Při přechodu na novou stravu vždy existuje možnost nežádoucích účinků a veganská strava není výjimkou. Ačkoli se obecně má za to, že veganská strava je vhodná při bolestech hlavy, někteří noví vegani mohou narazit na problémy s bolestí hlavy.

Co může být příčinou bolestí hlavy při veganské stravě? U nových veganů může být příčinou bolestí hlavy nedostatek několika živin: mezi hlavní možnosti patří vitamin D, hořčík a sůl. Problémem může být také dehydratace, stres, nedostatečné stravování nebo příznaky z odnětí potravy.

Níže se budu více zabývat tím, na které klíčové živiny a možné problémy je třeba dávat pozor. Nejlepší odpověď však získáte, když se poradíte se svým lékařem. Ten by vám pravděpodobně mohl udělat několik krevních testů, aby zjistil, zda máte něčeho konkrétního málo. A pak se nebudete muset jen dohadovat!

Co je příčinou vašich bolestí hlavy?

Je mnoho možných příčin toho, že vás jako nové vegany bolí hlava.

Může to být tím, že ve vaší nové stravě chybí některé základní živiny, například vitamin D nebo vitamin B12. V jiných případech může jít pouze o to, že při přizpůsobování se této přísnější stravě nepřijímáte dostatek kalorií.

Příčinou příznaků migrény může být také stres, ať už se týká práce, zdraví nebo jiného problému. V některých případech problém s vaší novou stravou vůbec nesouvisí.

Ačkoli je těžké to určit s jistotou, můžete si níže systematicky projít některé možné příčiny a způsoby léčby a zjistit, zda dokážete určit nejpravděpodobnějšího viníka.

Veganská strava:

Podle studie provedené National Headache Foundation může vyvážená veganská strava skutečně pomoci zmírnit chronické bolesti hlavy.

Je známo, že maso má zánětlivé vlastnosti a je častým spouštěčem bolestí hlavy. Pokud tedy již trpíte bolestmi hlavy, může někdy vyvážená veganská strava pomoci vaše potíže zmírnit nebo odstranit.

Výbor lékařů pro zodpovědnou medicínu (Physicians Committee for Responsible Medicine) skutečně propaguje „rostlinnou dietu proti migréně“, která pomáhá snižovat bolesti způsobené migrénou. Je to podpořeno studií, která lidem nasadila veganskou dietu s nízkým obsahem tuku a zaznamenala lepší výsledky.

Ale i při veganské stravě je možné narazit na problémy s bolestmi hlavy.

Jako dvanáctiletý vegan mám stále jednou nebo dvakrát za měsíc menší bolesti hlavy tenzního typu, které se snadno zklidní užitím ibuprofenu. Všiml jsem si, že se mi to stává nejčastěji, když jsem dehydrovaný (o tom více níže).

Bolest hlavy u veganů z nedostatku živin?

Když jde o bolesti hlavy po veganství, může být na vině nedostatek určitých živin. Ty se naštěstí dají snadno napravit, pokud použijete doplněk stravy, který chybějící vitamin nebo minerál nahradí.

Vitamin D

Mnoho lidí má dnes nízkou hladinu vitaminu D a vegani nejsou výjimkou. Ve skutečnosti mají vegani v průměru o něco nižší hladinu vitaminu D než nevegani (zdroj). Naštěstí se to dá snadno napravit.

Ačkoli vitamin D můžete získat ze slunce dopadajícího na vaši pokožku, doporučuje se jíst také potraviny obohacené vitaminem D nebo užívat doplněk stravy, abyste ho měli dostatek – zejména v zimě.

Mnoho sójových mlék, mandlových mlék a dalších rostlinných mlék je doplněno vitaminem D. Také houby někdy obsahují určité množství vitaminu D.

Osobně doplňuji pouze veganský vitamin D, takže nemusím pamatovat na to, abych jedla konkrétní potraviny. Doporučené dávky vitaminu D se liší – v posledních letech se zvyšují, ale zdroje, kterým věřím, doporučují užívat kolem 2 000 IU denně.

V současné době užívám vitamin D jako součást multivitamínu vyvinutého speciálně pro vegany, tento od Future Kind (odkaz na mou celou recenzi). Obsahuje 2 000 IU vitaminu D, spolu s vitaminem B12 a omega-3. Užívala jsem i jiné značky veganského vitaminu D, například tuto (odkaz na Amazon), a fungovaly bez problémů.

Je třeba poznamenat, že nedostatek vitaminu D se nemusí projevit okamžitě, ale až časem. Lékaři mohou provést krevní test, aby zjistili nedostatek vitaminu D.

Při doplňování vitaminu D máte dvě možnosti: vitamin D2 nebo vitamin D3. Vitamin D2 se získává z hub, jako jsou houby, takže je vždy veganský. Vitamin D3 lze užívat z živočišných nebo rostlinných zdrojů (a je to také druh, který si vaše kůže vytváří na slunci).
Všeobecně se doporučuje užívat spíše vitamin D3 než D2. Bylo prokázáno, že vitamin D3 může snížit celkovou úmrtnost, zatímco u vitaminu D2 to prokázáno nebylo (zdroj). Proto jako ideální doplněk vitaminu D hledejte „veganský vitamin D3“.
Jako doplněk vitaminu D osobně užívám multivitamin Future Kind (odkaz na můj příspěvek o tom, proč je to nejlepší veganský multivitamin).

Hořčík

Některé výzkumy naznačují možnou souvislost mezi nedostatkem hořčíku a bolestmi hlavy. Pokud se obáváte, že byste mohli mít nedostatek hořčíku, zvažte konzumaci většího množství potravin s vysokým obsahem hořčíku.

Naštěstí je snadné získat dostatek hořčíku vyváženou veganskou stravou, která zahrnuje luštěniny, ořechy, quinou a zelené rostliny, například špenát.

Sůl

Přestože nadbytek soli není zdraví prospěšný, příliš málo soli může některým lidem způsobovat problémy, například bolesti hlavy.

Pokud se začnete stravovat vegansky, je méně pravděpodobné, že budete jíst zpracované potraviny s vysokým obsahem soli (sodíku). Mnoho celých rostlinných potravin má velmi nízký obsah soli. Proto můžete do pokrmů přidávat malé množství soli, abyste se ujistili, že jí máte dostatek.

Nepřehánějte to však se solí. CDC doporučuje maximálně 2 300 mg sodíku denně.

Vitamin B2 (riboflavin)

Studie prokázaly, že nedostatek vitaminu B2, známého také jako riboflavin, má souvislost s bolestmi hlavy.

Dobrou zprávou je, že mnoho druhů zeleniny je na vitamin B2 bohatých. Správná veganská strava proto bude obsahovat dostatek této živiny.

Ale nedostatek B2 může být pro některé nové vegany problém. Pokud ho nemáte dostatek, nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit dostatek zelené listové zeleniny.

Dalším hackem, jak si jako vegan zajistit dostatek vitaminů skupiny B, včetně riboflavinu, je přidat do svého jídelníčku potravinové kvasnice.

Jestliže jste ve veganské stravě nováčkem, možná jste ještě nezkusili potravinové kvasnice. Má sýrovou chuť a často se používá k ochucení těstovin, salátů, popcornu, míchaného tofu a dalších veganských jídel. Je také plné vitaminů skupiny B a má i další zdraví prospěšné účinky.

Jaké další doplňky byste mohli potřebovat?

Mezi nejčastější živiny, které vegani potřebují z doplňků stravy, patří železo, zinek a vitamin B12.

Chybějící některý z těchto vitaminů a minerálů ve stravě může způsobovat občasné nebo chronické bolesti hlavy.

Pijete dostatek vody?

Tento problém nemusí nutně souviset s veganskou stravou. Ale lidé na nejrůznějších dietních programech nemají během dne dostatek vody.

Dehydratace může způsobit drobné bolesti hlavy. Pokud nemáte každý den dostatek tekutin, může se problém jevit jako chronický.

Kolik vody potřebujete? Podle Národní akademie věd, techniky a medicíny potřebují muži 15,5 šálku tekutin a ženy 11,5 šálku denně.

A co stavy, jako je hypoglykémie?

Hypoglykémie je jiný název pro velmi nízkou hladinu glukózy v krvi. Naše tělo potřebuje ke svému fungování energii, která pochází z dostatečného množství sacharidů, které zase dodávají glukózu.

Zejména náš mozek spotřebovává ke svému správnému fungování až 20 % zásob glukózy v krvi a je prvním orgánem, který při příliš nízké hladině glukózy v krvi trpí.

Když mozek nedostává dostatek glukózy, mohou se objevit příznaky jako migréna, nevolnost, pocení, mdloby a zmatenost. Pokud je hypoglykémie závažná a trvá příliš dlouho, můžete dokonce ztratit vědomí nebo zemřít.

Hypoglykémie může vzniknout v důsledku problémů, jako je nepravidelná doba jídla nebo nedostatek sacharidů během jídla.

Hypoglykémie není u veganů běžná, protože většina veganských potravin je bohatá na sacharidy. Pokud však při zahájení veganské stravy jíte méně, stojí za to dbát na to, abyste měli dostatek zdravých sacharidů.

Plnohodnotné obiloviny, jako je rýže, kukuřice nebo oves, jsou nejlepším způsobem, jak získat sacharidy. Sacharidy můžete získat také ze škrobnaté zeleniny, jako jsou brambory nebo dýně, a z fazolí a luštěnin.

Další příčiny bolesti hlavy

Nedostatek živin není jediným důvodem, proč vás může bolet hlava. Zde je několik dalších možností:

Nedostatečné stravování

Někdy se může stát, že když nově dodržujete přísnou veganskou dietu, můžete zcela vynechat jídlo, zejména když není k dispozici veganská strava. Vynechávání jídel může některým lidem způsobit bolesti hlavy.

Můžete podniknout následující kroky:

• Zabalte si s sebou veganské svačiny, například sušené ovoce nebo ořechy, na dobu, kdy veganská strava není k dispozici.
• Sníst nějaké jídlo doma, než vyrazíte ven, pro případ, že v místě, kam jdete, nejsou k dispozici dobré veganské možnosti.

Vnější příčiny

Bolest hlavy často nemá nic společného s vaší stravou. Může to být tím, že málo spíte nebo jste ve stresu.

To znamená, že vůbec nemusíte mít „veganskou bolest hlavy“. Pokud si myslíte, že s vaší stravou není nic v nepořádku, zvažte možnost podívat se na možné vnější příčiny.

A co příznaky z vysazení jídla?“

Vysazení jídla je možnou příčinou bolestí hlavy u nových veganů. Při přechodu na novou stravu potřebuje celé tělo čas na přizpůsobení.

Ačkoli na toto téma neexistuje mnoho studií, mnoho lidí uvádí abstinenční příznaky, když přestanou jíst mléčné výrobky a maso. Mezi tyto dočasné příznaky často patří bolesti hlavy.

Možné způsoby léčby chronických bolestí hlavy

Pokud vaše potíže přetrvávají a nezdá se, že by zmizely, když provedete příslušné změny ve stravě, existují některé další možnosti léčby, které byste mohli zvážit, například akupunktura a bylinky a doplňky stravy, jako jsou:

• Feverfew: Tato bylina se používá již tisíce let, aby pomohla „uvolnit“ cévy. Mnoho lidí ji užívá k prevenci bolestí hlavy a recenze na Amazonu jsou plné lidí, kteří tvrdí, že jim a jejich blízkým zabrala.
• Koenzym Q10: Existují určité důkazy, že CoQ10 může zabránit epizodickým migrénám. Zde je veganský doplněk stravy CoQ10 (odkaz na Amazon), který je opravdu cenově dostupný, pokud ho chcete vyzkoušet.

Dvě další doporučení pro vaši veganskou cestu

1. Už jsem to zmínil výše – ale tohle je nejlepší veganský multivitamín, který jsem za 13 let veganství našel. Obsahuje vitamin B12, vitamin D, omega-3 – a nic jiného. V překladu: Obsahuje pouze ty živiny, kterých mají vegani ve skutečnosti málo. Přečtěte si mou úplnou recenzi multivitamínu Future Kind zde (s 10% slevou).

2. A toto je nejlepší veganská startovací sada, o které vím. Je to balíček 9 krásných elektronických knih, které vám pomohou přejít na zdravou rostlinnou stravu – správným způsobem. Rady jsou na místě a obsahuje tiskopisy a kontrolní seznamy, které usnadňují jejich realizaci. Celou mou recenzi knihy Nutriciously si můžete přečíst zde.

Sdílení znamená péči!“