Ačkoli se leg press může zdát na první pohled jako mrtvolně jednoduchý cvik, ve skutečnosti je s ním spojeno mnoho malých jemností, které mohou mít velmi velký vliv na vaši schopnost maximálně stimulovat kvadricepsy a také zabránit zranění kolen a dolní části zad.

V tomto příspěvku se budu věnovat 7 častým formálním chybám při leg pressu, kterých se v posilovně dopouští velmi vysoké procento vzpěračů, a tomu, jak je napravit, abyste z tréninku nohou vytěžili maximum.

Na živou ukázku těchto tipů se můžete podívat buď ve videu níže, nebo si přečíst textovou verzi níže…

Správná forma leg pressu: 7 klíčových chyb, kterým se vyhnout

Chybná forma leg pressu č. 1
Tlačení váhy přes prsty.

Jedná se o něco, čemu většina lidí při provádění leg pressů pravděpodobně ani nevěnuje pozornost, ale je to důležitý faktor, který je třeba mít na paměti, pokud si chcete dlouhodobě udržet zdravé kolenní klouby.

Důsledné tlačení váhy přes špičky vystavuje kolena velkému zbytečnému zatížení, a to se může časem rozhodně přidat, pokud si nedáte pozor.

Chcete-li účinně zasáhnout kvadricepsy a zároveň chránit kolena před zraněním, vždy se zaměřte na to, abyste místo toho tlačili váhu přes paty.

Tvarová chyba č. 2 při tlaku nohou
Používáte příliš malý rozsah pohybu.

Všichni jsme v posilovně viděli ty chlápky, kteří si na leg press naloží směšnou váhu a pak pokračují v pumpování drobných „čtvrtinových opakování“, kdy se plošina doslova pohybuje maximálně pár centimetrů dopředu a dozadu.

Ačkoli částečná opakování stále stimulují kvadricepsy ke zvětšení velikosti a síly, trénink každého svalu v plném rozsahu pohybu by měl být vždy vaším cílem při každém cviku, který provádíte, pokud se snažíte maximalizovat množství stimulace a růstu, kterého můžete dosáhnout.

Jak nízko byste měli jít?

Každý to bude mít kvůli rozdílné délce a ohebnosti končetin trochu jinak, ale vaším základním cílem by mělo být spustit váhu tak nízko, jak to jen pohodlně jde, aniž by napětí opustilo kvadricepsy.

Jakmile dosáhnete bodu, kdy by další postup odváděl napětí z kvadricepsů a přesouval je do dolní části zad, zastavte se v něm a zatlačte závaží zpět nahoru.

Pro většinu lidí to obvykle znamená spouštět závaží dolů, dokud vaše kolena nesvírají úhel přibližně 90 stupňů. Budete však muset trochu experimentovat, abyste našli přesný rozsah, který vám bude nejlépe vyhovovat.

Chybná forma při leg pressu č. 3
Příliš velký rozsah pohybu.

Ačkoli je provádění leg pressu s využitím plného rozsahu pohybu důležité pro dosažení optimálních výsledků při budování svalů, na opačném konci spektra jsou ti, kteří používají příliš velký rozsah pohybu.

Pamatujte, že primárním účelem tohoto cviku je stimulace kvadricepsů, a když stáhnete váhu příliš nízko, jediné, co ve skutečnosti děláte, je, že místo toho přenášíte zátěž na spodní část zad.

Nejenže se tím snižuje účinnost zdvihu, pokud jde o budování velikosti a síly čtyřhlavého stehenního svalu, ale také se zvyšuje pravděpodobnost zranění.

Znovu se tedy jednoduše snažte snížit váhu těsně před bodem, kdy spodní záda začínají přebírat otěže, ale ne dále.

Tvarová chyba č. 4 při tlaku na nohy
Dovolíte kolenům, aby se zapřela.

Konkrétní důvody, proč mohou mít kolena při leg pressu tendenci vybočovat dovnitř, přesahují rámec tohoto článku (obvykle se jedná o slabé abduktory kyčlí v kombinaci s napjatými/příliš aktivními adduktory kyčlí), ale v každém případě je to něco, čeho se rozhodně budete chtít vyvarovat, protože to může během cviku zvýšit napětí v kolenou, kyčlích a dolní části zad.

Pokud máte při leg pressu tendenci pokrčovat kolena, vědomě je rozkročte směrem ven, abyste tomu zabránili.

Tvarová chyba č. 5 při leg pressu
Poloha nohou na plošině příliš vysoko nebo příliš nízko.

Pokud umístíte chodidla na plošinu pro leg press příliš vysoko, přesouváte napětí z kvadricepsů místo na hýždě.

Naopak příliš nízké umístění chodidel na plošině zvyšuje zatížení kolen a snižuje vaši schopnost tlačit přes paty.

Takže, kam přesně byste měli umístit chodidla?

Neexistuje jednotná odpověď, která by platila pro každého, protože správná poloha se liší v závislosti na vaší individuální tělesné stavbě. Někteří lidé mají delší nebo kratší stehenní kosti (horní část nohou) a holenní kosti (dolní část nohou) a to ovlivní, kde by měla být chodidla umístěna.

Abyste našli pro sebe nejlepší umístění chodidel, budete muset nejprve experimentovat. Položte si na stroj lehkou zátěž a pak zkuste umístit chodidla o něco výše nebo níže, dokud nenajdete polohu, která vám umožní maximalizovat zatížení kvadricepsů a zároveň budete moci pohodlně tlačit přes paty.

Tvarová chyba č. 6 při tlaku nohou
Položení rukou na kolena.

Jedním z velmi důležitých aspektů efektivního lisování nohou je soustředit se na to, abyste po celou dobu cviku zapírali spodní část zad do podložky.

Takový postup minimalizuje zatížení spodní části zad tím, že zabraňuje jejich zakulacení, a také zvyšuje sílu, kterou můžete vyvinout kvadricepsy, protože máte o co tlačit tělem.

Položení rukou na kolena značně snižuje vaši schopnost provádět tento cvik efektivně a místo toho byste se měli neustále držet madel na stroji, abyste udrželi spodní část zad pevně na místě.

Tvarová chyba č. 7 při leg pressu
Vypínání kolen při každém opakování.

Když při leg pressu plně zablokujete kolena, snižujete tím současně napětí kvadricepsů a zvyšujete zátěž kolenních kloubů.

Naproti tomu se při každém opakování zastavte těsně před zablokováním.

Pokud jste až dosud při tomto cviku plně blokovali kolena, určitě zaznamenáte velký rozdíl v celkové zátěži kvadricepsů, když použijete tuto jednu základní radu.

Správná forma leg pressu:

Ačkoli to není zdaleka tak technicky složité jako dřep, správné tlaky nohou jsou přesto mnohem náročnější, než si většina lidí myslí.

Tady je rychlý přehled klíčových tipů ohledně formy, které jsem uvedl výše a které vám pomohou provádět tlaky nohou s co nejvyšší účinností…

1) Vždy tlačte váhu nahoru spíše patami než špičkami.

2) Spouštějte závaží tak hluboko dolů, jak to jen pohodlně dokážete, a přitom udržujte maximální napětí v kvadricepsových svalech po celou dobu, ne však dále.

3) Pokud máte při pohybu tendenci pokrčovat kolena, vědomě myslete na to, abyste je při tlačení závaží nahoru roztáhli směrem ven.

4) Experimentujte s různými polohami chodidel, dokud nenajdete tu, která nejlépe vyhovuje vaší individuální tělesné stavbě a umožní vám maximalizovat zatížení kvadricepsů a zároveň tlačit přes paty.

5) Po celou dobu pevně držte rukojeti stroje a soustřeďte se na to, abyste tlačili spodní část zad proti podložce.

6) Každé opakování zastavte těsně před zablokováním kolen.

Vyzkoušejte tyto tipy a měli byste zaznamenat okamžité a výrazné zlepšení tohoto cviku.

Pokud vám tento článek pomohl, nezapomeňte si udělat můj kvíz o postavě níže, abyste zjistili ten nejlepší tréninkový a výživový program pro váš konkrétní typ postavy, cíle a úroveň zkušeností…

.