La semana pasada estaba en una cafetería cuando un hombre en la cola pidió un café «triple-triple». Observé cómo el camarero preparaba su pedido: ¡había mucho azúcar en ese café!
Todos sabemos que los refrescos, los caramelos y los cafés triples contienen mucho azúcar, pero también lo hacen muchos otros alimentos comunes que probablemente comes (o sirves a tus hijos) sin pensar dos veces en el contenido de azúcar. He aquí algunos ejemplos:
¿No se supone que la leche con chocolate es la «bebida perfecta para después del entrenamiento»?
¿La alternativa «más sana» al helado?
6.5 terrones de azúcar en un yogur pequeño!
¡Un frappuccino de moca contiene más azúcar que un café triple!
Casi la mitad de las calorías del Capitán Crunch provienen del azúcar.
El azúcar está en todas partes. Si compra alimentos elaborados en una fábrica, es muy probable que contengan algún tipo de azúcar refinado.
Es probable que muchos de sus alimentos favoritos estén cargados de azúcar. Pero, ¿es realmente algo de lo que hay que preocuparse? Aquí hay algunos pensamientos a considerar:
- 1 de cada 5 calorías consumidas por los canadienses proviene del azúcar
- La OMS recomienda que no más del 10% de nuestras calorías provengan del azúcar
- Casi la mitad de nuestro consumo de azúcar proviene de las bebidas
- En EE, el adulto medio come 156 libras de azúcar cada año
- El azúcar no ofrece ningún valor nutricional (aparte de la energía en forma de calorías)
- Aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial elevada, diabetes y otras
- El azúcar hace que la gente engorde
El problema con el azúcar y otros alimentos refinados es que diluyen el contenido nutricional de su dieta en general. Cada vez que se añade azúcar resulta más difícil satisfacer las necesidades nutricionales dentro de los límites calóricos.
-Joel Kimmons, epidemiólogo nutricional
El azúcar es malo (incluso «veneno» quizás). Sin embargo, hay muchos edulcorantes alternativos que pueden sustituir gran parte del azúcar que comemos. ¿Son mejores estos sustitutos del azúcar?
¿Existe un edulcorante más saludable?
No todos los edulcorantes son iguales. En la mayoría de los alimentos dulces, el dulzor proviene de la glucosa y la fructosa. La glucosa se denomina a veces «azúcar bueno» porque puede ser utilizada directamente por cualquier célula del cuerpo como fuente de combustible.
La fructosa, en cambio, tiene que ser procesada en el hígado. El hígado recibe la fructosa y luego la convierte principalmente en grasa, una forma de energía almacenada. Además de añadir grasa al cuerpo, la fructosa puede causar problemas digestivos, interfiere con la capacidad de nuestro cuerpo para saber cuándo está lleno (es decir, el control del apetito), y se ha demostrado que afecta negativamente a la función cognitiva.
Teniendo esto en cuenta, veamos algunas alternativas de edulcorantes comunes al azúcar para ver cuál es el edulcorante más saludable:
Miel
El néctar de las flores recogido por las abejas se descompone en azúcares simples y se almacena en panales. Esta miel cruda contiene muchos nutrientes útiles, pero el procesamiento utilizado durante la producción de la miel comercial suele dejarla bastante parecida al azúcar común y corriente (es decir, no queda nada bueno). Además, casi la mitad del azúcar de la miel es fructosa.
Fíjese en la diferencia de aspecto entre esta miel cruda y la procesada que puede comprar en el supermercado.
Néctar de agave
El jarabe de agave procede de las hojas de la planta de agave azul. La savia se extrae y se hierve para producir un néctar extremadamente dulce. La intensa dulzura significa que probablemente se puede utilizar menos cantidad en comparación con el azúcar típico. Por desgracia, el 75-90% del contenido de azúcar del agave procede de la fructosa.
Jarabe de arce
No podría llamarme canadiense sin ver el jarabe de arce. La savia de los árboles de arce se hierve para crear este dulce jarabe. Aunque contiene algo de fructosa, el porcentaje de ésta es bajo. El sirope de arce también contiene útiles antioxidantes.
Sirope de arce hervido en el famoso Festival del Sirope de Arce de Elmira.
Sirope de arroz integral
El sirope de arroz integral procede del proceso de cocción del arroz y de la utilización de enzimas especiales para separar el azúcar. Aunque no contiene fructosa, tampoco tiene ningún valor nutricional positivo.
No contiene fructosa… pero tampoco tiene mucho de bueno.
Entonces, ¿cuál es el edulcorante más saludable?
¿Qué alternativa al azúcar es la ganadora? Bueno, Diane Sanfilippo, autora de The 21-Day Sugar Detox, nos pide que evitemos el impulso de endulzar nuestros alimentos en absoluto.
La historia corta es que los «carbohidratos malos» que son pobres en nutrientes, utilizan las reservas de vitaminas y minerales para metabolizarlos sin aportar ninguno a la mesa. Las reservas de nutrientes de tu cuerpo se agotan entonces – vitaminas B y minerales, muy específicamente – dejándote cansado y con ganas de más energía. Se inicia un círculo vicioso de comer azúcar y luego anhelar más.
Tengo que estar de acuerdo con ella. Simplemente no es ideal comer alimentos azucarados independientemente del edulcorante que elijas para conseguirlo. (lo siento)
¿Qué hay de los edulcorantes sin calorías?
Hay una manera de evitar los «carbohidratos malos» que vienen con el azúcar y todos estos sustitutos del azúcar: Utilizar un edulcorante sin calorías como Splenda (Sucralosa).
Sin embargo, tenga cuidado – estoy seguro de que ha escuchado que los edulcorantes artificiales podrían no ser la alternativa saludable que estamos buscando. Vea este excelente resumen sobre los aspectos de salud de los principales edulcorantes artificiales disponibles en el mercado hoy en día:
Sólo sepa que incluso la Stevia no es una buena manera de endulzar los alimentos si su objetivo es la pérdida de peso o el control de peso. Se ha demostrado que todos los edulcorantes, con o sin calorías, provocan un aumento de peso. (lo siento de nuevo)
¿Qué opciones quedan?
Así que el azúcar es malo, las alternativas naturales al azúcar son malas y los edulcorantes artificiales son malos. ¿Qué opciones quedan?
Dejar de consumir todos los edulcorantes será probablemente un plan de corta duración para la mayoría de las personas. En su lugar, puede intentar hacer pequeños cambios para reducir el consumo de edulcorantes con el tiempo. Aquí hay 3 buenos puntos de partida:
Redúzcalo
Si eliminar los refrescos o los zumos es demasiado pedir, pruebe este truco. Empiece por rebajar ligeramente el contenido de sus bebidas (una proporción de 5:1 será suficiente) durante unas semanas. Cuando tu paladar se adapte a la reducción del dulzor, puedes aumentar la proporción de agua. Con el tiempo, sus ansias de dulce habrán cambiado drásticamente.
Busque un sustituto
Los seres humanos sienten una atracción natural por el dulce, siendo la fruta el alimento ideal. Mantenga su cocina bien provista de sus frutas favoritas (frescas y secas) que puede utilizar con moderación para satisfacer sus antojos de azúcar cuando aparezcan.
Un poco de fruta puede servir para satisfacer sus antojos de dulzura
Hágalo usted mismo
Recuerde que la mitad de nuestra ingesta de azúcar tiende a provenir de las bebidas, que son fáciles de hacer usted mismo con mucho menos contenido de azúcar. A veces es la conexión psicológica de comer un determinado alimento que nos apetece – ¿Puedes hacer ese alimento por ti mismo sin el azúcar añadido?