Je jen málo pohybů, které si zaslouží tolik pozornosti jako dobře provedený dřep. Od dřepů s číší až po dřepy s činkou na zádech – tento pohyb v dolní části těla dokáže nabrat svaly na kvadricepsy, hýždě a jádro těla – o tom více později – a bez ohledu na styl si uchovává sílu, která zvyšuje spalování tuků ještě dlouho poté, co jste šli do sprchy.
S rostoucí popularitou kultury HIIT, lekcí CrossFitu a trendů funkčního tréninku navíc stále více návštěvníků posiloven využívá výhod, které přináší změna typického dřepu s činkou na zádech za něco, co je podstatně bezpečnější a přístupnější, ale stejně účinné na tukové zásoby.
Zvládnutí dřepu s pohárem vám nejenže nabalí značnou hmotu do spodní části těla a trupu, ale pomůže vám odemknout lepší sílu a pohyblivost i mimo posilovnu. Vytvoření silnějšího jádra a silných hýždí vám například pomůže zmírnit bolesti zad při práci u stolu a další nepříjemnosti, které vás každodenně trápí. A co je nejlepší? Potřebujete k tomu jen jednu pomůcku.
Je to nejlepší pohyb, na kterém musíte pracovat. A jaká je lepší doba na vyzkoušení než právě teď.
- Co je to Goblet Squat?
- Jak dělat Goblet Squat
- Dřep na bobech: Jak jsme se již zmínili, krása dobře provedeného dřepu s číší spočívá v tom, že je dokonalou regresí pro někoho, kdo má problémy se silou, pohyblivostí nebo jistotou při typickém dřepu s činkou na zádech.
- Chyby při dřepu s číškou
- Mrkání zadkem
- Ztráta neutrální páteře
- Valgozita kolene
- Nedosahování hloubky
- Jaké svaly zasahuje Goblet Squat?
- Kvadricepsy
- Hýžďové svaly
- Pánevní svaly
- Abs
- Varianty dřepů s činkou
- Gobletový dřep na bedně
- Goblet Split Squat
- Banded Goblet Squat
- Pryžové dřepy s činkou
Co je to Goblet Squat?
Stejně jako většinu složených pohybů – cviků, jako je mrtvý tah, které vyžadují práci více svalových skupin najednou – lze dřep s činkou regresovat nebo škálovat podle síly nebo úrovně zdatnosti uživatele. Dřep s číší, jak jste si možná domysleli, je zmenšenou verzí typického dřepu s činkou na zádech.
„Je to pohyb celého těla, při kterém dominují nohy,“ vysvětluje Luke Barnsley, trenér britského vzpírání, trenér CrossFitu L2 a osobní trenér ve společnosti Third Space London. „Je to složený odporový cvik, který se zaměřuje hlavně na kvadricepsy, hýždě, hamstringy a jádro těla.“
Jak dělat Goblet Squat
- Stůjte s nohama o něco širšíma než ramena a držte činku (vertikálně) nebo kettlebell (pomocí rukojetí) ve výšce hrudníku.
- Zapněte střed těla, vystrčte záda, pokrčte kolena a snižte se do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí a kolena nebudou sledovat chodidla. Myslete na to, že si spíše sedáte na bednu, než že byste „padali“ dolů.
- Pokračujte v pohledu před sebe a v dolní části pohybu se na vteřinu zastavte. Ujistěte se, že trup zůstává vzpřímený.
- Vraťte se zpět nahoru přes paty, stlačte hýždě a propněte boky.
Dřep na bobech: Jak jsme se již zmínili, krása dobře provedeného dřepu s číší spočívá v tom, že je dokonalou regresí pro někoho, kdo má problémy se silou, pohyblivostí nebo jistotou při typickém dřepu s činkou na zádech.
„Skvělá věc na dřepu s číší je, že se jedná o cvik se sebeomezujícím odporem, což znamená, že je bezpečnější než věci jako dřepy na zádech,“ říká Barnsley. „Pokud je váha příliš těžká, horní část těla jednoduše neudrží váhu před pokusem o dřep s ní.“
„Bylo by velmi těžké dělat goblet dřep s příliš těžkou váhou, která by mohla způsobit zranění, protože sportovec by váhu jednoduše upustil. To není případ dřepů na zádech, kde by sportovec mohl vyjít s příliš těžkou váhou, aby si to uvědomil až v polovině opakování.“
To neznamená, že u goblet dřepů existuje riziko zranění. „Kde mohou dřepy způsobit zranění, je, když se záda pod zátěží zakulatí. Pokud by se záda při goblet dřepu pod zátěží zakulatila, sportovec by byl nucen upustit váhu, změnila by se poloha těla a váha by již nedržela bezpečně na hrudníku.“
„Dřepy s goblet dřepem jsou velmi obtížné.
Chyby při dřepu s číškou
Mrkání zadkem
Obvykle se objevuje v základně dřepu po překročení rovnoběžky, ‚butt wink‘ – zadní náklon pánve nebo pro ostatní náklon pánve – je situace, kdy pánev klesá a rotuje, aby sklouzla pod tělo. Pokud k němu dochází pravidelně, může být škodlivý pro zdraví dolní části zad. „Je to podobné ztrátě neutrální páteře, ale obvykle k ní dochází rychle v dolní části zad, jakmile sportovec dosáhne rovnoběžky. Pomoci může práce s pohyblivostí a jin jóga,“ říká Barnsley. „Také vzduchové dřepy, při kterých se snažíte dřepovat nízko, ale bojujete s podsazováním pánve. Tímto způsobem se pomalu učíte odolávat mrskání zadkem.“
Ztráta neutrální páteře
S tímto se setkáváte poměrně pravidelně, zejména u lidí se špatnou pohyblivostí nebo slabostí v pohybu. „Znamená to zakulacení horní nebo dolní části zad během pohybu,“ říká Barnsley. „Vyhněte se zakulacení horní části zad tím, že vypálíte hrudní svaly; představte si, že máte v podpaží zasunuté kreditní karty a snažíte se zabránit jejich pádu tím, že přitisknete ruce k tělu.“
Valgozita kolene
„To znamená, že kolena klesají dovnitř nebo se „klepou“, když někdo klesá do dřepu,“ vysvětluje Barnsley. „Dobrým trenérským pokynem k nápravě je ‚roztáhnout podlahu‘. To znamená vytočit obě chodidla směrem ven do země.“
Nedosahování hloubky
Ujasněme si jednu věc: nemusíte jít zadkem do trávy, abyste z goblet dřepu vytěžili maximum. Stejně tak ale musíte dosáhnout hloubky, která by se skutečně počítala jako celé opakování. „Většina lidí nedřepuje dostatečně nízko. Většina výhod, zejména pro hýždě, však přichází, když dřepujeme pod rovnoběžkou,“ říká Barnsley. „Pod rovnoběžkou znamená, že sportovec dřepuje za bodem, kde jsou stehenní kosti rovnoběžné s podlahou.“
Jaké svaly zasahuje Goblet Squat?
Kvadricepsy
Vyrážíte-li kettlebell nebo činku ze spodní části goblet dřepu nahoru, budete tlačit přes kvadricepsy – stehenní svaly.
Hýžďové svaly
Pomocí hnací síly nahoru ze spodní části cviku vám hýžďové svaly také pomohou udržet stabilitu a vytvoří dodatečnou sílu, která by mohla chybět jiným svalům.
Pánevní svaly
Nezáleží na tom, zda při goblet dřepu používáte činku nebo kettlebell. Protože ji držíte ve svislé poloze a u hrudníku, zapojujete latní svaly, abyste udrželi závaží stabilní a ve vzpřímené poloze s pokrčenými lokty. Přidá také malý dodatečný „tlak“ během jízdy.“
Abs
„Kvalitní, plnohodnotné goblet dřepy mohou zvýšit sílu celého těla a budovat svaly. Hýždě a kvadricepsy jsou hlavními tahouny, takže přinesou většinu výhod, ale jádro je také silně zatěžováno, takže se projeví i zvýšení síly ve střední linii,“ vysvětluje Barnsley.
„Správným úchopem kettlebellu procvičíte také hrudní svaly, svaly středu zad a předloktí. Při 3-5 opakováních se zvyšuje síla, při 8-12 opakováních se budují svaly. Nejlepší je však časem kombinace obojího.“
Varianty dřepů s činkou
Nikdo nemá rád, když cvičí třikrát týdně to samé. Naštěstí tím, že se naučíte goblet dřep, začínáte zvládat i řadu cviků, které vám pomohou budovat sílu v dalších pohybech. Níže vám představíme několik variant goblet squatu, které můžete zařadit do svého příštího tréninku.
Gobletový dřep na bedně
- Stůjte s nohama širšíma než ramena a držte činku nebo kettlebell u hrudníku
- Mírně a pomalu se posaďte na bednu a soustřeďte se na to, abyste udrželi rovná záda
- Vyčkejte na rytmus a vyjeďte zpět nahoru pomocí hýždí, hamstringů a core. To je jedno opakování
Goblet Split Squat
- Stůjte s nohama širšíma než ramena a držte činku nebo kettlebell u hrudníku
- Jednu nohu položte na horní část krabice nebo lavičky a udržujte stabilitu, přední nohou dřepněte dolů
- Pozastavte se na počítání dole a vyjeďte zpět nahoru. To je jedno opakování.
Banded Goblet Squat
- Nad koleny si omotejte posilovací gumu a dbejte na dostatečné napětí, abyste ji během pohybu udrželi na místě.
- Stůjte s nohama o něco širšíma než ramena a ve výšce hrudníku držte činku (vertikálně) nebo kettlebell (pomocí rukojetí).
- Zapněte jádro těla, vystrčte záda, pokrčte kolena a spusťte se do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí a kolena nebudou kopírovat chodidla.
- Udržujte pás napnutý tak, že stlačíte hýždě a kvadricepsy směrem od země.
- Pokračujte s pohledem upřeným před sebe a v dolní části pohybu se na vteřinu zastavte. Dbejte na to, abyste udrželi trup ve vzpřímené poloze.
- Vraťte se zpět nahoru přes paty a pomocí chodidel „odstrčte“ podlahu tím, že stlačíte hýždě a vystrčíte boky.
Pryžové dřepy s činkou
- Uchopte lehkou činku a zafixujte ji v pozici činky.
- Dřepujte co nejníže a udržujte trup zvednutý.
- Dosáhněte špičkami loktů na vrcholky stehen.
- Pomalu vytlačujte lokty, čímž následně vytlačíte kolena.
- Ucítíte, jak se třísla protahují, a pomalu pohupujte váhou ze strany na stranu.
- Vydržte tam několik vteřin a pak vyjeďte zpět do stoje. Každé opakování se snažte najít více místa v bocích.
Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru novinek a dostávejte další články, jako je tento, přímo do své e-mailové schránky.
PŘIHLÁSIT SE