Si estás confundido acerca de cuántas series debes hacer por entrenamiento para construir la máxima masa muscular posible, entonces estás en el lugar correcto.

Algunas personas hacen muchas series y creen en un enfoque de alto volumen. Mientras que otros dicen que conduce a un sobreentrenamiento y puede reducir sus ganancias.

¿A quién debe escuchar?

Bueno, en este artículo, voy a despejar todas sus dudas con respecto a esta consulta sobre la base de la evidencia científica actual.

Pero primero, vamos a discutir los términos, volumen, series y repeticiones.

¿Qué son el «volumen, las series y las repeticiones»?

Las repeticiones pueden definirse como el número de veces que se realiza un ejercicio concreto sin descansar.

Por ejemplo, si está haciendo rizos de bíceps con mancuernas, entonces al rizar la mancuerna hacia arriba para bajar con ella, está completando una repetición. Repetir este movimiento varias veces de forma continua sin ningún descanso lo convierte en una serie.

Ahora bien, el volumen es la cantidad total de peso que levantó durante un ejercicio o el entrenamiento. Es el producto del número total de series, las repeticiones por serie y el peso en cada serie.

Volumen = series x repeticiones x peso

En este artículo siempre que mencione una serie, significa que está en el rango de repeticiones de 6 a 12. La razón es que se relaciona con los estudios que he mencionado y también es el rango de repeticiones de hipertrofia para construir músculo.

Si su objetivo principal es construir masa muscular, debe hacer la mayoría de sus series en este rango de repeticiones solamente.

Ahora vamos a discutir lo que dicen los estudios sobre el número de series que debe hacer.

¿Cuántas series por ejercicio debe hacer?

En un meta-análisis realizado para comparar la respuesta a la hipertrofia muscular de las series únicas frente a las múltiples por ejercicio muestra que:

A medida que aumenta el número de series por ejercicio, también aumenta la cantidad de músculo que se gana.

2-3 series por ejercicio conducen a un incremento mucho mayor del tamaño muscular que una sola serie. Y 4-6 series son aún mejores que 2-3 series.

¿Cuántas series por músculo debes hacer?

En 2017 se realizó un estudio para comprobar la relación entre el volumen de entrenamiento de resistencia y el aumento de masa muscular. Ese estudio se hizo sobre 34 grupos en tres categorías diferentes ( menos de 5, 5-9, más de 10 series).

Los resultados muestran un impacto significativamente positivo de aumentar el número de series por músculo por semana en el crecimiento muscular.

Los mejores resultados de hipertrofia se mostraron al hacer más de 10 series por músculo por semana.

Así que ahora está claro que haciendo más series y un alto volumen, puedes aumentar significativamente tu tamaño muscular.

¿Hay algún límite superior para las series por entrenamiento?

Sin duda, añadir un número de series puede aumentar la hipertrofia muscular, pero todo tiene sus propios límites.

Más allá de ese límite, puedes sobreentrenar tus músculos y puedes obtener resultados negativos.

Un meta-análisis de 2017 muestra que aproximadamente entre 10 y 20 series duras por grupo muscular a la semana es el rango óptimo para el máximo crecimiento muscular.

Ahora bien, depende de tu masa muscular y de tu nivel de experiencia cuántas series debes hacer.

Los levantadores avanzados necesitan un mayor número de series para aniquilar sus músculos. Pero si usted es un principiante entonces comience con 10 series por músculo y luego siga aumentando a medida que progresa.

Cómo incorporar esto en su rutina de entrenamiento

Debe haber escuchado la cita – «No entrene sólo duro, entrene inteligentemente».

Un programa de entrenamiento de configuración inteligente puede causar un impacto significativo en sus objetivos de construcción muscular.

Déjeme explicarlo dando un ejemplo. Digamos que usted es un levantador intermedio y necesita 16 series por músculo a la semana.

En lugar de seguir el bro-split y hacer todas las 16 series en un solo entrenamiento, sería mejor entrenar más de un grupo muscular en un entrenamiento.

Por ejemplo:

Lunes Martes Med Jueves Viernes Sábado

Piernas y Hombros Pecho y Espalda Bíceps, Tríceps, y antebrazos Piernas y hombros Pecho y espalda Bíceps, tríceps y antebrazos

Haga 8 series para cada grupo muscular por sesión de entrenamiento.

También puedes realizar un split de empuje/tracción/piernas o un split superior/inferior.

¿Por qué deberías entrenar así?

El entrenamiento en split te proporciona varios beneficios sobre el típico bro-split:

• Puedes hacer muchas series sin cruzar ese límite de 10 series por músculo por entrenamiento.
• Podrás entrenar cada músculo 2x/semana.
• No hay riesgo de sobreentrenamiento.
• Mejor recuperación muscular ya que no estás dando un volumen muy alto de una sola vez.

Esto lleva a mejores ganancias musculares y a una mejor recuperación.

¿Qué dicen las investigaciones sobre esto?

En un estudio de 2019 se probó un ejemplo similar al que acabo de dar. El propósito de este estudio era comprobar los efectos de la frecuencia de entrenamiento de resistencia en la ganancia muscular y el rendimiento neuromuscular.

Dividieron a los participantes en dos grupos. En un grupo, las personas entrenan cada músculo una vez a la semana con 16 series mientras que otro grupo realizó un entrenamiento dividido y entrena cada músculo 2 veces a la semana con 8 series por músculo por sesión.

Después de un período de 8 semanas, el grupo de 8 series por músculo por entrenamiento informó de un crecimiento muscular ligeramente mejor. Sin embargo, no hubo una diferencia importante en la ganancia de fuerza de ambos grupos.

Por lo tanto, entrenar cada músculo dos veces por semana con 6-10 series por músculo por entrenamiento es óptimo para la ganancia muscular. Aumenta la hipertrofia muscular a largo plazo y también evita que hagas un volumen muy alto para un grupo muscular en la misma sesión.

Cuántas series por entrenamiento – Lo que hay que saber

Aquí están los puntos clave del artículo que debes llevarte a casa.

• ¿Cuántas series por músculo por entrenamiento debes hacer? Bueno, hay varios estudios científicos que demuestran que unas 10-20 series por grupo muscular a la semana te dan mejores beneficios para la construcción de músculo.
• Sin embargo, el número exacto depende de varios factores como:
  • Tu experiencia de entrenamiento,
  • La masa muscular que tienes,
  • Tu objetivo de fitness,
  • Los ejercicios que elijas, etc.
• En lugar de hacer bro-split y dar un volumen enorme a un grupo muscular en una sola sesión, opta por un entrenamiento dividido:
  • Empuje/tracción/piernas,
  • División superior/inferior, o
  • Simplemente entrena 2 grupos musculares diariamente.
• Haz 8-10 series/músculo/entrenamiento y entrena cada músculo 2x/semana. Esta estrategia es buena para la recuperación muscular y te da mejores resultados de hipertrofia.

Al final, tienes que escuchar a tu cuerpo. Algunas personas obtienen buenos resultados con menos volumen mientras que otras requieren muchas más series y un volumen elevado.