Når det kommer til sund mad, er forberedelse nøglen til succes. (De spejdere har fat i noget.) Faktisk tyder en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Preventative Medicine på, at det er forbundet med bedre kostvaner at bruge tid på at forberede og tilberede måltider derhjemme. Men hvis du elsker bekvemmeligheden ved færdigpakkede fødevarer og restaurantmåltider, kan det være svært at gå kold tyrker på din take-out rutine.

RELATERET: 15 geniale ideer til forberedelse af måltider fra toptrænere

Glækker planlægning og forberedelse af dine måltider i forvejen vil gøre sunde valg til en no-brainer. I stedet for at løbe til deli for en kold skåret kaloriebombe, vil du have et hjemmelavet festmåltid ved hånden, der kan varmes op hurtigere, end du kan gå to blokke. (Så har du mere tid til at presse din daglige træning ind!) Og så sparer du også penge, mens du er i gang.

På den anden side, hvis du er bange for at lave mad, er der masser af snedige tricks, der kan hjælpe dig med at sammensætte lækre måltider til en leg. Fra nemme morgenmadsmuligheder til metoder til at lave måltider i store mængder – vi har eksperttips, så du kan få en sund uge uden besvær. Find din yndlingsplastikbeholder frem (vi er vilde med disse lækagesikre muligheder), og kom i gang.

RELATERET: 5 geniale apps, der gør det nemt at planlægge måltider

12 ideer til forberedelse af måltider, der skal prøves nu

1. Krydr kødet på tre måder ved hjælp af kun én gryde.

Hvis du holder dig til magert kød som kylling, kan det blive kedeligt at spise de samme smagsvarianter efter et stykke tid. Spar tid uden at kede dine smagsløg ved at tilberede to eller tre variationer af kylling på én gang ved at bruge aluminiumsfolieinddelere i din gryde. Sriracha, BBQ, honningsennep – du kan få det hele. Tre fugle, én pande! Foto og opskrift: Kevin / Fit Men Cook

RELATERET: Kevin / Fit Men Cook

16 sunde kyllingeopskrifter, der ikke stinker

2. Hårdt kogte æg i ovnen – ikke i en gryde.

Eg er en fremragende kilde til protein, A- og B-vitaminer og sundt fedt, og æg bør være en fast snack for enhver sundhedsfanatiker. Problemet: Du kan normalt kun få plads til op til fem æg i en gryde. Hvis du vil lave et lækkert dusin på én gang, kan du bage dine æg i muffinforme i bare 30 minutter. Ta-da! Du får et perfekt hårdkogt parti. Pro-tip: Lav en lille prøvekørsel først for at sikre, at din ovn ikke er for varm eller for kold, før du bager en hel gryde med æg. Foto og opskrift: Lindsay / The Lean Green Blog

Måltidsforberedelse: Frys blendede smoothies ned i muffinsforme.

Har du aldrig tid til at afmåle en million fixings til en morgensnaps? Spar tid ved at købe ingredienserne i løs vægt, blande din yndlingsdrik og derefter fryse blandingen ned i muffinsforme. Næste gang du har brug for en shake, kan du smide to eller tre “smoothiebægre” i en blender og få en hurtig og nem morgenmad. Pro-tip: Opgrader til en højtydende blender (vi ser dig Ninja Pro!) for at blende frosne fødevarer med lethed. Foto og opskrift: Matt / Muffin Tin Mania

RELATERET: Matt / Muffin Tin Mania

7 lækre opskrifter på proteinsmoothies

4. Hak eller spiraliser rå grøntsager i forvejen.

Er du for tømmermænd til at lave aftensmad i slutningen af en lang dag? Skær grøntsager i løs vægt i forvejen for at undgå at spilde dyrebare minutter på at hakke dem på travle hverdagsaftener. Du kan gøre dette trin til en leg med en simpel Spiralizer (ca. 30 kr. pr. stk.). Zucchini-nudler (“zoodles”) og butternut squash-nudler holder sig friske i køleskabet i 3-5 dage, og hakkede grøntsager som gulerødder, løg og peberfrugter holder sig en uge, hvis de opbevares korrekt i en forseglet plastikpose eller beholder på køl. Foto og tip: Ali / Inspiralized

RELATERET: 11 opskrifter på grøntsagsnudler med lavt kulhydratindhold

Rist forskellige grøntsager med samme tilberedningstid.

Ristning af grøntsager er en fantastisk måde at fremhæve deres naturlige sødme på, men det kan være tidskrævende at vente 30 til 40 minutter på, at hver pande med næringsrig godhed skal tilberedes. Hvis du vil tilberede en stor portion grøntsager, kan du prøve at kombinere dem efter stegetid. Hurtigkogende grøntsager, der kan bages i samme gryde, omfatter asparges, svampe og cherrytomater; langtidsstegte grøntsager omfatter gulerødder, blomkål, løg, kartofler og pastinakker. Foto: Jenny / Picky Palate

Gør portionerne krystalklare.

Sikr dig mod overspisning ved at portionere dine nødder, kringler, grøntsager eller yndlingshapser i plastikposer eller bærbare krukker. Det er nemt at gnaske tankeløst, når du har en hel pose foran dig, men hvis du har lige nok klar til frokost eller en snack, kan du undgå at gå over gevind. De krukker, der er afbilledet ovenfor, er Blender Bottle Go Stack Twist ‘N Lock ($ 11 for et sæt med fire).

RELATERET: Sådan ser 200 kalorier af nødder ud

Anskræddersy sunde havregrynskrukker.

Fiberrige fødevarer som havregryn er ideelle til at holde dig mæt indtil frokosttid, men de fleste pakker har masser af tilsat sukker og unaturlige konserveringsmidler. Hvis du gør det selv og bruger bærbare glaskrukker, har du præcis kontrol over, hvad og hvor meget du spiser. Fra “monkey mix” til “hindbær og mørk chokolade” – disse geniale smagskombinationer vil også gøre dine smagsløg glade. Foto og opskrift: Rachel / Clean Food Crush

RELATERET: 11 supernemme Mason Jar gaveideer

8. Pak smoothieingredienserne i poser.

Har du nogensinde puttet lidt af det ene og lidt af det andet i din blender og ender med en superstørrelse smoothie? Spar dig selv for unødvendige kalorier ved at samle ingredienserne på forhånd og fryse dem ned. Ved at afmåle dine bær, yoghurt (frosset i en isterningebakke) og grønt i forvejen vil din shake være perfekt portionsanrettet, hver gang. Foto og opskrift: Rachel / The Chic Site

RELATERET: Rachel / The Chic Site

9 Smoothie Bowl-opskrifter, du vil have hver morgen

9. Brug muffinforme til smartere morgenfrittataer til morgenmad.

Du kan nyde en smart frittata hver morgen i ugen og kun tænde for komfuret én gang. Hemmeligheden? Make-ahead ægmuffins! Lav flere af disse opskrifter i forvejen (du kan opbevare dem i køleskabet i op til fem dage), så du ikke keder dig i løbet af ugen. Pak dem ind i et papirhåndklæde, når du sætter dem i mikrobølgeovnen, så de ikke tørrer ud. Foto og opskrift: Kendra Montgomery / Full Fork Ahead

10. Rul altid med nogle proteinrige snacks.

Protein er vigtigt for muskelgenoprettelsen efter en hård træning, og det holder også sulten på afstand – hvilket gør det til et A+-valg af snacks. I stedet for at gribe efter en pakket proteinbar, der kan indeholde mere end 400 kalorier og 28 gram sukker, kan du prøve at lave dine egne energikugler. Pisk en portion sammen, og opbevar dem i køleskabet i op til seks dage. Foto og opskrift: Lee Hersh / Life by Daily Burn

RELATERET: 11 No-Bake Energy Bites

11. Spyd kød på spyd til hurtige portioner.

Kabobs er ikke kun til gadekød. Hvis du vejer din kylling (eller din laks eller dit oksekød) og sætter det på træspyd, kan du kontrollere, hvor meget du spiser på én gang. (Fire ounces kylling indeholder ca. 36 gram protein, og seks ounces laks indeholder 34 gram protein). Tilbered en portion, og gem nogle spyd til resten af ugen. Hvis du bruger træspyd, skal du huske at lægge dem i blød i vand, så de ikke bryder i brand i grillen eller ovnen. Foto og opskrift: Emily Miller / Life by Daily Burn

12. Forsaml frokostsalater i krukker på forhånd.

Tænker du, at salat hjemmefra er et no-go, fordi den altid bliver klæg? Tænk dig om igen. Ved at bruge en glaskrukke undgår du, at dine grøntsager bliver mudrede inden frokosttid. Læg din dressing i bunden af glasset, og læg mere robuste produkter som agurker og peberfrugter i lag. Gem derefter bladgrønt eller korn (vi er vilde med quinoa) øverst. Læg en papirserviet i toppen for at absorbere fugten, hvis du opbevarer salaten i flere dage. Du kan også vælge en salatkrukke som denne – komplet med et separat dressingrum – for at få en løsning uden rod.

Er du stadig sulten? Vi har ni andre mason jar-opskrifter til at vise frem i dit arbejdskøleskab. Foto og opskrift: Carmen Sturdy / Life by Daily Burn

Start Stashing!

Vil du have flere tips og tricks til forberedelse af måltider? Tjek Laura Prepon’s Stash Plan for ideer til at opbygge dit eget stash af sunde favoritter derhjemme. Ifølge Prepon handler det hele om at opbygge “køkkentillid.”

Originalt udgivet januar 2015. Opdateret 28. august 2016.

Oplysning: Alle produkter, der præsenteres på vores websted, er håndplukket af vores redaktion i håb om at bringe dig tættere på dine sundheds- og fitnessmål. Vi anbefaler kun produkter, som vi elsker, og vi tror, at du også vil gøre det. Hvis du støder på et affilieret link på vores hjemmeside, betyder det, at vi modtager en lille provision, hvis du beslutter dig for at foretage et køb.