Přechod na vegetariánský životní styl se může zpočátku zdát jako náročný krok. Možná předpokládáte, že strava bez masa nebo ryb bude omezující, těžko stravitelná a s nedostatkem základních živin. Tak tomu ale rozhodně být nemusí. Většina lidí zjistí, že vegetariánská strava jim dává příležitost objevovat nové potraviny. Často se po této změně cítí zdravější a šťastnější.

Pro vegetariánství se můžete rozhodnout z mnoha různých důvodů. Například z důvodu ochrany zvířat, náboženství, zdraví, ochrany životního prostředí nebo snížení výdajů. Ať už je důvod jakýkoli, je zřejmé, že se jedná o stále oblíbenější způsob stravování. Podle statistik zveřejněných Veganskou společností se předpokládá, že v roce 2025 budou vegetariáni a vegani tvořit čtvrtinu britské populace.

Jako u každé změny stravování může být skličující vědět, kde začít a co vlastně můžete jíst, pokud nemáte správné informace. Ať už jste již vegetariánem, nebo se chcete o této stravě dozvědět více, náš průvodce vám vysvětlí četné výhody vegetariánské stravy a vysvětlí, co můžete jíst, včetně inspirace na recepty.

Co mohou jíst vegetariáni?

Plně vegetariánská strava je taková, která vylučuje ryby, maso a drůbež. Vegetariáni nejedí produkty nebo vedlejší produkty z porážky zvířat, například potraviny, při jejichž výrobě byly použity pomocné látky z porážky. Můžete se také setkat s následujícími pojmy:

• Hlavním typem je lakto-ovo vegetarián nebo jen vegetarián. Vylučuje ryby, maso a drůbež, ale zahrnuje mléčné a vaječné výrobky.
• Lakto vegetarián vylučuje ze svého jídelníčku vejce, stejně jako ryby, maso a drůbež.
• Ovo vegetarián vylučuje ze svého jídelníčku mléčné výrobky, stejně jako ryby, maso a drůbež.
• Peskatarián jí ryby, vejce a mléčné výrobky, ale vylučuje ze svého jídelníčku maso a drůbež.
• Flexitariánská strava je převážně vegetariánská, ale příležitostně zahrnuje ryby, maso a drůbež. Tuto stravu lidé často přijímají ve snaze snížit svou uhlíkovou stopu a zlepšit své zdraví.

Jaký je rozdíl mezi vegetariánskou a veganskou stravou?

Veganská (neboli rostlinná) strava se od vegetariánské liší tím, že vylučuje všechny vedlejší živočišné produkty, jako jsou mléčné výrobky, vejce a med, a také ryby, maso a drůbež.

Veganství je však více než jen způsob stravování. Je to volba životního stylu, při níž se vegani vyhýbají tomu, aby ve svém životě přispívali ke všem formám vykořisťování zvířat. To zahrnuje vyloučení materiálů živočišného původu, jako je vlna a kůže, výrobků testovaných na zvířatech, jako jsou kosmetické přípravky, a vyhýbání se místům, kde se zvířata využívají pro zábavu lidí, jako jsou cirkusy.

Pokud se chcete dozvědět více o veganské stravě a o tom, jaké potraviny jíst, abyste měli dostatek vitamínů a minerálů, podívejte se na náš článek „Seznam veganských potravin – 50 nápadů pro zdravou veganskou kuchyni“.

Jak dosáhnout vyvážené vegetariánské stravy

Stejně jako u každé diety je třeba dbát na to, abyste jedli správné potraviny z každé skupiny potravin, abyste dosáhli zdravé a vyvážené stravy. Průvodce Eatwell Guide britské vlády uvádí, kolik procent z toho, co celkově sníte, by mělo pocházet z každé z pěti skupin potravin: ovoce a zelenina, sacharidy obsahující škrob, bílkoviny, mléčné výrobky a jejich alternativy (vápník) a oleje a pomazánky (tuky).

Abyste jako vegetariáni dosáhli této rovnováhy, doporučuje průvodce Eatwell Guide zajistit, aby váš jídelníček tvořilo přibližně:

• 40 % ovoce a zeleniny. Měli byste se snažit sníst každý den alespoň pět porcí ovoce a zeleniny. Každá porce by měla mít zhruba 80 g a může být čerstvá, mražená, konzervovaná, sušená nebo odšťavněná. Konzumace tohoto množství vám dodá vitamíny, minerální látky, vlákninu a vápník, které každý potřebuje.
• 38 % škrobnatých sacharidů. Například těstoviny, rýže, chléb, brambory a obiloviny. Pokud je to možné, zaměřte se na celozrnné obiloviny. Tím získáte potřebné množství škrobu, vlákniny, vápníku, železa a vitaminů skupiny B.
• 12 % bílkovin. Mezi vegetariánské zdroje bílkovin patří například luštěniny a luštěniny (čočka, cizrna, fazole), vejce, ořechy, semínka, tofu, tempeh a další bezmasé zdroje, například mykoprotein (výrobky Quorn). Všechny tyto zdroje navíc obsahují vlákninu, vitaminy, minerály a železo.
• 8 % mléčných výrobků nebo jejich alternativ. Mléko, sýry a jogurty jsou dobrými zdroji vápníku, bílkovin a některých vitaminů A a B12. Různé bezmléčné alternativy také často obsahují vápník, vitamin D a vitamin B12.
• 1% oleje a pomazánky. Patří sem oleje, jako je rostlinný, slunečnicový a olivový, a také pomazánky obsahující tyto nenasycené tuky. Patří sem také potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, cukru a soli, jako je čokoláda, koláče, máslo a chipsy.

Procentní podíl jednotlivých skupin potravin je stejný bez ohledu na to, zda je vaše strava vegetariánská či nikoliv, a měli byste se řídit tímto průvodcem, abyste určili, jaké potraviny jíte.

Jaké jsou výhody bezmasé stravy?

Vegetariánská strava přináší celou řadu výhod. Pokud ji budete dodržovat správně, bude mít významný pozitivní dopad na vaše zdraví, životní prostředí a dobré životní podmínky zvířat. Kromě toho vám dodržování vegetariánské stravy může pomoci také méně utrácet a ušetřit více peněz. Maso a ryby jsou často drahé, zejména ve srovnání s jejich vegetariánskými alternativami v podobě zeleniny, luštěnin a fazolí.
Můžete se také zamyslet nad tím, co vlastně do svého těla dáváte. Věděli jste, že červené maso může být plné toxinů, jako jsou polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU), které mohou způsobovat rakovinu, zatímco některé ryby obsahují rtuť, další známý toxin? Stojí také za zmínku, že zpracované maso je Světovou zdravotnickou organizací zařazeno do skupiny 1 karcinogenních látek. Jedná se o stejnou kategorii jako cigarety, alkohol a azbest. Podobně červené maso je klasifikováno jako karcinogen skupiny 2A. Pokud se chcete vyhnout jejich vnášení do svého těla, možná budete chtít přehodnotit svůj jídelníček.

Pokud si myslíte, že budete mít problém stát se najednou úplnými vegetariány, existují i jiné způsoby, jak se začít vědomě snažit omezit živočišné produkty, které jíte. Můžete zkusit přijmout „bezmasé pondělí“, což je kampaň, kterou v roce 2009 zahájili Paul, Stella a Mary McCartneyovi. Jejím smyslem je zvýšit povědomí o ničivém dopadu živočišného zemědělství a průmyslového rybolovu na životní prostředí a ukázat, že konzumace vegetariánské stravy pouze jeden den v týdnu přináší výhody.

Pokud by každá domácnost ve Velké Británii vyřadila maso pouze z jednoho jídla týdně, mělo by to stejný dopad na životní prostředí jako odstranění 16 milionů aut ze silnic. To představuje snížení až o 8,4 % celkových emisí skleníkových plynů ve Velké Británii.

Zdravotní výhody

Již jste viděli, jak se vegetariánská strava hodí k plnění doporučených podílů různých skupin potravin podle průvodce EatWell. Vegetariánská strava má přirozeně vysoký obsah vlákniny, vitamínů a živin a nízký obsah nasycených tuků, zejména ve srovnání s nevegetariánskou stravou. Je prokázáno, že snižuje riziko zdravotních komplikací, jako jsou srdeční choroby, některé typy rakoviny a cukrovka 2. typu. Je také spojena s nižším BMI a úbytkem hmotnosti.

Obava některých lidí z vegetariánství spočívá v tom, že postrádá živiny, které se nacházejí v rybách, mase a drůbeži. Všechny je však ve vegetariánské stravě najdete. Většina zvířat totiž získává bílkoviny z rostlin, a tak vegetariánskou stravou přímo získáváte potřebné živiny.

Stejně jako u každé stravy však musíte jíst správné potraviny ve správném množství, abyste zajistili tuto zdravotní rovnováhu. Strava složená z pizzy, chipsů a čokolády sice může být pro vegetariány stále vhodná, ale nebude vám poskytovat potraviny, které potřebujete, a tak pravděpodobně nezaznamenáte žádné zdravotní výhody – ve skutečnosti se můžete cítit hůře.

Je důležité, abyste se ujistili, že ve své stravě stále dosahujete správné rovnováhy. Maso je zdrojem bílkovin, a proto ho musíte nahradit alternativami. Bílkoviny obsahuje například čočka, cizrna, vejce, sýr, tofu, tempeh a další bezmasé zdroje, jako je mykoprotein (výrobky Quorn). Můžete je získat také ze zelené listové zeleniny, jako je špenát a brokolice, takže máte spoustu možností, jak si zajistit potřebný přísun živin.

Přínos pro životní prostředí

Podle nesčetných vědeckých studií má bezmasá strava přínos pro životní prostředí. Studie Oxfordské univerzity z roku 2018 zjistila, že „vyhýbání se masu a mléčným výrobkům je jediným způsobem, jak snížit svůj dopad na Zemi“. Konzumací vegetariánské stravy minimalizujete svou uhlíkovou stopu a snížíte svůj vliv na změnu klimatu. Vegetariánská strava totiž vyžaduje 2,5krát méně emisí uhlíku než strava masitá.

Hospodářská zvířata potřebují obrovské množství půdy, vody, krmiva a dalších zdrojů, než skončí v supermarketu, což je proces, který představuje celkem 30 % všech globálních emisí skleníkových plynů. 70 % světové sóji se zkrmí hospodářským zvířatům, zatímco pouze 6 % se skutečně stane potravou pro lidi. Tyto zdroje by se pravděpodobně daly mnohem lépe využít pro lidi, kteří trpí hladem nebo nedostatkem potravin. Nutnosti chovat neudržitelné množství zvířat pro lidskou poptávku by se dalo předejít, kdyby lidé přijali vegetariánskou nebo veganskou stravu.

Přínosy přijetí vegetariánské stravy pro životní prostředí jsou obrovské. Kromě výše uvedených důvodů může také snížit:

• Množství metanu a oxidu dusného produkovaného dobytkem. Stejně jako oxid uhličitý přispívají tyto plyny ke globálnímu oteplování. Pokud se tato zvířata nebudou chovat takovou rychlostí, jakou se chovají v současnosti, aby se uspokojila poptávka lidí, množství těchto produkovaných plynů se sníží.
• Znečištění vody. Řeky a moře mohou být často znečištěny materiály, které se podílejí na produkci hospodářských zvířat. Známými znečišťujícími látkami spojenými s chovem hospodářských zvířat jsou například živočišné odpady, antibiotika, pesticidy a hnojiva. Také komerční rybolov může znečišťovat oceány a poškozovat ekosystémy. Odpadní vody mohou zahrnovat odpad z vykuchávání a vykrvování ryb a detergenty a dezinfekční prostředky používané k čištění nádrží. Do oceánů se mohou vyhazovat i sítě a další rybářské náčiní.
• Ničení deštných pralesů. Velká část půdy, která je využívána pro chov zvířat nebo pěstování plodin, které se stávají krmivem pro zvířata, by jinak byla přirozenými biotopy, jako jsou deštné pralesy. Kromě toho, že dochází k odlesňování, je půda využívaná k chovu hospodářských zvířat často nadměrně spásána. To pak může mít za následek erozi půdy a rozšiřování pouští.
• Ohrožení druhů. Ničení deštných pralesů a dalších biotopů vytváří nestabilní prostředí a narušuje přirozený potravní řetězec. To ohrožuje druhy, které jsou již nyní ohroženy, zejména v důsledku lidského chování, a některé z nich vystavuje riziku ohrožení a možná i vyhynutí.

Chcete-li si udělat lepší představu o tom, jaký dopad má vaše volba potravin na životní prostředí, můžete si vypočítat uhlíkovou stopu svého stravování pomocí kalkulačky na webových stránkách BBC zde.

Dobré životní podmínky zvířat

Jedním z hlavních důvodů, proč se lidé rozhodují pro vegetariánství, je to, že si uvědomují, že konzumace ryb, masa a drůbeže představuje krutost, které se lze vyhnout.

Ve Velké Británii jsou každý den poraženy více než dva miliony suchozemských zvířat. Mnoho zvířat je chováno ve špatných podmínkách s malým prostorem pro pohyb. V důsledku toho se u nich často objevují zdravotní potíže, například poruchy kostry a bakteriální infekce v případě kuřat. Zvířata jsou pak převážena na dlouhé vzdálenosti na porážku, kde mohou trpět dušením a extrémními teplotami. Pokud tuto cestu přežijí, jsou pak porážena různými způsoby, které zvířatům způsobují bolest a utrpení, často jsou před vykrvácením omráčena.

Pro některé je vegetariánství způsob, jak se vyhnout spoluúčasti na tomto stavu. I když to jistě pomáhá, měli byste si uvědomit, že procesy spojené s výrobou vedlejších živočišných produktů, které vegetariáni konzumují, jako jsou vejce a sýry, také zahrnují velké množství špatného zacházení a krutosti. Lidé nepotřebují konzumovat živočišné produkty, aby byli zdraví a získali všechny doporučené vitamíny a živiny.

Pokud se chcete dozvědět více o vegetariánství kvůli ochraně zvířat, najdete spoustu informací na webových stránkách, jako je The Vegetarian Society a The Vegan Society.

Nápady na vegetariánská jídla

Přijali jste rozhodnutí stát se vegetariánem, ale možná vás teď zajímá, jaká jídla vlastně můžete jíst. Mnoho lidí zjistí, že je změna stravování inspiruje k vaření a experimentování s jídlem více než dříve, ale vědět, kde začít, může být problém.

Abychom vám pomohli začít, shromáždili jsme pro vás několik nápadů na vegetariánská jídla, která můžete vyzkoušet:

• Boloňské špagety. Místo mletého masa můžete použít vegetariánské mleté maso, čerstvé nebo mražené. Většina velkých britských supermarketů dokonce vyrábí vegetariánské mleté maso vlastní značky, což může být cenově velmi výhodné. Nebo se poohlédněte po jedné z mnoha bezmasých značek, jako jsou Meatless Farm, Quorn, Naked Glory a Vivera, které jsou také k dostání ve většině supermarketů. Můžete si také koupit mleté maso ze sójových bílkovin nebo TVP (texturovaný rostlinný protein), které se dodává sušené v balíčku. Pokud nejste příznivci vegetariánského mletého masa, do boloňské omáčky se hodí i čočka. Podívejte se na různé bezplatné recepty na boloňskou omáčku na webových stránkách BBC Good Food.
• Brambory v kabátku. Na jacket potatoes můžete mít tolik chutných příloh. Vyzkoušejte jednoduchý sýr a fazole, zbytky mletého masa z boloňské omáčky nebo různé druhy pečené zeleniny.
• Tarka dal. To je další recept, který je jednoduchý, levný a chutný. Do tohoto čočkového kari doporučujeme přidat různou zeleninu, například špenát, baby švestková nebo cherry rajčátka nebo brambory. Vyzkoušejte tento recept z BBC Food.
• Stir fry. Jedná se o rychlou a zdravou variantu, kterou si můžete rychle připravit k čaji, pokud vás tlačí čas. Stir fry jsou neuvěřitelně univerzální a existuje mnoho variant, takže si určitě najdete nějakou, která vám bude chutnat. Můžete přidat zeleninu včetně brokolice, mrkve, papriky, baby kukuřice, mangetoutu, hub, cibule a špenátu nebo cokoli, co vás zaujme. Přidejte česnek, zázvor nebo chilli, omáčku, například sladkokyselou, sójovou nebo základní míchanou, a nudle, například rýžové, udon, celozrnné nebo skleněné, a pochutnejte si!
• Čočkové lasagne. Místo náplně z mletého hovězího masa můžete připravit lahodné lasagne s čočkou. BBC Good Food má recept, který je také veganský a používá čočku z konzervy, ale dobře funguje i její náhrada červenou čočkou a přidání nakrájených hub.
• Sýr s makarony. Někdy prostě potřebujete něco uklidňujícího a tento pokrm je pro to ideální! Na internetu je spousta receptů, ale jeden, který je snadný na přípravu a nevyžaduje mnoho ingrediencí, najdete na stránkách BBC Food.

Chcete-li najít další inspiraci pro recepty, BBC Good Food má celou stránku věnovanou různým typům vegetariánských jídel, na kterou se dostanete zde.

Pokud jste uvažovali o vegetariánské stravě, měli byste nyní lépe porozumět jejím výhodám a typům jídel, která můžete jíst. Být vegetariánem nemusí znamenat omezující stravu a nedostatek výběru. Zjistíte, že téměř každá restaurace nebo jídelna nabízí vegetariánské pokrmy, často hned několik, ze kterých si můžete vybrat. Pokud se stravujete správně a soucitně, budete se cítit zdravě a šťastně, protože budete žít šetrně, budete vědět, co dáváte do svého těla, a snížíte svou uhlíkovou stopu.