¿Tenso? ¿Dispuesto? ¿Luchando por encontrar el equilibrio? Bueno, no tenemos que enumerar las formas en que todos estamos luchando para hacer frente a un año sin precedentes. Si buscas alegría y paz en medio de los desafíos, únete a Richard Miller -psicólogo, terapeuta de yoga y fundador del instituto iRest- para un programa de cuatro semanas que te ayudará a transformar la agitación emocional en una resistencia duradera y una sensación inquebrantable de bienestar. Obtenga más información e inscríbase hoy mismo.

Al igual que con cada viaje en la vida, cada sesión y práctica de meditación es mejor cuando comienza con una intención. Los sankalpas, como se conocen las intenciones en el yoga, son tus actitudes sentidas e intuitivas que se desarrollan dentro de ti con el tiempo. Son poderosos acuerdos internos que haces contigo mismo y que luego expresas a través de tus acciones, ya sea en tus relaciones, en el trabajo o en tu esterilla de yoga o cojín de meditación. Los sankalpas fomentan la concentración, la motivación, la determinación, la paciencia y la perseverancia, cualidades que te permiten desarrollar, mantener y profundizar la práctica de la meditación.

Si no estableces intenciones firmes, con el tiempo perderás de vista la razón por la que estás meditando y te encontrarás desviado del camino. Un san kalpa sencillo y específico podría ser meditar a diario o hacer 10 pausas de meditación de un minuto a lo largo del día, asegurándote de sacar tiempo para la meditación independientemente de tu estado de ánimo o de la longitud de tu lista de tareas. O, si necesitas ayuda para concentrarte una vez que llegas a tu cojín de meditación, puedes establecer un sankalpa para indagar en una emoción o creencia concreta, para centrarte en ser consciente de todo lo que surge en tu cuerpo y tu mente o, en última instancia, para ser consciente de ser consciente. Ninguna intención es demasiado pequeña o demasiado grande. La cuestión es descubrir y afirmar las intenciones que son adecuadas para ti.

Cómo encontrar tu intención

Las intenciones genuinas surgen de tu naturaleza innata y esencial: la fuerza que te impulsa a respirar, comer y buscar refugio (así como a encontrar una conexión con algo más grande o a buscar la iluminación). Tómate tu tiempo con el siguiente ejercicio para descubrir tus intenciones genuinas, escríbelas y dedícalas a tu práctica. Hazlo cuando empieces a practicar la meditación, pero también cada vez que pierdas la concentración a lo largo de tu viaje de meditación. Ten en cuenta que las intenciones son declaraciones concisas que aprovechan tu determinación para lograr resultados específicos. Por lo tanto, es importante que cuando construyas tus intenciones digas lo que quieres decir y lo que quieres decir. En lugar de decir «puedo» o «lo haré», afirma «¡lo hago!»

Ve también Guía para principiantes de la meditación

La práctica de establecimiento de intenciones

Escucha el audio guiado

Deja que Richard Miller te guíe en esta práctica de establecimiento de intenciones.

Para empezar, escribe las palabras o frases que mejor describan tus respuestas a las preguntas de la página siguiente. Tómate un tiempo para reflexionar sobre cada pregunta; tus respuestas deben ser prácticas y realistas de acuerdo con tu estilo de vida y situación actuales. Recuerde que es mejor hacer poco y tener éxito en esos términos que ser demasiado ambicioso y no tener éxito en absoluto.

1. ¿Cuál es mi deseo más profundo para practicar la meditación?
2. ¿Cuántos minutos en cada sesión estoy realmente dispuesto a dedicar a la práctica?
3. ¿Cuántos días a la semana estoy realmente dispuesto a meditar?
4. Con respecto a una sesión de meditación en particular, ¿cuál es mi deseo más profundo para y durante esta sesión? (Por ejemplo, ¿es tu objetivo dar la bienvenida a una sensación en particular o permanecer sin distracción por lo que está surgiendo en tu conciencia, y en su lugar experimentar y permanecer como conciencia?)

Ahora, relee tus respuestas y presta atención a cómo se siente cada una de ellas a nivel intuitivo en tu cuerpo. Por ejemplo, cuando afirmas cada afirmación, ¿se siente «correcta» en tus entrañas o en tu corazón, y no sólo en tu mente pensante? Encierre en un círculo las palabras clave o frases que le resuenen.

Luego, exprese cada intención como una declaración concisa de un hecho en tiempo presente, como si ya fuera cierto. Esto permite que tu mente subconsciente registre tus intenciones como realidades en lugar de como posibilidades, lo que les da mayor poder para materializarse. Por ejemplo, en lugar de decir: «Meditaré cinco días a la semana durante 20 minutos cada vez», afirme: «Medito cinco días a la semana durante 20 minutos cada vez».

A continuación, elija una, dos o incluso tres intenciones y acórtelas en frases sencillas y fáciles de recordar. Por ejemplo: «Medito tres veces a la semana durante 10 minutos cada vez» puede expresarse como «¡Tres y 10!». «Soy amable y compasivo conmigo mismo» se convierte en «¡Amabilidad!». Y «Hablo con la verdad en cada momento» se convierte en «¡Verdad!»

Por último, repite tus intenciones internamente para ti mismo al principio, durante y al final de cada práctica de meditación. Afirma siempre tus intenciones con un profundo sentimiento y certeza, con todo tu cuerpo y tu mente.

Manteniendo el rumbo con la intención

Sigue los pasos que hemos esbozado hasta ahora y observa lo que ocurre cuando, por ejemplo, te metes en la cama al final del día sin haber meditado. Tu intención de meditar a diario te impulsará entonces a salir de la cama y meditar, para que puedas mantener tu acuerdo contigo mismo. Las intenciones firmes te mantienen en el camino y te permiten cumplir tus objetivos, independientemente de lo que ocurra en tu vida. Alimenta y afirma tus intenciones con paciencia, persistencia, perseverancia y amor, ¡y nunca te fallarán!

La antigua sabiduría de la intención

La importancia de la intención está bellamente expresada en el antiguo libro sagrado hindú el Rig Veda, que dice: «Sigue y afirma decididamente tus intenciones, porque ellas delinean el camino que te permite superar todas las pruebas, tribulaciones y sufrimientos. Seguir y afirmar tus intenciones es el verdadero camino que conduce a la felicidad genuina»

Ver también Una meditación para principiantes con Deepak Chopra

Cómo sentarse a meditar

Practica la meditación en varias posiciones -supino, prono, sentado, de pie, caminando- para que te resulte más fácil integrar la meditación en tu vida diaria. Cuando te sientes en un cojín, mantén las rodillas por debajo de las caderas para mantener las curvas normales de la columna vertebral. Apoya los brazos en una posición cómoda sobre el regazo con las palmas de las manos hacia arriba, alarga suavemente el cuello y suaviza la frente, los ojos, las orejas y la mandíbula, liberando cualquier tensión no deseada en todo el cuerpo. Por último, declare sus intenciones y sumérjase en la meditación.

Vea también Todo lo que necesita saber sobre la postura de meditación

Acerca de nuestro experto
Richard Miller, PhD, es el presidente fundador del Instituto de Restauración Integral (irest.us), cofundador de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga y autor de Meditación iRest y Yoga Nidra. Esta es la primera de una serie de 10 columnas diseñadas para ayudarle a crear una práctica de meditación duradera e impactante.

Los 10 pasos de Richard Miller para construir una práctica de meditación duradera

1. Establezca una intención
2. Alinéese con la fuerza vital universal
3. Aproveche una sensación de bienestar inmutable
4. Escuche a su cuerpo
5. Escuchar la respiración
6. Acoger los sentimientos y las emociones
7. Acoger los pensamientos y las creencias
8. Encontrar la alegría
9. Adoptar la meditación como forma de vida

¿Buscas más apoyo emocional y prácticas que te guíen hacia el equilibrio y la paz? Comienza hoy mismo el programa de cuatro semanas de Richard

.