Hvis du oplever kronisk træthed eller udmattelse, kan det påvirke dit daglige liv og kvaliteten af din træning, hvilket kan få dig til at kigge på kosttilskud mod træthed. Når det kommer til kosttilskud, er der en masse på markedet, som kan hjælpe med at give et ekstra boost af energi, så vores kroppe kan fungere bedre. Nogle kosttilskud mod træthed virker hurtigt, mens andre har en langsigtet virkning. Læs videre for at finde ud af, hvilke kosttilskud mod træthed der kan være det rigtige for dig.

I denne artikel finder du:

• Hvad er årsagen til træthed og udmattelse?

• B12 mod træthed og udmattelse

• Jern mod træthed og udmattelse

• Vitamin C mod træthed og træthed

• Folinsyre mod træthed og træthed

• Magnesium mod træthed og træthed

• Caffein mod træthed og træthed

• Ginseng mod træthed og udmattelse

• Kreatin mod træthed og udmattelse

• Grøn te mod træthed og træthed

• Coenzym Q10 mod træthed og træthed

Hvad skyldes træthed og træthed?

Føler du dig nedslidt og udmattet hele tiden? Der er mange grunde til, at du måske ikke har nok energi til din træning eller bare til at komme igennem dagen. Spiser du en afbalanceret kost, træner du regelmæssigt, sover du godt, eller drikker du nok vand?

Du overtræner måske endda og overanstrenger din krop uden tilstrækkelig restitutionstid. Nogle dage er det svært at finde den perfekte balance mellem mad, motion og søvn, når vi har så mange andre krav at opfylde.

De kosttilskud mod træthed, der omtales nedenfor, spænder fra grundlæggende B-vitaminer, som du kan få gennem din kost, til gamle urter og almindelige mineraler. Nogle af disse kosttilskud kan være en del af en daglig multivitamin- eller pre-workout-blanding, og andre kan du tage alene. Uanset hvad, hvis du lider af lejlighedsvis eller endog kronisk træthed og udmattelse, er disse kosttilskud måske lige det, du har brug for for at begynde at føle dig bedst.

10 kosttilskud og vitaminer mod træthed og udmattelse

1. B12

Vitamin B12, også kendt som cobalamin, spiller en afgørende rolle i cellefunktion og energistofskifte. Du er nødt til at få det gennem kosten (eller ved hjælp af kosttilskud), fordi kroppen ikke selv kan fremstille det.1

B12 kommer normalt fra animalske fødevarer i vores kost (kød, fjerkræ osv.) og har ofte et lavt indhold hos vegetarer, veganere, ældre mennesker og alle med malabsorptionsproblemer. B12-vitaminmangel kan føre til en tilstand kaldet megaloblastisk anæmi, som får dig til at føle dig træt og svag.2

Evidens viser en betydelig stigning i energi, når personer med B12-mangel øger deres B12-niveau ved hjælp af tilskud.2

2. Jern

En anden type anæmi, som kan få dig til at føle dig træt og svag, er jernmangelanæmi. Det er en af de mest almindelige næringsmangler i verden.3 Det opstår, når lave niveauer af jern i dit blod forhindrer dine celler og væv i at få nok ilt, hvilket fører til kronisk træthed og træthed.3

Jern findes i mange animalske fødevarer som f.eks. rødt kød, men også i spinat, bælgfrugter og nogle frø. Jerntilskud kan give nogle bivirkninger, så det er bedst at få dine niveauer kontrolleret og tale med din læge om et behandlingsforløb, hvis du har mistanke om jernmangel.

3. C-vitamin

Vitamin C, også kendt som ascorbinsyre, er et andet almindeligt vitamin, der findes i mange fødevarer, som vi indtager (som citrusfrugter), men nogle af os får ikke nok på regelmæssig basis. Det er almindeligt kendt, at C-vitamin kan hjælpe med at styrke immunforsvaret og forkorte varigheden og sværhedsgraden af forkølelse, så vi hurtigere får det bedre og føler os mere energiske.4

I samme forbindelse kan C-vitamin hjælpe med at styrke vores immunforsvar og forebygge den træthed, der er forbundet med almindelige sygdomme.4

C-vitamin er også afgørende for at hjælpe vores krop med at optage jern fra fødevarer for at hjælpe med at forebygge jernmangelanæmi.

Hvis nogen mangler C-vitamin, kan både deres jernoptagelse (som er afgørende for energien) og deres helbred lide under det. Yderligere undersøgelser finder en sammenhæng mellem C-vitamin og reduktion af forsinket muskelømhed (DOMS), hvilket kan øge præstationsevnen og energiniveauet efter hård træning.5

4. Folinsyre

Lavt indhold af folinsyre kan også føre til megaloblastisk anæmi (ligesom lavt indhold af B12). Dette B-vitamin er også kendt som B9-vitamin og spiller en central rolle i celledelingen, hvilket gør det særligt vigtigt for kvinder, der er gravide eller planlægger at blive gravide.6

Som B12 skal du få B9 gennem din kost. Folinsyre findes i bladgrønt, fuldkorn og citrusfrugter, men disse fødevarer alene er nogle gange ikke nok til at dække dit daglige behov. Langvarig mangel kan føre til forvirring såvel som fysisk træthed, da folat spiller en rolle i den cellulære energiproduktion, så hvis du ikke kan få nok fra din kost, kan et tilskud være en god mulighed.6

5. Magnesium

Magnesium er et mineral (ligesom natrium eller calcium), der spiller en rolle i en masse funktioner på celleniveau, især i arbejdet i vores nerver og muskler.7 Magnesium er afgørende for at hjælpe med at frigøre energien fra den mad, vi spiser, og optimerer fordøjelsen og optagelsen af vores mad.

Magnesium spiller også en rolle i vores musklers iltoptagelse, hvilket bliver afgørende under træning, især aerob aktivitet.7 Af denne grund har lave niveauer af dette mineral vist et fald i præstation og energi under træning. Træthed som følge af utilstrækkeligt magnesium har dog vist sig at blive bedre med tilskud, hvilket fører til større styrke og ydeevne.8

6. Koffein

Koffein er måske det første stof, du tænker på, når du har brug for et energiboost. Det findes i så mange almindelige drikkevarer – kaffe, te, sodavand, energidrikke, energidrikke og energitilskud. Det er det mest forbrugte stimulerende stof i verden.9 Forskning viser, at op til 400 mg koffein om dagen ikke har nogen negative virkninger hos sunde voksne.10

Caffein forbedrer energi, fokus og koncentration, hvilket gør det til en almindelig ingrediens i præ-workout-tilskud. Husk, at koffein er en hurtigtvirkende, midlertidig energiforstærker. Du kan også føle abstinenssymptomer, hvis du savner kaffe om morgenen, når din krop har vænnet sig til en daglig dosis.

Et andet problem med koffein er det ekstra sukker og de kalorier, der ofte følger med i energidrikke og sukkerholdige kaffedrikke. Tjek de andre ingredienser i dine koffeinkilder for at sikre dig, at de ikke trækker dig ned med ekstra sukker.

7. Ginseng

Ginseng er velkendt som et nootropisk supplement med hjerneforstærkende egenskaber. Det er blevet brugt som lægeurt i tusindvis af år af mange årsager, men oftest for at give et mentalt energiboost.

Ud over et mentalt energiboost kan ginseng være en naturlig behandling af angst og depression.11 Folk, der lider af depression, kan kæmpe med at føle sig meget sløve og ude af stand til at udføre opgaver eller endda komme ud af sengen. For dem, der kæmper med symptomer på depression samt har brug for et ekstra boost af mental energi, kan være medvirkende til at bekæmpe træthed.

Nyere forskning viser potentielle måder, hvorpå ginseng faktisk kan beskytte hjernen og hjælpe med forebyggelse af neurodegeneration.11 Kort sagt kan ginseng være det mentale boost, du har brug for for at føle dig energisk og klar til at erobre dagen.

8. Kreatin

Kreatin er en almindelig ingrediens i træningstilskud på grund af dets evne til at hjælpe med at øge din energi til forbedringer i udholdenhed og styrke.12 Det er effektivt til en bred vifte af energibehov – højintensiv intervaltræning, vægtløftning og endda udholdenhedssport som løb eller svømning.12

Kreatin er velundersøgt og har vist sig effektivt til at øge energiniveauet med tilstrækkelige muskeldepoter – hvilket gør daglig tilskud almindeligt.12 Da mange af kostens kilder til kreatin er animalske, kan især vegetarer og veganere finde hjælp til at mindske træthed med et kreatintilskud.12

9. Grøn te

Grøn te er et andet almindeligt kosttilskud til at bekæmpe træthed. Det er blevet brugt dagligt i årevis i mange kulturer rundt om i verden og virker ligesom koffein som et hurtigt stimulerende middel. Selvom grønne teblade har flere komponenter, er de fleste undersøgelser relateret til, at virkningerne kommer fra aminosyren l-theanin.

L-theanin har vist forbedringer i hjernefunktionen, det generelle stofskifte og høje antioxidanteffekter.13 Mens L-theanin er vist at spille en vigtig rolle i energiforøgelsen fra grøn te, kan brugen af grønne teblade eller matcha-pulver (en koncentreret pulveriseret form) i drikkevarer eller andre fødevarer have endnu flere fordele fra kombinationen af alle de bioaktive komponenter.

10. CoQ10

CoQ10, en forkortelse for coenzym Q10, er en afgørende faktor i den cellulære energiproduktion og en kraftig antioxidant.14 Det findes i alle vores celler, men i højere koncentrationer i vores hjerne, hjerte og nyrer. CoQ10 fremstilles af vores krop, men falder med alderen, hvilket kan føre til et behov for tilskud.

Utilstrækkelige mængder af CoQ10 begrænser cellernes evne til at dele sig og udføre deres funktioner, hvilket kan føre til træthed på lang sigt. En mangel har vist sig at være forbundet med nogle kroniske sygdomme, men der er ingen sikkerhedsproblemer ved daglig tilskud.14 Generelt er CoQ10 et kosttilskud, der er mere nyttigt, når man bliver ældre, for at hjælpe os med at føle os godt tilpas og yde vores bedste.

Take home message

Disse 10 kosttilskud mod træthed kan hjælpe med at øge dit daglige energiniveau og bekæmpe træthed på forskellige måder. Baseret på din alder, kost og motionsvaner kan nogle være mere effektive for dig end andre.