Zácpa je častý zažívací problém, který způsobuje potíže při vyprazdňování. Může se objevit v každém věku a často sama odezní.

I malé epizody zácpy však mohou být nepříjemné. V takových chvílích je nejlepší vzít si na pomoc terapie, jako jsou jóga a masáže, které vám poskytnou úlevu.

Předejít zácpě navíc může pomoci úprava jídelníčku a konzumace potravin šetrných ke střevům.

Dietní doporučení, která pomohou zmírnit zácpu

Strava hraje významnou roli ve zdraví a fungování vašeho trávicího systému.

Zařaďte do svého jídelníčku rozpustnou i nerozpustnou vlákninu

Zařaďte do svého jídelníčku rozpustné i nerozpustné druhy vlákniny, abyste měli zdravou stolici a zdravou střevní flóru. (1)(2)

Nerozpustná vláknina funguje jako „kartáč“ pro střeva a dodává stolici objem, čímž jí umožňuje snadnější průchod trávicím traktem. Nerozpustná vláknina se nachází v celých zrnech a slupkách ovoce a zeleniny.

Rozpustná vláknina může pomoci vtáhnout vodu do střev, a tím změkčit stolici. Tento typ vlákniny najdete v ovesných otrubách, lněných semínkách a v některých druzích ovoce a zeleniny.

PŘEČTĚTE SI: 5 zdravotních problémů spojených s nedostatkem vlákniny

Konzumace potravin, které zmírňují zácpu

Konzumace potravin, které zmírňují zácpu, mezi které patří sušené švestky, švestková šťáva, hrušky, jablka, zázvor a šťáva z aloe vera.

Dbejte na hydrataci

Pijte během dne dostatečné množství vody a dalších tekutin, abyste udrželi tělo hydratované a trávicí systém spokojený.

• Jak zvýšit denní příjem tekutin
• Jak pití dostatečného množství vody zlepšuje vaše zdraví

Pijte teplé nápoje

Vypijte hned ráno šálek teplé vody s citronem nebo jakýkoli horký nápoj (3), který povzbudí vaše střeva a podpoří snadné vyprazdňování žaludku.

Užívejte potraviny bohaté na vitamíny

Užívejte potraviny bohaté na vitamíny, protože jejich nedostatek může mít za následek zažívací problémy.

• Zajistěte dostatečný příjem vitamínu D. Lidé, kteří mají nedostatek tohoto vitamínu, jsou náchylnější k poruchám střevní motility, což může mít za následek dlouhodobou funkční zácpu. (4)
• Zajistěte si dostatečný příjem vitaminu B12 stravou, protože nedostatek tohoto vitaminu může vést k zácpě.
• K prevenci zácpy konzumujte citrusové plody, jako je kiwi, pomeranče a citron, protože pro správné trávení a zdraví střev je nezbytný také vitamin C.

Joga při zácpě

Jogová cvičení jsou velmi prospěšná pro celkové zdraví. Pomáhají zmírnit mnoho zdravotních problémů, včetně zácpy.

Při cvičení jógy pro zmírnění zácpy mohou být užitečné následující rady:

Dýchejte a relaxujte!

Zácpa může být velmi nepříjemná a vyvolávat úzkost.

Soustřeďte se při cvičení na nádech a výdech, abyste aktivovali parasympatický nervový systém a odvedli krev do trávicího traktu. To může také pomoci zmírnit úzkost.

TÉŽ ČTĚTE: Jógové dechové techniky a cvičení při zácpě

Buďte ve cvičení důslední

K zácpě přispívá mnoho faktorů, proto se nenechte odradit, pokud se vám po jednom otočení páteře nepodaří vyvolat stolici.

I když máte jen 10 minut času, udělejte si každý den čas na rozhýbání těla a proveďte několik jógových pozic.

Cvičte jógu doma

Ideální je mít instruktora, který na vás dohlédne a provede vás jednotlivými pozicemi. Pokud ho však nemáte k dispozici, můžete cvičit jógové pozice kdekoli – v rodinném pokoji, v posteli nebo na dvorku!“

Pozici si podle potřeby upravte tak, aby vyhovovala potřebám vašeho těla

Působí-li pozice bolest, ustupte a přejděte do dětské pozice. I klidné setrvání v dětské pozici může pomoci aktivovat trávicí systém.

PŘEČTĚTE SI: Jógové pozice pro zmírnění zácpy

Jogu provádějte ráno

Joga je obecně nejúčinnější, když ji cvičíte s prázdným žaludkem a močovým měchýřem.

Většina jógových pozic pro zmírnění zácpy zahrnuje kroucení a stlačování vnitřních orgánů, což může být krátce po jídle obtížné.

Proto je nejlepší cvičit jógu pro zmírnění zácpy před obvyklou dobou vyprazdňování.

Další terapie při zácpě

Můžete si také masírovat břicho nebo aplikovat tepelnou terapii, která vám pomůže zmírnit zácpu a její příznaky.

Masážní terapie

Zácpa vzniká, když jsou svaly ovládající pohyb střev stále více napjaté nebo stažené a nejsou schopny protlačit stolici trávicím traktem.

Masáž břicha může pomoci uvolnit svaly a tím podpořit pohyblivost střev. Tato terapie se může ukázat jako zvláště užitečná, když dietní a cvičební opatření nepomáhají zmírnit zácpu.

Masírujte břicho po dobu 20 minut alespoň jednou každé ráno po dobu 2 týdnů, abyste zaznamenali účinek. (5) Tento terapeutický zásah může snížit vaši závislost na lécích a projímadlech, které mohou být spojeny s nežádoucími vedlejšími účinky.

Navíc se ho může naučit každý, protože je velmi snadný, což pacientům umožňuje převzít odpovědnost za své zdraví. (6)

Tepelná terapie

Topická tepelná terapie může do určité míry pomoci zmírnit zácpu. K tomuto účelu můžete použít teplý obklad, například nahřívací polštářek nebo láhev s horkou vodou, nebo si jednoduše dát teplou koupel.

Při aplikaci jemného tepla na břicho teplo prochází kůží, stimuluje krevní oběh a uvolňuje napjaté svaly, které kontrolují činnost střev. (7) To následně pomáhá usnadnit hladší pohyb střev a vyprazdňování žaludku.

Tepelná terapie je bezpečný a účinný způsob, jak podpořit činnost střev a zmírnit zácpu i u těhotných žen, aniž by došlo k poškození dělohy.

Jóga pro těhotné ženy proti zácpě

Těhotné ženy jsou náchylné k zácpě, zejména v pozdějších trimestrech. (8) Je to z velké části způsobeno tím, že rostoucí děloha zatěžuje trávicí trakt a narušuje normální pohyb střev.

Navíc některé těhotenské hormony mohou nepříznivě ovlivňovat trávení, což problém ještě zhoršuje.

Následující jógové pozice mohou být užitečné.

Malasana

Malasana, nazývaná také věnec nebo dřep, pomáhá otevřít pánevní dno a může pomoci při trávení.

Jak tuto pozici provádět:

1. Podstupte šířeji než na vzdálenost boků, špičky nohou jsou mírně vytočené ven.
2. Vytahujte se přes temeno hlavy, zatímco klesáte kostrčí k podlaze.
3. Pokud chcete, mějte mezi nohama jógový blok nebo polštář pro větší oporu. Můžete také zkusit sklouznout po stěně, která vám pomůže udržet rovnováhu.
4. Poslouchejte své tělo a vyjděte z pozice, pokud vám bude příliš nepříjemná.

Balasana

Balasana neboli dětská pozice je vhodnou pozicí, která pomáhá zmírnit nevolnost, úzkost a stres. Může pomoci aktivovat parasympatický nervový systém, který napomáhá trávení.

Jak tuto pozici provádět:

1. Začněte tím, že se postavíte na ruce a kolena jako na desku stolu.
2. Kolena rozkročte do stran, zatímco se zaboříte do boků, ruce natáhněte před sebe.
3. Pro větší oporu si položte hrudník na polštář nebo jógový podstavec.
4. Zavřete oči a pomalu se několikrát dlouze a zhluboka nadechněte.

Joga při IBS

Ti, kdo trpí IBS, mohou pociťovat bolesti břicha a nepříjemné pocity, nadýmání, plynatost, zácpu a/nebo průjem.

Tento stav je často spojen se sekundárními komorbiditami, jako jsou deprese, úzkost a únava. Stres je také označován za hlavní spouštěč IBS.

Při pravidelném cvičení může jóga pomoci regulovat parasympatický a sympatický nervový systém a přinést úlevu od některých z těchto příznaků. Může také sloužit jako vynikající technika zvládání stresu.

Kdy jógu neprovádět

Jógové pozice působí na každého jinak. Před vyzkoušením jógy se poraďte se svým lékařem, pokud máte zdravotní potíže, například:

Závěrečné slovo

Každý jedinec má svůj vlastní plán vyprazdňování. Jakákoli drastická změna v rozvrhu nebo potíže s odchodem stolice však mohou znamenat zácpu.

Konzumace stravy bohaté na vitaminy, provádění jógy a využívání masáží a tepelné terapie jsou některé rychlé a snadné způsoby, jak pomoci zmírnit zácpu. Pokud problém přetrvává, je třeba vyhledat lékaře.

.