Este es un extracto de Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition por Nancy Clark.

¿Cuánto debo pesar?

Aunque sólo la naturaleza conoce el mejor peso para su cuerpo, las siguientes directrices ofrecen un método para estimar el punto medio de un rango de peso saludable (más o menos el 10 por ciento, dependiendo de si tiene huesos grandes o pequeños). Esta regla general no se aplica a todo el mundo, especialmente a los culturistas y futbolistas musculosos.

Mujeres: 100 libras para los primeros 5 pies de altura, 5 libras por pulgada a partir de entonces (45 kg para los primeros 152 cm, 0,9 kg/cm a partir de entonces).
• Hombres: 106 libras para los primeros 5 pies de altura, 6 libras por pulgada a partir de entonces (48 kg para los primeros 152 cm, 1 kg/cm a partir de entonces).

Por ejemplo, una mujer que mide 5 pies y 6 pulgadas (168 cm) podría pesar apropiadamente 100 + 30 = 130 libras (45 + 14 = 59 kg), con un rango de 117 a 143 libras (53 a 65 kg). Un hombre que mide 178 cm podría pesar 106 + 60 = 166 libras (48 + 27 = 75 kg), con un rango de 149 a 183 (68 a 83 kg).

Aunque los atletas suelen querer ser más delgados que la persona promedio, preste atención a este mensaje: Si se esfuerza por pesar significativamente (más del 10 por ciento) menos que el peso estimado por esta pauta, piénselo de nuevo. Preste atención al diseño genético de su cuerpo, y no se esfuerce por adelgazar demasiado. El mejor objetivo de peso es estar en forma y saludable en lugar de estar hambriento y delgado.

Si tiene un sobrepeso significativo, su objetivo inicial debería ser perder sólo entre el 5 y el 10 por ciento de su peso actual. Si pesa 200 libras (91 kg), perder sólo 10 a 20 libras (5 a 10 kg) es suficiente para mejorar su estado de salud y reducir significativamente el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y presión arterial alta. Aunque es posible que quiera perder más grasa por razones estéticas, debe saber que perder los pocos kilos iniciales es un logro significativo.

Índice de masa corporal

Aunque algunas personas creen que la determinación del índice de masa corporal (IMC) es una buena forma de detectar el exceso de grasa en los deportistas, en realidad es una forma deficiente porque es una relación entre el peso corporal y la altura; tiene en cuenta la masa corporal, no la grasa corporal. Los jugadores de fútbol americano corpulentos, los levantadores de pesas y otros atletas de fuerza que tienen mucha masa muscular se clasifican fácilmente como obesos (IMC superior a 30); esto está generalmente lejos de la verdad.

En la población general, se considera que las personas con un IMC superior a 25 tienen un exceso de grasa corporal y corren el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas médicos. Sin embargo, en un estudio de 28 jugadores universitarios de hockey, el IMC medio era de 26 (sobrepeso), pero la grasa corporal media era de un magro 13 por ciento (Ode et al. 2007).

En mi práctica de asesoramiento, utilizo el IMC para determinar quién está demasiado delgado. Si tienes una musculatura normal, un IMC apropiado es de 18,5 a 24,9. Cuando el IMC de un deportista es inferior a 18,5, tengo que descartar la posibilidad de anorexia. Para determinar si usted encaja en esta categoría de bajo peso, busque en la web «calculadora del índice de masa corporal» y encontrará muchos sitios web que puede utilizar para evaluar su IMC.

Medidas de la grasa corporal

Cuando aconsejo a los atletas que tienen un pobre concepto de un peso apropiado, mido su grasa corporal en lugar de confiar en las balanzas y las tablas de altura y peso. La medición de la grasa ayuda a poner en perspectiva la proporción del cuerpo de un atleta que es músculo, hueso, grasa esencial y exceso de flacidez. Una báscula proporciona un número sin sentido porque no indica la composición del peso. Aunque parte del peso es deseable (peso muscular), otra parte es menos deseable (peso graso). Evidentemente, el peso muscular contribuye al máximo rendimiento deportivo en la mayoría de los deportes. El peso de la grasa es la mayor preocupación porque el exceso de grasa puede ralentizarte.

Créeme, a juzgar por la tensión que irradia el cuerpo de un atleta preocupado por su peso, creo que medirse la grasa corporal ocupa un lugar destacado en la lista de experiencias vitales que provocan ansiedad. Este número desvela la verdad. Los jugadores de fútbol americano más corpulentos a menudo se sienten humillados al saber que el 20% de sus músculos es grasa. Los gimnastas preocupados por su peso suelen estar encantados de saber que están más delgados de lo que creían.

Si quiere que le midan la grasa corporal, sin duda querrá que lo haga correctamente un profesional sanitario cualificado para eliminar cualquier posibilidad de que le digan que está más gordo de lo que realmente está. Las lecturas inexactas pueden hacer que la gente se ponga nerviosa. Si más adelante quiere que le vuelvan a medir, intente que lo haga la misma persona utilizando la misma técnica para garantizar la coherencia.

Cuando se trata de medir la grasa corporal, ningún método sencillo y barato es 100 por ciento preciso. Los métodos comunes, como el desplazamiento de aire (Bod Pod), el pesaje bajo el agua, los calibradores y la impedancia eléctrica, tienen todos posibles inexactitudes. La siguiente información evalúa estas opciones para ayudarle a decidir la mejor manera de estimar su peso ideal en caso de que quiera cuantificar las grasas de la vida.

Tenga en cuenta que las mediciones de la grasa corporal deben incluir una conversación sobre un peso adecuado para su cuerpo. Las mediciones de la grasa corporal no dicen nada sobre dónde se deposita la grasa: en el interior (barriga cervecera) o en las caderas y los muslos frente a los michelines abdominales y la parte superior de los muffins. Tampoco dicen nada sobre la genética. Si eres mucho más delgado que otros miembros de tu familia genética pero sigues teniendo un porcentaje de grasa superior al que deseas, puede que ya seas delgado para tu cuerpo. Por ejemplo, un caminante de 168 cm (5 pies) perdió 23 kg (50 libras), de 91 a 68 kg (200 a 150 libras) y quería alcanzar un objetivo de peso aparentemente adecuado de 59 kg (130 libras). Como parecía que no podía perder más allá de las 150 libras (68 kg) sin restringir severamente su ingesta, medí su grasa corporal. Tenía un 28% de grasa, en el extremo superior de la media, pero mucho más delgada que cualquier otra persona de su familia. Le sugerí que estuviera en paz con este peso más saludable y que recordara que actualmente estaba delgada para su genética.

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