Zvýšení množství vlákniny ve stravě vám může pomoci zvládat cukrovku.

Pomáhá také udržovat zdravá střeva a může snížit hladinu cholesterolu v krvi, což snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pokud se snažíte udržet si zdravou hmotnost, může být také prospěšná.

Vědecký poradní výbor pro výživu (SACN), který se zabýval úlohou vlákniny při udržování dobrého zdraví, zveřejnil v červenci 2015 tato nová doporučení:

• dospělí od 16 let:
• 11-16 let: 25 g denně
• 5-11 let: 20 g denně
• 2-5 let:

  Pomůžeme vám určit potraviny s vysokým obsahem vlákniny a jednoduché způsoby, jak jejich příjem zvýšit. Nezapomeňte, že budete muset také zvýšit množství vypitého nápoje. Pokud trpíte cukrovkou nebo jen regulujete svou hmotnost, nejlepšími možnostmi nápojů jsou voda, nekalorické/nízkokalorické nápoje bez cukru, neslazený čaj nebo káva s mlékem.

  Co je to vláknina?

  Vláknina je druh sacharidů, které se nacházejí v potravinách rostlinného původu. Tělo ji nevstřebává ani netráví, ale hraje důležitou roli při udržování dobrého zdraví. Existují dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Většina potravin obsahuje oba typy, ale obvykle jsou bohatší na jeden typ než na druhý.

  Rozpustná vláknina

  Nachází se v ovsu, ovesných otrubách, lněných semínkách, ječmeni, ovoci a zelenině, ořeších, fazolích, luštěninách, sóji a čočce.

  Nerozpustná vláknina

  Mezi dobré zdroje patří: celozrnné pečivo, otruby, celozrnné obiloviny, ořechy, semena a slupky některých druhů ovoce a zeleniny.

  Proč je vláknina důležitá?

  Mít cukrovku může zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. Důkazy ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny, zejména obilovin a celozrnných výrobků, může pomoci snížit riziko kardio-metabolických onemocnění (sem patří kardiovaskulární onemocnění, inzulínová rezistence a obezita) a rakoviny tlustého střeva a konečníku.

  Vyšší příjem ovesných otrub vede také ke snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku.

  Vláknina absorbuje tekutiny a zvyšuje objem odpadních látek, díky čemuž je stolice měkčí a lépe se odvádí. Potraviny s vyšším obsahem rozpustné vlákniny mají zvláštní úlohu při snižování hladiny cholesterolu v krvi. Zvýšení obsahu vlákniny ve stravě může také pomoci při regulaci vaší hmotnosti. Tyto potraviny jsou syté a většina z nich má nižší glykemický index (GI), což může pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu a mít menší vliv na hladinu glukózy v krvi.

  Jak zvýšit denní příjem vlákniny

  Abychom dosáhli nových směrnic SACN, musíme se zaměřit na alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně. Musíme se snažit založit jídlo na škrobových sacharidech, vybírat celozrnné druhy a zařazovat svačiny s vysokým obsahem vlákniny.

  Mezi svačiny s vysokým obsahem vlákniny patří:

  • Ovesné placky
  • Ovoce
  • Oříšky
  • Sušené ovoce
  • Jogurt s bobulovitými plody a dýňovými semínky

  Při konzumaci těchto svačinek si hlídejte velikost porcí, zejména pokud si hlídáte váhu. Chcete-li příjem vlákniny ještě zvýšit, přidejte k obědu nebo hlavnímu jídlu salát nebo zeleninu.

  Děti a vláknina

  Dětem můžete pomoci zvýšit příjem vlákniny pomocí následujících nápadů:

  • Nabídněte jim ke svačině ovoce nebo malou porci sušeného ovoce.
  • Zeleninu rozmixujte v rajčatové omáčce a podávejte s těstovinami. Proč jim nepředstavit celozrnné těstoviny? Možná začněte se směsí bílých a celozrnných.
  • Nabídněte jim k snídani celozrnné cereálie, nebo k jejich oblíbenému výběru přidejte i cereálie s vysokým obsahem vlákniny a otrubami.
  • K svačině si můžete připravit smoothie z mléka a mražených bobulí nebo zkuste jako sladkou pochoutku mražený jogurt s bobulovitými plody.

  Nákupní tipy

  Můžete porovnat nutriční údaje na zadní straně obalu balených potravin a vybrat si potravinu s vyšším obsahem vlákniny. Někdy tato informace nemusí být k dispozici, ale existují i jiné způsoby, jak si vybrat potraviny s vysokým obsahem vlákniny:

  • Vyhledávejte na etiketách slova jako „celozrnný“, „celozrnný“ a „celozrnný“. Celozrnné sacharidy mají obvykle vyšší obsah vlákniny a nižší GI, což znamená, že mají menší vliv na hladinu glukózy v krvi.
  • Vyberte si celozrnné, semínkové nebo vícezrnné pečivo – mají vyšší obsah vlákniny než bílé druhy. Hnědé pečivo nemá tak vysoký obsah vlákniny jako celozrnné.
  • Místo bílých těstovin nebo rýže volte hnědé/celozrnné.
  • Vyberte si fazole, luštěniny a čočku – kupujte konzervované, abyste ušetřili čas vaření, a přidávejte je do nákypů, polévek, salátů a kari.
  • Vyberte si ovesné, otrubové nebo celozrnné snídaňové cereálie.
  • Kupte si výběr zajímavého a sezónního ovoce a zeleniny, které vám pomohou dosáhnout cíle pěti denních dávek.
  • Kuskus a quinoa, které patří mezi celozrnné obiloviny, jsou skvělým zdrojem vlákniny.

  Cílit na 30 g denně se může zdát jako hodně. Pokud se budete snažit svůj příjem zvyšovat s cílem splnit doporučení pomalu, budete na správné cestě. Před změnou jídelníčku se vždy poraďte se svým lékařem.