I hundredvis af år, herskede lokaliseringsteorien om hjernen: ideen om, at den voksne hjerne er sammensat af forskellige regioner, som hver er ansvarlig for en separat funktion. De fleste mennesker holder stadig fast ved denne teori, idet de antager, at synet hører til her, hukommelsen til der (med separate sektioner for kort- og langtidshukommelser), lugtesansen til her, den verbale sprogfærdighed til her og den kvantitative behandling til der. Vi antager, at antallet af neuroner er fast, og at deres ledninger er loddet fast.

Men den nye videnskab om neuroplasticitet viser, hvor forkert dette er: I stedet for at være faste og uforanderlige kan de neurale forbindelser mellem forskellige “regioner” i hjernen reorganisere sig selv. Det er derfor, at en person med en hjerneskade i en del af hjernen ofte kan komme sig – neuroplasticitet gør det muligt for en sund del at overtage den skadede del af hjernen. Det er også sådan, vi lærer, danner minder og udvikler nye færdigheder.

Neuroplasticitet kan henvise til styrkelse (eller formindskelse) af eksisterende neuronale baner (synaptisk plasticitet) eller etablering af helt nye neuroner og forbindelser (strukturel plasticitet).

Cool. Så neuroplasticitet findes altså. Hvad er den god for, og hvorfor skulle vi bekymre os om at bevare eller forbedre den?

De fleste neurodegenerative sygdomme er ledsaget af et tab af neuroplasticitet, herunder Alzheimers sygdom, Huntingtons sygdom og Parkinsons sygdom. Skizofreni kan faktisk være en “lidelse af neuroplasticitet”. Tab af neuroplasticitet er endda karakteristisk for mild kognitiv svækkelse. Det kan meget vel være tilfældet, at den aldrende hjerne er en mindre plastisk hjerne. Hvis vi kan forbedre neuroplasticiteten eller holde dens nedbrydning tilbage, kan vi måske afbøde den mest skræmmende virkning af aldring: tabet af kognitive funktioner.

Neuroplasticitet er naturligvis ikke udelukkende godt. Depression er ofte forbundet med negativ neuroplasticitet – en plasticitet, der etablerer ubehagelige tankemønstre, ikke gavnlige.

I sidste ende giver neuroplasticitet os mulighed for at tilpasse os, reagere og udvikle os i realtid til et miljø i forandring. Ønsker du at slippe af med dårlige vaner og etablere gode vaner? Ønsker du at tilegne dig en ny færdighed? Vil du forblive kognitivt flydende og mentalt smidig, når du bliver ældre?

Du må hellere støtte en sund hjerneplasticitet.

En måde er ved at tilvejebringe de grundlæggende substrater, der er nødvendige for at opretholde neuroplasticiteten. Hvis vi mangler dem, vil det helt sikkert forringe vores evne til at dyrke nye neuroner, etablere nye forbindelser og styrke eksisterende forbindelser.

En anden vigtig formidler af plasticitet er brain derived neurotrophic factor, eller BDNF, som regulerer axonal vækst og remodellering samt synapsedannelse og -funktion. Axoner er de (relativt) lange, slanke strukturer, der forbinder to neuroner med hinanden; synapser er de krydsninger, hvor axoner forbindes med neuroner. BDNF er bemærkelsesværdigt “aktivitetsafhængigt”, hvilket betyder, at vi kan påvirke dets udtryk ved at udføre visse former for adfærd.

Så hvordan ser alt dette ud?

Få nok magnesium.

Du ved, hvordan enhver artikel om magnesium begynder med noget om, at det er “involveret i over 400 fysiologiske funktioner”? Neuroplasticitet er en af dem. Hvis man gav rotter magnesium threonat, øgede man den synaptiske plasticitet og antallet af synaptiske forbindelser, og det forbedrede den kognitive præstation ved test af rumlig og associativ hukommelse. Magnesium øger også plasticiteten i musenes visuelle cortex.

Menneskelige undersøgelser er sparsomme, men vi ved, at Alzheimer-patienter har lavere niveauer af magnesium i hjernen, hvilket stemmer overens med dyreforskningen.

Få nok cholin (og måske supplere med specifikke former).

Vi bruger cholin til at producere acetylcholin, en neurotransmitter, der er nødvendig for neuronal plasticitet. Især to former for cholin – CDP-kolin og Alpha-GPC – har vist sig at øge hjernens plasticitet efter et slagtilfælde.

Sælge dog ikke græsningsæggeblommer for lidt. Selv om de måske ikke indeholder så meget koncentreret cholin som kosttilskud, er de den rigeste naturlige kilde og indeholder mange andre hjernevenlige næringsstoffer (selen, kolesterol, DHA).

Søvn.

Søvn er måske det mest essentielle næringsstof for neuroplasticitet. Den søvnberøvede hjerne er hyperforbundet. Den er forvirret med forbindelser, tæt med nervøs information. Søvn genopretter det. Søvn giver en blød aftørring af hjernen, hvilket giver dig den nødvendige åbning til at lægge nye forbindelser, danne nye minder og lære nye færdigheder.

Et fisk.

Dyreforsøg afslører, at omega-3-fedtstoffer forbedrer neurogenese i hippocampus, synaptisk plasticitet og langtidspotentiering af indlært adfærd. For menneskers vedkommende er indtagelse af fisk og skaldyr konsekvent forbundet med lavere forekomst af to af de tilstande, som hjernens plasticitet beskytter mod – depression/selvmordstanker og mild kognitiv svækkelse.

Et gurkemeje (eller brug curcumin).

I rotter med depression forbedrer curcumin neuronal plasticitet, samtidig med at det reducerer de depressive symptomer. Hos mennesker med svær depressiv lidelse reducerer curcumin de depressive symptomer. Selv om de menneskelige beviser fortsat er omstændige, er jeg sikker på, at gurkemeje/curcumin kan hjælpe neuroplasticiteten.

Bevæg dig ofte i et langsomt tempo.

Sammenlignet med styrketræning er aerob træning en langt mere potent booster af BDNF. En rotteundersøgelse viste endda, hvordan løb kan hæmme den depression af neuroplasticitet, der normalt opstår efter et slagtilfælde.

Det betyder ikke, at styrketræning er ubrugelig for kognitiv funktion. Faktisk viste en nylig artikel, at styrkeforøgelser, men ikke aerobe gevinster, som reaktion på træning var forbundet med kognitive forbedringer i mild kognitiv svækkelse.

Sprint.

Sprinting er en endnu bedre måde at øge BDNF på. Sprintere har høje basale niveauer af BDNF, og internationale elite-sprintere har højere niveauer end amatører.

Gå hårdt.

Intensitet synes at være den vigtigste mediator for træningsinducerede BDNF-forøgelser.

Jeg forestiller mig, at alt med tilstrækkelig intensitet vil gøre tricket: en CrossFit WOD, et 20 rep sæt squats, spille Ultimate frisbee, et par vægtstangskomplekser, flere sæt burpees eller noget fra dette indlæg.

Gå hurtigt.

Jeg mener ikke “gå hurtigt”. Jeg mener gå uden mad i 12-24 timer, AKA intermittent fast. Faste er en sikker måde at øge BDNF-niveauerne på.

Bonus: Faste øger også neuronal autofagi.

Begræns stress.

Stress dæmper neuroplasticiteten i hippocampus og præfrontal cortex, mens den øges i amygdala (vores “øglehjerne”, der er forbundet med frygt, vrede, angst og andre autonome følelsesmæssige reaktioner).

Stress vil ske. Det afgørende er vores reaktion på det, og om vi afbøder skaderne.

Det meste af dette er at lægge fundamentet for en sund hjernefunktion med de nødvendige næringsstoffer, træningsinput, søvn og livsstilsfaktorer – så du kan drage fordel af hjernens naturlige plasticitet.

Men du skal stadig tage fat, prøve nye ting og udøve denne plasticitet. Hvad er nogle ideer?

Gør rillen smidig.

Vælg en øvelse, f.eks. pullup. Stort set hver gang du får mulighed for at udføre bevægelsen, så gør du det. Du laver måske fem eller seks pullups, hver gang du ser pullupstangen, måske ti gange om dagen (eller mere!). Så når dagen er omme, har du lavet halvtreds til tres pullups uden at skulle knokle nogen af repsene ud. Hver rep er sprød og ren, og du går aldrig til failure.

Du opbygger nye neuronale baner til den pågældende bevægelse, når du udfører den ofte uden overdreven belastning og stress.

Søg efter nytænkning.

Følger du den samme rutine hver dag, reducerer du de metaboliske omkostninger ved at opleve og opfatte den. Det er godt for basisoverlevelsen, men det betyder også, at vores hjerne ikke arbejder særlig hårdt. Hvis du søger nytænkning – tag en anden vej til arbejdet, prøv noget nyt og måske skræmmende, besøg en anden del af byen, prøv en ny restaurant – vil du være mindre effektiv, men din hjerne vil etablere nye veje.

Mennesker er allerede nyhedssøgende, og det er der en god grund til: Det er sådan, vi lærer, oplever og i sidste ende lever mest fuldt ud i nuet.

Lær et instrument.

Musiktræning har dybtgående virkninger på neuroplasticiteten.

Tag fat på et vanskeligt – men interessant – emne.

Dyk dybt ned i et emne, der interesserer dig. Læs en bog, tag et onlinekursus, deltag i et kursus, gå til et seminar, lær at kode. Sørg for, at det kræver en reel indsats, men lad ikke sværhedsgraden være det eneste kriterium. Engagement er lige så vigtigt.

Lær et sprog.

Der er ingen bedre måde at teste og træne din neuroplasticitet på end at lære en helt ny form for kommunikation.

Prøv psilocybin (når det er lovligt).

Forskning viser, at psilocybins forbedring af neuroplasticiteten forklarer, hvorfor det reducerer depression og slukker betinget frygt. Det reducerer også reaktiviteten (negativ plasticitet) i amygdala og forbedrer velvære (positiv plasticitet).

Det er stadig ulovligt, men sandsynligvis ikke i lang tid. Hvis du får mulighed for at prøve psilocybin eller magiske svampe, skal du gøre det sammen med en erfaren guide eller kliniker.

Da neuroplasticitet giver os mulighed for at engagere os i, lære af og opleve verden omkring os, er der hundredvis, måske tusindvis af måder for os at aktivere den på. Jeg har overset de fleste af dem, men jeg ved, at I har nogle forslag.

Så lad os høre dem. Hvordan træner du din hjerne? Hvad er din foretrukne måde at øge neuroplasticiteten på?

Oh, og bare rolig. Neuroplasticity er BPA-fri.

Tak for læsningen, alle sammen.