Výživa je jedním z nejproblematičtějších problémů, kterým čelí cvičenci, kteří začínají s tréninkem s činkami.
Lidé, kteří se věnují vzpírání, mají obvykle určitý pocit, že musí jíst hodně jídla, aby podpořili svůj trénink, ale často nemají referenční rámec pro to, co to „hodně jídla“ vlastně je. Běžně se stává, že si noví lifteři myslí, že jedí dost, a přitom ve skutečnosti přijímají nedostatečné množství kalorií, bílkovin nebo obojího.
Nejjistějším způsobem, jak tento problém řešit, je měřit a sledovat příjem potravy. I když se to na první pohled může zdát jako spousta práce, ve skutečnosti se jedná o jednodušší a méně pracný proces, než se mnohým lidem může na první pohled zdát. Účelem tohoto příspěvku na blogu je poskytnout lifterům jednoduchý a přímočarý způsob, jak k tomuto problému přistupovat, aby ze svého tréninku vytěžili maximum.
Krátké shrnutí tréninkového procesu (a role výživy v něm)
Než se pustíme do podrobností, jak měřit a sledovat příjem potravy, zopakujme si rychle, proč je to důležité.
Efektivní trénink s činkami spočívá ve správné aplikaci cyklu Stres / Zotavení / Adaptace. Prvním krokem cyklu je stres: cvičenec jde do posilovny a provádí svůj plánovaný trénink. Druhým krokem je zotavení: cvičenec jde domů a během následujícího dne se zotavuje odpočinkem, spánkem a jídlem. V důsledku správné regenerace dojde k adaptaci a lifter skončí o něco silnější, než byl před působením počátečního stresu.
Dlouhodobé získávání síly spočívá v pilném a opakovaném uplatňování tohoto cyklu. Dosažení přiměřené zátěže, zotavení a adaptace, abyste byli o něco silnější. Opakujte.
Bez nadsázky lze říci, že zotavení tvoří polovinu vašeho tréninku. Pokud se nezotavíte, nepřizpůsobíte se. V takovém případě jste vynaložili tvrdou práci při zvedání těžkých vah, ale nedostanete odměnu v podobě toho, že se stanete silnějšími.
Třemi složkami regenerace jsou spánek (7-8 hodin denně), odpočinek (neběhejte 5 mil ve dnech mezi zvedacími tréninky) a výživa.
Tento příspěvek na blogu je zaměřen na poslední z těchto položek. Pojďme si tedy říct, co potřebujete jíst a jak se ujistit, že to jíte.
Vaše individuální požadavky na makronutrienty
Nejprve: kolik toho musíte sníst, abyste dosáhli svých cílů?
Odpověď na tuto otázku není exaktní věda a nakonec zahrnuje určitou míru pokusu a omylu. Ve svém velmi cenném článku To Be a Beast nabízí trenér Starting Strength Jordan Feigenbaum tabulku faktorů pro výpočet vaší potřeby makronutrientů. V závislosti na vašem biologickém pohlaví a tréninkovém cíli (nárůst svalové hmoty, rekondice, úbytek tuku) vynásobíte svou tělesnou hmotnost v kilogramech danou sadou čísel a získáte své cíle pro celkový příjem kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků.
Věnujte nyní chvilku nahlédnutí do tabulky a vypočítejte si své požadavky na makronutrienty (od nynějška jim budeme říkat jednoduše „makra“). Pro účely tohoto příspěvku budeme předpokládat, že tato čísla jsou přesná.
Proč je třeba měřit, vážit a sledovat makra
Teď už víte, co byste měli každý den jíst. Pro představu předpokládejme, že jste 150 kg vážící žena, jejímž cílem je zesílit. V tomto případě byste měli každý den sníst 2235 kalorií se 150 g bílkovin.
Tyto počty kalorií a bílkovin by měly být rozloženy do celého dne s 3-5hodinovými přestávkami mezi jídly, abyste optimalizovali syntézu svalových bílkovin. Za předpokladu, že spíte 8 hodin denně, to dává 4 jídla denně se 4 hodinami mezi jednotlivými jídly. To znamená, že v každém jídle budete muset sníst přibližně 38 g bílkovin.
Teď je tu velká otázka: Jak víte, jak vypadá 38 g bílkovin? Upřímná odpověď zní, že pokud si neměříte a nevážíte zkonzumované potraviny, tak to nevíte. Ve 122 g kuřecích prsou bez kůže a kostí je asi 38 g bílkovin – ale nemůžete vědět, jak vypadá 122 g kuřecích prsou, pokud nemáte ve zvyku pravidelně vážit jídlo, které připravujete.
To samé platí pro všechno ostatní, co jíte. Pokud pravidelně nepoužíváte odměrku, abyste si v době večeře na talíř vybalancovali šálek uvařené rýže, nevíte, kolik rýže – a tedy kolik kalorií nebo gramů sacharidů či bílkovin – vlastně konzumujete.
Mám jako trenér zkušenost, že až na vzácné výjimky noví lifteři nejedí dostatečné množství jídla. Buď podceňují, kolik toho potřebují sníst, nebo přeceňují, kolik toho skutečně snědí, případně obojí. Měření, vážení a sledování maker je proto nejen dobrý nápad, ale zásadní aspekt efektivního tréninku.
Jak měřit, vážit a sledovat makra
Trenéři se často brání sledování maker, protože mají pocit, že je to spousta práce. Skutečnost je však taková, že za předpokladu, že si již nějaké jídlo připravujete doma, vám měření a vážení potravin zabere jen minimum času navíc.
Tady je, co potřebujete:
- MyFitnessPal nainstalovaný v telefonu
- Kuchyňskou váhu (na internetu je k dostání za 10-20 dolarů)
- Sadu odměrných šálků
- Sadu odměrných lžic
Doufejme, že jako dospělý člověk už poslední dvě položky máte. Kuchyňskou váhu si můžete objednat online a mít ji během několika dní. Aplikaci MyFitnessPal si můžete zdarma nainstalovat do telefonu a zabere vám to jen pár minut
Teď máte všechny nástroje, které potřebujete k měření, vážení a sledování příjmu makroživin. Jak to uděláte?
Řekněme, že vaše příští jídlo se bude skládat z rýže, pečených kuřecích prsou a zeleniny vařené v páře. (Vím, že to není zrovna vzrušující jídlo.)
Vezměte prázdný talíř a položte ho na svou zbrusu novou kuchyňskou váhu. Váhu zapněte nebo stiskněte tlačítko tárování. Tím se váha vynuluje, takže nebude počítat hmotnost vašeho talíře.
Nyní si naservírujte kuře. Pokud jste naše hypotetická 150 kg vážící žena s cílem zesílit, budete na talíři potřebovat 122 g kuřecího masa. Dávejte si na talíř kuřecí maso, dokud nebudete mít svých 122 g. Poté si pomocí odměrky nasypte na talíř šálek rýže. Nyní je čas na zeleninu: znovu vynulujte váhu stisknutím tlačítka tara. Nyní si na talíř dejte pěkně velkou porci zeleniny a zapište si údaj na váze. Pro představu řekněme, že máte 100 g brokolice.
Vše, co jste si dali na talíř, jste změřili a zvážili, takže nyní je čas to sledovat. Otevřete v telefonu aplikaci MyFitnessPal a pro toto jídlo (řekněme, že je to oběd) najděte a zadejte příslušné množství jednotlivých potravin. Máte 122 g kuřecího masa, 1 šálek rýže a 100 g brokolice. To vše zadejte – MyFitnessPal vám sečte kalorie a makroživiny v každé potravině.
Všechno řečeno, je to minimální množství práce navíc ve srovnání s tím, jak byste se běžně obsluhovali. Znamená to jen používat odměrku na rýži a věnovat doslova pár vteřin tomu, abyste položili talíř na váhu a zaznamenali, co váha ukazuje.
A co když nejím doma?“
Čím více si můžete jídlo připravovat sami, tím lépe to půjde. Ale každý se občas nají venku. Co pak uděláte?“
Odpověď zní: udělejte si kvalifikovaný odhad. Pokud si doma pravidelně měříte a vážíte jídlo, pak bude váš vizuální odhad množství jídla na talíři ve vaší oblíbené restauraci obecně řečeno přesnější, než by byl jinak. Samozřejmě stále půjde jen o přibližný odhad, ale rozhodně je to lepší než alternativa hádání naslepo.
MyFitnessPal má ve své databázi dokonce záznamy o jídlech v oblíbených restauracích, což je docela užitečné. Samozřejmě nejsou stoprocentně přesné, protože vždy existuje odchylka – miska burrita v Chipotle není nikdy úplně stejná, dokonce ani ve stejném Chipotle – ale je to přinejmenším stejně dobré, jako by byl váš přibližný vizuální odhad.
Zkoušky a trápení aplikace MyFitnessPal
Před závěrem si zasloužíme několik krátkých slov o některých zvláštnostech aplikace MyFitnessPal.
První: Bezplatná verze aplikace MyFitnessPal umožňuje pouze přibližnou kontrolu vašich makro cílů. Můžete si buď zaplatit prémiovou verzi, která vám umožní jemnější kontrolu, nebo si pohrát s hrubým ovládáním bezplatné verze, aby se vaše makro cíle v aplikaci co nejvíce přiblížily vašim skutečným cílům.
Druhá: MyFitnessPal vám také nabízí možnost sledovat kalorie vynaložené při cvičení. Nejlépe uděláte, když tuto funkci nebudete používat vůbec. MyFitnessPal nemá žádný skutečný způsob, jak zjistit, jakou váhu zvedáte nebo kolik kalorií při tom spalujete. Spočítejte si své makro požadavky na základě své tělesné hmotnosti a tréninkových cílů a nechte to tak.
Zatřetí: MyFitnessPal někdy obsahuje položky pro syrové i vařené potraviny. Ujistěte se, že používáte ten správný. Pokud používáte výše navrhovanou metodu měření a vážení potravin, vážíte je, když jsou uvařené, takže použijte možnost vařené potraviny.
Za čtvrté: při zadávání potravin do aplikace MyFitnessPal proveďte kontrolu hygieny. Pokud zadáte porci rýže a MyFitnessPal ji zaznamená jako 1 000 kalorií, někde cestou jste udělali chybu. Je velmi nepravděpodobné, že byste snědli 1 000 kalorií rýže na jedno posezení! Zkontrolujte, zda jste nezadali neuvařenou rýži nebo něco podobného.
Sledování maker
Sledování maker je nakonec rutina jako každá jiná. Jakmile si na to jednou zvyknete, stane se to vaší druhou přirozeností.
Trénink s činkami je tvrdá práce. Získáte z něj to, co do něj vložíte. Sledujte své makra.