Cvičili jste někdy se švýcarským míčem?
Na trh jsme uvedli náš vlastní fitness míč Master of Muscle, Core Crusher, a chtěli jsme vám nabídnout 10 nejlepších cviků na švýcarském míči na drcení jádra.
Cvičení se stabilizačním míčem je skvělý způsob, jak procvičit mnoho různých svalů najednou. Je to také nejlepší způsob, jak získat vražedné břišní svaly, o kterých jste vždycky snili.
Přejděte dolů a podívejte se na našich 10 nejlepších cviků na drcení jádra!“
Vyvalování
Předloktí položte na švýcarský míč a nohy natáhněte za sebe.
Zapřete břišní svaly a rolujte míč dopředu, zatímco natahujete paže a boky.
Když se chystáte ztratit napětí v břišních svalech, rolujte se zpět.
The Push-Up
Položte se břichem na fitness míč a jděte rukama dopředu po podlaze, až se míč opře pod stehna. Přitáhněte pupek k páteři a zároveň pokrčte lokty.
Sklopte horní část těla k podlaze. V této poloze vydržte tři sekundy a poté se zvedněte tak, abyste měli lokty rovné, ale ne zablokované. Udržujte hlavu v jedné linii s páteří a zapojte břišní svaly.
Začněte s 5 opakováními a pokračujte až do 15 opakování. Jakmile zvládnete 15, odpočiňte si jednu minutu a poté proveďte druhou sérii.
Dřep s míčem nad hlavou
Provedete tradiční dřep, zatímco držíte stabilizační míč s rukama nataženýma nad hlavou.
Tímto způsobem zapojíte ramena a deltové svaly díky přidání váhy a zároveň udržíte trup ve vzpřímené poloze.
Krčení ramen a tlaky
Držte míč před sebou s chodidly ve vzdálenosti boků.
Nejprve s napřímenými pažemi vytáhněte míč nahoru a pohybujte se ze strany na stranu.
Poté pokrčte lokty a spusťte míč dolů, než jej opět vytlačíte nahoru.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 15krát.
Krčení nohou na míči
Začněte na podlaze vleže na zádech s chodidly na vrcholu míče.
Polohujte míč tak, abyste při natažených nohách měli kotníky na vrcholu míče. To bude vaše výchozí poloha.
Zvedněte boky od země a udržujte váhu na lopatkách a chodidlech.
Prohněte kolena, přitáhněte míč co nejblíže k sobě a stáhněte hamstringy.
Po krátké pauze se vraťte do výchozí polohy.
Roztahovač zad
Položte se břichem na míč a najděte stabilitu tím, že široce roztáhnete nohy a opřete se špičkami o podlahu.
Předpažte ruce před míč, zatněte je v pěst a palce vytočte do stran.
Nadechněte se a s výdechem co nejvíce zvedněte horní část trupu, aby se hrudník odlepil od míče, a ruce doširoka zvedněte.
S nádechem pomalu spouštějte trup zpět do výchozí polohy. Pomalé pohyby vám umožní procvičit břišní svaly. Proveďte 2 série po 12 až 15 opakováních.
Krčení břišních svalů
S dolní polovinou zad pevně opřenou o horní část švýcarského míče a s rukama za hlavou se pomalu protáhněte dozadu za 180 stupňů a poté se silou skrčte nahoru, přičemž kontrakci udržte 1 sekundu.
Pohyby by měly být pomalé a rozvážné, přičemž záda by měla zůstat po celou dobu v kontaktu s míčem.
Šikmý klik
Dlaně položte na švýcarský míč zhruba na šířku ramen, prsty směřují do stran.
Zadupněte tak, abyste byli v pozici šikmého kliku.
Sklopte hrudník co nejblíže k míči. Udělejte pauzu a pak se opět vytlačte nahoru.
Pohyblivý prkno
Zaujměte pozici prkna a opřete se předloktími o švýcarský míč.
Převalujte švýcarský míč dopředu a dozadu po dobu 30 až 60 sekund a pohybujte s ním.
Odpočiňte si 30 vteřin a poté 30 vteřin kutálejte míč po směru hodinových ručiček.
Pak ihned následuje pohyb proti směru hodinových ručiček po dobu dalších 30 vteřin a opět odpočinek.
Tímto končí jedna série. Zkuste provést ještě 1-2 série.
Dřep u zdi
Najděte si prázdné místo u zdi a umístěte stabilizační míč mezi zeď a střed zad (těsně pod lopatky a nad boky).
Stůjte s chodidly rovně na podlaze, na šířku ramen a umístěnými několik centimetrů před trupem, který by se nyní měl opírat o míč.
S vysokým hrudníkem a rukama sepnutýma před sebou pomalu klesejte do dřepu s horní částí stehen rovnoběžně s podlahou.
Dbejte na to, aby kolena nepřesahovala špičky nohou, a zapojením svalů středu těla udržujte vysoký postoj. Přitlačte váhu ke stabilizačnímu míči
Pomalu se vraťte do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Tento cvik opakujte 15krát
.