Všichni jsme slyšeli, že dostatek spánku nám prospívá. Zajištění dostatečného odpočinku znamená, že jsme bdělí, podáváme efektivní výkony, máme normální reakční dobu a dokážeme dobře konsolidovat naučené informace. Zdravotní problémy včetně srdečních onemocnění, zvýšené hladiny stresových hormonů a snížené funkce imunitního systému souvisejí s neschopností spát, když je to žádoucí (nespavost). Pomineme-li však závažné spánkové stavy, jako je nespavost, mnoho lidí trpí občasným nedostatkem spánku nebo nedostatečným spánkem. Časem může vzniknout „spánkový dluh“, který může vést k častějším výpadkům paměti, nehodám a úrazům a také k problémům s chováním a náladou.1

Přesně kolik spánku potřebujete? Jak může kvalita a délka spánku ovlivnit zdraví vašeho zažívacího traktu a naopak, jak je váš spánek ovlivněn gastrointestinálními (GI) potížemi? Údaje naznačují, že existují velmi specifické důsledky pro fungování trávicího traktu související s několika poruchami trávicího traktu, včetně zánětlivých střevních onemocnění, gastroezofageální refluxní choroby (GERD), syndromu dráždivého tračníku a funkční dyspepsie.

U lidí je spánek reverzibilním obdobím odpočinku, které se vyznačuje významnými změnami motorických, senzorických a fyziologických kritérií.2 Každou noc procházíme třikrát až pětkrát pěti odlišnými fázemi spánku.3 Během prvních čtyř fází klesá tepová frekvence a teplota, svaly se uvolňují a mozkové vlny se zpomalují, jak se noříme hlouběji a hlouběji do spánku. Pátou fází spánku jsou rychlé pohyby očí neboli REM, což je mělká fáze spánku, kdy se mozkové vlny zrychlují na úroveň bdělosti, oči pod víčky těkají sem a tam a zdá se nám většina snů. Ačkoli se spící člověk může zdát neaktivní, některé funkce mozku a těla jsou ve skutečnosti během spánku aktivnější než při bdění.

Člověk potřebuje všechny fáze spánku, aby si dobře odpočinul. U většiny lidí se průměrná doba spánku s věkem snižuje: novorozenci spí asi 16 hodin denně, do dvou let věku se tato doba sníží na 9-12 hodin, dospělí potřebují 6-9 hodin spánku za noc (přičemž 7,5 hodiny je asi normální) a starším lidem stačí asi 6 hodin.5

Existují důkazy o tom, že poruchy spánku mohou ovlivňovat průběh některých chronických zánětlivých onemocnění včetně zánětlivých střevních onemocnění (IBD).6 Podle přehledu publikovaného v roce 2007 v časopise Inflammation Research vykazují pacienti s IBD ve srovnání se zdravými kontrolami zvýšenou míru následujících poruch spánku:

• výrazně prodloužená latence spánku,
• častější fragmentace spánku,
• vyšší míra užívání prášků na spaní,
• snížená denní energie,
• zvýšená únava a
• celkově špatná kvalita spánku.

Kromě toho byla horší kvalita spánku podle vlastního vyjádření spojena s větší závažností onemocnění.

Jiná studie zjistila, že souvislost mezi horším spánkem a IBD platí i v případě neaktivního onemocnění.7

Deprivace spánku aktivuje imunitní funkce, a tím zvyšuje hladiny některých prozánětlivých cytokinů, které vyvolávají imunitní reakci. Vědci předpokládají, že další výzkum tohoto jevu může vést k odhalení specifické příčinné souvislosti mezi poruchami spánku a IBD.8 Obě studie doporučují další zkoumání s cílem zjistit, zda by zlepšení spánku mohlo pozitivně ovlivnit průběh onemocnění a jak by to mohlo vést k novým způsobům léčby IBD.

Problémy se spánkem se týkají také gastroezofageální refluxní choroby (GERD), syndromu dráždivého tračníku (IBS) a funkční dyspepsie (FD). Pacienti s IBS mají větší potíže se spánkem, včetně delší doby usínání, opakovaného nočního buzení a nadměrné denní ospalosti.9 Některé studie naznačují, že tito pacienti mohou mít změněný spánkový režim, kdy větší část noci stráví ve spánku REM, což může vést k méně klidnému spánku.10 Výzkumy také dokumentovaly zvýšení závažnosti symptomů IBS a nižší skóre kvality života související se zdravím v souvislosti s předchozí nocí.11,12 Rozsáhlá studie z Velké Británie, která se zabývala zdravotními problémy komorbidními s poruchami spánku, prokázala významnou souvislost mezi GERD, IBS, FD a poruchami spánku, ačkoli v případě FD byl tento výsledek zpochybněn.13,14

Je zřejmé, že gastrointestinální obtíže jsou spojeny s poruchami spánku. Osoby s nespavostí uvádějí více gastrointestinálních potíží než osoby bez nespavosti (33,6 % oproti 9,2 %) a naopak osoby s gastrointestinálními potížemi uvádějí více chronické nespavosti než osoby se zdravým spánkovým režimem (55,4 % oproti 20 %).15 I přes značné překrývání těchto poruch však výzkum zatím neodhalil, co bylo dříve, zda špatný spánek nebo gastrointestinální poruchy. Další zkoumání této hranice výzkumu může lékařům umožnit vyvinout terapie, které tuto souvislost rozvinou, a případně vést k novým způsobům léčby zažívacích potíží a špatného spánku.

Tipy pro spánek

Následující tipy vám pomohou zlepšit kvalitu i kvantitu vašeho spánku:16,17,18

Držte se rutiny. Každý den choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu bez ohledu na to, jak dlouho jste předchozí noc spali.

Naučte své tělo, že postel je určena ke spánku. Nepoužívejte postel k jiným činnostem než ke spánku (nebo k sexu). V posteli si nečtěte, nesledujte televizi ani nejezte. Pokud neusnete do 15-20 minut, opusťte ložnici a vraťte se do postele, až se vám bude chtít spát.

Udělejte si z ložnice útočiště. Udržujte v ní příjemnou teplotu, minimalizujte světlo a hluk před spaním a vpusťte do ní světlo, když se potřebujete probudit.

Vyhněte se uspávání. Možná budete potřebovat dohnat spánek, ale o víkendu neprospávejte příliš dlouho, mohli byste zmást vnitřní hodiny svého těla. Místo toho si zkuste během dne na 30-40 minut zdřímnout.

Vyhněte se velkým jídlům v noci. Přestaňte jíst alespoň 2 hodiny před spaním. Pokud máte stále hlad, může spánek podpořit lehká svačinka před spaním.

Po poledni se vyhněte kofeinu. Kofein může přetrvávat mnoho hodin, přestože jeho hladina v krvi stoupá 30 až 60 minut po požití.

Vyhněte se pití alkoholu v blízkosti doby spánku. Ačkoli se zdá, že vám alkohol pomáhá usnout, ve skutečnosti spánek narušuje, a protože je také diuretikem, můžete mít častější noční návštěvy toalety.

Vycházejte ven. Vystavení světlu ovlivňuje denní vzorce spánku a bdění člověka (cirkadiánní rytmy) a sluneční světlo je několikanásobně silnější než i to nejjasnější světlo v místnosti.

Začněte být aktivní. Podle Harvard Health News je cvičení pro dospělé jediným osvědčeným způsobem, jak prodloužit hluboký spánek. Necvičte však intenzivně během 3 až 4 hodin před spaním, protože to může skutečně vést k potížím s usínáním.

Zajímavá fakta o spánku

• Během spánku dochází ke konsolidaci nedávných vzpomínek a zároveň by změna jejich reprezentační struktury mohla iniciovat vhled a umožnit extrakci explicitních znalostí.22
• Delfín skákavý musí zůstat plavat, aby se mohl vynořit a dýchat, takže spí vždy jen jednou mozkovou hemisférou a střídá strany přibližně každou hodinu.19
• Dospává jen 13 % z nás, ale může to být nejlepší způsob, jak snížit spánkový dluh. Z těch, kteří si zdřímnou, trvá zdřímnutí v průměru 1,7 hodiny a nejčastěji si zdřímnou ti, kteří jsou přes den doma, jako jsou senioři, „ti, kteří se starají o domácnost“, a jedinci, kteří hledají placenou práci.23
• Pětapadesátiminutový odpolední spánek může zvýšit bdělost a zlepšit výkonnost až na 6 hodin!“24
• Včela medonosná „spí“ v noci asi 6 hodin tím, že se převalí na bok, nechá klesnout tykadla a celkově přestane reagovat.20
• Podle kanadského statistického úřadu spí Kanaďané v pátek a v sobotu večer o 48 minut déle, celkem tedy asi 8 a půl hodiny za noc.23
• Mozek pokračuje v bzučení i během spánku; konsoliduje vzpomínky, ale velkým přínosem spánku pro paměť může být způsob, jakým umožňuje oslabení většiny synaptických spojení tím, že zmenšuje jejich receptory. Jak den pokračuje, tyto spoje mezi neurony se nasycují. Spánek pomáhá vyčistit paměť, abyste byli připraveni přijímat nové věci.21
• Příliš málo spánku má za následek 40% zvýšení hladiny kortizolu v krvi, stresového hormonu, který zpomaluje metabolismus a vyvolává 33% zvýšení návalů hladu a chuti k jídlu.21

Poprvé publikováno v Inside Tract® newsletter issue 167 – May/June 2008

1. NIH/National Heart Lung and Blood Institute
2. Encyclopedia Britannica
3. Current Health
4. Healthy Sleep – Harvard Medical School website.
5. Zdravý spánek – Harvard Medical School. Encyclopedia Britannica
6. Význam poruch spánku pro chronické zánětlivé stavy. Výzkum zánětů. 2007.
7. Vliv poruch spánku u zánětlivých střevních onemocnění. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2007.
8. Význam spánkových abnormalit pro chronické zánětlivé stavy. Výzkum zánětů. 2007.
9. Sperber, AD.
10. Song GH et al. Melatonin zlepšuje bolesti břicha u pacientů se syndromem dráždivého tračníku, kteří mají poruchy spánku: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Gut. 2008.
11. Song GH et al. Melatonin zlepšuje bolesti břicha u pacientů se syndromem dráždivého tračníku, kteří mají poruchy spánku: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Gut. 2008.
12. Sperber.
13. Wallander M, et al. Morbidita spojená s poruchami spánku v primární péči: longitudinální kohortová studie. Journal of Clinical Psychiatry. 2007.
14. Vege SS et al. Mayo Clinic Proceedings.
15. Taylor DJ. et al. Comorbidity of chronic insomnia with medical problems [Komorbidita chronické nespavosti se zdravotními problémy]. Spánek. 2007.
16. American Family Physician
17. Harvard Health News
18. Current Health
19. Biologist
20. Biologist
21. Psychology Today, červen 2008 strana 16
22. Oddělení neuroendokrinologie na univerzitě v německém Lübecku
23. Dřímáš, prohráváš. Spánkové vzorce v Kanadě. http://www.statcan.ca/english/freepub/11-008-XIE/2000004/articles/5558.pdf