I denne artikel:

Sundt at spise er vigtigt ved hvert måltid – uanset om det er morgenmad, frokost eller aftensmad. En næringsrig kost fremmer et godt helbred, et stabilt energiniveau, en sund vægt og en lang levetid.

Dette – kombineret med en generel sund livsstil, der omfatter korrekt stresskontrol, tilstrækkelig kvalitetssøvn og tilfredsstillende sociale interaktioner – kan forbedre dit fysiske, mentale og følelsesmæssige velbefindende.

Nedenfor er der et par tips før og efter middagen, der kan hjælpe dig med at spise bedre og fremme en ordentlig fordøjelse.

1. Bliv ikke for sulten

Hvis du lader dig selv blive for sulten før middagen, risikerer du at overspise. Hvis du er for sulten, glemmer du ofte at tjekke ind i kroppen og mærke en følelse af behagelig tilfredshed og mæthed.

Du spiser for hurtigt og ender med at blive for mæt og føler dig nogle gange stadig sulten i hovedet, da mæthedssignalet fra maven til hjernen i gennemsnit tager en rejsetid på 20 minutter. (1)

Planlæg derfor i overensstemmelse hermed: Hvis din frokost er omkring kl. 12.30, og din middag er planlagt til kl. 19.00, skal du sørge for at tage en lille, men mættende snack omkring kl. 15.30-16.00.

En håndfuld nødder eller et æble med en spiseskefuld nøddesmør, en ostestang med et par fuldkornskiks eller en kop fedtfattig græsk yoghurt med bær og solsikkekerner – det er blot et par eksempler på sultbekæmpende snacks, der også er rige på næringsstoffer, som din krop vil takke dig for.

2. Planlæg dit måltid

Alle kender sætningen: “Hvis du ikke planlægger at fejle, skal du ikke fejle at planlægge.”

Hvis du ikke på forhånd har truffet foranstaltninger til aftensmaden, såsom at forberede måltidet, gemme rester og have sunde frosne måltider, er det sandsynligt, at du kommer sulten hjem og plyndrer køleskabet og skabene efter spiseklare fødevarer, som ikke altid er sunde valg.

Du kan have svært ved at vente på et sundt, nærende måltid, der tager tid at tilberede, og i stedet spise en usund snack eller et fastfoodmåltid for at få øjeblikkelig tilfredsstillelse.

Det er derfor altid klogt at have en spiseklar sund aftensmad til rådighed derhjemme for at undgå sådanne lyster.

3. Planlæg det let

Du er på toppen af din evne til at forbrænde energi i den første halvdel af dagen. Derfor bør du spise mere kalorietætte fødevarer til morgenmad og frokost og holde det let til aftensmad.

Din stofskifte bliver langsommere, efterhånden som dagen skrider frem, hvilket gør det sværere at fordøje og omsætte en tung middag ordentligt.

Overdrevne kulhydrater og sukker fra desserter samt store mængder stivelsesholdige sider som pasta, ris og hvide kartofler ville ikke have en chance for at blive forbrændt til energi og vil blive omdannet til fedt om aftenen.

Sørg for at få en grøn salat til aftensmad; en lille mængde komplekse kulhydrater som brune ris, vintersquash, søde kartofler eller fuldkornspasta; og 3-4 ounces magert protein som fisk, fjerkræ, magre udskæringer af oksekød eller tofu.

4. Drik varmt vand

Drikke varme væsker har en beroligende effekt på din mave og fordøjelse. Det giver dig også en følelse af mæthed, så du undgår at overspise under måltidet.

Giv mindst 30 minutter, før du sætter dig til dit måltid, for at undgå for stor fortynding af fordøjelsesenzymerne og kompromitteret fordøjelse.

Det er okay at drikke lidt vand under måltidet. Du må ikke sluge det, da det kan få dig til at føle dig oppustet og kan forstyrre fordøjelsen. Det er også gavnligt at drikke lidt varmt vand 30 minutter efter et måltid for at fremme fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer. (2)

5. Gør det pænt

Det kan tage et par ekstra minutter at dække bordet til aftensmaden, men det er det hele værd! Tag tallerkener, sølvtøj og stofservietter frem, tænd et stearinlys, og sæt den musik på, du ønsker. Fjern alle distraktioner – tv, telefon og tablet.

Tag et minut, før du spiser, til at stille dig ind på din krop – læg mærke til dine fysiske fornemmelser, tanker og følelser. Udtryk taknemmelighed for det, der får dig til at føle dig godt tilpas, for maden på bordet og for dit selskab.

Spis langsomt og opmærksomt. Bliv ved med at indstille dig på din krop – er du stadig sulten, og hvordan får maden dig til at føle dig?

Mindful eating with intention and paying attention to your body are proven to reduce overeating and improve overall satisfaction with the eating experience.

6. Undgå at drikke alkohol

Mens et glas vin til middagen måske ikke giver nogen negative virkninger, vil det have konsekvenser at drikke et par stykker for meget.

Alkohol gør dig søvnig i starten og vildleder dig til at tro, at det vil hjælpe dig med at sove. Alkohol fremmer imidlertid kortisolfrigivelsen i kroppen, hvilket fører til, at man vågner midt om natten.

En undersøgelse viste, at alkoholforbrug gennem mekanismen med kortisolfrigivelse også bidrager til højt blodtryk, nedsat immunforsvar og ændringer i stofskiftet. (3)

7. Vent, før du går i seng

Måltider kan ofte gøre dig søvnig og sløv. Mange mennesker er fristet til at lægge sig ned og undgå enhver fysisk bevægelse efter at have spist.

Anbefalingen er imidlertid at undgå at indtage en vandret stilling eller, endnu værre, at gå i seng lige efter middagen. Din krop har brug for tid til at fordøje maden, før den går i søvntilstand.

Hvis dit måltid var til den tungere side, ville det være svært for dig at falde i søvn på grund af den overdrevne mæthed og ubehag i dit fordøjelsessystem.

Lette aktiviteter er bedst efter et måltid – en kort rask gåtur, opvask eller andre huslige gøremål, vanding af planterne eller strygning og foldning af tøj.

8. Gå en tur

Gennem at gå hjælper du med tarmmotiliteten (madens bevægelse ned gennem fordøjelseskanalen), hvilket bidrager til en korrekt fordøjelse og optagelse af næringsstoffer.

En japansk undersøgelse viste, at gåture efter et måltid også kan hjælpe dem, der ønsker at tabe sig lidt i vægt. Gå en kort tur rundt om blokken, gå en tur med din hund, eller gør det til en familietradition at gå en tur sammen efter middagen. (4)

9. Undgå intens træning

Det er bedre ikke at forstyrre din krops bestræbelser på at fordøje din middag ved at gå ind til en bootcamp-klasse.

Den tunge træning vil fremme frigivelsen af adrenalin og vil omdirigere blodgennemstrømningen fra dine fordøjelsesorganer til dine arbejdende muskler, hvilket får dig til at føle dig ubehagelig og oppustet.

Cirkulerende adrenalin i dit blod vil holde dig vågen og forhindre dig i at falde let i søvn. En let gåtur er en passende mulighed før sengetid og vil berolige dine systemer og gøre det lettere for dig at falde i søvn.

10. Børst dine tænder

Nu er tandbørstning ikke kun den bedste hygiejnepraksis for at forebygge huller og tandkødssygdomme, men det er også et godt hack til at forhindre dig i at spise mere efter aftensmaden.

De fleste mennesker vil ikke have lyst til at gå igennem det bøvl med at børste, skylle og bruge tandtråd igen.

Børstning af tænderne har en tendens til at fjerne enhver smag af mad fra din mund og give dig en frisk fornemmelse, hvilket resulterer i et reduceret ønske om at spise noget mere efter middagen.

Slutord

Når det kommer til aftensmad, er der nogle overvejelser, som man skal være opmærksom på: tidspunktet for måltidet, mængden af mad og aktiviteter før og efter måltidet.

Når du forbereder dig på at falde til ro for natten, er det bedst at spise et let måltid ikke for tæt på sengetid, have sunde middagsalternativer ved hånden og undgå bl.a. søde fødevarer og tung motion.

Disse tilsyneladende trivielle vaner kan have en subtil, men betydelig positiv indflydelse på dit helbred og velbefindende.

• Var denne artikel nyttig?
• JaNej