med at finde denne dybe forbindelse, som er noget vanskelig at gøre uden det specifikke fokus i disse Pilates-bevægelser,” siger Speir.

RELATERET: Disse Pilates-øvelser involverer afstivning og udhuling af din kerne, hvilket hjælper med at aktivere din tværgående abdominis. Forskning har vist, at Pilates-øvelser er bedst til at aktivere din TVA. “Det er nemmere blot at spænde vores mavemuskler, hvilket er rettet mod det overfladiske lag af dine mavemuskler. Men bevægelserne nedenfor hjælper dig med at få de dybe, kraftige muskler ind og opbygge en kraftig core-styrke”, forklarer Speir. Lav 12-15 gentagelser af hver øvelse, medmindre andet er angivet, i to sæt.

1. Footwork

Footwork er en af de bedste Pilates-øvelser til at aktivere din TVA, og for at sikre, at du engagerer den, anbefaler Speir, at du kigger på din navle under hele bevægelsen. “Mit bedste trick er at krumme dit hoved og dine skuldre så meget op, at du får en god rynke i din skjorte ved brystbenet. Under hele øvelsen må du aldrig miste denne rynke!”, siger Speir.

Sådan gør du: Læg dig fladt på ryggen, saml knæene ind mod brystet, og krøl hovedet og brystet opad, så skulderbladene er hævet fra måtten (a). Stabl dine håndflader, og før dem direkte bag dit hoved. Drej hælene ud med knæene i skulderafstand fra hinanden, og stræk benene ud i en 45-graders vinkel (b). Bøj derefter knæene tilbage ind mod brystet, mens du trækker mavebøjningerne indad (c). Dette er én rep.

SIGN ME UP: Daily Burn Pilates

GIF: Daily Burn Pilates

Frog/Circle Combo

Hvis du finder dig selv i at gribe fat i måtten med hofterne, ryggen eller nakken, siger Speir, at du kan lave denne øvelse med hovedet nedad på måtten. “Tænk på at trække dine mavemuskler ind og op langs din rygsøjle for at finde den samme dybe forbindelse,” siger hun. “Du vil begynde at skabe muskelhukommelse i din core til altid at engagere den, når du bevæger dig væk fra din krop, hvilket er vigtigt for daglige opgaver.”

Sådan gør du: Læg dig fladt på ryggen, før knæene ind mod brystet, og krum hovedet og brystet opad, så dine skulderblade ikke ligger på måtten. Stabl dine håndflader og før dem direkte bag dit hoved. Før hælene sammen og tæerne fra hinanden (a). Skub benene lavt ind foran dig uden at røre måtten (b). Kring dem derefter op igen med tæerne pegende mod loftet, så dine ben danner en 90-graders vinkel til gulvet (c). Dette er én rep.

Single-Leg Pulses

Når du kombinerer benløft (som denne variant) med mavebøjninger, rekrutterer du et dybere lag af muskler i din core for at skabe balance under de skiftende bevægelser. “Denne øvelse er en af de ultimative TVA-aktivatorer. Når du tilføjer forskellige niveauer med dine ben, holder du dine mavemuskler konstant engageret,” siger Speir.

Sådan gør du: Lig på ryggen og krøl hovedet og brystet opad, så dine skulderblade ikke ligger på måtten. Før dine ben op til 90 grader, så tæerne peger op mod loftet (a). Før derefter dit venstre ben ned til 45 grader, og læg dine håndflader sammen om dit højre lår (b). Krum op og ned i dit højre lår, mens du holder dit venstre ben løftet i 45 grader (c). Skift ben for hver fem gentagelser, og lav to sæt pr. ben.

RELATERET: Pilates Ab Workout to Sculpt Your Core

45-graders Lower Leg Lift

Den vigtigste ting, du ønsker at undgå i denne øvelse, er at bøje ryggen. Hvis den bøjer sig i bunden, siger Speir, at du går for lavt for din krop lige nu. “Forestil dig, at der er en lynlås lige under din navle. Lyn dine kernemuskler for at løfte dine ben ud igen. Dette vil holde dig i din TVA og ud af dine hofter og ryg,” siger Speir.

Sådan gør du: Liggende fladt på ryggen skal du stable håndfladerne bag hovedet og krølle hovedet og brystet opad, så dine skulderblade ikke er på gulvmåtten. Før dine ben op til 90 grader (a). Før derefter dit højre ben ned til 45 grader, og drej din torso mod dit venstre ben (b). Sænk dit venstre ben ned 45 grader, så det er parallelt med dit højre ben, og før det derefter op igen (c). Dette er én gentagelse. Skift ben for hver fem reps, og lav to sæt pr. ben. Efter den ene side vrider du overkroppen op og drejer til den anden side.

TRY IT NOW: Tilmeld mig til Daily Burn Pilates

5. 3-Legged Plank with Leg Pulse

Selv om du vil mærke forbrændingen i dine balder, skuldre og arme med denne øvelse, siger Speir, at den aktiverer din TVA endnu mere. Ubalancen ved at løfte benet aktiverer dine dybe kernemuskler til at støtte din krop. “Når du laver denne bevægelse, skal du tænke på, at du superlimmer din core til din rygsøjle. Dit haleben krøller lidt ind under, og din nakke er lang. Blikket er foran dig, hvor dine hænder er,” siger hun.

Sådan gør du: Kom i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine hænder (a). Løft din venstre fod fra jorden spids og pulser dit venstre ben i otte gentagelser (b). Flyt derefter din venstre fod cirka fem centimeter væk fra kroppen, og pulser den i yderligere otte reps (c). Før din venstre fod tilbage til måtten, og skift side.

For at få flere udfordrende maveøvelser kan du tilmelde dig Daily Burn Pilates-programmet i dag og få en gratis prøveperiode!

Note til læseren: Indholdet i denne artikel vedrører den centrale service, der tilbydes af Daily Burn. Af hensyn til den redaktionelle oplysning og integritet skal læseren vide, at dette websted ejes og drives af Daily Burn.

50 maveøvelser til at score en stærkere kerne
5 planker, 10 minutter: Your Ultimate Ab Workout
5 Crazy-Effective Crunch Variations