Descripción general

Siguiendo las directrices dietéticas, los médicos solían recomendar que no se consumieran más de 300 miligramos (mg) de colesterol alimentario al día, 200 mg si se tenía un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Pero en 2015, esas directrices cambiaron.

Ahora, no hay límites específicos recomendados para la cantidad de colesterol que se consume de los alimentos. Pero sigue siendo importante prestar atención a los alimentos que consumes para mantener los niveles de colesterol de tu cuerpo en un rango saludable.

Los médicos recomiendan ahora que limites la cantidad de grasas saturadas dañinas, grasas trans y azúcares añadidos en tu dieta. También hay que vigilar la ingesta de colesterol, ya que los alimentos con alto contenido en colesterol también suelen tener un alto contenido en grasas saturadas.

Los cambios en las directrices se deben a las investigaciones que demuestran que el colesterol alimentario en sí mismo no es perjudicial y no contribuye a aumentar los niveles de colesterol en sangre. El colesterol es una sustancia natural que se produce en el cuerpo y se encuentra en los alimentos de origen animal. Es una sustancia cerosa y grasa que viaja por el torrente sanguíneo.

Su cuerpo necesita colesterol para ayudar a construir células y producir ciertas hormonas. El cuerpo produce todo el colesterol que necesita en el hígado y los intestinos a partir de grasas, azúcares y proteínas.

Pero los problemas surgen cuando se comen demasiadas grasas saturadas y trans. Éstas hacen que el hígado produzca demasiado colesterol LDL («malo»), que acaba formando depósitos que obstruyen las arterias. Por este motivo, los expertos suelen recomendar que se eviten las grasas trans y que se limiten las grasas saturadas a un 10 por ciento o menos de la ingesta total de calorías.

Para una persona que consuma 2.000 calorías al día, eso supondría 200 calorías (22 gramos) o menos de grasas saturadas al día. La recomendación más reciente de la Asociación Americana del Corazón (AHA) es limitar aún más las grasas saturadas a sólo un 5 ó 6 por ciento del total de calorías diarias.

Por lo tanto, para una dieta de 2.000 calorías al día, eso supondría entre 100 y 120 calorías o alrededor de 11 a 13 gramos.

Los estudios también han demostrado el impacto negativo que tienen los azúcares añadidos sobre el colesterol y el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. La AHA recomienda no más de 6 cucharaditas (100 calorías) de azúcar añadido para las mujeres, y 9 cucharaditas (150 calorías) para los hombres.

Siga leyendo para saber más sobre las nuevas directrices sobre los niveles recomendados de colesterol y grasas, así como los alimentos que debe vigilar.

¿Cuáles son las directrices?

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 establecen las siguientes recomendaciones dietéticas para mantener bajos los niveles de colesterol de su cuerpo:

Colesterol	Consuma la menor cantidad posible de colesterol en la dieta, pero no hay límites específicos.
Grasas saturadas	Limite estas grasas a menos del 10 por ciento de las calorías que consume al día.
Grasas insaturadas	Sustituya las grasas saturadas por grasas insaturadas con la mayor frecuencia posible. No hay un límite máximo para las grasas insaturadas saludables.
Grasas trans	Consuma poco o nada de grasas trans sintéticas, ya que están asociadas a la inflamación.

Alimentos que hay que comer y evitar para tener unos niveles de colesterol saludables

Donde se encuentra

El colesterol propiamente dicho sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, incluyendo:

• carne
• productos lácteos
• mariscos
• yemas de huevo
• mantequilla

Las gambas tienen un alto contenido en colesterol pero muy bajo en grasas saturadas.

Alimentos sin colesterol

No hay colesterol en alimentos como:

• frutas
• verduras
• granos
• nueces

También forman parte de una dieta sana y equilibrada.

Alimentos que contienen grasas

Los alimentos con alto contenido en grasas saturadas y que deben limitarse son:

• carnes rojas y de cerdo
• alimentos horneados, como pasteles y galletas
• queso
• pizza
• helados
• carnes procesadas, como embutidos
• alimentos fritos

Los alimentos que contienen grasas trans poco saludables, que deben evitarse, incluyen:

• alimentos fritos
• alimentos envasados con «aceites hidrogenados» en la lista de ingredientes
• productos de panadería, como pasteles, tartas y galletas
• margarina
• palomitas de maíz para microondas
• congelación

Los alimentos que contienen grasas insaturadas saludables, que debe consumir, incluyen:

• aceites de oliva, cacahuete, canola, cártamo y girasol
• aguacates
• la mayoría de los frutos secos, pero especialmente las nueces
• la mayoría de las semillas, incluidas las de girasol, chía, y las semillas de cáñamo

Entender las cantidades de colesterol y grasas que se encuentran en los alimentos

Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos y aproximadamente la cantidad de colesterol y grasas que puedes encontrar en cada uno:

Alimento	Cantidad de colesterol	Cantidad de grasas saturadas	Cantidad de grasas trans	Cantidad de grasas insaturadas
1 huevo grande	186 mg	1.6 g	0 g	2,7 g
1 cuarto de libra de carne picada magra al 95%	70 mg	2,5 g	0,3 g	2.5 g
1/4 lb. de carne picada magra al 70%	88 mg	13,3 g	2,1 g	16,8 g
6 oz. de pechuga de pollo sin piel	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 cucharada de mantequilla salada	31 mg	7.3 g	0,5 g	3,4 g
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra	0 mg	2 g	0 g	11.5 g
1 taza de helado de vainilla	58 mg	9 g	N/A	4,5 g
1 taza de yogur desnatado	15 mg	2.5 g	N/A	1,1 g
3 oz. de camarones crudos	137 mg	0,1 g	0 g	0.2 g
1 aguacate	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 taza de nueces al natural	0 mg	3.1 g	0 g	28,1 g

Todos los valores anteriores proceden de la base de datos nacional de nutrientes del USDA. Estos son sólo algunos ejemplos de las cantidades relativas de colesterol y grasas que se encuentran en sus alimentos.

Consejos

• Preste atención a las grasas saturadas y trans en las etiquetas de sus alimentos, así como a los azúcares añadidos. Cuanto menos de estos consumas, mejor. No más del 10 por ciento de sus calorías diarias deben proceder de grasas saturadas o azúcares añadidos.
• No se preocupe por consumir suficiente colesterol. Su cuerpo produce suficiente tanto si lo consume como si no.
• Consuma más grasas saludables e insaturadas. Intente sustituir la mantequilla por aceite de oliva virgen extra al cocinar, compre cortes magros de carne y coma frutos secos y semillas en lugar de patatas fritas o aperitivos procesados.

Qué buscar en las etiquetas nutricionales

Las etiquetas nutricionales de los alimentos le indican la cantidad de cada nutriente o grasa que contiene el artículo, según el tamaño de la ración recomendada. Los números y porcentajes están escritos para una dieta de 2.000 calorías/día. Encontrará una etiqueta en la parte posterior de los productos envasados, enlatados o embotellados que dice «Información nutricional».

A continuación se explica cómo leer la etiqueta correctamente:

Tamaño de la ración

En primer lugar, deberá prestar atención al tamaño de la ración. Aparece directamente debajo de los «Datos nutricionales» en negrita. La información que aparece a continuación se refiere al tamaño de la porción, que puede no ser la totalidad del envase. Por ejemplo, un tamaño de porción podría ser 1/2 taza o 18 galletas.

Entre 2018 y 2020, la mayoría de los fabricantes de alimentos deberían haber actualizado sus etiquetas nutricionales para incluir un tamaño de porción más realista. Para ciertos productos, potencialmente incluirían una segunda columna que muestre los valores por paquete total o unidad de alimento.

Cuento de calorías

A continuación, verás el recuento de calorías para esa cantidad de porción, incluyendo el número de calorías que provienen de la grasa.

Valor diario porcentual

En la parte derecha de la etiqueta, el valor diario porcentual le indica el porcentaje que representa cada grasa o nutriente en ese alimento concreto, basándose en una dieta de 2.000 calorías al día. Más del 20 por ciento se considera alto y el 5 por ciento o menos se considera bajo.

Grasas, colesterol y sodio

Las grasas totales, las grasas saturadas, el colesterol y el sodio aparecen en primer lugar. Estos son los valores que querrá limitar y vigilar de cerca.

Carbohidratos, fibra, azúcar y proteínas

Los carbohidratos, la fibra dietética, el azúcar y las proteínas se agrupan en segundo lugar. Debe asegurarse de consumir mucha fibra cada día para ayudar a mantener el colesterol bajo control.

Los «azúcares añadidos» también aparecerán en las etiquetas nutricionales actualizadas.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales aparecen en último lugar. Se trata de nutrientes de los que, por lo general, también se desea obtener las cantidades recomendadas.

La nota a pie de página

Por último, verá una nota a pie de página que le indica la cantidad de cada elemento nutricional enumerado que debe procurar consumir si lleva una dieta de 2.000 o 2.500 calorías al día.

Saber qué buscar -y en qué lugar de los paquetes de alimentos- es un paso importante para mantener sus niveles de colesterol bajos y su corazón sano.