Pokud se chcete podívat na různé zdroje vysvětlující techniku Power Clean, podívejte se na

• Power Clean od Bodybuilding.com
• Power Clean Form 101: Perfect Your Technique and Build Explosive Power ze Stack.com
• Cleaning Up Your Dirty Clean: It’s All About Technique z Breaking Muscle
• Power Clean z Catalystathletics
• Know Your Lifts: The Clean and Power Clean infografika z Theartofmanliness.com

Standardy Power Clean: Podle mého názoru je technické zvládnutí vždy na prvním místě!

Technické zvládnutí je důležité z několika důvodů

• Bezpečnost, Power Clean je bezpečný zdvih, pokud víte, jak Power Clean provádět.
  Pokud neumíte Power Clean, je to potenciálně nebezpečné, stejně jako je nebezpečné řídit auto, pokud neumíte řídit (jakmile umíte řídit, je to ve většině případů poměrně bezpečné)
• Postup a pokrok v Power Clean jsou ve většině případů omezeny spíše technickými nedostatky než silou (nezapomeňte, že mluvím o sportovcích, kteří používají olympijské zdvihy ke zvýšení svého sportovního výkonu, ne o olympijských vzpěračích).
  Proto je technické zvládnutí nezbytné.
• Svalová aktivace a kinetický řetězec, jelikož Power Clean používáme ke zlepšení sportovního výkonu, je naším hlavním cílem trénink určitých pohybových vzorců (například trojité extenze), aby byl přenos do sportovního výkonu co nejvyšší, je nutné technické zvládnutí, abychom tento nábor nebo pořadí svalové aktivace zopakovali pomocí Power Clean tak, jak se vyskytuje ve sportu.
  Dovolte mi vysvětlit, že obecně řečeno, k aktivaci svalů a pořadí náboru dochází od proximálního k distálnímu, od vnitřku k vnějšku těla (např. kyčel se natahuje před koleny a kolena se natahují před kotníky v dolní části těla, stejný vzorec můžeme vidět v horní části těla, kyčle před trupem, trup před rameny a pažemi). Přesně stejné pořadí náboru nebo aktivace svalů můžete vidět u Power Clean (pokud je proveden technicky správně).

Vím, že čekáte na nějaká kvantifikovatelná čísla, takže tady je

	Ženy	Muži
Ochranný	0.7 – 0,8násobek tělesné hmotnosti	tělesná hmotnost
Dobrý	0,8 – 1násobek tělesné hmotnosti	1.2 – 1,5násobek tělesné hmotnosti
Velmi dobrý	1 – 1,2násobek tělesné hmotnosti	1,5 – 1.8násobek tělesné hmotnosti
Vynikající	Více než 1,2násobek tělesné hmotnosti	Více než 1.8násobek tělesné hmotnosti

Prosím, berte tato čísla s rezervou, nejsou vytesána do kamene a závisí na různých faktorech, jako je tréninkový věk, tréninkový stav, individuální rozdíly (ano, někteří lidé prostě nemohou dosáhnout stejného zlepšení síly jako jiní).

Podívejte se na další normy Power Clean

• z ExRx.net
• z Strengthlevel.com
• z Lonkilgore.com
• kalkulátor z Strengthstandards.com

Dovolte mi jednu radu: Soustřeďte se na technické zvládnutí a váha, kterou dokážete zvednout, bude následovat automaticky!

Pamatujete si na Clean od Twana van Gendta dříve v tomto článku? Znovu si ho můžete prohlédnout zde

Podívejte se na Twana van Gendta o 6 let dříve

O 6 let mladší, o 95 kg slabší a s dost mizernou technikou Power Clean, že?

Věřím, že to bylo částečně mým tréninkem, který vedl ke zlepšení, ale ještě více Twanovým nasazením a oddaností všemu, co dělá pro svůj sport, které jsou bezkonkurenční.

Vztah:

Pracující svaly Power Clean:

Žádná diskuse o Power Clean není úplná, pokud se neprobere, jaké svaly při Power Clean pracují?

Power Clean vyžaduje synchronizované úsilí různých svalových skupin, aby byl úspěšně proveden.

Důležité v diskusích o aktivaci svalů při Power Clean je pochopit, že různé svalové skupiny mohou pracovat jako primární hybatel, stejně jako stabilizátor.

Co to znamená?“

Velmi jednoduše, to, že v určitém svalu nebo svalové skupině nedochází k pohybu, neznamená, že nejsou aktivovány.

Příkladem mohou být svaly krku (především trapéz, přesněji řečeno jeho horní část). I když trapéz vstupuje do hry na konci druhého tahu s mohutným pokrčením a na začátku fáze chytání, aby pomohl aktivnímu tahu pod tyčí, trapéz je aktivován od okamžiku zahájení pohybu Power Clean jako stabilizátor.

Pokud by trapéz nebyl silně aktivován, horní část těla a ramenní pletenec by se zhroutily a neumožnily by efektivní přenos sil z těla na činku.

Hlavní svalové skupiny Power Clean jsou (řazeny zdola nahoru, nikoliv podle důležitosti)

Lýtka

Lýtkové svaly se skládají ze dvou hlavních svalových skupin, a to ze svalů Soleus a Gastrocnemius. Soleus a Gastrocnemius jsou zodpovědné za extenzi kotníku, tedy zvedání pat ze země.

Lýtka stabilizují dolní končetinu během prvního tahu, přechodu, zachycení a zotavení a aktivně extenzi kotníku během druhého tahu, jako poslední článek trojité extenze.

Hamstringy

Hamstringy mají tři hlavní svaly, semimembranosus, semitendinosus a biceps femoris.

Zatímco semimembranosus, semitendinosus kříží pouze jeden kloub, biceps femoris kříží dva klouby. Hlavní funkcí hamstringů je flexe v koleni a také extenze v kyčli.

Hamstringy jsou aktivní hlavně během prvního tahu, druhého tahu a přechodu a pomáhají během fáze chycení a zotavení.

Kvadricepsy

Kvadricepsy se skládají ze čtyř svalů, vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis a rectus femoris. Podobně jako u hamstringů tři svaly vastus překračují pouze jeden kloub, a to kolenní, zatímco sval rectus femoris překračuje kolenní i kyčelní kloub, a je tedy zodpovědný za extenzi v koleni i flexi v kyčli.

Kvadricepsy jsou aktivní během všech fází Power Clean, tedy během prvního tahu, přechodu, druhého tahu, chycení a zotavení.

Jako většina zapojených svalů Power Clean pracuje převážně koncentricky nebo izometricky, Quadriceps je jedním z mála svalů, který musí během fáze zachycení tvrdě pracovat excentricky, aby absorboval a rozbil síly působící směrem dolů.

Hýžďové svaly

Hýžďový sval je hlavním svalem skupiny hýžďových svalů a je zodpovědný za extenzi kyčle.

Hýžďové svaly jsou aktivní hlavně během fáze druhého tahu, chytání a zotavení a pracují jako stabilizátor během fáze prvního tahu ad přechodu.

Hýždě pracují excentricky také během fáze Catch.

Dolní část zad

Dolní část zad a trupu se skládá z mnoha různých svalů, hlavním svalem dolní části zad je vzpřimovač páteře. Hlavní funkcí Erector spinae je protahování páteře.

Dolní část zad hraje při Power Clean klíčovou roli, protože musí po celou dobu pohybu izometricky velmi intenzivně pracovat, aby stabilizovala trup a umožnila efektivní a účinný přenos sil z dolní části těla na horní část.

Zadní svaly

Zadní svaly se skládají z tolika svalů, že by bylo nad rámec tohoto článku popsat všechny svaly včetně jejich funkcí.

Jedním z hlavních svalů Power Clean na zádech je Latissimus Dorsi, který se aktivuje izometricky, aby činka zůstala u těla během prvního tahu, přechodu a druhého tahu.

Ramena

Hlavní svalovou skupinou ramen jsou deltové svaly. Deltové svaly mají tři různé části, přední deltový sval, boční deltový sval a zadní deltový sval.

Jednou z hlavních funkcí deltových svalů je zvedání paží.

Deltové svaly jsou aktivní hlavně na konci druhé fáze tahu a na začátku fáze chytání.

Šíje

Jak bylo nastíněno v úvodním příkladu, hlavním svalem šíje je trapéz.

Jednou z funkcí trapézů je krčení ramen.

Mocné krčení ramen je nutné na konci Druhého tahu a při zahájení aktivního tahu pod laťkou na začátku fáze Catch.

Během Prvního tahu, Přechodu a Zotavení pracuje trapéz jako stabilizátor.

Tento nástin je zjednodušený, protože během Power Clean je zapojeno mnohem více svalových skupin.

.

	První tah	Přechod	Druhý tah	Zachycení	Přemístění
Přemístění	Stabilizátor	Stabilizátor	Prime Mover	Stabilizátor	Stabilizátor
Hamstring	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor
Kvadriceps	Prime Mover	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizátor	Prime Mover
Hýždě	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Prime Mover	Stabilizátor	Prime Mover
Dolní část zad	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor
Zadní část	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor
Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizátor
Neck	Stabilizátor	Stabilizátor	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizátor

Tato osnova je trochu zjednodušená, nicméně pomáhá trochu zviditelnit aktivaci svalů a svaly, které při Power Clean pracují.

Takeaway: Power Clean je výbušný pohyb celého těla, který aktivuje téměř všechny svaly v těle. Hlavními aktivovanými svaly jsou svaly lýtek, hamstringů, kvadricepsů, hýždí, spodní části zad, zadních ramen a krku. V závislosti na fázi zdvihu působí tyto svaly buď jako stabilizátor, nebo jako hlavní hybatel.

Cvičení Power Clean: Při sestavování silového tréninkového programu existují různé možnosti, jak Power Clean zařadit do silového tréninkového programu.

Nejčastější možnosti jsou zařadit Power Clean jako jeden silový cvik, vedle jiných silových cviků nebo sestavit jeden silový trénink kolem Power Clean.

V tomto článku se chci zaměřit na různé tréninky Power Clean s různými tréninkovými cíli, jako je síla, síla a výbušnost, budování svalů a rozvoj techniky.

Trénink Power Clean pro zvýšení síly

Tréninkový plán Power Clean pro zvýšení síly se vyznačuje vysokou intenzitou, nad 85 % 1RM Power Clean, a nízkým počtem opakování, mezi 1 a 3 opakováními.

Takový tréninkový plán Power Clean se také vyznačuje dlouhými odpočinkovými intervaly mezi sériemi, více než 3 minuty.

Trénink Power Clean pro sílu a výbušnost

Trénink Power Clean pro sílu a výbušnost se vyznačuje o něco nižší intenzitou než trénink Power Clean pro sílu.

Intenzita takového tréninkového plánu Power Clean se pohybuje mezi 60 – 85 % Power Clean 1 RM, s nízkým počtem opakování, mezi 1 – 4 opakováními.

V tomto tréninku je kladen důraz především na rychlost provedení.

Odpočinkové doby takového tréninkového plánu Power Clean se pohybují mezi 3 – 5 minutami, což je dostatečný čas na doplnění ATP-CP systému.

Důležité je poznamenat, že čím nižší intenzita (60 – 75 % 1 RM), tím je třeba zařadit varianty, jako je například Hang Power Clean nebo Power Clean z bloků. V opačném případě váha buď vyletí až na střechu, nebo sportovci použijí jen minimální úsilí nutné k přemístění váhy. To by zmařilo celý účel zaměření na rychlost provedení.

Mimochodem, velmi vyspělí soutěžní olympijští vzpěrači mají schopnost modulovat svůj silový výkon, takže mohou pracovat s maximálním úsilím proti submaximální zátěži. V důsledku toho jsou tito borci výjimkou potvrzující pravidlo.

Cvičení Power Clean pro budování svalové hmoty

Pokud je vaším cílem vybudovat co nejvíce svalové hmoty, Power Clean pro vás není tou nejlepší volbou cviku.

Pokud však provozujete sport, který vyžaduje výbušné úsilí, a chcete svému tělu přidat nějakou svalovou hmotu, existují způsoby, jak toho v tréninkové rutině Power Clean dosáhnout.

Takový trénink Power Clean pro nabírání svalové hmoty se vyznačuje intenzitou 70 – 85 % Power Clean 1 RM s rozsahem opakování 4 až 8 opakování.

Protože je obtížné udržet správnou techniku Power Clean po více než 3 opakování, musíte tato opakování rozdělit do Cluster Sets, což znamená, že byste mohli provést 2 opakování následovaná 20 sekundami odpočinku, následovaná 2 opakováními následovanými 20 sekundami odpočinku, následovaná 2 opakováními. Tímto způsobem jste absolvovali 6 opakování.

Odpočinky mezi sériemi jsou kratší, v rozmezí 90 sekund až 2 minut.

Takový tréninkový postup Power Clean vede především k tzv. selektivní hypertrofii, což znamená, že se zaměřuje hlavně na rychlá svalová vlákna a vede k hypertrofii rychlých svalových vláken.

Důležité je poznamenat, že k udržení správné formy Power Clean během celé série potřebujete vysokou technickou zdatnost.

Trénink Power Clean pro lepší techniku Power Clean

Tréninkový plán Power Clean pro zlepšení techniky Power Clean se vyznačuje nižší intenzitou, přibližně 50 – 70 % Power Clean 1 RM a nízkým počtem opakování, mezi 2 a 4 opakováními.

Vnitrosériový odpočinek (odpočinek mezi opakováními) je vyšší, ale ne tak vysoký jako při Cluster Sets, mezi 4 – 7 sekundami.

Zaměřujeme se na zlepšení techniky Power Clean, a to většinou spolu s variantou Power Clean, která je zaměřena na zlepšení technické chyby.

Například pokud má atlet potíže dostat se aktivně pod tyč při přechodu ze Second Pull do Catch, mohl by se zaměřit na Hang Power Cleans ve formě do poloviny stehen nebo Pull-Unders s cílem řešit, aby trénoval aktivní stahování pod tyč.

Tyto tréninky Power Clean se vyznačují delšími odpočinkovými intervaly, mezi 2 – 3 minutami, aby se udržela nízká úroveň únavy.

Takeaway: Power Clean lze nejlépe využít pro budování síly a výkonu. Pokud se rozhodnete používat Power Clean k budování svalové hmoty, je třeba upravit a modifikovat strukturu sérií a opakování.

Série a opakování Power Clean: V předchozím odstavci jsem nastínil různé varianty tréninku Power Clean a nyní znáte různé zóny intenzity tréninku Power Clean, rozsah opakování Power Clean pro požadovaný tréninkový cíl a také doby odpočinku mezi sériemi.

Další logickou otázkou je, jaké jsou nejlepší série a opakování pro trénink Power Clean?“

Než se ponořím do různých sérií a schémat opakování Power Clean, je důležité pochopit, že opakování a série jsou silně spojeny s intenzitou tréninku.

Tomuto tématu jsem věnoval celý článek, protože se o něm často nemluví a lidé diskutují hlavně o opakováních a sériích, aniž by brali v úvahu intenzitu tréninku.

Podívejte se na článek

• Svatý grál silového tréninku – série a opakování

Zjednodušeně řečeno, celková opakování (počet opakování vynásobený počtem sérií) souvisí s intenzitou tréninku, nebo lépe řečeno, čím vyšší je intenzita tréninku, tím méně celkových opakování jste schopni udělat.

Pro demonstraci této souvislosti jsem si vypůjčil tabulku z výše uvedeného článku

Intenzita	Pak opakování na sadu	Celkový počet opakování za trénink
95 % 1RM. nebo vyšší	1 – 2	15 – 20
90% – 95% 1RM	2 – 3	20 – 30
85 – 90% 1RM	3 – 5	30 – 50

A příklad jsem uvedl v článku, jak se toto číslo odvíjí při silovém tréninku s intenzitou tréninku 95 % 1RM

.

.

Cvičení	Intenzita	Série	Repy	Celkový počet opakování
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Zadní dřep	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Celkový počet opakování v tomto maximálním silovém tréninku je 19 (5 + 8 + 6 = 19) a tudíž v předepsaném rozmezí 15 – 20 celkových opakování.

Jak se to odvíjí od odpovědi na otázku „Jaké jsou nejlepší sady a opakování pro trénink Power Clean?“

Reverzní inženýrství sad a opakování Power Clean

Pokud hledáte nejlepší sady a opakování pro Power Clean, musíte provést reverzní inženýrství.

Co to znamená?“

Nastiňoval jsem intenzitu podle tréninkového cíle (síla, hypertrofie nebo výkon) a nastínil jsem pokyny pro opakování pro různé zóny intenzity.

Následující tabulka je příkladem, jak by mohl vypadat takový trénink Power Clean, pokud se rozhodnete v rámci tohoto tréninku trénovat výhradně Power Clean a zaměříte se na maximální rozvoj síly.

Trénink Cíl	Trénink Intenzita .	Součet Repů	Série a opakování Power Clean Varianty
Maximální Síla	95 – 100% 1 RM	15 – 20	8 sérií po 2 opakováních @ 95% 1RM 5 sérií po 3 opakováních (cluster set, 30 sekund odpočinku mezi opakováními) @ 95% 1RM
	90 – 95% 1 RM	20 – 30	7 sérií po 3 opakováních @ 90% 1RM 5 sérií po 4 opakováních @ 90% 1RM (cluster set, 20 sekund odpočinku po 2 opakováních)
	85 – 90% 1 RM	30 – 50	10 sérií po 3 opakováních @ 85% 1RM 5 sérií po 6 opakováních @ 85% 1RM (shluková sestava, 20 sekund odpočinku po 2 opakováních)

Je to recept na vaření?!?

Jsem si vědom, že tato tabulka je velmi schematická a nezohledňuje kontext sportovce (např. tréninkový věk, tréninkové zkušenosti, v jaké fázi sezóny se sportovec nachází atd.)

A já sám jsem hluboce přesvědčen, že trénink je stejně tak umění jako věda, ne-li více umění než věda.

Mým záměrem je touto tabulkou ukázat, jak modulovat série a opakování v závislosti na intenzitě tréninku.

Mějte prosím také na paměti, že tento nástin je určen, pokud v rámci silového tréninku děláte výhradně Power Cleans, a proto se celkový počet opakování pro jeden cvik stává poměrně vysokým.

Nejčastěji budete v rámci jednoho silového tréninku provádět více cviků a celkový počet opakování na jeden cvik by byl nižší.

Mám na mysli silový trénink, který jsem nastínil výše a který zahrnuje Power Cleans, dřepy na zádech a RDL.

Důležité je pochopit vztah mezi intenzitou, prováděnými opakováními a úrovní námahy.

Co?“

Pokud například provedete 8 sérií po 3 opakováních @ 85 % 1 RM, zní to jako hodně sérií a opakování.

Při 85 % 1 RM jste však schopni udělat 5 až 6 opakování, pokud jste maximálně namáháni, tudíž pokud uděláte 3 opakování, zbývají vám ještě 2 – 3 opakování v zásobníku a nejste maximálně namáháni a můžete tolerovat vyšší objem sérií. Chcete-li si přečíst více o stupních zátěže a námahy, jakož i o jejich praktickém využití, podívejte se na článek

• Jak často bych měl cvičit dřepy na zádech

Vyjádření: Při diskusi o sériích a opakováních Power Clean je důležité vzít v úvahu, že celkový počet opakování, která můžete provést, je nepřímo úměrný intenzitě tréninku. Při vyšší tréninkové intenzitě můžete provést méně celkových opakování a při nižší tréninkové intenzitě více celkových opakování.

Frekvence tréninku Power Clean: Jak často bych měl Power Clean provádět

Když už znáte normy pro Power Clean, intenzitu tréninku Power Clean na základě různých tréninkových cílů a také sady a opakování Power Clean pro různé tréninkové cíle, vyvstává poslední otázka: „Jak často bych měl Power Clean provádět?‘ nebo lépe řečeno, jaká je nejlepší frekvence tréninku Power Clean?“

Následující pokyny budou platit pro neolympijské vzpěrače.

Jak již bylo zmíněno, velmi zřídka ve svém silovém tréninku děláte pouze Power Cleany, pravděpodobně k nim přidáte také variaci dřepů a další silové cviky.

Následující diskuse však vychází z toho, jak často zařadit Power Cleany do týdenního silového tréninku.

Jak často bych měl Power Clean provádět pro zvýšení síly?

Pro zvýšení síly je třeba pracovat s intenzitou nad 85 % 1RM pro 3 opakování nebo méně.

Tyto tréninky mají velký dopad na centrální nervový systém a potřebujete někde mezi 48 – 72 hodinami na zotavení z těchto Power Clean tréninků.

Mějte na paměti, že přesný počet hodin potřebných na zotavení závisí na více faktorech. Jednak na intenzitě tréninku, tréninkovém objemu a úrovni zátěže, ale také na tom, jaké další tréninky jste absolvovali, a také na individuálních schopnostech regenerace.

Jen pro představu…

Při tréninku Power Clean můžete tedy absolvovat 2 nebo 3 tyto tréninky, pokud trénujete za účelem zlepšení své maximální síly.

Pokud absolvujete 2 nebo více tréninků Power Clean, doporučuji měnit intenzitu tréninku a tréninkový objem.

Pokud absolvujete 3 tréninky Power Clean, zaměřil bych se také na střídání variant Power Clean (např. ze země, Hang Power Clean a Power Clean z bloků).

Můžete zvolit přístup „těžký – lehký – střední“, který jsem nastínil v článku

• Jak často bych měl dělat Back Squat

Jak často bych měl dělat Power Clean pro sílu a výbušnost

Pro zlepšení síly a výbušnosti musíte trénovat s intenzitou 60 – 85 % 1 RM po 1 – 4 opakováních.

Tyto tréninky mají také velký dopad na centrální nervovou soustavu, podobně jako tréninky Power Clean zaměřené na rozvoj síly, a proto také potřebujete přibližně 48 – 72 hodin na zotavení z těchto Power Clean tréninků.

To znamená, že i zde můžete provádět 2 – 3 Power Clean tréninky v nepůjdoucích po sobě dnech.

V části tréninkového plánu Power Clean jsem nastínil, že při nižší intenzitě (60 – 75 % 1RM) byste se měli zaměřit na varianty Power Clean, jako je Hang Power Clean nebo Power Clean z bloků, abyste zkrátili rozsah pohybu.

Proč?

Váha buď poletí přes střechu, nebo budete muset zpomalit poměrně brzy v pohybu, což popírá účel rozvoje síly / rozvoje výbušnosti.

Čím více tréninků Power Clean absolvujete ( 2 nebo více), doporučil bych, měnit intenzitu a variace Power Clean.

Jako příklad.

Trénink Power Clean 1 (těžký): Power Clean 4 série po 1 opakování @ 85 % 1RM

Série 2 (lehká): Power Clean: 1: Power Clean (z bloků v polovině stehen) 6 sérií po 3 opakováních @ 60% 1RM

Power Clean trénink 3 (střední): Závěsný Power Clean (nad koleny) 5 sérií po 2 opakováních @ 70% 1RM

Tady vidíte aplikaci principu „těžký – lehký – střední“.

Jak často bych měl provádět Power Cleans pro budování svalů

Power Clean není nejlepším cvikem pro režim budování svalů, protože je obtížné dosáhnout potřebných časů pod napětím k vyvolání hypertrofického stimulu.

Je však možné upravit trénink Power Clean zařazením klastrových sérií, aby se prodloužil čas pod napětím, při zachování správné techniky Power Clean a dostatečné mechanické zátěže svalů pro nastavení hypertrofického stimulu.

Pokud shrneme, čas pod napětím a mechanická zátěž jsou hlavními faktory pro svalovou hypertrofii.

Vyvstává otázka „Jak často bych měl Power Clean provádět, abych budoval svalovou hmotu?“.‘

Typický trénink na budování svalů vede k ‚poškození svalů‘, které vyžaduje více času na zotavení a vybudování požadované dodatečné svalové tkáně.

Doba zotavení při tréninku na budování svalů se pohybuje mezi 72 – 96 hodinami, což znamená, že můžete provádět 1 – 2 Power Clean tréninky týdně.

Důležitým faktorem je, zda jste se rozhodli provádět trénink na celé tělo nebo splitový trénink.

Pokud se rozhodnete pro celotělový trénink, můžete Power Clean zařadit do 2 silových tréninků, pokud se rozhodnete pro „bro split“, můžete Power Clean provádět pouze v 1 silovém tréninku.

Jak často bych měl Power Clean provádět pro lepší techniku Power Clean?

Pro lepší techniku Power Clean je doporučená frekvence tréninku vyšší, stejně jako námaha z takového tréninku, je nižší.

Vyšší frekvence tréninku vám zajistí dostatek opakování k procvičení řemesla Power Clean, nižší úroveň námahy znamená, že se nebudete muset příliš obávat omezené regenerace.

Co to znamená pro odpověď na otázku „Jak často bych měl cvičit Power Clean pro lepší techniku Power Clean?“

Odpověď závisí na vašich časových možnostech a úrovni tréninku.

Jestliže jste začátečník a máte všechen čas světa, mohli byste teoreticky provádět 4 – 5 tréninků techniky Power Clean týdně.

Jestliže jste začínající sportovec a máte strukturovaný tréninkový program, jako například moji sportovci, a máte vyčleněny 3 silové tréninky týdně, můžete na technice Power Clean pracovat 3krát týdně nebo alespoň 3krát týdně pracovat na obecných základních pohybových vzorcích Power Clean.

Jaké jsou tyto základní pohybové vzorce?“

Je to vzor kyčelního kloubu, vzor dřepu, vzor tahu a stabilizační vzor.

Jestliže jste pokročilý sportovec, pravděpodobně neabsolvujete přidělené tréninky techniky.

V tomto případě využíváme rozcvičení k řešení technických problémů, oblastí ke zlepšení nebo jen využíváme rozcvičení jako příležitost ke zdokonalení techniky Power Clean.

Důležité je mít v rozcvičce záměr a oblast, na které chcete pracovat, a ne jen bezmyšlenkovitě procházet pohyby.

Umění je najít vhodné varianty Power Clean, které konkrétně zapracují a zlepší technické nedostatky v technice Power Clean.

V závislosti na variantě Power Clean se intenzita tréninku pohybuje v rozmezí 50 -70 % 1RM.

Závěr:

Závěry k Power Clean

Power Clean je odvozen od olympijského vzpěračského cviku Clean a nabízí řadu výhod pro zlepšení sportovního výkonu.

Tyto výhody Power Clean jsou (ve zkratce)

• Zvýšení produkce síly
• Výuka a trénink produkce síly (ve fázi 2. tahu) a absorpce síly. (během fáze chycení)
• Výuka a trénink kinematického řetězce a trojité extenze
• Zlepšení Willensstosskraftu

Power Clean lze využít ke zvýšení síly, síly a výbušnosti a také k budování svalové hmoty (do určité míry). Chcete-li tyto výhody využít, musíte pochopit různé

• intenzity tréninku (% 1RM)
• objem tréninku (série & opakování)
• úrovně výkonu (od nízké po vysokou)
• frekvence tréninku (tréninky týdně)
• doby regenerace
• možnosti plánování

Abyste těchto výhod dosáhli, je technické zvládnutí silového čištění naprostou nezbytností.