Tænk bare: Iron Man. Jernklædt. Jernnæve. Det er ikke tilfældigt, at mineralet fremkalder billeder af styrke og energi – for det er, hvad det gør for din krop, når du spiser det.
“Jern er vigtigt for, at vores krop kan fungere, fordi det hjælper blodcellerne med at transportere ilt til det sted, hvor der er brug for det”, siger Margie Saidel, læge hos Chartwells K12. Det er især vigtigt, hvis du træner regelmæssigt, da dine muskler har brug for en regelmæssig tilførsel af ilt, især hvis de er under stor belastning (ahem, den dræbende HIIT-klasse).
“Da vores krop ikke selv producerer jern, skal vi indtage det som en del af vores kost hver dag”, siger Saidel. Den gennemsnitlige kvinde mellem 19 og 50 år har brug for omkring 18 milligram jern om dagen, siger hun – ideelt set fra fødevarer.
Mens folk traditionelt forbinder jern med rødt kød, dukker næringsstoffet også op i plantebaserede fødevarer. Men jernet i planter er en smule anderledes – det kaldes ikke-hemejern, siger Kelly Schmidt, R.D., og det “absorberes ikke så godt, så du har brug for langt mere af det”. Ifølge National Institues of Health har vegetarer brug for omkring 32 milligram jern om dagen for at dække deres behov.
Søger du efter andre kilder til jern i din kost? Prøv en af disse lækre muligheder:
Linser
Jern: 7 mg pr. portion
Linser er så alsidige – de proteinrige bælgfrugter er lækre som tilbehør eller som en del af et hjerteligere, kødfrit måltid. De er også fyldt med fibre og A-vitamin.
Per 1 kop portion (kogt): 230 kalorier, 0,8 g fedt (0 g satfedt), 4 mg natrium, 40 g kulhydrater, 4 g sukker, 16 g fibre, 18 g protein.
Spinat
Jern: 6 mg pr. portion
Popeye havde den rigtige idé – spinat har tonsvis af A-vitamin, calcium og kalium, der hjælper med at styrke dine muskler.
Par portion på 1 kop (kogt): 42 kalorier, 0 g fedt (0 g mættet fedt), 6 g kulhydrater, 0 g sukker, 126 mg natrium, 4 g fibre, 6 g protein.
Hvide ris
Jern: 4 mg pr. portion
En anden grund til at elske sushi: dens yderste lag er fyldt med jern.
Per 1/2 portion (ukogt): 338 kalorier, 0,6 g fedt (0 g mættet fedt), 74 g kulhydrater, 0,1 g sukker, 5 mg natrium, 1,2 g fibre, 6 g protein.
Kød
Jern: 2 mg pr. portion
Og ikke alene er oksekød fyldt med jern, dets høje indhold af protein kan også hjælpe dig med at tabe kilo.
Per 4-ounce portion (ukogt): 182 kalorier, 8 g fedt (3 g mættet), 0 g kulhydrater, 0 g sukker, 63 mg natrium, 0 g fibre, 25 g protein.
Kidneybønner
Jern: 4 mg pr. portion
Hvad kidneybønner mangler i størrelse, kompenserer de for i næringsstoffer – de er en god kilde til fibre, C-vitamin og protein.
Per dåse (drænet): 330 kalorier, 3 g fedt (0 g mættet fedt), 57 g kulhydrater, 10 g sukker, 614 mg natrium, 15 g fibre, 21 g protein.
Oystere
Jern: 4,4 mg jern
Ah, østers – de er kendt som havets afrodisiakum, og legenden siger, at de øger din libido. Og nu hvor vi nærmer os snøftesæsonen, er deres høje indhold af zink afgørende for at styrke immuniteten.
Per 3-ounce portion: 69 cal, 2 g fedt (0,5g sat), 4 g kulhydrater, 0 g sukker, 90 mg natrium, 2 g fibre, 8 g protein
Kikærter
Jern: 3 mg pr. portion
Kikærter er også en god kilde til fibre, som kan bidrage til at sænke blodtrykket og kolesterolet. Som et komplekst kulhydrat hjælper de med at holde dig mæt og holder også dit blodsukker stabilt.
Par portion på 1 kop: 270 kalorier, 4 g fedt (0 g mættet fedt), 45 g kulhydrater, 8 g sukker, 11 mg natrium, 13 g fibre, 15 g protein.
Kartofler
Jern: 2 mg pr. kartoffel
Franskfritter er ikke den eneste måde at spise kartofler på. Damp eller bag grøntsagen for at få god smag uden ekstra fedt eller olie.
Per medium kartoffel (rå): 168 kalorier, 0,2 g fedt (0 g sat), 38 g kulhydrater, 1 g sukker, 11 mg natrium, 3 g fibre, 5 g protein.
Tofu
Jern: 3 mg pr. portion
Proteinet i sojabønner, en.k.a. tofu, er nemmere at absorbere end i andre bælgfrugter, hvilket betyder mere protein for pengene sammen med jernet.
Per ½ kop portion: 181 cal, 11 g fedt (1,6g sat), 4 g kulhydrater, 7 g sukker, 4 mg natrium, 3 g fibre, 22 g protein.
Sardiner
Jern: 2.2 mg pr. portion
Sardiner har en ret imponerende mængde jern i sig – og ligesom andre fisk er de også fyldt med hjertevenlige omega-3-fedtsyrer. Så … måske skulle du faktisk prøve det på en pizza en af disse dage. (Eller bare virkelig omfavne Caesar-salat.)
Per 1/2 kop portion: 155 cal, 9 g fedt (6g sat), 0 g kulhydrater, 0 g sukker, 229 mg natrium, 0 g fibre, 18 g protein.
Muslinger
Jern: 6 mg pr. portion
De moules et frites på den søde franske bistro nede ad gaden kalder på dit navn. Muslinger indeholder mere end tre gange den anbefalede daglige værdi af B12, et mineral, der har vist sig at reducere symptomer på depression (når det kombineres med passende farmakologiske behandlinger) og hjælper med at forebygge neuralrørsdefekter. Sammenlignet med andre fisk og skaldyr er de også superbillige.
Per 3-ounce portion: 146 cal, 4 g fedt (1g sat), 6 g kulhydrater, 0 g sukker, 314 mg natrium, 2 g fibre, 20 g protein
Fortificeret havre
Jern: 14 mg pr. portion
Havre er en særlig fantastisk mulighed for glutenfri personer, der søger en fiberrig kilde til kulhydrater og jern.
Per 1-cup kogt portion: 159 cal, 3 g fedt (6g sat), 27 g kulhydrater, 1 g sukker, 115 mg natrium, 4 g fibre, 6 g protein.
Hvide bønner
Jern: De ubesungne helte i bælgfrugtsfamilien er et godt alternativ til kikærtehummus, når de moses med lidt olivenolie, salt og hvidløg (og lidt paprika, hvis du har lyst til det).
Par portion på 1 kop: 254 kalorier, 1 g fedt (0 g mæt fedt), 46 g kulhydrater, 4 g sukker, 13 mg natrium, 19 g fibre, 16 g protein.
Chiafrø
Jern: 2 mg pr. portion
Chia har længe været en varm vare i den sunde levevis takket være dens høje indhold af omega-3-fedtsyrer. Nu kan du tilføje endnu en grund til at elske det gamle frø – det er en god kilde til jern.
Per 1-ounce portion: 138 cal, 8 g fedt (1 g sat), 12 g kulhydrater, 5 mg natrium, 10 g fibre, 5 g protein.