Bílkoviny jsou důležitou součástí naší každodenní stravy. Dodávají našim svalům, buňkám a dalším životně důležitým tkáním růstové faktory, které jsou potřebné k tomu, aby byly zdravé a normálně fungovaly.

V Indii dává velká část jedinců přednost vegetariánské stravě. I když se jedná o vysoce výživnou stravu, může mít někdy nízký obsah některých prvků, například vitaminu B-12 a bílkovin. V klinické praxi se poměrně často setkáváme s tím, že vegetariáni trpí nízkou hladinou vitaminu B-12, ačkoli klinické důkazy naznačují, že lidé, kteří dodržují vegetariánskou stravu, mají nižší výskyt srdečních onemocnění a souvisejících komplikací.

V tomto článku se podíváme na stručný seznam potravin bohatých na bílkoviny pro vegetariány.

Potřeba bílkovin

Bílkoviny se v podstatě skládají ze stavebních kamenů zvaných aminokyseliny. Aminokyseliny jsou nezbytné pro růst a vývoj buněk po celý náš život. Bílkoviny tvoří základní strukturu nejen našich životně důležitých orgánů, ale také naší kůže, vlasů a mnoha dalších důležitých částí našeho těla. Pokud bychom konzumovali menší množství bílkovin, mohli bychom ztratit svalovou sílu a svalovou hmotu a zeslábnout. Jedincům, kteří se zotavují ze zdravotního onemocnění, vysoký příjem bílkovin často pomáhá k rychlejšímu zotavení.

Podívejme se na některé potraviny bohaté na bílkoviny, které jsou k dispozici ve skupině vegetariánů.

Potraviny bohaté na bílkoviny pro vegetariány:

Čočka:

Čočka, zvaná také daal, je v Indii oblíbeným doplňkem každodenního jídla. Každý šálek čočky obsahuje přibližně 18 g bílkovin, což z ní činí vynikající zdroj vegetariánských bílkovin. Čočku si můžete dát ve formě polévky nebo ji můžete jíst s rotis či dokonce s rýží.

Kromě bílkovin obsahuje čočka také velké množství vlákniny, která pomáhá udržovat zdravé bakterie ve střevech. Existují poznatky, že pravidelná konzumace čočky může také snižovat riziko vzniku srdečních onemocnění a rakoviny. U malého počtu jedinců, kteří čočku konzumují pravidelně, se však může objevit nadměrná plynatost. Tento jev se netýká pouze čočky, ale obecně se vyskytuje při stravě s vysokým obsahem bílkovin.

Čočka také obsahuje kvalitní antioxidanty a řadu minerálních látek, které mohou přispívat k ochraně buněk. Ujistěte se, že si každý den dáte plný šálek čočky, abyste získali svou dávku bílkovin.

Zelenina:

Zelenina zahrnuje různé druhy fazolí, jako jsou ledvinové fazole, černé fazole, cizrna a podobné, které jsou všeobecně považovány za zdroj bílkovin. Cizrna obsahuje přibližně 15 g bílkovin v jedné porci a obsahuje také řadu dalších prvků a minerálů, které vás mohou udržet zdravé, silné a fit. Klinické studie také zjistily, že pravidelná konzumace luštěnin může pomoci udržet nízkou hladinu cholesterolu.

Cizrna a další luštěniny jsou skvělé v salátech nebo ve formě nízkotučného a málo slaného kari.

Ořechy:

Ořechy jsou v podstatě superpotraviny. Pokud chcete dodržovat kvalitní veganskou bílkovinnou dietu, měli byste důrazně zvážit přidání ořechů do kavalerie. Ořechy, jako jsou mandle a kešu ořechy, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a jsou vždy zařazeny do seznamu veganských bílkovinných potravin.

Přibližně 6 g bílkovin vám v průměru dodá konzumace 20 až 25 celých mandlí denně. To však může být poměrně hodně najednou a stačí mít každý den hrst rozmixovaných ořechů, abyste tělu dodali potřebnou dávku bílkovin. Nejen to, ořechy obsahují také dostatečné množství vlákniny a vitaminu E.

Pokud hledáte zdravou svačinu pro srdce a potravinu bohatou na bílkoviny pro vegetariány, určitě ořechy zařaďte do svého každodenního jídelníčku. Dbejte však na nízký příjem soli a vyhněte se konzumaci solených ořechů.

Zelený hrášek:

Na první pohled by vás to nenapadlo, ale zelený hrášek je vynikajícím zdrojem bílkovin. Šálek plný těchto zelených krasavců vám dodá téměř 9 g bílkovin. Kromě toho jsou bohaté na vitaminy A, K a C a obsahují také řadu minerálních látek a velké množství vlákniny. Jednoduché zařazení zeleného hrášku do každodenního vegetariánského jídelníčku vám pomůže dodat tělu další potřebné bílkoviny.

Quinoa:

Quinoa se v Indii postupně prosazuje jako zdravá potravina s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin. Každý šálek quinoy může poskytnout přibližně 9 gramů bílkovin a je vynikající pro ty, kteří trpí cukrovkou. Stejně tak obsahuje velké množství komplexních sacharidů, vysoký obsah vlákniny a řadu minerálních látek. Quinoa rozhodně patří na seznam veganských potravin obsahujících bílkoviny.

Sojové mléko:

V poslední době se objevuje poměrně hodně reklamy týkající se sójového mléka jako dobrého zdroje bílkovin a je to zcela pravda. Existuje mnoho jedinců s nesnášenlivostí laktózy, kteří potřebují alternativní zdroj bílkovin, a sójové mléko je skvělým zdrojem, protože obsahuje téměř 7 g bílkovin v jednom šálku. Nejsou to však jen bílkoviny, co dělá ze sójového mléka vynikající potravinu; je také dobrým zdrojem vápníku, vitaminu B12 a vitaminu D. Posledně jmenované vitaminy jsou však obvykle přítomny v obohaceném sójovém mléce.

Related Read: Sójové mléko můžete přidávat do čaje nebo kávy nebo ho můžete pít přímo. Vyhněte se slazené variantě, protože ta může zvýšit vaši tělesnou hmotnost a znehodnotila by zdravé účinky pravidelné konzumace této potraviny bohaté na bílkoviny.

Oves:

Není pochyb o tom, že oves je superpotravina. Nejenže mají vysoký obsah bílkovin, ale jsou zdrojem rozpustné vlákniny a je klinicky prokázáno, že pomáhají snižovat riziko vzniku srdečních onemocnění a snižují hladinu cholesterolu. Malý šálek ovsa vám dodá téměř 6 g bílkovin a čtvrtinu denní potřeby vlákniny. Snažte se vyhnout ovesným masalám nebo hotovým jídlům, protože obsahují větší množství soli a nemusí být zdravým začátkem dne, jak byste si od nich slibovali. Místo toho si kupte obyčejné ovesné vločky a konzumujte je s mlékem a lžící medu posypané mandlemi. Můžete do nich nakrájet i nějaké ovoce nebo přidat hrst bobulí. Šálek plný ovsa po ránu je skvělý způsob, jak začít den.

Semínka chia:

Semínka chia se v poslední době ujala v Indii a stále častěji se používají i u nás jako superpotravina. Porce 35 g semínek Chia obsahuje 6 g bílkovin a neuvěřitelných 13 g vlákniny! Kromě toho mají také vysoký obsah živin, jako je vápník, hořčík a železo, a obsahují také omega-3 mastné kyseliny a četné antioxidanty, které vás mohou udržet v dobré kondici.

Semínka chia jsou snadno použitelná a dbejte na to, abyste konzumovali jejich organickou odrůdu. Také se ujistěte, že to, co konzumujete, nejsou semínka bazalky, protože vypadají dost podobně jako semínka Chia. Jednoduché namočení semínek Chia do vody na krátkou dobu a jejich následné zapití vaším oblíbeným nápojem vám může dodat výživovou dávku, kterou si vaše tělo zaslouží. Chia semínka jsou skvělou bílkovinou pro vegany.

Zelenina s vysokým obsahem bílkovin:

Zelenina je obecně považována za zeleninu obsahující pouze vitaminy a minerální látky s malým množstvím sacharidů a bílkovin. Existuje však zelenina, která má větší množství bílkovin, jako je špenát, brambory, brokolice, chřest a dokonce i sladké brambory. I když množství bílkovin v každé z nich není srovnatelné s nevegetariánskými zdroji, stále se jedná o poměrně slušnou hodnotu kolem 5 g na šálek plný vařené zeleniny.

Ovoce:

Ovoce je obecně chudším zdrojem bílkovin. Jak již bylo řečeno, ovoce jako banány, guava a některé bobuloviny v sobě mají slušné množství bílkovin. Nespoléhejte se však na to, že ovoce je vaším zdrojem bílkovin, a raději si vyberte některou z možností uvedených dříve v tomto článku.

Výše uvedený seznam je poměrně vyčerpávajícím seznamem potravin bohatých na bílkoviny pro vegetariány. Ujistěte se, že každou z nich kombinujete a zařazujete do svého každodenního jídelníčku v co největší míře.

Koupit proteinové doplňky