Posilovna & Tréninky

Pro určení vaší přibližné MHR však existuje jednoduchá metoda pomocí rychlého a jednoduchého vzorce.

Pro výpočet vaší přibližné MHR stačí zkusit použít následující vzorec:

Muži: MHR = 214 – (0,8 x váš věk v letech)

Ženy: MHR = 209 – (0,9 x váš věk v letech)

Příklad:

Třicetiletý muž bude mít přibližnou hodnotu MHR: (0,8 x 30 let) = 190

Třicetiletá žena bude mít přibližnou MHR:

Pokud jste vypočítali svou MHR, jednoduše odečtěte svou klidovou tepovou frekvenci (RHR) (RHR je vaše tepová frekvence, když jste zcela uvolnění, tj. když se ráno probudíte) od své MHR, abyste získali svou pracovní tepovou frekvenci (WHR). Pro trénink pak použijte následující tréninkové zóny:

Lehká = 60 až 75 % vaší WHR (+ vaše RHR)

Středně těžká = 75 až 85 % vaší WHR (+ vaše RHR)

Těžká = 85 až 95 % vaší WHR (+ vaše RHR)

Např:

1. Třicetiletý muž s RHR 60, který plánuje lehký trénink, bude mít MHR 190.
2. Jeho WHR = 190 – 60 = 130.
3. Jeho lehká zóna je 60-75 % z hodnoty 130 (+ 60) = 78 (+60) až 97,5 (+60) = 138 až 157,5.
4. Jeho lehká zóna je 60-75 % z hodnoty 130 (+ 60) = 78 (+60) až 97,5 (+60) = 138 až 157,5.

Měl by si tedy nastavit horní hranici na 157 nebo 158 tepů za minutu a dolní hranici na 138 tepů za minutu.

Taktizování během cvičení pomocí Borgovy techniky

Alternativou k používání tréninkových zón založených na procentech MHR je osvojení si Borgovy techniky za účelem tempa vaší kardiovaskulární aktivity.

Pokud jste někdy měli potíže s udržením kardiovaskulárního tréninku, problém bude pravděpodobně v posouzení tempa a intenzity, samozřejmě za předpokladu, že nejste nemocní nebo netrpíte zraněním. Tento problém je velmi častý a může pramenit z toho, že začnete chodit, běhat, běhat, jezdit na kole, veslovat atd. příliš rychle a později na to doplatíte, nebo se vám může stát, že občas dokončíte trénink příliš konzervativně a po něm máte pocit, že vám „ještě hodně zbývá“ a že jste mohli trénovat s vyšší intenzitou. To je také problém tempa.

Řešením obou problémů je naučit se vyhodnocovat intenzitu tréninku a přizpůsobit ji tréninku tak, abyste dosáhli maximálních tréninkových přínosů – a co je důležité, abyste si tréninky užívali.

Začněte cvičit tak, jak máte v úmyslu pokračovat

Předpokládejme, že se k vám na běhání nebo běh přidá kamarád. Na začátku tréninku je velmi důležité, abyste začali řádným zahřátím. Zahřátí by mělo probíhat v pomalejším tempu, než je tempo vašeho hlavního běhu, a mělo by postupně překlenout přechod od sedavého zaměstnání k aktivitě. Zahřátí slouží k přípravě vašeho těla na hlavní trénink. Když jste zahřátí, fungujete efektivněji, zatímco když se jen tak vyřítíte z domovních dveří maximální rychlostí, kromě rizika zranění se dostanete do vážného kyslíkového dluhu z příliš brzké „červené linky“, což vyústí v problémy popsané dříve.

Borgovy tréninkové cviky

Borgova stupnice je metoda měření náročnosti tréninku a odkazuje na míru vnímané námahy (RPE). Vynalezl ji švédský profesor a je to skvělý nástroj, který vám pomůže zajistit, abyste trénovali ve správném tempu podle toho, jak se aktuálně cítíte – ne příliš pomalu a ne rychle. Stupnice se pohybuje v rozmezí od 6 do 20, přičemž 6 znamená nulovou námahu a 20 naprostou námahu.

.

.

Rating	Intensity of session
6	No effort
7	Very, velmi lehké
8
9	Velmi lehké
10
11	Slabě lehký
12
13	Málo těžké
14
15	Těžké
16
17	Velmi těžké
18
19	Velmi, velmi těžké
20	Absolutní maximum

Výhody Borgovy techniky

Výhodou používání RPE proti jakékoli jiné metodě posuzování tempa nebo intenzity tréninku je, že zahrnuje všechny faktory, vnitřní i vnější. Například:

• Různá úroveň kondice – Bez ohledu na vaši aktuální kondici vám Borgova stupnice poskytuje osobní měřítko toho, jak intenzivně se cítíte při cvičení.
• Počasí pro cvičení – Počasí je velkým faktorem toho, jak se při tréninku cítíte.
• Horké a vlhké počasí a cvičení – Když je horko a vlhko, můžete mít pocit, že je váš trénink velmi náročný. V horkém prostředí se budete více potit a rychleji dehydratovat, což bude mít za následek snížení objemu krve. To nutí vaše srdce (a samozřejmě i vás) pracovat intenzivněji.
• Větrné počasí během cvičení – Silný protivítr výrazně ovlivní vaše tempo. I přes největší úsilí nebudete schopni udržet své nejrychlejší tempo, takže podobně jako v horku; stopky jsou ve srovnání s RPE neúčinným vodítkem.
• Celková únava – Můžete být unaveni z práce nebo jiných činností, což způsobí, že se vám bude zdát vaše sezení náročnější. Pokud trénujete pouze podle stopek nebo měřiče srdečního tepu, hrozí nebezpečí, že se přetrénujete.
• Spánková kvóta – Podobně jako únava se nedostatek spánku projeví na vašich tréninkových výkonech, což měřič srdečního tepu nebo stopky ne vždy odhalí.
• Stres a cvičení – Tlak a stres způsobí, že se do vašich pohybů vkrade napětí, které ztíží váš trénink. RPE je skvělým ukazatelem toho, jak těžký nebo lehký je konkrétní trénink, když je obtížné kvantifikovat méně hmatatelné faktory, jako je stres.
• Vlivy jiných tréninků – Kumulativní účinky opakovaných tréninků mohou způsobit únavu nebo ustrnutí. RPE vám poskytne okamžitou, osobní zpětnou vazbu o tom, jak váš trénink probíhá.
• Fráze „naslouchejte svému tělu“ má v sobě více než jen kousek pravdy. Stejně jako RPE znamená, že trénujte tak, jak to cítíte. Pokud se cítíte podprůměrně, buďte připraveni trochu ubrat, a pokud se cítíte dobře, můžete se snažit své tempo prodloužit. Klíčovým bodem je nebýt otrokem tréninkového plánu.

Tréninkové tipy pro používání Borgovy stupnice

• Průběžně vyhodnocujte úroveň své námahy tím, že se sami sebe zeptáte, jak těžké nebo lehké tempo cítíte.
• Pokud jste si naplánovali náročný trénink a hodnotíte RPE na devět, máte prostor pro zvýšení intenzity – a samozřejmě i naopak.
• Vyhodnocujte své úsilí v průběhu tréninku, abyste maximalizovali svůj výkon.
• Buďte k sobě upřímní. Borgova stupnice bude nejlépe fungovat, pokud budete spravedlivě a poctivě hodnotit svou zátěž.
• Nikdy se nebojte v případě potřeby ubrat, protože snížený trénink je vždy lepší než přetrénování.
• Pokud trénujete s přáteli, zeptejte se jeden druhého, jak se při tréninku cítí od šesti do dvaceti, abyste mohli trénovat všichni společně.

Takže až vám příště sportovní hodinky nebo měřič tepové frekvence poskytnou informace, které se nebudou shodovat s tím, jak se cítíte, zhodnoťte se na Borgově stupnici a podle toho upravte intenzitu tréninku. Pak se sníží případné riziko přetrénování nebo nadměrné únavy a hlavně si trénink více užijete.