BEN og RYGGE, to af de største muskelgrupper i din krop, er parret sammen i denne 30-minutters træning for ben og ryg! Den kraftfulde kombination af styrketræning og cardio gør dette til en effektiv 30 minutters håndvægtstræning (der forbrænder kalorier flere timer efter din træning).

*Du kan også se denne 30-Minute Legs and Back Workout på Youtube her. Mens du er der, så SUBSCRIBE til vores YouTube kanal for at få alle de nyeste workouts!

To af mine yndlings muskelgrupper at træne sammen – BEN og RYGGE!

Jeg blev forelsket i at træne ben og ryg sammen efter jeg fik mit første barn. For jeg havde brug for en hjemmetræning, der var:

• En effektiv, styrke- og cardiotræning
• Targeting de største muskelgrupper i kroppen og samtidig forbedre core-styrken
• Føres på 30 minutter ved hjælp af et sæt håndvægte

Indtast denne 30-Minute Legs and Back Workout; den bedste hjemmetræning for travle kvinder, der ønsker at komme i form.

Hvad er de største muskelgrupper i kroppen?

• Glutes – den største muskelgruppe i underkroppen.
• Ryg – den største muskelgruppe i overkroppen.

Få dem sammen, og du får en effektiv 30-minutters træning af ben og ryg, der er rettet mod to af de STØRSTE muskelgrupper i din krop.

Gennem at parre to store muskler sammen maksimerer du muskelopbygningen og kalorieforbrændingen.

Hvad er fordelene ved at træne ben og ryg sammen i denne ben- og rygtræning?

1. Maximér muskelopbygningen og kalorieforbrændingen ved at træne to store muskelgrupper sammen.
2. Forbedre core-styrken og den samlede kropsfunktion.
3. Reducer smerter i lænden.

Bens og rygs træning for kvinder

Lad os dykke dybere ned i, hvorfor jeg specifikt anbefaler denne ben og ryg træning for kvinder.

3 grunde til, at stærke glutes er vigtige for kvinder:

Stærke glutes er vigtige for:

1. Korrekt bækkenjustering – bækkenets hældning og bredde øges med graviditet.
2. Løb og gang – glutes støtter din kropsvægt, mens de fremdriver dig fremad under disse daglige aktiviteter.
3. Støtte lænden under løftebevægelser – uanset om det er at løfte vægte eller samle børn op.

For flere måder at styrke dine glutes på derhjemme kan du prøve disse benøvelser: 30 Minute Leg Day Workout for Women og 10 Glute Activation Exercises.

3 grunde til, at en stærk ryg er vigtig for kvinder:

1. Udfør daglige opgaver med lethed og samtidig beskytte mod skader.
2. Bedre kropsholdning.
3. Bevæg dig bedre (dine lats, rygmuskler, hjælper med at bevæge din kerne og arme).

For flere rygøvelser, du kan lave derhjemme, prøv disse rygøvelser: 8 bedste rygøvelser for kvinder og 10 minutters armtræning med håndvægte for kvinder.

30-minutters ben og rygtræning med cardio

Styrketræning og kraftfulde plyometriske øvelser kombineres i denne udfordrende 30-minutters ben og ryg træning!

Træning af disse store metaboliske muskelgrupper sammen betyder, at du får en effektiv helkropstræning med håndvægte på 30 minutter, OG du fortsætter med at forbrænde kalorier i timevis, efter at din træning er slut.

Jeg foreslår, at du tilføjer denne ben- og rygtræning til din fitnessrutine 1-2 gange om ugen.

Udstyr:

Mellemtungt til tungt sæt håndvægte.

Jeg foreslår 8-20 lb håndvægte. Jeg bruger 15 og 20 lb dumbbells til denne træning.

Instruktioner:

Følg med i den guidede video øverst i dette indlæg. Jeg vil coache dig gennem denne 30-minutters ben- og rygtræning; tæller reps for hver øvelse.

Træningen består af tre kredsløb; hvert kredsløb har en benøvelse, en rygøvelse og en plyometrisk cardioøvelse. Udfør det antal gentagelser, der er angivet ved siden af hver øvelse nedenfor.

Gentag hvert kredsløb x2 sæt. Afslut derefter med en udbrændingsrunde; udfør 10 gentagelser af hver øvelse.

CIRCUIT ONE

• Dumbbell Squat + Calf Raise, 10 reps
• Squat Jumps, 20 reps
• Narrow + Reverse Grip Back Rows, 30 reps

CIRCUIT TO

• Dumbbell Reverse Lunges, 10 reps per ben
• Split Jumps, 15 gentagelser pr. ben
• Single Arm Rows, 10 gentagelser pr. arm

CIRCUIT THREE

• Lateral Squat Sit Backs, 10 gentagelser pr. ben
• Lateral Lunge + Bound, 15 reps per leg
• Prone Rear Back Flys, 20 reps

Dumbbell Squat and Calf Raise – 10 Reps

Arbejder: Det virker på: Quadriceps-musklerne (forsiden af lårene) og gluteus maximus (numsen). Tilføjelse af calf raises engagerer også hamstrings (bagsiden af lårene) og kalvene.

Humbbell squat arbejder alle de store benmuskler og er en fast bestanddel i enhver fitnessrutine for funktionel styrke.

Sådan laver du dumbbell squat + calf raise:

1. Begynd i neutral stående stilling, fødderne er i skulderbreddes afstand fra hinanden, og du holder dumbbells ved siden af dig.
2. Med brystet opad sænk dig ned i et squat, idet du skubber dine hofter tilbage og ned, indtil dine hofter flugter med dine knæ (lav en 90 graders vinkel med dine hofter og knæ). Kør knæene ud mod dine lillefingertæer.
3. Derpå kører du gennem hælene og klemmer dine balder sammen, mens du står oprejst. Mens du kører hofterne fremad, løfter du hælene op fra jorden og udfører en lægmuskelhævning. Med kontrol sænker du hælene tilbage til jorden og vender tilbage til udgangspositionen.
4. Det er én gentagelse, fuldfør 10 gentagelser.

Modifikation: Fjern kalvehævningen, og udfør en standard dumbbell squat.

Squat Jumps – 20 gentagelser

Arbejder: de kraftskabende muskler i underkroppen – ben, balder, hamstrings, quads og lægge.

Squat jumps er en kraftfuld HIIT-øvelse (high intensity interval training), der opbygger styrke i underkroppen og samtidig øger pulsen for at forbrænde fedt.

Sådan laver du squat jumps:

1. Begynd i neutral stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand fra hinanden.
2. Med brystet opad sænk dig ned i en squatposition, idet du skubber hofterne tilbage og nedad, indtil hofterne flugter med knæene (lav en 90 graders vinkel med hofterne og knæene). Kør knæene ud mod dine lillefingertæer.
3. Spring opad, idet du hopper fra jorden, mens du kører hofterne fremad.
4. Land blødt med bøjede knæ.
5. Det er én rep, fuldfør 20 rep.

Modifikation: Gør dette til en øvelse med lav belastning ved ikke at hoppe; udfør i stedet hurtige air squats.

Bent Over Narrow + Reverse Grip Back Rows – 30 reps

Arbejder: øvre ryg, midterryg og nedre ryg; målrettet specielt lats og rhomboids.

Sådan laver du Bent Over Rows:

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, knæene er let bøjede. Hold håndvægtene med håndfladerne vendt ind mod hinanden.
2. Hæng dig fremad i hofterne, indtil din krop er i en lige linje, nakken på linje med rygsøjlen, flad ryg og navlen trukket tilbage mod rygsøjlen.
3. Træk vægtene tilbage mod hofterne (tænk på at trække fra albuen i stedet for fra håndleddet). Stop, når dine albuer er på linje med din brystkasse, så du laver en lige linje fra skulder til albue. Hold i toppen et øjeblik, mens du klemmer skulderbladene sammen.
4. Kontroller håndvægtene tilbage ned til udgangspositionen. Det er en bent over narrow back row.
5. Derpå roterer du håndfladerne udad væk fra kroppen (reverse grip). Og træk igen vægtene tilbage mod hofterne (denne gang med omvendt greb vers smalt greb). Stop, når dine albuer er på linje med din brystkasse, så du laver en lige linje fra skulder til albue. Hold i toppen et øjeblik, mens du klemmer skulderbladene sammen.
6. Kontroller håndvægtene tilbage ned til udgangspositionen. Det er en reverse grip back row.
7. Hver række tæller som én rep. Gennemfør 30 reps.

Dumbbell Reverse Lunges – 10 reps Per Leg

Arbejder: Hamstrings, glutes og quads; en fantastisk unilateral øvelse til opbygning af generel core-styrke og stabilitet.

Sådan laver du en Reverse Lunge med dumbbells:

1. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig.
2. Step dit højre ben tilbage i et omvendt udfald, og lad dit højre knæ falde ned mod jorden, mens du sænker hoften, indtil begge knæ når en vinkel på 90 grader, med det forreste lår parallelt med gulvet.
3. Knyt derefter dit venstre bens glute, og driv dit bageste, højre ben fremad, mens du rejser dig op; tilbage til udgangspositionen.
4. Det er én rep på det højre ben. Gentag denne bevægelse, idet du skifter ben, mens du træder tilbage til udfald. Udfør 10 reps pr. ben.

Split Jumps – 15 reps per ben

Arbejder: quads, glutes og hamstrings. En eksplosiv benøvelse med kropsvægt, der målretter flere muskler i underkroppen, samtidig med at du opbygger styrke og kraft (og forbrænder fedt).

Sådan laver du split lunge jumps eller split squat jumps:

1. Step dit højre ben tilbage i et omvendt udfaldsskridt, og lad dit højre knæ falde ned mod jorden, mens du sænker hoften, indtil begge knæ når en 90 graders vinkel, med det forreste lår parallelt med gulvet.
2. Hold din torso oprejst, og hop med tilstrækkelig kraft til at drive begge fødder væk fra gulvet, mens du skifter stand midt i luften (venstre ben bagud, højre fod fremad).
3. Land blødt i den omvendte lungeposition, og styrk dig op igen for at fortsætte denne eksplosive bevægelse.
4. Hvert lunge jump tæller som én rep. Udfør 15 reps pr. ben, 30 lunge jumps i alt.

Modifikation: Gør denne øvelse til en øvelse med lav belastning ved ikke at hoppe; udfør i stedet hurtige step back lunges.

Single Arm Rows – 10 reps per arm

Arbejder: primært lats, den største muskel i ryggen. Denne unilaterale øvelse (arbejder i én side af kroppen ad gangen) rammer også biceps.

Sådan laver du en Single Arm Back Row med håndvægte:

1. Tag en forskudt stilling – venstre fod frem, højre fod tilbage.
2. Start med håndvægten i højre hånd.
3. Hæng fremad i hoften, indtil kroppen er i en lige linje. Halsen er på linje med rygsøjlen, ryggen er flad, og navlen er trukket tilbage mod rygsøjlen.
4. Hold denne forskudte position, mens du udfører en single arm back row i højre side.
5. Træk håndvægten tilbage mod højre hofte (tænk på at trække fra albuen i stedet for fra håndleddet). Stop, når din højre albue er på linje med din brystkasse, så du laver en lige linje fra højre skulder til albuen. Hold i toppen et øjeblik.
6. Kontroller håndvægten tilbage ned til udgangspositionen.
7. Det er én rep. Gennemfør 10 reps på højre arm og 10 reps på venstre arm.

Lateral Squat Sit Backs – 10 reps per ben

Arbejder: primært din gluteus medius, eller ydre glute, der styrer hoftebevægelser og side-til-side-bevægelser. Også quads og inderlårene (eller adduktorer) er involveret.

Sådan laver du Lateral Squat:

1. Start med fødderne bredere end hofterne, tænk på en wide squat stance eller sumo squat stance. Med knæene og tæerne pegende fremad (eller tæerne bare lidt udadvendte væk fra kroppen). Tilføj vægt ved at holde en håndvægt ved brystet.
2. Flyt vægten ind i højre hæl, mens du skubber hoften tilbage og bøjer højre knæ, mens du lader venstre ben være lige. Tænk på at udføre en squat med et enkelt ben med højre ben, mens venstre ben forbliver lige.
3. Derpå skal du køre gennem højre fod for at vende bevægelsen, så du skubber dig tilbage op til midten.
4. Gentag denne bevægelse på venstre ben. Udfør 10 gentagelser pr. ben.

Lateral Lunge + Bound – 15 gentagelser pr. ben

Arbejder: inderlårets muskler ud over glutes, hamstrings og quads. Ved at tilføje balancen knætræk og bound engageres også mavemusklerne og core.

Sådan laver du en Lateral Lunge + Bound:

1. Start i en atletisk stilling med fødderne i skulderbreddes afstand (eller lidt bredere), med let bøjede knæ og brystet opad.
2. Step dit højre ben ud til siden, mens du skubber hoften tilbage og bøjer dit højre knæ, mens du lader dit venstre ben være lige. Tænk på, at du udfører en squat med et enkelt ben med dit højre ben, mens dit venstre ben forbliver lige. Knæ og tæer peger fremad.
3. Derpå kører du fra din højre fod for at vende bevægelsen og eksploderer tilbage op til midten, idet du kører dit højre knæ til brystet, mens du springer fra din stående venstre fod op i luften.
4. Land blødt på dit venstre stående ben, og gentag denne eksplosive bevægelse.
5. Fuldfør 10 gentagelser pr. ben.

Modifikation: Gør denne øvelse til en øvelse med lav belastning ved ikke at springe eller hoppe; udfør i stedet et lateralt udfald med et knædrej.

Prone Rear Back Fly – 20 reps

Arbejder: Hele den bageste kæde (eller bagsiden af kroppen) med vægt på rhomboidmusklerne i den øverste del af ryggen.

Denne rygøvelse styrker dine rygstrækere, samtidig med at den øger den generelle core-styrke.

Sådan laver du Prone Rear Back Flys:

1. Leg dig på maven med lange ben og armene målrettet ved siden af dig.
2. Hæv hovedet og brystet lidt fra måtten for at aktivere rygmusklerne. Benene forbliver forbundet med måtten.
3. Hold hovedet og brystet fra jorden, mens du løfter armene fra måtten og klemmer skulderbladene sammen.
4. Hold øverst et øjeblik, og sænk derefter hænderne tilbage til måtten.
5. Det er én gentagelse, gentag i 20 gentagelser.

Modifikation: Hvis du er gravid, må du ikke ligge på maven. Udfør hellere en Bird Dog-øvelse (øvelse nr. 4 i dette indlæg).

Hvis du kunne lide denne træning for ben og ryg, kan du måske også lide denne 30-minutters benøvelse med mavebøjninger.