Experti z fitness centra UW Health nabízejí tipy, které vám pomohou zůstat aktivní a zdraví bez ohledu na váš věk. Tento měsíc se zabývají otázkou, zda 20 minut cvičení denně opravdu stačí k tomu, aby se něco změnilo.
Většina se shodne na tom, že v našem dni prostě není dost času. I když technologický pokrok může (ale nemusí) zjednodušit nebo usnadnit některé aspekty každodenního života, rozhodně se díky němu den neprodloužil. Naše „talíře“ s časovými závazky jsou zaplněny více než kdy jindy. Desítky let starý problém najít si čas na cvičení je dnes stejně reálný jako kdykoli předtím.
Je tedy 20 minut cvičení lepší než nic? Ano, ano a ANO!
To je jednoduchá odpověď (a možná jediná odpověď, kterou zde hledáte). Pokud vám to pomůže vstát a hýbat se – pak prosím cvičte 20 minut.
Doporučení množství a druhů cvičení jsou často zveřejňována. Pohybují se od velmi konkrétních (např. „X dní v týdnu po dobu Y minut při intenzitě Z“) až po mnohem obecnější (např. „věnujte se fyzické aktivitě většinu, ne-li všechny dny“). Tato doporučení jsou obvykle vědecky zdůvodněna. Ale stejně jako u mnoha jiných doporučení ani zde neexistuje „jedno univerzální“ nebo „nejlepší“ doporučení.
Doporučení pro cvičení nejsou univerzální
Mnoho vědců zabývajících se cvičením se pokoušelo studovat otázku optimálního množství pohybu, které člověk potřebuje. Problém je, že tato otázka není zdaleka jednoduchá.
Cvičení má stovky výhod. Od kontroly krevního tlaku přes regulaci hmotnosti a kontrolu hladiny glukózy v krvi až po zlepšení spánku, – seznam by mohl pokračovat. Dosažení konkrétního přínosu cvičení závisí na souhře faktorů, mezi které patří:
- Typ cvičení (způsob)
- Frekvence cvičení (jak často)
- Intenzita cvičení (jak těžké)
- Délka cvičení (jak dlouho)
Všimněte si, že délka (jak dlouho) cvičení je ale pouze jednou z proměnných ovlivňujících, jak velký přínos pro vás může mít. Další komplikací jakéhokoli doporučení je skutečnost, že každý jedinec má své vlastní jedinečné reakce na cvičební trénink.
Není tedy možné stanovit jedno absolutní doporučení, „kolik“ by měl kdo cvičit.
Dobrou zprávou však je, že přínosy cvičení NEJSOU absolutní, „všechno nebo nic“ úspěchy. I když každé dané doporučení týkající se cvičení bude obsahovat složku délky trvání (tj. kolik minut nebo jak dlouho), neznamená to, že cvičení prováděné v množství menším, než je toto doporučené množství, je bez přínosu.
Profesionální vědci zabývající se cvičením vědí, že většina přínosů cvičení je přírůstková nebo závislá na dávce. Co to znamená? Jednoduše řečeno, čím více cvičení je člověk schopen vykonávat, tím většího prospěchu pravděpodobně dosáhne.
Je 20 minut denně lepší než nic?
Americká akademie sportovní medicíny (ACSM) doporučuje, aby dospělí lidé 5 dní v týdnu nashromáždili alespoň 30 minut aerobní aktivity střední intenzity NEBO se 3 dny v týdnu věnovali 20 minutám intenzivní aktivity.
Níže uvádíme několik příkladů aktivit, které splňují tato kritéria pro středně intenzivní nebo intenzivní činnost:
Středně intenzivní (alespoň 30 minut aerobní aktivity střední intenzity 5 dní v týdnu)
- Svižná chůze (3-4 km/h)
- Jízda na kole pro potěšení
- Plavání (středně intenzivní)
- Golf (tahání vozíku nebo nošení holí)
- Pádlování (kanoistika, jízda na kajaku – nenáročná)
- Práce na zahradě (sekání trávy atd.)
Rychlá práce (alespoň 20 minut intenzivní práce – např.intenzivní aerobní aktivity 3 dny v týdnu)
- Rychlá chůze (>= 4 mph nebo do kopce)
- Běh nebo jogging
- Cvičení na kole (>= 10 mph)
- Plavání (intenzivnější námaha)
- Pádlování (intenzivněji)
- Soutěžní nepřetržité sporty (basketbal, atd.)
ACSM dále upřesňuje, že aktivita musí trvat alespoň 10 minut. Ať už se tedy rozhodnete dělat cokoli, dělejte to alespoň tak dlouho!
Naším cílem v této diskusi je poučit vás a povzbudit k pohybu! Ať už se jedná o 10minutové, 20minutové nebo delší úseky, každé cvičení, které provádíte, je stavebním kamenem vedoucím k vaší lepší kondici a zdraví.
Zkušení odborníci na fitness chápou, že vytvoření návyků/chování v oblasti aktivního životního stylu (tj. pravidelné cvičení) vyžaduje čas, flexibilitu a úsilí. Cesta ke zlepšení kondice je obvykle vyplněna kombinací úspěchů a neúspěchů. Uvědomte si však, že se zlepšující se kondicí obvykle dochází ke šťastnému a včasnému přechodu: svobodně se rozhodnete účastnit se více pohybových aktivit. Mít možnost a následně si svobodně zvolit více pohybových aktivit ve svém dni může být největším přínosem zlepšení kondice.
Ano, 20 minut cvičení je lepší než nic. Každý záchvat fyzické aktivity/cvičení přispívá k tomu, abyste byli zdatnější, zdravější – a velmi pravděpodobně i šťastnější!
UW Health Services
- Fitness centrum
- Sportovní medicína
- Sportovní výkonnost
- Pět pohybů, které je vhodné udělat před tím, než vstanete z postele
- Kdy je ideální čas na cvičení
- Vnesení rovnováhy do vašeho cvičebního režimu
Fitness, Kurzy vaření a wellness
Trénink sportovních výkonů
Fitness kurzy v Research Parku
Učební kuchyně
Wellness studio
Sledovat UW Health Sports na sociálních sítích
Líbí se mi UW Health Sports na Facebooku
Sledujte UW Health Sports na Twitteru
Datum zveřejnění: 02/08/2016
