Vegetariánská strava

Carolyn O’Neil: Podívejme se. Myslím, že si dám smažené tofu v zázvorové omáčce.
Kathleen Zelmanová: To zní dobře. A já si dám jižanskou polentu napoleon, nezní to báječně? Dobrý den, jsem Kathleen Zelmanová, ředitelka výživy společnosti WebMD. Jsem tady v Cafe Sunflower, vegetariánské restauraci v Atlantě, a připojuje se ke mně registrovaná dietoložka Carolyn O’Neilová. Jsme tu, abychom si popovídali o výživových potřebách rostoucího počtu lidí v naší společnosti, kteří se rozhodli pro určitý typ vegetariánské stravy.
Carolyn O’Neilová: Víte, je pravda, Kathleen, že podle organizace Vegetarian Resource Group se za vegetariány považují téměř 3 % všech Američanů. To jsou miliony lidí.
Kathleen Zelmanová: A může to být velmi zdravý životní styl, protože většina vegetariánů jí především rostlinné potraviny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty zabraňující nemocem. Studie totiž ukazují, že vegetariáni často váží méně, mají méně tělesného tuku a mají nižší riziko srdečních onemocnění, hypertenze, cukrovky 2. typu a rakoviny prostaty nebo tlustého střeva.
PŘEDNÁŠEJÍCÍ 1: Ahoj dámy, jak se dnes máte?
Carolyn O’Neil: Existuje tolik zdravotních výhod, ale protože vegetariánská strava může vylučovat širokou škálu potravin, hrozí nebezpečí, že vám budou chybět některé důležité živiny, včetně bílkovin, vápníku, železa, vitaminu D a B12, přesněji minerálu zinku. Abyste se tedy vyhnuli nedostatku těchto živin, je skutečně zapotřebí pečlivého plánování a případného přidání obohacených potravin nebo doplňků stravy.
PŘEDNÁŠEJÍCÍ 1: Dnes máme také dvě veganské polévky.
Kathleen Zelmanová: Než však budete moci identifikovat možné nedostatky živin, musíte porozumět různým typům vegetariánů.
MLUVČÍ 2: Jím zeleninu a ovoce, jím hnědou rýži a další obiloviny. Jím také mléčné výrobky a vejce, ale nejím žádné červené ani vepřové maso.
MLUVČÍ 1: VÍTE, CO JE PRO MĚ DŮLEŽITÉ? Smažím tofu se zázvorovou omáčkou.
Kathleen Zelmanová: Je flexitariánka, což je nově zavedený termín pro každého, kdo jí převážně rostlinnou stravu s některými živočišnými produkty. Flexitariáni obvykle nepotřebují žádné doplňky stravy, pokud se nevyhýbají celým skupinám potravin, například mléčným výrobkům. Pokud tedy jíte širokou škálu potravin, může vám strava poskytnout všechny potřebné živiny.
ŘEČNÍK 3: Nejím žádné maso ani ryby, ale jím také mléčné výrobky a vejce.
ŘEČNÍK 4: To mě také popisuje.
Carolyn O’Neil: Tyto dámy jsou lakto-ovo vegetariánky, což znamená, že do svého jídelníčku přidávají mléčné výrobky neboli „lacto“ a vejce „ovo“.
Kathleen Zelmanová: Mnoho vegetariánů jsou vegani, což znamená, že jedí pouze rostlinnou stravu. Žádné živočišné produkty jako maso, ryby, mléčné výrobky, drůbež nebo vejce. Takové stravování pouze rostlinnou stravou však vyžaduje ještě pečlivější plánování, abyste získali všechny živiny potřebné pro dobré zdraví. Začněme s bílkovinami.
Carolyn O’Neil: Být vegetariánem neznamená, že vaše strava bude postrádat bílkoviny, ale rostliny mají nekompletní bílkoviny. Budete tedy muset jíst širokou škálu fazolí, zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů a semínek, aby vaše tělo mělo všechny aminokyseliny, které potřebuje k tvorbě kompletních bílkovin, a zůstalo zdravé.
Kathleen Zelmanová: DOBŘE. Pojďme dál a promluvme si o vápníku. Ten je klíčový nejen pro vývoj kostí, ale také pro fungování svalů a srážení krve. Takže každý vegetarián, který nekonzumuje mléčné výrobky, musí být velmi opatrný a jíst hodně tmavě zelené listové zeleniny, jako je okra, brokolice, hořčice a kapusta. Vápník můžete také získat v sójových bobech, ořeších, ve výrobcích obohacených vápníkem, jako je tofu, sójové mléko a pomerančový džus, nebo můžete jednoduše užívat vápníkový doplněk.
Carolyn O’Neil: Přesně tak. A nemůžete mluvit o vápníku, aniž byste mluvili o vitaminu D, protože vápník se nemůže v těle správně vstřebávat bez dostatečné hladiny vitaminu D. Spolupracují spolu. Vitamin D můžete získat ze slunce, ale jeho vstřebávání se liší v závislosti na místě, kde žijete, na vašem věku, na barvě vaší pokožky a na tom, zda používáte opalovací krém. Dietní zdroje jsou omezeny na mléko obohacené vitaminem D, olej z tresčích jater a některé další ryby. Většině lidí tedy prospívá doplněk vitaminu D, ať už jsou vegetariáni, nebo ne.
Kathleen Zelman: Další živinou, kterou lze nejlépe dodat prostřednictvím doplňku stravy, je vitamin B12. Je to proto, že většina dobrých potravinových zdrojů B12 pochází z živočišných produktů. Ryby, maso, vejce a mléčné výrobky.
Carolyn O’Neil: Obohacené obiloviny, droždí a některé nemléčné nápoje jsou často obohaceny vitaminem B12. Nebo si můžete koupit veganské výrobky, které vitamin B12 obsahují. A to je skvělé, protože je rozhodující pro vývoj červených krvinek a zdravého nervového systému.
Kathleen Zelman: Když už mluvíme o červených krvinkách, přejděme k železu. Rostliny obsahují formu železa, která se nevstřebává tak dobře jako železo z živočišných produktů. Vegani tedy musí dbát na to, aby každý den přijímali dostatek železa. Muži a ženy po menopauze ho potřebují 14 miligramů denně, ženy před menopauzou 33 miligramů denně.
Carolyn O’Neil: A dobrou zprávou je, že sušené fazole, sušené ovoce a tmavě zelená listová zelenina jsou vynikajícími zdroji železa a zvláště dobře se vstřebávají, pokud se konzumují s potravinami s vysokým obsahem vitaminu C. Vegetariánská strava má naštěstí často vysoký obsah vitaminu C díky všemu ovoci a zelenině.
Kathleen Zelmanová: U vegetariánů je třeba zmínit ještě dvě důležité živiny. Je to zinek a omega 3 mastné kyseliny. Omega 3 nás pomáhají chránit před srdečními chorobami a celou řadou dalších onemocnění. A běžně se vyskytují v rybách, ale najdete je také ve lněném semínku, vlašských ořeších, tofu, sójových bobech a řepkovém oleji. Zinek je minerál, který je nezbytný pro hojení ran a zdravý imunitní systém. Jeho dobrým zdrojem je maso, drůbež a obohacené obiloviny, ale vegetariáni ho najdou i v sušených fazolích, ořeších a celých zrnech. Vegetariáni mohou potřebovat až o 50 % více, protože zinek se z rostlinných potravin nevstřebává tak dobře.
Carolyn O’Neil: Proto je důležité užívat doplněk stravy se zinkem nebo multivitamín jednou denně, který doplní chybějící živiny.
Kathleen Zelman: Pokud jste tedy vegetarián nebo dokonce uvažujete o tom, že se jím stanete, nezapomeňte si pečlivě naplánovat jídelníček, abyste měli jistotu, že splníte všechny své nutriční potřeby. Ze všech těch řečí o jídle mi vyhládlo.
Carolyn O’Neil: Viděli jste ty dezerty?
Kathleen Zelman: Pro WebMD jsem Kathleen Zelmanová.
Carolyn O’Neil: A já jsem Carolyn O’Neil.
Kathleen Zelmanová: Na vaše zdraví. Ano, jdu na to.