Napsal: Výcvik při spánkové deprivaci a určené doby spánku: Lana Adlerová

Aktualizováno 10. března 2021

Nezávisle na tom, zda jsou v základním výcviku, nasazeni nebo umístěni doma, mohou mít lidé v armádě potíže s dostatkem spánku. Dlouhá pracovní doba, stresující prostředí a vysoká míra onemocnění, jako je posttraumatická stresová porucha, to vše přispívá k vysoké míře problémů se spánkem v armádě. Ve skutečnosti je nedostatečný spánek v ozbrojených silách tak častý, že 62 % příslušníků služby (1) spí v průměru méně než šest hodin za noc.

Kvalitní spánek je životně důležitý pro fyzické i duševní zdraví, takže upřednostňování spánku u příslušníků armády je otázkou bezpečnosti i národní bezpečnosti. Naučit se dobře spát ve stresovém prostředí může vojákům pomoci maximalizovat připravenost a plnění úkolů.

Jak vojáci spí ve stresovém prostředí

Výzkum ukázal, že spánek je životně důležitý pro udržení špičkového sportovního výkonu (2) a rychlé reakce (3). Nedávná aktualizace výcvikové polní příručky armády uznává důležitost spánku a obsahuje novou část věnovanou spánkové připravenosti (4). Armáda stanoví tři strategie pro spánkovou připravenost: vytvoření prostředí, které podporuje zdravý spánek, vymezení úlohy vedení při upřednostňování spánku a plánování pro období nedostatečného spánku.

Ačkoli je výcvik vedení v upřednostňování a podpoře zdravého spánku u vojáků důležitý, armáda uznává, že v mnoha případech je nedostatek spánku nevyhnutelný. Ke kompenzaci nedostatku spánku při výcviku a nasazení v operacích je navrženo několik strategií.

Power Naps

Během misí, které vyžadují nedostatek spánku, armáda navrhuje zdřímnutí pro zvýšení bdělosti a zlepšení výkonnosti. Kdykoli je to možné, doporučuje se krátké zdřímnutí.

Pokud mise vojákovi umožňuje málo času na předvídatelný noční spánek, armáda doporučuje co nejdelší zdřímnutí, kdykoli je čas. Pokud je to nutné, armáda uvádí, že kombinace zdřímnutí a kofeinu může vojákům pomoci zlepšit výkonnost v krátkém čase.

Trénink na spánkovou deprivaci

Banking spánku zahrnuje spánek delší než obvykle po několik nocí za sebou před zahájením nové mise. Spánková banka zlepšuje výkonnost a snižuje množství spánku potřebného k zotavení po skončení mise.

Aby si vojáci před misí naspořili dostatek spánku, armáda doporučuje, aby alespoň týden před misí spali v posteli až 10 hodin denně. Během ukládání spánku by se vojáci měli snažit chodit spát dříve a každé ráno vstávat v obvyklou dobu, aby nedošlo k narušení cirkadiánního rytmu organismu.

Fyzická kondice a reverzní tréninkové plány

Důležitou součástí zdravého spánku je dostatek pohybu. Cvičení může lidem pomoci rychleji usnout (5), snížit počet nočních probuzení a snížit denní únavu. Je však důležité dávat pozor na to, kdy člověk cvičí, protože cvičení příliš blízko doby spánku může ztížit usínání. Armáda doporučuje pro zlepšení bdělosti 30minutové intervaly cvičení v průběhu dne, které je třeba přerušit alespoň několik hodin před zhasnutím světel.

Dalším způsobem, jak čelit účinkům nedostatku spánku v armádě, je používání obrácených tréninkových plánů. Reverzní tréninkové plány posouvají dobu tréninků z dopoledne na odpoledne. Armáda vysvětluje, že posunutí výcviku se lépe sladí s přirozeným cirkadiánním rytmem těla a umožní vojákům více času na spánek.

Naučit se rychle usínat

Vytvoření optimálního spánkového prostředí může vojákům pomoci rychle usnout. Ačkoli je v armádě vždy důležitá flexibilita, většinu spacích míst lze zlepšit provedením několika základních kroků, které pomohou zkrátit dobu potřebnou k usnutí:

• Snížit hluk: Snažte se podřimovat a spát co nejdále od hlasitých zvuků. Pokud je hluk nevyhnutelný, mohou vojákům pomoci generátory bílého šumu a špunty do uší.
• Udělejte si pohodlí: Kdykoli je to možné, zvyšte pohodlí prostoru pro spaní. Pomáhá nalezení chladného místa ke spánku, stejně jako nalezení čistých a pohodlných matrací a oblečení na spaní.
• Blokujte světlo: Zhasnout světlo znamená zhasnout. Jakékoli množství světla může narušit cirkadiánní rytmus a ztížit usínání. Zatemňovací závěsy, masky na oči nebo dokonce čepice stažená přes oči mohou pomoci omezit světlo, které může vojáky udržovat vzhůru.

Tipy pro připravenost na spánek

Vytvoření správných spánkových návyků před základním výcvikem nebo nasazením může omezit pozdější problémy se spánkem. Military OneSource, služba ministerstva obrany, doporučuje následující tipy pro nácvik správné spánkové hygieny (6):

• Vytvořte si rutinu: Naplánujte si každý večer 60 až 90 minut na odpočinek před spaním. Vyhněte se stresujícím nebo energizujícím činnostem a najděte si činnosti, které vám pomohou se před ulehnutím do postele uklidnit.
• Vypněte elektroniku: Během večerní rutiny se vyhněte televizi a vypněte chytrý telefon. Tato elektronika může zvyšovat bdělost a světlo z těchto zařízení může ztížit usínání.
• Najděte si relaxaci: Najděte si činnosti, které uvolní vaše tělo i mysl. Některým lidem pomáhá poslouchat tichou hudbu, číst si knihu nebo se před spaním osprchovat.

Nejdůležitější součástí usínání ve stresových situacích je najít strategie, které vám vyhovují. Vyzkoušejte různé tipy a strategie a zjistěte, co pomáhá nejvíce. Vaše tělo vám při další misi poděkuje.

1. https://www.health.mil/News/Articles/2020/07/20/MHS-addresses-sleep-in-the-military-through-sleep-studies Přístup 5. března 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/ Přístup 5. března 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/ Přístup 5. března 2021.
4. https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30714-FM_7-22-000-WEB-1.pdf Zpřístupněno dne 5. března 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Zpřístupněno dne 5. března 2021.
6. https://www.militaryonesource.mil/national-guard/psychological-health-program/physical-wellness/ Zpřístupněno dne 5. března 2021.

.