Co jsou rostlinné oleje?
Rostlinné oleje jsou tuky získané z rostlin – obvykle ze semen rostlin.
Stejně jako většina potravinářských tuků pomáhají rostlinné oleje zlepšovat chutnost potravin a slouží jako médium při vaření. Rozmanitost rostlinných olejů se v posledních několika desetiletích rozšířila.
Například v dobře zásobeném supermarketu a/nebo obchodě se zdravou výživou pravděpodobně najdete většinu z následujících olejů:
|
|
(Úplný seznam rostlinných olejů, viz zde.)
S větší pravděpodobností se však setkáte s rafinovanými, zpracovanými rostlinnými oleji než s čerstvými oleji lisovanými za studena. Například v hotových potravinách pravděpodobně najdete margarín na bázi kukuřičného nebo sójového oleje a mnoho hydrogenovaných nebo rafinovaných olejů. V čisticích prostředcích můžete také najít například pomerančový olej nebo bambucké máslo v kosmetice.
Které rostlinné oleje jsou pro vás lepší?
Rostlinné oleje nejsou všechny stejně zdravé jen proto, že pocházejí z rostlin. Abyste pochopili, které rostlinné oleje jsou zdravější a proč, potřebujete vědět několik věcí.
| Na co se ptát | Proč | Vyhledávat | Vyhýbat se |
| Jak byl olej vyroben? | Rafinované oleje ze semen jsou často vystaveny vysokým teplotám a drsným chemikáliím (jako jsou bělidla, rozpouštědla a deodoranty), které je zbavují mnoha živin. Jedná se o nejoblíbenější oleje konzumované v Severní Americe. oproti tomu „panenské“ oleje se jednoduše rozemelou a poté odstředí, aby se oddělila semenná kaše od vznikajícího oleje; „extra panenské“ oleje musí splňovat přísná kritéria čistoty a chemického složení. | Panenské nebo extra panenskéOleje lisované za studenaOleje s přirozenou, svěží barvou a vůní | Hydrogenované tuky, jako je margarín Většina komerčních kuchyňských olejůOleje bez chuti, vůně a barvy |
| Na co se ptát | Proč? | Vyhledávejte | Vyhněte se |
| Jak blízko je olej své původní podobě | Než se oleje dostanou na místo určení, mohou projít několika kroky: mačkáním, stripováním, deodorizací, bělením, rafinací za vysoké teploty, chemickou úpravou, přebarvením atd.Vy hledáte oleje, které prošly jen několika málo kroky: lisováním, separací a stáčením do lahví. | Oleje panenské nebo extra panenskéLisované za studenaOleje, které je třeba pečlivě skladovat a dokonce chladit | Hydrogenované tuky, jako je margarín Většina komerčních olejů na vařeníSprejové oleje na vařeníOleje, které zdánlivě vydrží věčně |
| Na co se ptát | Proč? | Vyhledávejte | Vyhněte se |
| Pokud je olej/tuk v pevném skupenství, měl by být vlastně v kapalném skupenství | Téměř žádný rostlinný olej by neměl být při pokojové teplotě v pevném skupenství, i když některé se při velmi nízkých teplotách trochu zakalí a jsou polotuhé. Několik „másel“ (např. kakaové a bambucké máslo) a kokosový olej jsou výjimkou, protože mají vysoký obsah nasycených tuků. Pokud je olej tuhý, znamená to pravděpodobně, že byl chemicky upraven – obvykle hydrogenací. | Tekutý olej (u většiny rostlinných olejů)Extra panenský kokosový olej | Většina tuhých rostlinných tuků |
| Na co se ptát | Proč | Vyhledat | Vyhnout se |
| Jaké je rozdělení mastných kyselin? | Všeobecně platí, že chcete:
Většina komerčních rostlinných olejů obsahuje omega-6 mastné kyseliny. Komerčně rafinované tuky mohou obsahovat také trans-tuky, a to buď jako součást zpracování, nebo jako výsledek vaření s hydrogenovanými oleji. |
Vyšší obsah omega-3Lněné semínko Dýňové semínko Konopné semínko Semínko vlašských ořechůVyšší obsah mononenasycenýchMandlové Avocadové semínko Olive Palmové Arašídové ořechyVyšší obsah nasycených Nerafinovaný kokosový |
Vyšší obsah omega-6Téměř všechny komerční oleje na vaření: kukuřičný, sójový, kanolový, světlicový atd.Transmastné kyselinyKomerčně připravované potraviny, zejména smažené a pečené výrobky |
Dva nejoblíbenější rostlinné oleje jsou olivový olej a kokosový olej.
Co je to olivový olej
Existují tisíce odrůd oliv, ale pouze 150 tvoří 90 % světové produkce. Tento hojně využívaný olej je základem v Řecku, Itálii, Portugalsku a Španělsku. Obsahuje antioxidanty, vitaminy rozpustné v tucích a především mononenasycené tuky.
Oliva je spojena s historií zemědělství a pěstovala se již před 5000 lety.
Oliva byla považována za poklad. Tam, kde nebyly olivovníky, se lidé uchylovali k vaření na másle. Tam, kde byly olivovníky, lidé používali olivový olej. Náboženské půsty, které zakazovaly konzumaci zvířat, představovaly pro máslo problém, a proto byl olivový olej módnější.
Manuálně sbírat olivy je obtížné, protože větvičky jsou jemné a olivy křehké. Zelené olivy se sbírají nezralé, určené k jídlu. Na olej se používají černé olivy, které dozrávají v době prvních mrazů.
Nejstarší technikou získávání oleje byl kamenný hmoždíř, kdy se olivy nejprve drtily nohou. Drsnou prací ve třetím tisíciletí před naším letopočtem byl drtič oliv.
Prvotní olivový olej pochází z prvního lisování. Má výraznou chuť a měl by se konzumovat čerstvý. Nejlepší je přeprava tohoto oleje v plechovkách chráněných před světlem. Rafinovaný olej z druhého lisování má méně prospěšných vlastností, ale je skladovatelnější.
Výroba olivového oleje
Většina oliv obsahuje asi 30 % objemu oleje. Po zpracování oliv zůstane voda, olej a slupka. Slupku lze kompostovat a umístit zpět na pole. Nebo ji lze spálit a získat tak teplo pro zpracování. Část odpadu se bohužel vozí na skládky.
Co je kokosový olej?
Kokosové palmy rostou v tropických oblastech a mohou kvést až 13krát ročně. Polynésané a Melanésané ji nazývají „stromem života“.
Celý kokosový ořech lze použít na vodu, mléko, maso, cukr a olej.
Pokud máte zkušenosti, funguje také jako miska nebo hrnek. Bonus. (A pokud mi Gilliganův ostrov nelhal, můžete si z kokosových slupek vyrobit různé technologické vychytávky.)
Kokosový olej se získává z kokosového masa. Vyrábí se drcením a lisováním kokosové dužiny za studena, dokud je vlhká (mokré mletí). Olej a mléko se pak oddělí. K získání oleje lze použít také zahřívání a/nebo fermentaci.
Výroba kokosového oleje
Zbytky slupek lze použít k výrobě rybářských sítí, provazů a rohoží. Zbytky dužiny lze kompostovat nebo zlikvidovat.
Proč jsou rostlinné oleje důležité
Spotřebováváme velké množství rostlinných olejů. Roční spotřeba v USA se za posledních několik desetiletí zvýšila.
Potravinářský průmysl často propaguje rostlinné oleje jako „zdravé“. Mezi formy, ve kterých rostlinné oleje konzumujeme, patří margaríny, zpracované potraviny, salátové oleje a oleje na vaření.
Přesto je důležité si uvědomit, že údaje o spotřebě tuků předpokládají, že všechny tuky jsou skutečně zkonzumovány. Neexistuje žádné přímé měření tuků a olejů, kterými plýtváme. Jako například ty, které se používají při fritování.
Co byste měli vědět
O olivovém oleji
Stará medicína přisuzuje panenskému olivovému oleji mnoho zdraví prospěšných látek. Přesto poskytuje velmi nízké množství esenciálních tuků (omega-3 & omega-6). Olivový olej není příliš tepelně stabilní a nejlépe se používá do studených pokrmů nebo pouze při mírné teplotě.
Nepanenský olivový olej má nižší kvalitu a obsah živin. To popisuje mnoho komerčních odrůd. Panenské & extra panenské jsou nejméně zpracované.
Olive oil je zdravější než mnoho jiných olejů, ale použití velkého množství nemusí být nutně dobrý nápad. Vysoké množství tuku z jakéhokoli zdroje může snižovat pružnost cév, ohrožovat imunitní funkce a podporovat aterosklerózu.
Pokud olivový olej nahradí ve stravě jiné nasycené a transmastné tuky, může pomoci snížit hladinu LDL.
O kokosovém oleji
Kokosový olej pravidelně konzumují obyvatelé Šrí Lanky a Tokelau, kteří patří spíše ke zdravým skupinám, ale také si udržují zdravou váhu a vyhýbají se zpracovaným potravinám.
Kokosový olej obsahuje více než 90 % nasycených tuků a téměř zcela postrádá jakékoli důležité živiny. Na unci má kokosový olej více nasycených tuků než máslo, hovězí lůj a
sádlo. Kokosový olej pravděpodobně zvýší hladinu LDL stejně nebo více než živočišné tuky, pokud se používá ve stejném množství.
Tento olej je tepelně stabilnější a může se používat pro vaření při vyšší teplotě.
Některé tuky v kokosovém oleji jsou středně dlouhé (MCT) a obcházejí lymfatický systém. Dostávají se přímo do jater k výrobě energie. Dále jedna z mastných kyselin v kokosovém oleji, kyselina laurová, má o něco vyšší termický účinek než ostatní tuky. Přesto kokosový olej obsahuje velmi nízké množství esenciálních tuků (omega-3 & omega-6).
Jedním z častých tvrzení o kokosovém oleji je, že obsahuje relativně vysoké množství MCT (konkrétně kyseliny kapronové, kaprylové a kaprinové), které nezvyšují (nebo dokonce snižují) hladinu LDL. Jiné údaje ukazují, že MCT pomáhají mírnit množství tělesného tuku. Kokosový olej obsahuje přibližně 60 % MCT. Nezapomeňte, že čím je olej rafinovanější a frakcionovanější, tím je MCT méně.
Existuje řada studií, které ukazují, že kokosový olej zvyšuje LDL, pokud ve stravě nahrazuje jiné oleje. Celkově se údaje různí.
Nejlepší je olej lisovaný ve slupce, nerafinovaný nebo panenský, který si zachovává lehkou kokosovou vůni a chuť. Rafinované verze jsou bez chuti. Kokosový olej vydrží na tmavém a chladném místě 2 roky a při pokojové teplotě zůstane v pevném stavu.
Shrnutí a doporučení
Příjem většiny tuků z celých potravin (např. z celých oliv a kokosu), nikoli z izolovaných olejů (např. z oliv a kokosu), olivový a kokosový olej) se zdá být nejlepší volbou pro zdraví a složení těla.
Když začneme extrahovat tuky z celých potravinových zdrojů a používat je ve znatelném množství, ztrácíme živiny a může dojít ke zdravotním problémům.
Pokud používáme rostlinné oleje, mezi nejlepší volby patří bio, nerafinované, panenské nebo extra panenské. Pokud je to možné, vybírejte ty v tmavém skle. Teplo, světlo a kyslík jsou nepřáteli nerafinovaného oleje a podporují jeho oxidaci a žluknutí. Skladujte je na tmavém, chladném místě – ne však nutně v lednici. Opakované vyndávání olejů z lednice může vést ke kondenzaci (a oxidaci). Vyvarujte se uchovávání olejů nad kamny (kvůli vyšším teplotám).
Oleje jsou extrémně energeticky husté. I když mohou existovat „zdravější“ oleje, používání vysokého množství jakéhokoli oleje pravděpodobně povede k nadbytečnému tělesnému tuku a podpoře nemocí. Rostlinné oleje je nejlépe používat v omezeném množství na vaření, salátové zálivky a/nebo pečení.
Extra kredit
Oliva neposkytne úrodu po dobu 7 let od výsadby.
Oliva má konotace dobrých věcí, jako je mír a plodnost.
V roce 1891 michiganský zákonodárný sbor prohlásil, „že používání oleomargarinu … nebo jakékoli jiné náhražky másla v jakýchkoli veřejných institucích tohoto státu … je tímto zakázáno.“
K získání 1 litru olivového oleje (~34 tekutých uncí) je zapotřebí asi 10 liber oliv (asi 800 oliv, v závislosti na velikosti).
Oleomargarín se začal více prosazovat během druhé světové války, kdy byl nedostatek másla.
Andalucie v jižním Španělsku je schopna vyprodukovat v průměru 4 miliony tun oliv ročně, z nichž 3,2 milionu tun skončí jako odpadní slupky a odpadní voda. Odpadní voda má ve skutečnosti vysokou potřebu kyslíku a může způsobovat problémy místním čistírnám odpadních vod.
Kliknutím sem si můžete prohlédnout informační zdroje, na které je v tomto článku odkazováno.