Existují tři makroživiny – bílkoviny, tuky a sacharidy – ale v dnešní době se zdá, že všichni chtějí mluvit jen o bílkovinách. Přečtěte si o nějaké populární dietě – od Whole 30 přes Keto až po Paleo – a bílkoviny mají hlavní roli. Projděte se po obchodě s potravinami a budete bombardováni nápisy o bílkovinách na všem možném, od těstovin (samozřejmě z rostlinných bílkovin!) přes tyčinky a cereálie až po jogurty a další. Podle jednoho průzkumu se 60 % spotřebitelů snaží do svého jídelníčku dostat více bílkovin. Vzhledem k jeho hvězdnému postavení je dobré si ujasnit, co bílkoviny umí (a neumí).

Co to vlastně bílkoviny jsou?

Bílkoviny zajišťují strukturální podporu každé buňky v těle a jsou součástí kůže, kloubů, kostí, nehtů, svalů a dalších látek. Aniž bychom to příliš komplikovali, bílkoviny se podílejí na fungování imunitního systému, regulaci hormonů a přenosu signálů z jednoho orgánu do druhého.

Bílkoviny, které konzumujeme ze zdrojů, jako je kuřecí maso, hovězí maso, mořské plody a fazole, se skládají z menších sloučenin zvaných aminokyseliny. Existuje 20 aminokyselin, z nichž devět je považováno za esenciální, protože je tělo potřebuje a musí je získat z potravy. Zbývající aminokyseliny lze získat z potravinových zdrojů, ale i když je nejíte, vaše tělo je získá rozkladem jiných bílkovin, takže nejsou takříkajíc „nezbytné“.

Kolik bílkovin potřebujeme?

Pravdou je, že pro správné fungování vašeho těla nepotřebujete tolik bílkovin. Aby vaše tělo uspokojilo své základní potřeby, potřebujete 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Držte se své kalkulačky! Statistiky naznačují, že většina lidí tohoto cíle snadno dosáhne, a ve skutečnosti průměrný dospělý člověk zkonzumuje asi 90 gramů bílkovin denně.

Doporučená výživová dávka neboli RDA 0,8 g na kilogram může být nízkou laťkou, říká Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, Sheridan Lorenz Distinguished Professor in Aging and Health, Department of Nutrition and Metabolism, The University of Texas Medical Branch. Pro vyrovnání části úbytku svalové hmoty, ke kterému dochází s přibývajícím věkem, a pro získání pocitů plnosti doporučuje více. Stejně důležité však je, jak si rozvrhnete bílkoviny během dne a zajistíte, abyste si je vybírali chytře.

Na načasování jídla záleží

Konkrétně odborníci zdůrazňují výhody snídaně plné bílkovin. Pokud jste tedy zvyklí na cereálie po probuzení a kuře k večeři, musíte se ujistit, že jídlo ráno obohatíte o více bílkovin. Tady je důvod: Doktor Donald K. Layman, emeritní profesor katedry potravinářské vědy & Human Nutrition na Illinoiské univerzitě, vysvětluje: Když spíte, vaše tělo začíná rozkládat bílkoviny, což pravděpodobně hraje roli v tom, proč s věkem pomalu ztrácíme svaly. Dokud nezačnete podněcovat fázi obnovy a náhrady tím, že budete jíst jídlo bohaté na bílkoviny, bude vaše tělo nadále zůstávat v režimu odbourávání. Podle odborníků, se kterými jsem mluvil, se zdá, že správné rozmezí je 20 až 35 g při snídani. Odtud se chcete nadále snažit o podobné množství při každém jídle.

Přínosy dostatečného příjmu bílkovin

Mnoho lidí zvyšuje příjem bílkovin, aby si pomohli s hladem a hubnutím, a tyto výhody mají své opodstatnění. Podle doktorky Jamie I. Baumové, docentky výživy a ředitelky Centra pro lidskou výživu na katedře potravinářství Arkansaské univerzity, mají bílkoviny pozitivní účinky, ale nejsou zázračným prostředkem. (Vždycky je v tom nějaký háček!)

Maticky řečeno, pokud chcete zhubnout, když něco přidáte do svého jídelníčku – v tomto případě více bílkovin – musíte něco ubrat. Ale za předpokladu, že jste se přizpůsobili své kalorické potřebě (řekněme zmenšením porcí sacharidů), vám jídelníček bohatý na bílkoviny poskytne výhodu. „Bílkoviny spálí denně asi 10 až 20 kalorií navíc, což se nemusí zdát mnoho, ale stačí to proti jednomu až dvěma kilům, která Američané každý rok přiberou,“ vysvětluje. Pomáhá vám také déle se cítit sytí, což pomáhá předcházet přejídání. Každý, kdo někdy hubnul (nebo se o to pokoušel), ví, že hlad je nepřítel číslo jedna.

Kromě hubnutí a zvládání hladu vám balení jídel s bílkovinami pomůže udržet si s přibývajícím věkem cenné svaly. Přestože skoupost na bílkoviny při jednom jídle nezpůsobí žádnou škodu, pokaždé, když jich nedostanete dostatek, propásnete příležitost aktivovat syntézu bílkovin ve svalech. Pokud se to stává často a je vám více než 35 let, může vaše svalová hmota začít klesat, vysvětluje Paddon-Jones.

A samozřejmě pro ty, kteří chtějí změnit svou postavu pomocí diety a cvičení, jsou bílkoviny vaším přítelem. „Dostatečné množství bílkovin je potřebné pro udržení svalové hmoty a také pro hojení opotřebení, kterému je tělo vystaveno při cvičení. Sportovci mají větší potřebu bílkovin ze dvou důvodů: mají obecně více svalové hmoty a potřebují tento klíčový stavební prvek pro regeneraci při cvičení,“ říká Cynthia Sass MPH, RD, odbornice na výkonnostní výživu z New Yorku a Los Angeles.

Chcete-li však získat svalovou hmotu a sílu, musíte také přiměřeně cvičit. Pouhá konzumace bílkovin bicepsy Michelle Obamové nevytvoří. Za předpokladu, že ano, je klíčové také načasování příjmu bílkovin. „Sportovci by měli zařadit bílkoviny do každého jídla, a to poměrně rovnoměrně rozložené během dne, ačkoli 60-90 minut před cvičením by měly být bílkoviny minimalizovány ve prospěch lehce stravitelných, na živiny bohatých sacharidů jako paliva. Jídlo po cvičení by mělo vždy obsahovat libové bílkoviny v kombinaci se spoustou zeleniny, protizánětlivých tuků, celozrnných zdrojů sacharidů a množstvím bylinek a koření bohatých na antioxidanty. Tato kombinace maximalizuje schopnost využít bílkoviny pro obnovu a budování svalů,“ říká Sass.

Je více bílkovin lepší?

Jistě, zdá se, že konzumace většího množství bílkovin, než je skutečná RDA, je prospěšná. V určitém okamžiku však vaše tělo může dosáhnout prahové hodnoty jak pro zvládání hladu, tak pro budování svalů, a v té době se další bílkoviny budou ukládat stejně jako cokoli jiného, čeho sníte nadbytek: jako tuk. Také, jak Baum opakovaně zmínil, pouhým přidáním bílkovin bez odstranění něčeho byste mohli překročit svou denní potřebu kalorií, což podpoří přibývání na váze – nikoliv úbytek. Přesto, pokud nemáte onemocnění ledvin nebo nekontrolovanou cukrovku, se podle Bauma nezdá, že by konzumace stravy bohaté na bílkoviny představovala nějaké riziko.

Nemusíte jíst maso, abyste získali potřebné bílkoviny

Podle registrované dietoložky Marie Spano, RD, sportovní výživové poradkyně týmů Atlanta Hawks, Braves a Falcons, ačkoli vegani a vegetariáni rozhodně mohou získat potřebné množství bílkovin z rostlinných zdrojů, je rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými zdroji. Bílkoviny z živočišných zdrojů poskytují všechny aminokyseliny a jsou pro tělo dostupnější, zatímco bílkoviny z rostlinných sloučenin nejsou tak snadno dostupné (a většinou neposkytují všech 20 aminokyselin). Ačkoli tedy nemusíte jíst maso, abyste získali potřebné bílkoviny, musíte svůj jídelníček trochu více promyslet, abyste se ujistili, že při každém posezení přijímáte různé zdroje.

Hlavními zdroji bílkovin v bezmasé stravě jsou sója a luštěniny (například cizrna, čočka, hrách a další fazole), stejně jako ořechy, semena a celozrnné obiloviny. „Abyste během jídla získali všechny esenciální aminokyseliny, musíte rostlinné bílkoviny smíchat dohromady (oproti konzumaci jedné samotné),“ říká Spano.

A co proteinové prášky a kolagen?

„Proteinové prášky skutečně slouží svému účelu,“ říká Renee Korczak PhD, RDN, dietoložka United Team a odborná asistentka na katedře potravinářství a výživy na University of Minnesota Twin Cities. Proteinový izolát jako součást smoothie nebo koktejlu může být například vhodným způsobem, jak dosáhnout optimálního množství, a to zejména při snídani, kdy je mnoho Američanů zvyklých sahat po potravinách, jako jsou toasty, bagety a cereálie, které jsou chudým zdrojem bílkovin. Jen se ujistěte, že používáte kvalitní zdroj bílkovin v prášku, ať už syrovátkový, nebo rostlinný, například hrachový. Zkontrolujte také seznam složek, zda neobsahuje umělé přísady, jako jsou barviva nebo aromata, a zda do něj nejsou přidána sladidla.

Přínosy kolagenních peptidů se však mohou omezit na jejich vliv na vaše klouby a záněty. Tyto doplňky stravy, které obsahují řetězec aminokyselin tvořících kolagen, hojně se vyskytující bílkovinu v kůži, vlasech, nehtech a kloubech, jsou vychvalovány pro mnoho věcí, ale odborníci, kteří zvážili, jsou skeptičtí ohledně jejich přínosu pro nastartování nárůstu síly nebo změn ve složení těla. Nicméně důkazy naznačují, že kolagenní peptidy mohou být prospěšné tím, že snižují bolest u lidí s osteoartrózou, a jejich doplňování může kompenzovat některé opotřebení kloubů a vazů a snížit riziko zranění u aktivních lidí. Stejně jako u jiných doplňků stravy, pokud chcete vyzkoušet kolagenní peptidy, ujistěte se, že si vybíráte ten od kvalitního výrobce.

.