Vil du blive helt makuleret denne sommer? Glem alt om at bruge timer i gymnastiksalen på at forsøge at udføre timers solidt cardio og lave en million crunches, det behøver ikke at være så svært. Faktisk er det sådan, at hvis maratonløb i maratonlængde og herkuliske anstrengelser i fitnesscenteret ikke virker, er der gode chancer for, at du ikke udnytter fitnessudviklingen optimalt. Du skal gå i gang med HIIT.

High-Intensity Interval Training (HIIT) er en af de mest populære fitnessinnovationer i det 21. århundrede, som er blevet berømt gennem store fitnesscentre og fitnesskæder med store navne som F45 og OrangeTheory. Den ultraudfordrende blanding af hjerte-kar- og styrketræning giver dig mulighed for at forbrænde kalorier hurtigt og i en længerevarende periode. Hvis du er på udkig efter de bedste HIIT-øvelser til mænd, er du kommet til det rette sted.

Du vil også kunne lide:
Sådan taber du dig hurtigt &Maksimér din træning
14 bedste håndvægtsøvelser til træning af hele kroppen
Den bedste maveøvelse for mænd: 11 must-do maveøvelser

Hvad er HIIT?

HIIT-træning kan, når det gøres rigtigt, være nogle af de mest effektive fitnessrutiner, du kan have i dit arsenal, men hvad er HIIT helt præcist, og hvordan virker det?

HIIT står for højintensiv intervaltræning, en træningsform, der er kendetegnet ved korte udbrud af intens træning, der veksles med lavintensive restitutionsperioder, som udgør protokollen. HIIT er superhurtig og anvender en række lettilgængelige forhold mellem arbejde og hvile. Dette gør til gengæld HIIT-træning til den nok mest tidseffektive form for træning af hele kroppen, især når det gælder vægttab. Men det er ikke noget nyt.

Løbere har brugt intervaltræning i over et århundrede, hvor de har vekslet mellem sprint og jogging for at forbedre deres samlede præstation, men det var først med New York Times’ berygtede “Seven Minute Workout”, at højintensiv intervaltræning nåede den almindelige befolkning. HIIT-træning er ofte en blanding af aerob træning og modstandstræning og giver regelmæssige og vedvarende anstrengelser for at opbygge udholdenhed og styrke. Den grundlæggende præmis for en HIIT-træning er, at du udfører skiftevis hårdt belastende intervaller, hvor en persons puls når mindst 80 procent af sin maksimale kapacitet, normalt i et til fem minutter, med perioder med hvile eller mindre intens træning.

I midten af 90’erne udviklede den japanske læge Izumi Tabata og et hold af kolleger Tabata-protokollen. Denne struktur involverede generelt en højintensiv periode på 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile, afsluttet i otte runder. Øvelserne omfatter bevægelser som;

• Push-ups
• Bodyweight lunges
• Turkish get-ups
• Pikes

Hvordan virker HIIT-øvelser?

Nøglen til at få HIIT-øvelser til at fungere for dig er at sikre, at du opretholder et højt intensitetsniveau i hele dine “on”-perioder. Du kan ganske enkelt ikke køre i en fart gennem arbejdsperioderne i din træning, du er virkelig nødt til at gå hårdt til den. En måde at indarbejde HIIT-øvelser i dit træningsprogram på er at bygge en hel træning op omkring HIIT, eller alternativt kan du tilføje supersæt for at skabe en målrettet afslutning.

Selv om du skal gå hårdt til for virkelig at få fordelene ved HIIT, er det vigtigt at træne inden for rimelighedens grænser. Hvis du er helt nybegynder i bevægelsen, kan det betale sig at være forsigtig. I stedet for at gennemføre intervaller på 15-30 sekunder udført med næsten 100 procent intensitet, bør du sigte mod intervaller på et til tre minutter med tættere på 80 procent af den maksimale indsats efterfulgt af op til fem minutters træning med lavere intensitet.

I fitnessgrupper bruges HIIT og “intervaltræning” ofte synonymt, men det er ikke altid tilfældet. HIIT kræver eksplosiv præstation, mens grundlæggende intervaltræning benytter sig af arbejdsperioder, der typisk er større end hvileperioder. Uanset hvordan du gør det, er det intensiteten, der får HIIT til at fungere. Du vil gå så hårdt, som du kan, i en kort periode, hvorefter du hviler i en periode, der giver dig mulighed for at restituere for at gå hårdt igen.

Fordele ved HIIT

Der er en række grunde til, at du måske ønsker at kaste dig ud i den bedste HIIT-træning, du kan finde, men for det meste er det effektivitet. HIIT-træning har vist sig at forbrænde kalorier og opretholde muskelmasse over en længere periode, ofte på kortere tid. Her er de vigtigste fordele ved HIIT;

Fedttab

Den primære årsag til, at folk henvender sig til HIIT-øvelser, er fedttab, og det er der en god grund til. En undersøgelse fra det norske universitet for videnskab og teknologi viste, at højintensiv træning tre gange om ugen i 12 uger reducerer hjerte-kar-sygdomme, forbedrer vaskulære funktioner og sænker kropsfedt.

En undersøgelse viste faktisk, at personer, der udførte HIIT tre gange om ugen i 20 minutter pr. session, tabte 2 kg kropsfedt på 12 uger – uden nogen kostændringer. Endnu vigtigere er det, at deltagerne fandt en reduktion på 17 procent i visceralt fedt, eller det sygdomsfremmende fedt, der omgiver dine indre organer.

Metabolisk hastighed

Dette er et begreb, du måske har hørt, men aldrig brugt før, men det spiller en vigtig rolle for dit generelle helbred. HIIT-træning er ganske enkelt effektiv, fordi den giver dig mulighed for at forbrænde kalorier længe efter, at træningen er slut. Visse undersøgelser tyder på, at HIIT kan øge dit stofskifte i flere timer efter træning. Dette resulterer i, at der forbrændes yderligere kalorier, selv efter at du er færdig med at træne.

Korte træningspas

Føler du nogensinde, at du bare ikke har tid til en hel træning? Det er her, at de bedste HIIT-træninger kan komme til nytte. En nylig undersøgelse fra National Center for Biotechnology Information viste, at HIIT forbrændte 25-30 procent flere kalorier end de andre træningsformer, f.eks. isoleret styrketræning eller kardiovaskulær udholdenhedstræning. Med mere effektiv træning, der nu kan opnås, behøver du ikke at bruge timer i fitnesscentret. Ved at komme ind og gennemføre din træning hurtigt har du mere tid til de vigtige ting.

Bedste HIIT-træning

Forståelse af, hvad der gør den bedste HIIT-træning effektiv, kommer ned til den protokol, der er involveret i træningen. Mens størstedelen af de undersøgte HIIT-træninger er baseret på kardiovaskulære øvelser, er det vigtigt at bemærke, at du kan veksle disse bevægelser for at målrette de muskelgrupper, som du ønsker at fokusere på. De bedste HIIT-øvelser er dem, der indeholder et element af modstandstræning, samtidig med at de får pulsen op. For eksempel;

• Push-ups
• Sit-ups
• Lunges
• Crunches
• Jumping jacks
• High knees
• Cable chops
• Squat
• Squat and press
• Overhead press
• Brystpres
• Sprints

Du kan skifte disse øvelser ud for at lave din egen træning baseret på nedenstående protokoller. Her er en liste over de 11 bedste HIIT-træninger for mænd.

4 x 4 Intervaltræning

Den 4 x 4 Intervaltræning HIIT-træning anbefales af det norske universitet for videnskab og teknologi og gennemføres bedst på et syv-ugers program. Denne 4 x 4-rutine kræver, at deltageren kører ved høj intensitet i fire minutter normalt omkring 85-95 procent af maksimalpuls, efterfulgt af tre minutters aktiv restitution ved 60 procent af maksimalpuls. For at gennemføre 4 x 4 intervaltræningstræningen;

1. Warm-up (10 minutters moderat jogging)
2. Interval 1 (1-2 minutters sprint ved 85-95 % maksimal puls)
3. Aktiv pause (3 minutters moderat jogging med lavere intensitet)
4. Cool-down (5-minutters moderat jogging)

Denne formel kan nemt kopieres for at inkorporere enhver øvelse, men i dette eksempel er basismodellen løb.

Interval: 1-2 minutter/3 minutters hvile
Runder: 1-3

Tabata-protokollen

Tabata-protokollen, der er skabt af Izumi Tabata, er en af de bedste træningsmetoder at indarbejde i din fitnessrutine. Det tager kun otte minutter (mere eller mindre) hver tredje dag, så dette er et skabende metodesystem at tilføje for begyndere. Tabata-protokollen udføres bedst med stationær cykel, Versaclimber, romaskine, elliptisk træner eller et andet cardioudstyr, der giver mulighed for gradvist stigende modstand, hastighed og udnytter de store muskler i dine ben. Sådan gennemfører du en Tabata Protocol HIIT-træning;

1. Varme op i 2 minutter i et moderat tempo, før du påbegynder 2 intervaller.
2. Først skal du øge spændingen et hak over det sted, hvor din opvarmning sluttede.
3. Pedal med 100 % anstrengelse i 20 sekunder.
4. Pedal langsomt i de næste 10 sekunder som en restitution. Hvis du har en pulsmåler på, vil du se, at din puls stiger, når du holder op med at træde i pedalerne. Det skyldes, at den iltgæld, der skabes, signalerer, at din krop får mere ilt til dit energisystem.
5. Gentag hele processen 1 gang mere.
6. Efter 2 intervaller skal du sænke spændingen til 0 og træde langsomt i pedalerne i 2 minutter.

Før denne træning tre gange om ugen – giv dig selv mindst en hel restitutionsdag mellem træningerne. Din krop har brug for at helbrede sig selv, øge styrken i dit hjerte og dine lunger osv.

Interval: 20 sekunder/10 sekunder hvile
Runder: 4

The 30s Blast

For at få denne træningsprotokol til at fungere, skal du gennemføre 3-5 runder gennem kredsløbet og hvile i 30-60 sekunder mellem runderne. Prøv at undgå at hvile mellem bevægelserne, så du sikrer dig, at du får mest muligt ud af dine højintensitetspunkter. For at gennemføre 30s blast;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekunder
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 sekunder pr. side
3. Single Leg Deadlift Hops x 30 sekunder
4. Plank Skaters x 30 sekunder
5. Balance Bicycles x 30 sekunder
6. 30-60 sekunder Rest

Interval: 30 sekunder/60 sekunder hvile
Runder: 4

The 20/20 Full-Body Cardio HIIT Workout

Denne variation af HIIT-træning kommer fra Cori Lefkowith fra Redefining Strength. For at få mest muligt ud af denne træning skal du gennemføre 4-6 runder gennem kredsløbet, hvor du arbejder i 20 sekunder og hviler i 20 sekunder, mens du overgår til den næste bevægelse. Derefter hviler du 20-40 sekunder mellem runderne. Til Single Leg Deadlift Hops skal du skifte side i hver runde. For at fuldføre 20/20 full-body cardio HIIT-træning for hele kroppen;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekunder
2. Rest x 20 sekunder
3. Plyo Jack Push-Ups x 20 sekunder
4. Rest x 20 sekunder
5. Single-Leg Deadlift Hops x 20 sekunder
6. Rest x 20 sekunder
7. Plank Skaters x 20 sekunder
8. Rest x 20 sekunder
9. Balance Bicycles x 20 sekunder
10. Rest x 20-40 sekunder

Interval: 20 sekunder/20 sekunder hvile
Runder: 4

Sprintinterval HIIT-træning

Den mest grundlæggende form for HIIT-træning er sprintintervaltræning. Ved denne metode opbygger du gradvist dine sprints over en længerevarende periode med lidt hvile for at øge din udholdenhed og sundhed. Sådan udfører du en sprintinterval HIIT-træning på et løbebånd;

1. Når du har varmet op, sprinter du med 100 procent indsats i 35 sekunder.
2. Hvile i 25 sekunder
3. Gentag den i 10 runder

Interval: 35 sekunder/25 sekunders hvile
Runder: 10

Burpee Interval HIIT Workout

Burpee’en, selvom den er frygtet af de fleste, er en af de bedste HIIT-øvelser, du kan udføre. Den helkropsøvelse engagerer din core og opbygger din kardiovaskulære sundhed under hele træningen. Dette er en anden træningsform, der udnytter AMRAP (As Many Rep As Possible in the allotted time period) For at fuldføre burpee interval HIIT workout;

1. Udfør træk-ups AMRAP i 30 sekunder
2. Hvile i 15 sekunder
3. Før jumping jacks AMRAP i 30 sekunder
4. Hvile i 15 sekunder
5. Før 20 burpees
6. Hvile i 30 sekunder
7. Fuldfør hele kredsløbet 4 gange

Interval: 30 sekunder/15 sekunder hvile
Runder: 4

Jump Rope Interval HIIT Workout

En anden HIIT-træning, der gør brug af kardiovaskulær baseret træning, omfatter dette kredsløb nogle grundlæggende bevægelser, som du måske ikke har lavet i et stykke tid. Springreb-intervaltræning, der er en favorit blandt boksere og kampfægtere, er fantastisk for den generelle sundhed. For at fuldføre HIIT-træningen med jump rope interval;

1. Før mountain climbers x 45
2. Før push-ups x 45
3. Før plankepres i 1 minut
4. Før jump rope i 1 minut
5. Rest i 1 minut
6. Fuldfør hele kredsløbet 4 gange

Interval: 45 reps/1 minut hvile
Runder: 4

HIIT-træning for underkroppen

Hvis du ønsker at målrette musklerne i underbenene og samtidig forbrænde nogle kalorier, er HIIT-træningen for underkroppen din ideelle løsning. Denne blanding af styrke/kardiovaskulært kredsløb har alle elementerne fra en god kropsvægtstræning, med den ekstra fordel, at den er super enkel. Sådan fuldfører du HIIT-træningen for underkroppen;

1. Sprint i 30 sekunder
2. Før squat jumps AMRAP f0r 30 sekunder
3. Før lunges x 20 i hvert ben
4. Før calf raises x 50
5. Før jumping lunges AMRAP i 30 sekunder
6. Hvile i 1 minut
7. Fuldfør hele kredsløbet tre gange

Interval: 30 sekunder/1 minut hvile
Runder: 3

Abdominale HIIT-øvelser

Hvis du nogensinde har lavet en abdominal finisher for at afslutte en træning, bliver du måske overrasket over at vide, at du allerede er dykket ned i en af de bedste HIIT-øvelser, der findes. Det højintensive kredsløb er ideelt til at styrke core-styrken og opbygge mobilitet. Her kan du se, hvordan du gennemfører HIIT-øvelserne til mavemusklerne;

1. Før crunches x 50
2. Hvile i 15 sekunder
3. Før bicycle crunches AMRAP i 30 sekunder
4. Hvile i 15 sekunder
5. Før situps x 15
6. Hvile i 15 sekunder
7. Hvile i 15 sekunder
8. Før benløft x 20
9. Hvile i 15 sekunder
10. Før butterfly kicks x 50
11. Hvile i 1 minut
12. Fuldfør komplet kredsløb tre gange

Interval: 30 sekunder/15 sekunder hvile
Runder: 3

Battle Ropes HIIT Workout

Et af de mest frygtede apparater i fitnesscentret, battle ropes, er den ultimative HIIT-øvelsestilføjelse. Du kan sætte rebet rundt om et stabilt, ubevægeligt objekt som f.eks. en stolpe, en målstolpe eller en betonpille for at gøre processen let. Til denne HIIT-træning med battle ropes skal du tage fat i rebene med begge hænder. Halvdelen af de samlede gentagelser vil være med en dobbelt armbevægelse; halvdelen vil være med vekslende armbevægelse.

1. Før dobbeltarmede battle rope slams AMRAP i 30 sekunder
2. Hvile i 15 sekunder
3. Før vekselarmede battle rope slams AMRAP i 30 sekunder
4. Hvile i 1 minut
5. Fuldfør hele kredsløbet ti gange

Interval: 30 sekunder/15 sekunder hvile
Runder: 10

Styrketræning HIIT-workout

Mens de fleste af disse HIIT-workouts fokuserer på hjerte- og kredsløbsbaserede øvelser, er dette en træning, der hjælper med at få blodet til at flyde og musklerne til at arbejde i en modstandssituation. Denne form for styrketræning har til formål at øge din sundhed i hele kroppen, på tværs af de store muskelgrupper. Sådan udfører du en HIIT-træning med styrketræning;

1. Hold en let håndvægt i hver hånd, før armene op, så albuerne er bøjede, håndfladerne vender nedad, og udfør slag med alternative arme AMRAP i 45 sekunder
2. Hold en let håndvægt i hver hånd og hvil i 15 sekunder
3. Skridt på løbebåndet AMRAP i 45 sekunder
4. Hold en let håndvægt i hver hånd og hvil i 15 sekunder
5. Hold en let håndvægt i hver hånd, Udfør skiftevis udfaldsøvelser med et enkelt ben AMRAP i 45 sekunder
6. Hold en let håndvægt i hver hånd, og udfør en squat. På toppen af bevægelsen skal du presse de to dummbeels over hovedet, idet du låser armene i fuld længde.
7. Hvile i 1 minut
8. Fuldfør hele kredsløbet 4 gange

Interval: 45 sekunder/15 sekunders hvile
Runder: 4

Du vil også kunne lide:
Sådan taber du dig hurtigt &Maksimér din træning
14 bedste håndvægtsøvelser til træning af hele kroppen
Den bedste maveøvelse for mænd: 11 must-do maveøvelser

Generelle spørgsmål