Vidste du, at en velafbalanceret kost er lige så vigtig for at holde sig sund under graviditeten som at være aktiv? Selv om motion før fødslen har den fordel at reducere stress og endda kan øge evnen til at håndtere fødselssmerter, giver en sund graviditetskost din krop brændstof til de rigtige fødevarer, der holder dig og baby sundt. Vi ved, at mange nye mødre ikke har tid til timevis af research og madlavning, så vi har lavet dette snydeark over, hvad du skal spise under graviditeten. Læs videre for at få vores bedste bud på 20 superfoods, som du nemt kan indarbejde i din sunde graviditetskost lige nu, og hvorfor de er vigtige!

For flere tips om, hvordan du får en sundere graviditet, kan du tilmelde dig vores ugentlige 20 Weeks to Bliss e-mails for at få de bedste tips inden for graviditetsskønhed, ernæring, fitness og yoga.

Avocado

Avocadoer indeholder sunde omega-3-fedtstoffer, som er gode for dit barns hjerneudvikling. Du kan nemt inkorporere avocadoer i din kost med en side af guacamole og chips eller en kylling-avocado-salat.

Chiafrø

Chiafrø indeholder fibre og omega-3-fedtstoffer, som har vist sig at hjælpe med at forebygge graviditetsdepression. Chiafrø hjælper også med at bremse optagelsen af sukker, hvilket vil hjælpe med at hæmme mængden af sukker, som dit barn absorberer. Tilføj chiafrø til din foretrukne græsk yoghurtskål, smoothie, cornflakes eller endda salat!

Magert kød

Et spiser magert kød uden hud, såsom kylling eller kalkun, er en fantastisk måde for dig at føle dig tilfreds og holde fast i den magre muskelmasse. 71 gram magert protein er et sundt indtag, da det vil hjælpe dig med de fysiske krav, som graviditeten stiller. Nemme måder at inkorporere magert kød i din kost kan være en grillet kyllingesalat, en kalkunklubsandwich eller endda et simpelt måltid med grillet kylling med quinoa og grøntsager.

Pruner

Pruner er fyldt med fibre og kan hjælpe dit fordøjelsessystem med at køre glat. En sund mængde fibre kan endda forebygge risikoen for at udvikle svangerskabsforgiftning. Præeklampsi kan medføre negative bivirkninger som f.eks. højt blodtryk, hævede fødder og protein i urinen. En portion på 5 svesker indeholder 3 gram fibre. Gravide mødre bør sigte efter 25 gram fibre dagligt. Tilsæt svesker til en smoothie med mandelmælk og banan eller til din yndlingshavregrød.

Spinat

Spinat indeholder folinsyre. Under graviditeten kan folinsyre være med til at forhindre dit ufødte barn i at udvikle fødselsdefekter som f.eks. ganespalte, spina bifida og læbespalte. Indarbejd spinat i en sauteret spinatsalat med svampe eller en spinatsalat med jordbærmandelspinat. Hvis du heller ikke bryder dig om smagen af spinat, kan du maskere den i en smoothie med banan, jordbær, appelsin og spinat. Tilsæt blot vand og is, og bland alle ingredienser i en blender.

Bønner/linser

Linser er fyldt med jern, fibre, folinsyre, sunde mineraler, protein og B-vitamin. Tilsæt linser til cremede supper eller salater for at give dig og din baby en kraftig håndfuld næringsstoffer.

Kød

Magre udskæringer af top sirloin steak er fyldt med godt protein, B12, B6, niacin, jern og zink og kan hjælpe din baby med den kognitive udvikling. Tilføj magert udskåret bøf til din yndlingssalat, wokret, pasta eller chili.

Bær

Bær er en fantastisk kilde til C-vitamin, kalium, fibre og folinsyre – og de giver fantastiske fordele, såsom at beskytte celler mod skader. Brug bær som havregryn eller korntop, i en bærsmoothie eller i en græsk yoghurtparfait.

Broccoli

Broccoli giver fordele, såsom at hjælpe med et sundt syn og afbalancere et normalt blodtryk. Broccoli er også fyldt med A-vitaminmineraler, som kan hjælpe med knoglevækst og styrke dit immunforsvar.

Kost (pasteuriseret)

Kost giver koncentrerede mængder af calcium, magnesium og fosfor, så dit ufødte barn kan udvikle stærke knogler. Spis fedtreducerede oste for at reducere kolesterol- og kalorieindtaget. Nyd ost som en snack på en fuldkornskiks, som tilbehør til vindruer eller i en omelet med æggehvide.

Eg

Eg er en fantastisk kilde til protein og aminosyrer for dig og den kommende baby. Desuden indeholder æg omega-3-fedtstoffer, som babyer har brug for til at udvikle deres hjerne og forbedre deres syn. Nyd æg i en omelet eller frittata. Hårdkogte æg skåret op i en salat kan også være en ekstra godbid!

Orangesaft (beriget)

Orangesaft kan være en hurtig og nem måde at få calcium, D-vitamin, C-vitamin, kalium og folinsyre på. Nyd appelsinjuice uden videre, i en smoothie med jordbær og banan eller som en frossen ispind.

Laks

Laks er en god kilde til protein, B-vitamin og omega-3-fedtstoffer, der kan være med til at fremme hjernens udvikling og synet hos din lille pige. Nyd laks grillet, røget eller stegt.

Søde kartofler

Søde kartofler indeholder C-vitamin, fibre og store mængder kalium. Rist søde kartofler i en 400 grader varm ovn i 15 til 20 minutter. Serveres som tilbehør til enhver middag.

Helkorn

Helkorn indeholder fibre, B-vitamin, jern, folinsyre og zink. Nyd fuldkorn ved at spise fuldkornshavregryn, brune ris eller fuldkornskiks kombineret med ost som en lækker snack.

Pumpefrø

Pumpefrø er fyldt med magnesium og jern. De er også en god kilde til omega-3 og protein. Omega-3 hjælper med din babys øjen- og hjerneudvikling. Græskarkerner er et godt mellemmåltid, salat- eller suppeovertræk.

Hummus

Hummus er fyldt med protein og har et lavt fedtindhold. Denne superfood hjælper mødre med at sænke deres glykæmiske niveau, når den kombineres med en højere glykæmisk fødevare som f.eks. kiks eller brød.

Figner

Figner indeholder naturlige antioxidanter, fibre, calcium og magnesium, som kan hjælpe med at forhindre forstoppelse. Kombiner figner med en salat eller spis dem bare!

Ærter

Ærter er en god kilde til protein, calcium, magnesium og folinsyre. Ærter optages let af vores krop og er fyldt med C-vitamin. Ærter er gode til en snack på rejsen. Smør dem let i olivenolie, salt og peber.

Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er en fantastisk kilde til protein og giver gravide kvinder probiotika / sunde bakterier. Probiotiske fødevarer hjælper med at bekæmpe usunde bakterier og reducere risikoen for prænatal infektion, tidlig fødsel og allergier for dit barn.