Ten sekunder. Det er præcis så hurtigt, som maven begynder at fordøje maden, efter at du har tygget og slugt. Inden for 45 minutter efter at du har spist et måltid uden fibre, vil du mærke blodsukkeret rutsjebaneeffekter. En kost med et højt fiberindhold er nøglen til at forebygge disse spidser og fald.

“Den gode, fyldige følelse, du oplever efter et stort måltid? Den bliver hurtigt efterfulgt af et blodsukkerkollaps, hvor du føler dig træt, svag, rystet, gnaven og mest af alt sulten,” siger Tanya Zuckerbrot MS, RD, en NYC-baseret registreret diætist, som også er grundlægger af F-Factor-diæten og bestsellerforfatter. Lyder det bekendt? Så får du sandsynligvis ikke nok fibre i din kost.

“Når et måltid indeholder fibre, er denne proces meget langsommere, hvilket eliminerer blodsukkerspidser og øger følelsen af mæthed i flere timer efter at du har spist.” En følelse af mæthed er kun en af mange fordele ved fibre.

Hvad er fibre?

Hvor vi kommer for langt: Hvad er fibre egentlig? Institutes of Medicine gav det en formel definition i 2005 og adskilte de samlede fibre i:

• Kostfibre: Formelt defineret som “ufordøjelige kulhydrater og lignin, der findes i planter”, er kostfibre den kaloriefrie, ufordøjelige del af et kulhydrat, der tilføjer bulk til maden, ifølge Zuckerbrot. Det er den type fibre, der findes naturligt i fiberrige fødevarer. Kostfibre opdeles yderligere i opløselige og uopløselige fibre.
• Funktionelle fibre: isolerede ufordøjelige kulhydrater. Dette er den type fibre, der udvindes fra naturlige fødevarer eller fremstilles syntetisk, og som kun findes isoleret. Funktionelle fibre, også kaldet tilsatte fibre, er typisk de tilsatte fibre, som du ser i mange proteinbarer og kornprodukter under navnene inulin, isomalto-oligosaccharider, maltodextrin og cikorierodfibre.

Hvor mange fibre har du brug for om dagen?

De fleste af os ligger langt under idealet og indtager kun omkring ni til 11 gram om dagen. Diætister anbefaler 35 gram (for kvinder) til 38 gram (for mænd) fibre.

Den nye FDA ernæringsetiket anbefaler 28 gram fibre pr. dag for en 2.000 kalorierig kost.

Hvad er fordelene ved en fiberrig kost?

Da et flertal af amerikanerne ikke får nok fibre, er det værd at tilføje fibre til din kost. At følge en fiberrig kost har utallige sundhedsmæssige fordele, lige fra vægttab til tarmsundhed.

Dette er de 13 sundhedsfremmende fordele ved fibre og en fiberrig kost.

1

En fiberrig kost hjælper dig med at føle dig (faktisk) mæt

“Fibre svulmer op i din mave som en svamp, hvilket øger følelsen af mæthed og fremmer vægttab ved at skabe et kalorieunderskud uden sult,” siger Zuckerbrot.

2

Fuldstændigere fordøjelse

Fibreholdige fødevarer, herunder bønner og bælgfrugter, bær, fuldkorn og nødder, får alt, hvad du spiser, til at gå lettere ned. “Opløselige fibre kombineres med vand for at danne en gel-lignende substans, der skaber bulk. Uopløselige fibre flytter maden igennem,” siger Jessica Cording, RD, en diætist, sundhedscoach og forfatter i New York City. En fiberrig kost vil fremme en mere regelmæssig fordøjelse og mindre forstoppelse.

3

Du brænder flere kalorier – ingen anstrengelse nødvendig

Det er rigtigt: Selv uden ekstra træningstid vil du forbrænde flere kalorier (92 ekstra om dagen), når du fordobler fiberindtaget fra 12 til 24 gram om dagen, ifølge nyere forskning, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. “Fibre øger stofskiftet, fordi kroppen ikke kan fordøje fibre – men forsøger at gøre det – og forbrænder kalorier i processen,” siger Zuckerbrot. Al den bonusforbrænding ville resultere i et tab på 10 pund om året.

4

Colesterol går ned

Tænk på fibre som en svamp. Opløselige fibre, specifikt, er blevet forbundet med lavere niveauer af LDL (“dårligt”) kolesterol. Find det i byg, havreklid, æbler og jordbær. “Fibre har absorberende egenskaber, der binder sig til det cirkulerende kolesterol og fjerner det fra kroppen,” siger Zuckerbrot.

5

Energi skyder i vejret

Træd væk fra kaffemaskinen. Indtag i stedet en fiberrig kost for at få en øjeblikkelig power up – uden energirutsjebanen – i stedet. Cording siger til sine klienter, at de skal gribe efter en portion nødder for at bekæmpe den tidlige morgenmangel. “Når du spiser fibre og protein sammen, holder du blodglukoseniveauet stabilt, hvilket giver din krop vedvarende energi hele dagen,” siger Zuckerbrot.

6

Din hud vil stråle

Bye-bye acne og pletter! Da fibre opsuger giftstoffer i blodet, vil det at fjerne dem gennem fordøjelseskanalen i stedet for gennem dine porer gøre din hud lysere og klarere, forklarer Zuckerbrot. Hun anbefaler at finde fiberrige frugter og grøntsager, der også er rige på antioxidanter, som hjælper med at bekæmpe aldring, såsom artiskokker, pærer og broccoli.

7

Inflammation mindskes

“Fibre er et præbiotikum, der spiller en grundlæggende rolle for tarmens sundhed og er vigtigt for at bekæmpe inflammation og sænke den generelle sygdomsrisiko,” siger Zuckerbrot. En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition forklarer hvorfor: Fiber fungerer som et naturligt beskyttende panser mod C-reaktivt protein (CRP), et tegn på akut inflammation. Når dette onde CRP løber gennem blodet, er du mere tilbøjelig til at udvikle diabetes eller hjerte-kar-sygdomme på et senere tidspunkt.

8

Du vil sove som en drøm

“Hvis du spiser raffinerede kulhydrater sent på dagen, får det dit blodsukkerniveau til at toppe og derefter styrtdykke under søvnen, hvilket er grunden til, at nogle mennesker står op midt om natten,” siger Zuckerbrot. På den anden side kan det at spise en fiberstærk aftensmad og en snack ved sengetid holde dit blodsukker på et mere jævnt niveau, så du kan få en uforstyrret søvn. Du skal bare sørge for at øge fiberindtaget i et jævnt tempo.

“Hvis du ikke er vant til at spise en fiberrig kost, skal du gradvist øge dit indtag for at give dit system tid til at tilpasse sig og undgå ubehag i maven som gas og oppustethed,” siger Cording, symptomer, der helt sikkert ville holde dig vågen om natten.

9

Bloating Goes Bye-bye

Det er, hvis du følger den langsomme og jævne optrapning, der netop er anbefalet (da for mange fibre ved et måltid kan føre til endnu mere oppustethed og kramper). Drik mindst tre liter vand om dagen for at undgå ømhed og urolig mave. Når du gør det, “vil du få fuldstændig og regelmæssig afføring”, siger Zuckerbrot. “En af fordelene ved fibre er, at de øger afføringsmængden, hvilket hjælper med at forhindre forstoppelse og oppustethed og kan give lindring af irritabel tyktarm.”

10

Du lever længere

Det handler ikke kun om, hvordan du vil se ud i din badedragt. “En undersøgelse foretaget af National Institutes of Health (NIH) viste, at de, der fulgte en fiberrig kost, levede længst. Fiber blev krediteret for at reducere risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdomme, infektions- og luftvejssygdomme og nogle former for kræft,” siger Zuckerbrot.

11

Det øger de gode bakterier i din krop

Få mest muligt ud af dit forbrug af kombucha, kimchi og yoghurt ved at kombinere det med en sund portion frugt, grøntsager og fuldkorn. “Mange fiberrige fødevarer er gode kilder til præbiotiske bakterier, som fungerer som “mad” for gavnlige probiotiske bakterier,” siger Cording.

12

Blodsukkeret forbliver stabilere

Tænk på fibre som en slow-mo-knap for blodsukkerspidser. “Fødevarer med fibre er længere tid om at fordøje, og derfor stiger og falder blodsukkeret ikke dramatisk, som det gør med raffinerede kulhydrater. Fibre bremser fordøjelsen og stabiliserer blodsukkerniveauet, hvilket dæmper sukkertrangen og opretholder energien,” siger Zuckerbrot. Når du forkæler dig selv med noget med lavere fiberindhold, f.eks. pandekager, så prøv at smide en håndfuld pærer i skiver (5 1/2 gram i en medium) eller en medium banan i skiver (tre gram).

13

Hypertensionsfarer går ned

Tag mod til dig: “Ved at forbedre kolesterolniveauet og mindske inflammation kan fibre bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme og sænke blodtrykket,” siger Zuckerbrot.

14

Kræftrisikoen er også reduceret

Det hemmelige våben til at bekæmpe visse kræftformer? Du gættede det: en fiberrig kost. Din tyktarm, dine bryster og andre kropsdele vil forblive sygdomsfri i længere tid, når du tilføjer flere fibre til din menu. “Fibre er som sandpapir i tyktarmen og forårsager konstant celleomsætning, hvilket ikke kun er gavnligt for fordøjelsen, men også for tyktarmens sundhed, da det forhindrer tumorvækst. Fibre hjælper også med at reducere niveauerne af cirkulerende østrogen, hvilket har vist sig at reducere risikoen for brystkræft,” siger Zuckerbrot.

15

Du bliver mere regelmæssig

“Fibre lindrer forstoppelse og fremmer regelmæssighed”, siger Zuckerbrot, hvilket igen “fremmer regelmæssighed og forbedrer symptomer på irritabel tyktarm og forstoppelse”. Fiberrige fødevarer og kosttilskud hjælper med at danne afføringsmasse (især når de kombineres med vand), tilføjer Cording. I stedet for at vælge raffineret panering på din kylling eller fisk, så overtræk dem med knust hvedeklid eller havre for at holde tingene i bevægelse og høste fordelene ved fiber.